Vrcholem jarní sezony pro m? bude 18. duben 2009, kdy se b?ží v Pardubicích Mistrovství ?R v p?lmaratonu a k tomu datu budu sm??ovat veškeré tréninky. Zvolil jsem schváln? cíl typu den D, protože tak bude vypadat i pokus o limit. Z psychického hlediska je t?žší p?ipravit se na jediný výkon v p?esn? ur?eném dni, ale s tím se všichni maratonci musí vypo?ádat bez ohledu na výkonnost.

P?i pln?ní prvního a druhého týdne svého druhého cyklu jsem musel ud?lat hodn? zm?n. Hned v pond?lí byly domluveny testy u Ivana Sv?díka, a to na st?edu. První dva dny jsem tedy musel odpo?ívat a ve st?edu dopoledne m? Ivan ?ekal ve své laborato?i v Par­dubicích a hned zkraje provedl pohybovou videoanalýzu, tedy spíše sb?r dat pro pozd?jší analýzu mého b?žeckého stylu a potom zát?žový laktátový test. Požádal jsem Ivana o shrnutí jeho zjišt?ní. Najdete je na konci textu.

Již b?hem prvního týdne jsem si uv?domil, že budu moci jít s kilometráží výš, než jsem p?edpokládal. Organismus regeneroval rychleji, než jsem p?edpokládal, ustoupily po?áte?ní stavy „nezdravých“ bolestí, a tak jsem se rozhodl jít s kilometráží o 14, resp. 13 km za týden nahoru a pokud jsem si to nastavil správn?, to samé chci dodržet i ve t?etím a nejt?žším týdnu druhého cyklu.

Ve druhém týdnu se mi naskytla p?íležitost b?žet závod v p?lmaratonu kousek od domu a rozhodl jsem se, že již zkusím první, mírn? „proš?ouchávací“ trénink. Tomu byl p?izp?soben i trénink. S popsaným obdobím jsem spokojen a myslím si, že splnil, co jsem od n?j o?ekával, a to i p?esto, že vypadl jeden trénink silové vytrvalosti.

Pln?ní tréninkového plánu (2. cyklus, 1.,2. mikrocyklus)  8.-21.12.2008

• Po 8 km klus (kl)   4:43 min/km
• Út 10 km klus až voln? (kl-v)   4:32 min/km
• St Testy (12 km na b?hátku 12–20 km/hod)  //  10 km (kl)  4:55 min/km
• ?t Rozklus, rozcvi?ení, rovinky (RRR), 17 km svižn? až ost?e (sv-o)  3:46 min/km
  Výklus (v) 1km // 8km (kl)
• Pá 11 km klus s Radkem Narovcem (poslední 2 km se m? pokoušel utopit v chý?ských bahnech, a když jsem odmítl do podmá?eného rákosí vstoupit, zkusil na m? p?eb?h p?es hlubokou orbu, ale zapomn?l, že mám orien?ácké základy, a i to jsem tedy s vyp?tím všech sil ve zdraví p?ežil)
• So 10 km (v) 4:22 min/km + SBC 600m + rovinky (rov)
• Ne RRR, 5× 1250 m do kopce s mk dol? (serpentiny) 5:05, 5:03, 5:01, 4:59, 4:49 min, R+V 4km  //  10 km (kl)  4:46 min/km
  114km

• Po 27 km kl-v 4:38 min/km
• Út R+V 6 km , SBC  600m+  6×100 m rov
• St 10 km (v)  4:26min/km  //  R+V 4 km, 20×200 m s mk 100 m
  (10× za 35,3s, 10× za 34,2s)
• ?t 12 km (v) 4:14 min/km  //  12 km(v) 4:12 min/km
• Pá 8 km (kl) + rov
• So R+V 4 km, 14:00 hod závod, p?lmaraton, kopce, 9 kol (7 kol b?ženo svižn? v závod?, poslední 2 kola pro udržení  tempa již ost?eji), ?as: 1:14:00 hod, 1. místo
• Ne 10 km (kl-v)  4:40 min/km  //  12 km (kl-v) 4:40 min/km
  133 km

T?etí týden mám v plánu nab?hat 150 km, chci se v?novat hodn? aerobnímu prahu, dnes již vím, že ho mám nyní na 137 tepech/min. Nejbližším kvalitním tréninkem bude silová vytrvalost (5× serp.s mk) – ost?ejší výb?hy kopc?. Po minimální pauze 60 hodin chci za?adit tempový b?h 18–20 km n?kde mezi 150–160 tepy/min a hned za ním (min. pauza 16 hod) op?t lehké zrychlení ve form? krátkých úsek? b?haných s meziklusem.

Rád bych zakon?il tento týden dlouhým volným b?hem. Chci se troši?ku více v?novat SBC, a také kompenza?ním cvi?ením, které mi Ivan ukázal pro zlepšení koordinace a posílení n?kterých svalových partií. ?tvrtý týden bude odpo?inkový a podle toho se budu chovat :)

Pavel Novák

Výsledky vyšet?ení v pardubické laborato?i:

LA k?ivka: aerobní práce je ekonomická, sv?d?í o tom utilizace LA na 1,2 mmol. P?ed prvním signifikantním vzestupem. Dynamika LA mezi prahy a klidový LA by mohly být nižší, i když jde o mimosout?žní p?ípravu. Anaerobn? jsi asi dlouhodob? podtrénovaný, anaerobní dynamika LA je vysoká, kone?ný LA ukazuje na pravd?podobnou LA bariéru. Hodnota LA na ANP (OBLA) je pro tv?j maraton vysoká, predikuje relativn? krátkou udržitelnost výkonu na ANP (OBLA).

Rychlost na ANP je zavád?jící pro prognozu maratonu, protože je její udržitelnost závislá na hodnot? LA, ekonomice b?hu po padesáté minut? p?i poruchách propriorecepce (p?i prohloubení energetických deficit? atd.) a dalších p?edpokladech, v?etn? psychiky.

Záv?r: rezervy jsou evidentní, p?edevším v anaerobní oblasti a ve výkonu a hodnot? LA na ANP (OBLA). P?í?iny stavu vidím ve stereotypním tréninku bez kvalitních anaerobních program? (intervalové pr., souvislá anaerobní tempa, opravdový fartlek). Prioritu sou?asného mimosout?žního metabolického tréninku vidím v rozvoji práce v klidovém LA, v aerobní kapilarizaci a s n?jakým p?ijatelným programem na udržení parametr? na ANP (OBLA).

Propriorecepce: balan?n? nejsi dob?e vybaven, aktivace plosky, pánve i páte?e je pro tv?j sport pomalá. Platí to pro postoj na jedné i na obou nohách. P?edpokládám, že to ovliv?uje ekonomiku b?hu. Pro vyšší kvalitu propriorecepce doporu?uji rozvíjet HSS – stabilizovat páte?, pánev a klouby specifickým balan?ním cvi?ením b?hem b?žeckého tréninku a doma na Dynaso 55 a na gym ballu.

Pohybová analýza: velmi lehká pronace chodidla, nestabilní kolena s vnit?ním vychýlením, nestabilní ky?le s kompenzací vychýlení trupu, fixovaný vršek trupu, ruce jsou p?íliš od trupu. Pravolevý pohyb trupu a vychýlení rukou z d?vodu kompenzace nestability ky?le, samotný propad ky?le, špatná propriorecepce a nestabilita kolen má dopad na ekonomiku pohybu.  

Stabilizace kloub? a podpora propriorecepce je priorita kompenzace pohybových vad p?i b?hu. P?edozadní t?žišt? je v po?ádku, zádové posturální svalstvo je dostate?né. Levá noha má lehký funk?ní deficit. Doporu?il jsem ti speciální b?žecká cvi?ení pro stabilizaci pánve, doporu?il jsem ti posílování laterárního svalstva nohy a svalstva pánve atd. Dále platí doporu?ení pro rozvoj propriorecepce.

T?lní analýza, klidový LA a GL: klidové LA je vysoké, klidová GL je OK, t?lní voda je OK, vicerální tuk je vzhledem k v?ku OK, váha je vysoká, % pasivní hmoty je vysoké.  Takže zhubnout a to spíše optimalizací stravy.

PAVEL NOVÁK JE JEDNÍM Z TRENÉR? NABÍZEJÍCÍCH SVÉ SLUŽBY NA STRÁNKÁCH BEHY.CZ 

Pavlovu p?ípravu podporují:

výrobce sportovní obuvi a oble?ení Scott
výrobce sportovní výživy Penco
výrobce sporttester? Suunto
sportovní laborato? Ivana Sv?díka v Pardubicích