Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Příprava na PIM: týden č. 2

Miloš Škorpil | 09.02.2006 | přečteno: 10762×

Máme za sebou první týden společně přípravy na maraton. Podle toho, kolik bylo za ten týden přístupů na stránku, kde je trénink uveřejněn, a otázek, které k němu posíláte, je vidět, že vás trénink zaujal.

Na tomto místě bych rád vysvětlil pár věcí, které se v otázkách objevily a nebo byly z otázek cítit.

1. Nemyslím, že bych byl jediný neomylný a tak se rozhodně nezlobím nebo neurazím, když mi někdo cokoli vytkne. Minimálně to beru tak, že to vytváří prostor si věci vzájemně vysvětlit.

2. Objevují se otázky, z nichž je cítit netrpělivost nad tím, že nebylo něco podstatného, základního, co se týká tréninku, řečeno. Souhlasím, je třeba si ale uvědomit, že máme před sebou dlouhou cestu a prach nemůžeme vystřílet hned na prvních metrech. Dali jste se na vytrvalostní disciplínu, takže vydržte. Nebojte se, o nic ošizeni nebudete.

3. Co to je fartlek – fartlek je speciální tréninková metoda běžeckého tréninku pro rozvoj aerobní a anaerobní kapacity. Volně by se také mohl fartlek nazvat hra s rychlostí s využitím terénních nerovností. Fartlek tedy znamená nerovnoměrné střídání tempa, s tím, že využíváme místa, kde se běží do kopce či z kopce, tato místa se běží s větší intenzitou a na rovině běh uvolňujeme. Fartlek se také většinou běhá v terénu, v přírodě, ale nic nezkazíte, když ho poběžíte na silnici nebo v parku. Zejména v současné době, kdy to všude klouže.

4. Proč běháme na začátku volně – rozklus? Psal jsem o tom v jedné odpovědi, ale protože to považuji za velmi důležité, opakuji to znovu. Volný běh na začátku tréninku slouží k zahřátí všech svalů a úponů, které budeme v rámci dalšího tréninku nutit makat ve velkém úsilí, a zároveň k prokysličení, aby mohl bez problémů naběhnou proces metabolizmu tuků a my nemuseli pro dosažení dané rychlosti vydávat větší úsilí než je nutné, resp. než je předepsáno. To znamená také naučit se běhat hospodárně, i když rychle.

5. Proč běháme na konci volně – výklus? Volné vyklusání slouží k nastartování regeneračních procesů, které ještě znásobíme protažením na konci tréninku. Tyto regenerační procesy pak pokračují i v době, kdy už v klidu odpočíváme. Bez volného vyklusání sice začnou fungovat také, ale pouze zhruba na třetinové úrovni!

 

TRÉNINKOVÝ CYKLUS 11. až 18. února
 

 

PŘÍPRAVKA

 

VYTRVALCI

 

TEMPAŘI

 

So

45 minut regenerační běh

10–12 km volně (65% TF max)

 

10–12 km volně (65% TF max)

 

Ne

Volno

 

60 minut fartlek (65–80%TF max)

 

2 km (65% TFmax) – 4 km (80% TFmax) – 2 km (65% TFmax) spojitě

Po

Volno

Volno

 

Volno

 

Út

45 minut regenerační běh

2 km volně, protažení, 40 minut fartlek, 2 km volně, protažení

2 km rozklus; protažení; 8×400 m (90% TF max) – mezi jednotlivými úseky 2 min volně (běh na úrovni 120–130 tepů za minutu resp. 65% TF max); 2 km výklus, protažení

 

St

Volno

8–10 km volně

 

8–10 km volně

 

Čt

45 minut regenerační běh

2 km volně, protažení, 35 minut fartlek v kopcích (zařadit cca 4–5× 300 m rychlých úseků), 2 km výklus, protažení

2 km (65% TFmax), protažení, 4×1000 m (80% TFmax) mezi jednotlivými úseky 1000m MK, 2 km volně, protažení

Volno

8–10 km volně (65% TF max)

 

8–10 km volně (65% TF max)

 

So

55min regenerační běh

 

18–20 km volně (65–75% TF max), pokud možno v terénu

 

18–20 km volně (65–75% TF max), pokud možno v terénu

 

 

MK – meziklus (běh do úrovně 60%TFmax)

 

TÝDEN Č. 1