Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Trénink na 10 km: Co dělat před závodem

Miloš Škorpil | 26.02.2007 | přečteno: 14807×

Závodní sezóna se pomalu začíná rozbíhat. Natěšeni na to, jak prodáme formu, na niž jsme dlouhé měsíce dřeli, bychom se hned v prvním závodě sezóny mohli dočkat velkého rozčarování. A to z několika důvodů.

Psychika a adrenalin

Přestože jste zvládli odtrénovat vše, co jste měli v tréninku předepsáno, je závod úplně něco jiného. Hlavně je třeba si uvědomit, že začnou nepříjemně pracovat vaše nervy, vyplaví se adrenalin a vy se nebudete stačit divit, co to vyvádíte. Od startu vyrazíte jak splašení, i když jste si stokrát říkali, že už v životě takovou blbost neuděláte a že vyběhnete pěkně rozvážně tak na třičtvrtě plynu.

Co s tím, abychom tuhle chybu neudělali? Těžká rada. Snad jen si uvázat kolem pasu závaží, aby nás trochu zbrzdilo. Můžete si ale také, pokud ho vlastníte, naprogramovat sporttester tak, aby vás upozornil, jakmile překročíte stanovené tempo.

Nebo vyhledejte ve startovním poli někoho, o němž víte, že zvládá své emoce a vybíhá vždy od startu rozvážně a vaším tempem, a toho se první kilometry držte. Jakmile budete rozdýchaní a vaše svaly budou mít správnou teplotu, tak pak už můžete prásknout do koní a jít podle svého.

Oblečení či spíše nedostatečné oblečení

V předjarním období nespoléhejte na to, jak je venku ve chvíli, kdy vyrážíte z domova. Do své závodní tašky si raději sbalte všechny možné druhy oblečení, abyste až těsně před startem zvolili to nejvhodnější.

Lepší než prochladnout je, když tyto první závody absolvujete více oblečení. Ostatně, co jste si na sebe vzali navíc, můžete během závodu sundat. Prochladnutí nemusí znamenat jen případné nastydnutí, ale můžete si tak způsobit i nějaké svalové zranění, což by při zahájení běžecké sezóny nebylo zrovna nejšťastnější.

Rozcvičení před závodem

Pokud při běžném tréninku nepokládáte rozběhání a rozcvičení za důležité a rovnou do toho vletíte, tak před závodem byste měli na tuto svou praxi zapomenout a důkladně se rozběhat cca 2 – 4 km, podle toho jak dlouho vám trvá rozehřátí a prokysličení svalů.

Dát si pár písmenek atletické abecedy, 4 – 5 rovinek (100 m úseků v tempu 18 – 25 vt. – podle výkonnosti) a nakonec rozcvičení lehce vyběhnout 300 – 400 m. Rozcvičením nejenže správně nahřejete své svaly, rozdýcháte plíce, ale také nastartujete metabolizmus, abyste pak měli po celý závod dostatek energie a nehroutili se již několik kilometrů před cílem.

Vyběhání po závodě

Pokud si myslíte, že běhat ještě po závodě je holé šílenství, tak neběhejte. Pak se ale nachystejte na to, že druhý den si budete připadat jak z betonu, jak vám hlavně na nohou všechny svaly pěkně zatuhnou.

Překonejte raději svou přirozenou touhu si co nejdříve s kamarády sednout a probrat při žejdlíku dojmy ze závodu a vydejte se ještě velmi pomalým klusem na jeden či dva kilometříky. Tímto jednoduchým způsobem se ve vašem těle nastartují regenerační procesy a ty pak pojedou dál i ve chvíli, kdy už skutečně budete s kamarády někde v teple šenku rozebírat, jak vám to dneska skvěle běželo.

Jo a ještě jednu radu na konec. Než si dáte první pivo, vypijte alespoň půl litru vody. Neocení to jen vaše ledviny, ale celé vaše vyprahlé tělo.

Tak krásný start do běžecké sezóny.

Miloš Škorpil

týden Út. St. Čt. Pá. So. Ne.
29.1 – 4.2. 3 km volně; 5×100 m; 8×400 m (400 MK); 5×100 m; 2 km volně 8 km volně 3 km volně – 5000 m- 2 km volně 8 km volně (65% TF max) 3 km volně – 5 km 85% TF max; 2 km volně 10 km volně
5. – 11.2. 3 km volně; 5×100 m; 12×400 m (400 MK); 5×100 m; 2 km volně 8 km volně 3 km volně; 3×4000 m; 2 km volně 8 km volně (65% TF max) 3 km volně – 9 km 85% TF max; 2 km volně 12 km volně
12. – 18.2. 3 km volně; 5×100 m; 14×400 (400 MK); 5×100 m; 2 km volně 8 km volně 3 km volně; 2×5000 m; 2 km volně 8 km volně (65% TF max) 3 km volně 12 km 85% TF max; 2 km volně 12 km volně
19. – 25.2. 3 km volně; 5×100 m; 16×400 m (400 MK); 5×100 m; 2 km volně 8 km volně V případě, že závodíte volno jinak 3 km volně; 2×6000 m; 2 km volně V případě že závodíte – 5 km volně (65% TF max) jinak 8 km volně (65% TF max) Rohálovská 10 – závod poháru behej.com, nebo 3 km volně 7 km 85% TF max; 2 km volně 12 km volně
26.2. – 4.3 3 km volně – 3000 (90% TF max) – 2 km volně 8 km volně volno 5 km volně (65% TF max) Kbelská 10, Modřický pohár 10 km – závody poháru behej.com 5 km volně
Po: volný den

Út: 100 m úseky běhejte cca za 18–20s; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně.

Čt: rychlé úseky 4000m, 5000m, 6000m běhejte v tempu 85 – 90% TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St: a Ne: volně znamená 65% TF max