Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Trénink na 10 km: Co dělat při zranění

Miloš Škorpil | 30.04.2007 | přečteno: 6732×

Pokud jste nenávratně propadli kouzlu běhání, nedokážete si představit, že byste museli kvůli zranění několik dnů bez pohybu být. Ale i to se může stát a řekněme si co dělat, potká-li nás zdravotní problém, který si vyžaduje běžeckou pauzu.

Naše tělo si už zvyklo na svou denní dávku kyslíku a tělesné námahy. Proto se po několika dnech nečinnosti začíná samo od sebe hlásit o svou porci pohybu, třeba tím, že nás začnou zničehonic chytat křeče.

Jaké máte možnosti, abyste i při různých běžeckých zraněních nemuseli jen čekat, až se to spraví?

Pokud jste včas zachytili nástup zranění a nesnažili se jej překonat, bude vám stačit opravdu jen několik málo dní, než budete moci znovu začít alespoň pomalu běhat. Případně prokládat běh chůzí. Nemyslete si, že tento způsob tréninku je jen pro začátečníky.

Profesionál si svoje tělo hýčká, protože je to jeho výrobní nástroj. Kdykoliv se vyskytne problém, snaží se s tělem spolupracovat a ne ho zničit. Když jste zraněni, námaha, kterou tělo vystavujete, musí být pouze taková, abyste zranění nikterak nedráždili.

V tomto případě má fyzická aktivita hlavně regenerační a léčivou funkci. Tím, že se hýbete, tělo obohacujete kyslíkem, krev se v těle rychleji rozproudí a to má za následek zlepšený transport všech potřebných látek k postiženému místu. Druhým efektem je odvod mrtvých buněk z postiženého místa. Oba procesy společně podpoří rychlejší vyléčení ze zranění.

Třetí nezanedbatelný proces je ten, že vaše svaly jsou vystavovány alespoň nějaké námaze a tolik neochabnou. Tím pádem můžete začít dříve s pravidelným tréninkem. Ale pozor, jak lékař řekne, že jste v pořádku, nemůžete začít trénovat tam, kde jste přestali před zraněním.

Je třeba si dát ještě týden zotavovacího tréninku. To znamená takového, kdy postupně zvyšujete zátěž. Pak teprve je možné začít s normálním tréninkem, s tím že podle délky nuceného výpadku se vrátíte v tréninkovém plánu o týden či o dva zpátky.

Pokud nebudete moci vůbec běhat, můžete zkusit běhat v bazénu, jezdit na rotopedu, spinning, veslařský trenažér či plavání. Všechny tyto činnosti vám dokáží z větší části nahradit alespoň vytrvalostní trénink.

Přeji vám, abyste tyto rady museli ve svém životě využívat co možná nejméně.

Miloš Škorpil

Trénink na období 9.4.2007 – 13.5.2007

Den Standardní trénink Závod
Po 9.4. volno  
Út 10.4. 3 km volně; 5×100 m; 4×600 m (95% TF max) – (pauza 3´); 2 km volně  
St 11.4. 8 km volně  
Čt 12.4. 50 min fartlek (65 – 90 % TF max)  
Pá 13.4. 8 km volno
So 14.4. 3 km volně; 5 km 90 % TF max; 2 km volně 5 km (65 % TF max)
Ne 15.4. 10 km Nasavrky 15 km; Běh bezručovým údolím 15 km
   
Po 16.4. volno  
Út 17.4. 3 km volně; 5×100 m; 6×800 m (95% TF max) – (pauza 3´); 2 km volně  
St 18.4. 8 km volně  
Čt 19.4. 60 min fartlek (65 – 90% TF max)  
Pá 20.4. 8 km volně; (65 % TF max)  
So 21.4. 3 km volně – 7 km (90 % TF max); 2 km volně  
Ne 22.4. 8 km volně  
   
Po 23.4. volno  
Út 24.4. 3 km volně; 5×100 m; 8×400 (95% TF max) – (400 MK); 2 km volně  
St 25.4. 8 km volně  
Čt 26.4. 50 min fartlek (65 – 90 % TF max) volno
Pá 27.4. 8 km volně (65 % TF max) 5km (65% TF max)
So 28.4. 3 km volně 9 km (90 % TF max); 2 km volně Vratislavický běhoun 10 km; Velká cena Krkonoš 15 km
Ne 29.4. 8 km volně  
   
Po 30.4. volno  
Út 1.5. 3 km volně; 5×100 m; 10×300 m (95% TF max) – (300 MK); 2 km volně  
St 2.5. 8 km volně  
Čt 3.5. 60 min fartlek (65 – 90 % TF max) volno
Pá 4.5. 8 km volně (65% TF max) 5km (65% TF max)
So 5.5. 3 km volně 7 km 85% TF max; 2 km volně Memoriál Karla Raise 15 km
Ne 6.5. 8 km volně  
   
Po 7.5. volno  
Út 8.5. 3 km volně; 5×100 m; 400 (200 MK) – 600 (40 MK) – 800 (400 MK) – 1000 (500 MK) – 800 (400 MK) – 400 (90% TF max) – 2 km volně  
St 9.5. 8 km volně  
Čt 10.5. 40 min fartlek (65 – 90 % TF max)  
Pá 11.5. 8 km volně (65% TF max)  
So 12.5. 3 km volně; 9 km 85 % TF max); 2 km volně  
Ne 13.5. 8 km volně  

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. a Ne. volně znamená 65% TF max