>> runner159, 09. 12. 2021 09:36:22

Ahoj, prepáč už asi začínam chápať, kde sa rozchádzame v myšlienkových pochodoch. Pravdepodobne moja chyba – v pôvodnej správe som uviedol len, že som upravil tréning podľa odporúčania Mata, Ondriška a Ruda, ale písal len o tempových behoch a tempe ako takom.

1.) tempový beh okolo 3:55 – 4:15 (momentálne v tomto počasí a pri súčasných pocitoch už skôr výhradne nad 4:05) zaraďujem len raz v priebehu 7–10 dní (ako jednu občasnú tréningovú dávku z cca. 10) – čiže nie je to nič na čo sa upínam, čo by tvorilo základ. Je to len druh tréningu, ktorý ma baví, pomáha mi rozbiť určitý stereotyp a je to fajn aj po psychickej stránke.

2.) základom (2–3 x za 10 dní) sú presne ako píšeš (a aj ďalší) opakovania / série krátkych až veľmi krátkych úsekov – rovinky na ceste, dráhe, km úseky, fartlek… všetko prispôsobené aktuálnym podmienkam. Toto je typ tréningu, ktorý som nikdy nerobil rád a kedysi v minulosti som ho dá sa povedať neznášal ako súčasť rôznych letných a zimných prípravných kempov.

3.) zvyšok tvoria pomalé voľné a regeneračné behy + raz za 2 týždne sa cez víkend prebehnem na 2–2,5 h do prírody (22–28 km podľa terénu)

PS: tá 100vka týždenne je cca. také priemerné minimum, ktoré posledných 1,5 roka pravidelne odbehám – skôr som sa posledný rok dostával k 130–140 km. čo však so mnou budú robiť rovinky a úseky po takom mesiaci dvoch a ako bude telo regenerovať to len zatiaľ spoznávam… čiže, ak bude treba znížiť objem odbehaného nevidím v tom problém – zatiaľ to však celkom ide aj pri viac ako 100 km za týždeň.

A co když je jeden den v týdnu kruhový trénink a další nějaká speciální běžecká cvičení, odrazy a sprinty do kopce. Hned jsou to dva náročné tréninky ale člověk toho během nich moc nenaběhá (vyjádřeno čísly na Stravě). A co když v neděli místo dlouhého běhu se rozhodneš vyrazit na běžky najednou je z toho místo 120 třeba 60 km týdně. A najednou někdo kdo běhá 60 km dá pětku za 15:30 (nebo ekvivalentní výkon na jiné trati) a ty se 140 budeš snít o tom že někdy zaběhneš pod 18 minut.

>> Mato, 09. 12. 2021 10:06:37

VO2 max úseky myšleno např. 5–10×1km s pauzou 1,5 minuty v případě Bronsona zkraje v tempu 3:40 žádnej hrot.

>> runner159, 09. 12. 2021 12:03:59 5–10×1km s pauzou 1,5 minuty v případě Bronsona zkraje v tempu 3:40 žádnej hrot.

To bych asi nezvládl, byť jsem měl desítku pod 38 minut.

>> SlavoK, 09. 12. 2021 10:37:58 Takze cesty su rozne

Přesně tak, každý si musí najít své a toho se držet.

>> runner159, 09. 12. 2021 12:03:59

V casti roka, najma v hrubej priprave daleko od sezony, preco nie. Ale eventualne tie km budes musiet nabehat, najma ak chces behat aj dlhsie ako 5km. To skratka neoklames a vo vacsine pripadov to je to hlavne, co bezcom chyba – hodiny specifickeho pohybu a dobry aerobny zaklad. To, co pises by bolo fajn pre skialpinistu, co cast roka aj beha a chodi na bezecke preteky.

A ak niekto zabehne 15:30 na 5km, tak ma urcite v sebe potencial slusneho bezca. Mozno prave poriadnym specifickym treningom by nebehal cez 15, ale nizkych 14min. A vacsinou to tak aj byva…

Skoro urcite Bronson take cisla nikdy neuvidi, aj keby sa stal clenom atletickeho oddielu a dozeral nan dobry trener. Na to uz mu usiel autobus, ale kludne tam vidim aj 16ku pri 5km vykone a to je na hobika bez atletickej minulosti, velmi slusne. Clovek sa nemoze porovnavat s niekym, kto ma o 2 levely vyssi talent a roky vykonnostneho sportu za sebou. Takemu staci aj minimalisticky trening na dosiahnutie slusnej urovne. Lenze je to dobry trening a privedie ho k dosiahnutiu potencialu (ak to je ciel)? Nie, mozno tak na 70% iba. Je teda dobre to emulovat z pozicie omnoho menej talentovaneho a ukazovat na takyto trening – aha ako beha a staci mu to? Nie.

Nezamienaj si dostatocnost (pre talentovaneho) s optimalnostou (pre kazdeho, aj bezneho smrtelnika).

>> SlavoK, 09. 12. 2021 10:37:58

Jo, u Teba bol limit aj vek, spojeny so zdravim. Keby si zacal 10 rokov skor, mohol si v zdravi absolvovat aj prechod na tu dalsiu uroven. Tam je to vsak vzdy balansovanie na hrane a clovek mava po 30ke uz ine priority, ako regeneraciu a dalsi trening, ako vieme.

>> runner159, 09. 12. 2021 12:03:59

Súhlasím – ciest k vybranému cieľu môže byť viacero. Počet km nie je pre mňa určujúci faktor – keď je to za týždeň 140 km nech je, keď to bolo z rôznych dôvodov len 80 nech… pre mňa je podstatné, že ma to baví a nie aby som hltal čísla a triasol sa, že tento mesiac mám ešte len 110 km a už je 9teho. S tým príkladom bežca to moc nechápem… Akože niekto behá ďaleko menej a má ďaleko lepšie časy??

>> Mato, 09. 12. 2021 12:27:26

Bronson si je dávno vedomý toho, že mu ušiel nielen autobus, vlak ale aj akýkoľvek ďalší dopravný prostriedok… a, aby si čitatelia tohto vlákna niekedy nemysleli (aj keď to teraz možno z diskusie vyplýva) – vôbec nemá žiadne ciele smerujúce k nejakým určitým časom na 5/10 km tratiach. Skoro určite kľudne môžeme zameniť za určite a tá 16tka je tiež pekná utópia… Nateraz mi bohate stačí predstava 5–6 km úsekov pod 3:40

>> Mato, 09. 12. 2021 12:27:26

Omlouvám se jestli je z mých příspěvků cítit frustrace. Talentem bych ho nenazval je to asi jediný člověk z klubu kterého porazím na čtvrtce. Nezaběhnul teda pětku za 15:30 ale trojku za 9:09 a 1500 za 4:10. Běhá asi jenom 50 km týdně.

Chtěl jsem jenom aby tady zaznělo že jediná cesta jak se zlepšit neni odběhat přes 100 km týdně. Já jsem se o to snažil za každou cenu i když jsem cítil že už je to moc a stálo mě to bohužel víc než jenom pár osobáků. Zdraví teda zatím naštěstí ne.

>> runner159, 09. 12. 2021 15:43:41

Myslim, ze zle kvalifikujes talent. Takeho Kiliana Jorneta by na 1/4ku prekonal kdejaky drevak, ale len malokto by s nim uz dokazal bezat 10km a este menej ludi do kopca, o ultra v horach ani nepisem. Znamena to, ze Kilian nie je talentovany vytrvalostny sportovec?

Tvoj kamarat ma vytrvalostny talent, len je rychlostne zablokovany. S najvacsou pravdepodobnostou by pri objemovom treningu jeho talent proti tvojmu vynikol este vyraznejsie. Na tych 9:09 mu to staci, ale 8:20 a uz vobec nie cokolvek kvalitnejsie na dlhsie trate, z takej flakariny nikdy neda. Pozri, videl som aj nebezcov, co bezali podstatne rychlejsie. Znamena to, ze vlastne nemusime ani behat, staci, ked budem robit iba xx?

10h tyzdenne intenzivnej aerobnej aktivity je minimum, aby si sa aspon zdialky pozrel na svoj potencial po x rokoch treningu (kazdy sa tam dostane v inom case, ale malokto skor, ako po 5tich rokoch). AK je beh hlavny sport, aspon 80% z toho musi byt beh.

To, ze tvoje telo to nedava je tiez znakom nejakeho levelu talentu, skor vsak nespravne uchopenym pristupom. Vacsina zdravych ludi nema problem sa dostat postupne na 8h behu tyzdenne. To pre fit cloveka znamena cez 100km tyzdenne. Ak to je problem, behas prirychlo pricasto, ci nespravne regenerujes. Vsak si to uvedom – je to hodka a nieco denne. To povazujes za excesivny a unavujuci trening? Vsak to je casova zataz na lepsie travenie – ak chcem trosku prehanat…

P.S.: klucovym slovom je POSTUPNOST, nie behat 100vku za kazdu cenu a hned. To potom dosiahnes presne to, o com ty pises, unavu a zhorsenie/stagnaciu vykonnosti. Objemy vsak treba navysovat a ak nebehas 10h tyzdenne, ma to byt prvorady ciel vytrvalca v prve roky, spolu s ustatim regeneracie. Akekolvek kuzla s intenzitou su do toho casu len kozmetickou upravou polotovaru. Nema byt vynechavana, ale ani hrotena, ci aplikovana za cenu vyrazneho obmedzenia objemov celorocne. Neskor, ked uz je dobry zaklad a taka stovecka je vyladovakom v tyzden preteku, sa na objemy netreba az tak upinat. Tak snad som sa vyjadril uz jasne tentokrat.

>> Bronson, 09. 12. 2021 13:02:19

To úplně stačí klidně i pomaleji koukal jsem že jsme v prosinci taky první úsek dali třeba 3:48. Pauza 2 min max aby jsi se držel spíš při zemi. Ideální je mít někde změřenej kilák nebo to chodit na dráze aby měl člověk srovnání. Nedivil bych se kdyby jsi v dubnu dával ty kiláky po 3:25. A pak ta pětka začne vypadat reálněji.

>> runner159, 09. 12. 2021 16:22:01

Mám odmerane aj 500 m úseky na ceste aj dráhu… Behať intervaly úseky je bez problémov kde. Ešte také drobné upresnenie, aby nevznikali nedorozumenia. Môj cieľ vôbec nie je nejaký čas na 3/5/10 km… Ja momentálne ani žiadnu 5/10 v preteku som nikdy nebezal. Určite zlepšenie na týchto vzdialenostiach by malo/mohlo byť kľúčom ku skutočnému cieľu.

Po dlhšej dobe pár informácií k pokračujúcemu tréningu (ak ešte niekto sleduje toto vlákno Vzhľadom na počasie som posledné 3–4 týždne vypojil načas úseky a tempové behy a nasadil pravidelné dhšie behy (do 2 hodín, najmä cez sviatky, keď bol čas aj každý deň), a to väčšinou v prírode (menej cítiť vietor a je to záživnejšie). Vďaka tomu sa objemy dostali k cca. 120–130 km za týždeň – nie všetko je však odbehané úplne „na pohodu“ (u mňa cca. tempo 5min/km a vyššie) – občas 6–8 km dám aj v tempe pod 4:25 – najmä, keď ma to fakt už nebaví a chcem sa aj trochu „zahriať“ alebo sa potrebujem rýchlejšie dostať domov Keďže sa posledné dni umúdril aj tu na Záhorí „večný vietor“ a bolo krásne počasie vo štvrtok som skúsil pár rýchlejších km (=10 km pod 41 min) a dnes vyslovene bez problémov „na pohodu“ 21 km za 1:28 (bezvetrie, krásne svietilo slniečko, čistá radosť z behu…) Celkom to potešilo – ani nie tak čas/tempo, ale že to bolo bez problémov a väčšieho úsilia.

>> Bronson, 15. 01. 2022 19:09:29

Pekne, len tak dalej! Len by som v kratsie dni ku koncu behu, ci v polovici spravil 5–8min vlozku s rovinkami. Ak to teraz uplne zanedbas, na jar to pojde ztuha. Staci 5–6 kusov, od 60–100m dlhsi medziklus, pozvolny nabeh, nech nic nenatrhnes. To je neuromotoricky stimul, ziadne useky…

>> Mato, 15. 01. 2022 19:57:55

Snažím sa tieto krátke rovinky dávať 2–3× do týždňa – väčšinou na záver voľného behu. Pôvodne som si z nich robil celý tréning, ale ako sa ochladilo zisťujem že čokoľvek rýchle a dlhšie trvajúce pri teplotách pod nulou mi nejde. Zle sa mi dýcha, sliznica je podráždená začnem kašľať, zvýšená tvorba hlienu, tempo ide do kopru…preto som načas odložil tempove behy a useky na teplejšie dni

>> Bronson, 16. 01. 2022 13:50:19

Ak nemas astmu z chladu (aj taka je – studene pocasie v kombinacii s intenzivnym dychanim je spustacom), tak je to len vec zvyku a postupnej adaptacie. Ale nelam to cez koleno. U nas byvaju skor teple zimy a budes mat vela dni nad nulou. Nechaj si tempa a useky na neskor.

>> Mato, 16. 01. 2022 19:29:08

Diagnostikovanu astmu nemam – v mladosti len rozne alergie, ale postupne sa priznaky zmiernovali a dnes pocitujem len vo vyslovene exponovane dni (kosenie luk, teple vlhke pocasie a pod.) zhorsenie dychania. Ja som zimne obdobie vzdy zatial pouzival „len“ na nabiehanie objemu v pomalom tempe (ako som cital a mnohi mi radili) – nic rychlejsie som moc neskusal, najma nie nejako pravidelne. S tou teplejsou zimou na Zahori pocitam a mam zamer si na tom postavit aj flexibilne zaradenie rychlejsich jednotiek v dnoch, ked na obed skutocne bude vyssia teplota. Skor mi robi vrasky pomerne casty silny vietor… ale to uz akosi patri ku koloritu lokalnych klimatickych podmienok.

>> Bronson, 17. 01. 2022 09:45:59

Vetru len prisposob tempo a bez skor na usilie. Po vetre sa zas neboj trosku do toho kopnut. Ak nie je vylozene narazovy fucak nad 10 m.s-1 (viem, na Zahori byva aj podstatne silnejsi a o dost castejsie, ako v BA – byvam v lieviku otvorenom smerom na Zahorie, takze to pocitujem), da sa odbehat vsetko, len konkretnemu tempu daneho useku nevenuj privela pozornosti.

Schopnost odhadnut usilie a popasovat sa s vetrom patri tiez do arzenalu zbrani, ktore sa daju vyuzit na preteku. Nie kazdy ma na to vybavu telesnu – lahky bezec nikdy nebude dobry rozrazac, ale sila, mentalna odolnost a spravna taktika vo veterny pretekovy den, sa da ziskat iba treningom aj vo veternych dnoch – a nie iba klusom.

Ale sam vidis, ze uz mas nadobudnute skusenosti a aj ked niekedy nevies teoreticky podlozit svoje rozhodnutia, ides na to intuitivne spravne. Skratka si sa vybehal. Kiez by viac bezcov islo Tvojou cestou, namiesto teoretizovania nad kazdou serepetickou…

>> Mato, 17. 01. 2022 10:40:19

Rozumiem – spočiatku, keď som začínal tu na Záhorí „vážnejšie behať“ ma „jedovalo“, že každú chvíľu tu fúka a neviem odtrénovať v plánovanom tempe… Jednoducho mal som nejaký rozpis a snažil som sa ho dodržať. Pochopil som, že v realite nemusia byť ideálne podmienky a je potrebné sa aj pri behaní vedieť prispôsobiť – v konečnom dôsledku to vyzerá ako píšeš – proti vetru „akceptujem“ na hodinkách horšie tempo, ale pocitovo to musí byť určitá kvalita, po vetre sa snažím „dohnať“ zameškané…:-) Na teoretické dišputy nemám dostatočné penzum vedomostí a aj keby som ich mal diskutovaním a polemikami za klávesnicou o „každom kroku“ si moc nepomôžem. Radšej vyskúšam to čo mi skúsenejší ľudia poradia a vyhodnotím si to následne. Navyše na tejto úrovni a v mojom veku je to v podstate jedno – kľúčové je sa pohybom baviť.

>> Bronson, 17. 01. 2022 11:55:39

Pravdu díš. Jinak já to po větru nezkouším dohnat, i když lehce se snažím pomoci větru využít. I po větru je třeba umět běhat, ne každý zvládá, když ho vítr popohání. Pokud fouká opravdu hodně, můžeš mít pocit, jako by ti podrážel vítr nohy.

Osobně uzpůsobuji sport počasí. Když přemýšlím, co budu sportovat v daném týdnu, tak při tvorbě kostry vezmu předpověď a dle toho plánuji. Ani zdaleka nejsem z cukru, chodím sportovat i v dešti, ale když vidím, že má nějaký den být fakt hnusně, uzpůsobím tomu plán. V mém věku už nemám pocit, že je nutné to úplně hrotit. A kdž je hnusně X dní v kuse, tak to neřeším a holt si to oddřu. Člověk se oběhá a i běhání temp ve velké zimě se dá naučit.

>> Skritek Hugo, 18. 01. 2022 08:34:18

V tomto máme asi podobné stratégie. Ja „kvalitu“ vkladám podľa možností a čiastočne aj podľa aktuálnej predpovede na najbližší deň – dva. Pri voľných behoch počasie a ani podklad neriešim vôbec. Prispôsobím tomu obutie a oblečenie a prinajhoršom skrátim čas strávený na nohách. Ono taký beh na snehu a ľade alebo v blate má tiež svoje čaro Čiže tréningový plán sa snažím flexibilne prispôsobiť možnostiam a okolnostiam. Ak je už fakt odporne, leje, fuka a je poľadovica tak prinajhoršom oprášim bežecký pás, inak sa snažím behať za každého počasia. Tým, že v zime som sa zatiaľ držal „poučiek“, že je to obdobie na nabiehanie objemov, tak asi organizmus nebol ešte prispôsobený. Ale postupne sledujem, že mi to vadí čoraz menej. Tak uvidíme na jar, čo si prinesiem a kam ma to posunulo alebo neposunulo 

Dlhšie som hľadal nejakú kostru tréningového plánu smerom ku kratším tratiam a najmä ako upratať a časovo zosynchronizovať úseky dlhšie, kratšie, ANP a pod. a v jednom vlákne (10 km pod 40 min) som našiel (myslím od Trepifajxl) určitú mustru rozdelenú do 4 fáz (ak som to nepoplietol tak ide o AP, ANP, prerýchlenie, špeciálne tempo).

Mojím cieľom je na jar jeden 10 km závod na konci apríla, ktorému bude (možno) predchádzať 3 roky prekladaný ČSOB maratón (čiže by som chcel využiť aj kompenzačný efekt)

A k tomu plánu:

1.fáza = AP vytrvalosť

2.fáza = ANP úseky (cca. 3 týždne), série 4×15 min; 3×20 min; 2×30 min (pauza medzi sériami 6–7 min) tempo 3:55–4:00/km

3.fáza = „prerýchlenie“ tempa (cca. 3 týždne), tempo o 10% rýchlejšie (cca. 3:25) ako tempo na plánovaných 10km, série 3×10×300m; 3×7×450m; 3×5×600m (2 min meziklus; 5 min pauza medzi sériami) + krátke výbehy kopcov (10×200 m na max.)

4.fáza = špeciálne tempo (cca. 3 týždne), úseky 10×1 km, 5×2 km; 3×3300m v tempe závodu (cieľ 3:45/km) (pauzy 3–4 min) + 1 jednotka/týždeň zameraná na rýchlosť.

Z môjho laického pohľadu to dáva logiku neviem ako Vám skúseným borcom – rád budem za každý postreh. Každopádne pre mňa bude najdôležitejšie si vyskúšať 3. a 4. fázu, keďže vždy som pri príprave na M z druhej v podstate skončil do 4., ale v špeciálnom tempe na M.

PS: tie dĺžky fáz sú prevzaté priamo z tej mustry – teoreticky to vychádza do začiatku apríla (ak budem brať, že 1. fázu som si odbeha v zimnej objemovej príprave)

>> Bronson, 25. 01. 2022 10:06:27

Doufám, že budeš dál reportovat, víceméně jsi zbyl jediný, kdo sem se současným tréninkem přispívá. Zajímalo by mě pár věcí:

1. Nedáš si nakonec ambicióznější cíl na desítku (pod 37)?
2. Trochu mě mate to názvosloví u fáze 2. Spíš to vypadá na úseky v tempu půlmaratonu, tedy ještě pomalejší než LT tempo, které bys měl zařazovat ve všech fázích
3. Jaký typ tréninku z posledních dvou fází Ti vyhovuje a jaký naopak neběháš rád? Já nikdy nemusel VO2max, tedy typicky 5–6×1000m v tempu pětky až trojky s meziklusem, ale věděl jsem o jeho přínose. Jenže vždy si říkám, jestli se trápit tímto druhem tréninku, nebo nezvolit nějaký příjemnější za cenu menšího tréninkového přínosu. Zajímaly by mě zkušenosti ostatních.

Každopádně držím palce, ať se nezraníš, zbytek už pak nemůže dopadnout zle.

Ja si dovolím len pár postrehov z môjho laického pohľadu:

>> Bronson, 25. 01. 2022 10:06:27

V mojom tréningovom „okolí“ sa špeciálnemu tempu vždy hovorilo tempo, ktoré v podstate na rovine ani nedokážeš príliš dlho udržať a trénovalo sa vyslovene len kvôli prispôsobeniu nervovej sústavy. Takže sa využíval mierny kopček smerom dolu, najlepšie tak v dĺžke aspoň 1 km a rvalo sa to, koľko to dalo. Čiže ak mal niekto desiatku trebárs v tempe 4 min, tak ten kilometer dolu kopcom musel dávať aspoň v tempe 3:15. Niekedy sa využíval aj silnejší vietor na rovine, keď si ten kilometer dával po vetre. Mohlo sa aj viac ako kilometer, ale to už zabŕdalo do príliš vysokých tepov.

>> Meescha, 26. 01. 2022 11:00:57

„VO2max, tedy typicky 5–6×1000m v tempu pětky až trojky“ a tu si zas dovolím podotknúť, že my sme vždy volali VO2max výbehy iba dvesto-tristometrové výbehy miernych kopcov na fullgas. Tempo 5-ky by asi nemalo byť VO2mx, ale nehádam sa. :)

>> Brutto, 26. 01. 2022 11:27:01 Podla knihy Hansonova metoda pulmaratonu,na VO2max dokaze laik bezat 3, top bezec 8 min.

>> blackseal, 26. 01. 2022 11:46:11

Aha, no dobre, tak sme to len zle volali :)))

>> Brutto, 26. 01. 2022 11:27:01

To je iba chyba v nazvoslovi. To, co ty opisujes su anaerobne useky, az na max (ak su naozaj kratke – kratky sprint do kopca cca 10s, tak su to alaktatove). Ak su dlhsie a bezia sa rychlo, ci s velmi kratkymi pauzami, tak su to useky na laktatovu odolnost – vyuzivane pred vrcholom sezony pre strednotratiarov, ci na odolnost/test pre vytrvalcov.

VO2max useky su naozaj pre rychlejsich bezcov nieco medzi tempom 5ky a 3ky. Tempo 10ky je pomalsie, ako VO2max (presnejsie vVO2max, kedze sa bavime o tempe, nie v ml/kg.min). Tempo desiatky sa tiez oznacuje CV (critical velocity – pri nom sa vela veci v organizme preklapa).

>> Mato, 26. 01. 2022 12:20:44

Jasne, diky, my sme vlastne dusu vypluvali a preto sme to tak volali, lebo ten nazov v nas evokoval maximalne usilie hahaha :)

>> Bronson, 25. 01. 2022 10:06:27

2. faza, ak chces trenovat laktatovy prah, je pomala a prilis vela objemu. Laktatovy prah sice moze stimulovat aj pomalsim behom, je to vsak menej ucinne. Dal by som mozno 1 beh v tyzdni v takomto objeme, ale skor v jednom useku – cca 45min az hodina, v najhorsom 2×30min, ak to nebudes zvladat. Inak by som useky skratil na 10–15min v sucte 30–40min a v tempe hodinovky – ergo o 5s/km rychlejsie, ako tempo 1/2M. Podla mna stacia aj 2 taketo treningy v tyzdni (1 suvisly pod LT, druhy v usekoch na LT). LT je lactate threshold, teda laktatovy prah. Nezabudni na rovinky a dlhsi beh.

3. OK, nie moja salka kavy v tejto faze pripravy, ale ma to logiku. Len podotykam, ze v polovicnom, az tretinovom objeme. Namiesto 3×10×300m staci 2×6×300m, namiesto 3×5×600m staci 8–10×600m, ale kusok pomalsie, ako 300vky, inak postaci aj 6×600m. Kratke vybehy kopcov su OK pri 10 kusoch. Take objemy a o tolko rychlejsie ako 10ka, by ta otocili a asi by si to ani nedal. Tieto useky su kusok rychlejsie, ako vVO2max – cca v tempe trojky, ci tesne pod toto tempo. Preto nemozes nabehat 9km v tychto usekoch.

4. tato faza je fajn na specialny trening, ale planuj ho tak raz za 8–10 dni. Nezda sa, ale je velmi narocny a regeneracia, ktoru nepostrehnes pocitovo, prebieha dlhsie – najma adaptacia. Tiez by som si dal vyssi ciel – 3:40/km a nie na jednom preteku, ale aspon 3 behom 6–8 tyzdnov. Na prvom to vobec nemusi vyjst, potrebujes sa rozpretekat a naucit sa trpiet. Aj treningy potom pojdu lepsie a budu efektivnejsie, ked absolvujes 1–2 starty. Po maratone to moze, ale vobec nemusi behat – fyzicky, ci psychicky. Ak je teda hlavny ciel kratsia trat, maraton odbehni skor na 3/4 plynu a dalej pred planovanym vrcholom. Ako test tempovej vytrvalosti. Mozno aj na nom padne osobak.

>> Meescha, 26. 01. 2022 11:00:57

Ak si nerad behal VO2 max useky, nie si sam. Tie totiz najviac bolia, lebo trvaju dost dlho a je ich vacsi objem, s neuplnou regeneraciou v intervaloch. V treningu vytrvalca a strednotratiara zial nemozu chybat, ak sa chces pripravit komplexne, lisia sa len dorazom, podla fazy pripravy. Nahradit sa daju pretekom, bez vyladenia, v dlzke od 3 do 8km, pripadne rozlozenou 10kou – prva polka na 70%, potom az do ciela na krv. Nie je to na osobak, ale treningovy ucel splni. No a potom vybehmi kopcov v rovnakej intenzite, co boli v dlzke vybehu od 3 do 8 min. Nie vzdy, ale obca sa to nahradit da. neboli to menej, skor viac, ale je to zmena.

>> Meescha, 26. 01. 2022 11:00:57

Ahoj, tak to ma mrzí… asi všetci radšej behajú a „nevykecávajú“ na fóre ja občas mám „potrebu“ niečo prekonzultovať, takže sem tam niečo sem napíšem K otázkam: 1.) momentálne si myslím, že ako prvý pokus by pod 38:00 mohlo byť fajn – nemám s tým žiadnu skúsenosť, a to nielen so samotným behom, ale ani s tréningom – radšej sa budem trochu držať pri zemi, akoby som sa mal stresovať, že mi to nejde. 2.) úseky som si odvodil z tej jedinej hodinovky (tempo cca. 4:00/km) – momentalne sa obavam, ze moja forma nie je ani na tejto urovni – takze ak by som dokazal odbehat aspon v takomto tempe bolo by to fajn 3.) z poslednych dvoch faz som netrenoval smerom k 5/10 km nikdy nic – skusal som kedysi zaradovat nejake useky, ale moc mi to neslo a hlavne nechapal som logiku takehoto treningu smerom k M Koncom minuleho roka som skusal par tyzdnov behat useky 5–6×1km v tempe 3:30–3:40/km ale prehnal som to s frekvenciou (2× za 10 dni…). S prichodom horsieho pocasia som to napokon odlozil na lepsie casy (a ako citam Matove navrhy – dobre som urobil, lebo by to aj tak krachlo).

>> Mato, 26. 01. 2022 12:41:10

Ďakujem Mato za spätnú väzbu. Upravím a uvidím ako to bude organizmus zvládať.Nikdy som 3. a 4. fázu (nech je akokoľvek nastavená) poriadne ani len neskúšal. Momentálne sa, ale obávam, že ten LT beh na úrovni 3:55, čiže –5s/km (4min/km je posledný osobák na 1/2M z jesene) nie je v mojich silách – súčasná forma nebude na tejto úrovni. Skúsim najprv v podobe úsekov v tempe 3:55/km a neskôr to spojím. M by mal byť 3.4. a tá 10tka sa beží 30.4. – ak by som nemal zaplatený štart a nepresúval by som to už 3. rok, ani by som to nešiel bežať.