Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít
Index » Výživa » POKROČILÍ: Předmaratonská superkompenzační dieta [článek]

POKROČILÍ: Předmaratonská superkompenzační dieta [článek]

Nalezené položky: 35 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední

pnovak 28.04.2011 00:01:16

Nikdo nám nemůže vzít to, co jsme před maratonem natrénovali. Existují však věci, které mohou náš výkon ovlivnit – ať už pozitivně nebo negativně. Jednou z nich je složení stravy v období před závodem. Většina závodníků tradičně zařazuje takzvanou superkompenzační dietu.
Odkaz na článek

avatar

Sloviensko

rudo muž 28.04.2011 00:44:09

osobne som nie rad ze tento clanok bol publikovane pre rekreacnych bezcov, moze narobit dobre zmatky. Metoda je aplikovatelna a pouzitelna podla mna pre bezcov co bezne behaju 200km za tyzden a co behaju maratony hlboko pod 3H, najlepsie do 2:20.

dlhorocny bezec ma zasoby glykogenu, pokial su plne na 100% na beh v trvani okolo 1:45 ± 10 minut, vysoko trenovany bezec pri 100% doplnenych zasobach na beh max intenzitou na 2H. Spravne prevedena superkompenzacna dieta ma za ciel kratkodobo nafuknut skladovacie nadrze nad kapacitu 100%, tento efekt trva len 1–2 dni a casto je max efekt treba nacasovat s presnostou na hodiny.

Ak sa to podari, tak sa da predlzit cas behu na glykogen z 1:50 na 2:10, co elite staci na maraton, natiahnut to na 2:30 nie je mozne a tak tempo musi byt aspon v niektorych fazach opatrnejsie a neist naplno na glykogen, setrit ho.

Maratonci na urovni 2:10–2:25 maju problem, kedze aj najlepsie vykonana supoerkompenzacna dieta nemusi stacit a treba do taktiky zakomponovat niekde prvok setrenia glykogenu. Pre zeny kedze maju trochu iny tukovy metabolizmus sa tie casove pasma trochu posuvaju k dlhsim casom, dajme tomu ku 2:40.

Pre maraton nad 3H cela metoda straca prakticky zmysel, kedze treba od zaciatky bezat prevazne na tuk a na glykogen sa moc nespoliehat, maratony okolo 4H a viac su uz klasicke ultra.

Dalsi problem je v tom ze pocas tychto 7 dni pred maratonom treba vela behat, inak to nemoze fungovat, najpr sa vela beha prve 3 dni aby sa cim rychlejsie vyminuly glykogenove zasoby podla moznosti az na nulu a potom sa beha pocas jedenia carbs aby sa glykogen ukladal vo svaloch a peceni, aby sa ten zjedeny cukor nepremenil na podkozny alebo vnutrocievny tuk.

Pre maratonca co da kazdy tyzden 200km, je znizenie pred maratonom na 50% objemu, teda na 100km idealne nohy si oddychnu a 100km je stale dostatocny objem na kombinaciu s dietou.

Rekreacny bezec s malymi objemami ma problem aj bez tejto diety. Aby nebol pocas maratonu unaveny este aj z nezvykleho navysenia objemu, potrebuje pred maratonom behat 7 dni tak malo aby sucet nabehanych km s dlzkou maratonu 42km + rozklus), bolo stale menej ako bezna tyzdenna km, kedze ten maraton sa bezi naplno. Hobik s 60km tyzdenne by vlastne pred maratonom nemal stat 7 dni ani nohach, co je nelogicke a tak sa beha minimum obcas nejake 3km kazdy druhy den. Tak sa dieta neda realizovat samozrejme, kedze sa glykogen nijako neminie, do urcitej obmedzej miery sa da v prve 3 dni minut glykogen pomocou inych aktivit, inych sportov ak sme na ne zvyknuty cely rok, tak mozme spalit v prvy den vsetko na bicykli a nieco vo vode a pokracovat v crosstrainigu, avsak tak aby sme bezecke klby a slachy neunavili, velmi tazko realizovatelne.

Podla mojich skusenosti a vedomosti metoda lepsie pracuje pre ludi co su zvyknuti na hladovky kedze je vyhodnejsie prve 3 dni mat totalnu hladovku ako sa napchavat proteinami. Dalej v nasledujucich dnoch konzumacie carbs je lepsie jest komplexne sacharidy a tiez sacharidy z prirody a nie z vyrobnej linky a tiez sacharidy co maju co najviac mineralov. Teda posledne 3 dni by sa malo nakupovat v zelovoci a nemalo by sa utocit na cukrarne a pekarne a cokoladovne. zlta tekviva sladke zemiaky obycajne zemiaky vsetko s morskou solou, hneda celozrnna ryza, jest casto v malych davkach a nemalo by to mat sladku chut ani jednoduche cukry aby sa neprovokoval inzulin.

spominam na 1 kulturistu (metoda dokaze max nafuknut svaly na objem, ak je presne nacasovana na hodinu), ktory kazdu hodinu zjedol 1 peceny zemiak, od rana az do vecera a kedze si vzdy chodil po ten zemiak k lahodkovemu pultu obchodu (lenivy doma varit), predavacka si myslela ze je do nej zalubeny a nema odvahu ju zavolat na rande.

pre hobika by metoda mohla mat zmysel pred zavodom v polmaratone, 21km alebo podobnych pretekoch ktore mu budu trvat menej ako 2H ale viac ako 1H. Pre zaciatocnikov co nedokazu ani 21km pod 2H by som to tiez neodporucal, kedze ich nadrze na glykogen su este tak male a schopnost hrat sa s objemami do tyzdna nema ziadny priestor

Motto: you can't stop, what is coming !
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 28.04.2011 12:19:46

Diky Pavle za clanek. Dohto roku se chystam cosi na tento styl vyzkouset, i kdyz ve vlasni modifikovane uprave.

Zajimalo by me ale proc neni dobre casteji nez dvakrat rocne – teda jak si na to muze telo zvyknout. Preci kdyz mu 3dny nedam sacharidy a budu trenovat na vysoke intenzite tak zasoby musi vycerpat. A ze je nasledne doplnim, tak kazdym cyklem by melo byt doplneni jeste o kousek efektivnejsi. Vpodstate je to taky vecsi treninkovy cyklus spotrebovani a doplneni energie.

Jinak prave jezeni bilkovin pocas dietnich dnu povazuji za kriticky dulezite, kdyby se nekolik dni nejedli bilkoviny a jeste i trenovalo, i kdyz lehce, dojde k mnohem vyraznejsimu poskozeni svalu, ktere se pak telo bude snazit opravit a zrejme to i do maratonu stihne, ale bude ho to stat spustu regenerecni energie, kterou neni dobre pred maratonem plytvat.

avatar

Praha 12 - Modřany

Celkem 154616,51 km
Minulý měsíc 851 km
10 km: 0:40:21 (2006)
půlmaraton: 1:26:59 (2008)
maraton: 3:15:43 (2004)

Mirek Kostlivý muž 28.04.2011 15:00:25

>> SlavoK, 28. 04. 2011 12:19:46

Ono, až to vyzkoušíš, tak uvidíš, jak je to náročné (hlavně na psychiku). Já když potkám velkého jedlíka masa, tak mu říkám: týden mez masa (pouze s chlebem a vodou) vydržíš lehčeji, než naopak – celý týden jíst pouze maso s vodou a bez jakýchkoliv sacharidů :-). Ale asi má opravdu pravdu Ruda, protože já nejrychleji běžel ten maraton, když jsem žádnou superkompenzační dietu nedržel :-(.

Motto: Běhat bez ohledu na věk a okolí !
avatar

Praha 9

Celkem 30689 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:21 (2012)
půlmaraton: 1:14:39 (2014)
maraton: 2:40:34 (2012)

Lubos M muž 28.04.2011 15:37:13

moje taktika je přesně opačná, 5 měsíců jsem držel dietu, ale 3dny před maratonem začnu jíst všechno, na co budu mít chuť :) uvidíme, jaký bude výsledek :)

Motto: Když někdo padá z velmi vysokého útesu,není šťasten, dokud nedopadne na zem.
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 28.04.2011 16:20:54

>> Mirek Kostlivý, 28. 04. 2011 15:00:25

Ja do toho urcite az tak drasticky nepujdu, ze bych uplne vyloucil sacharidy, verim ze to by byl na psychiku zaprah. A zivim se hlavou, tak nejake cukry mozku dodavat musim.

avatar

Praha

Celkem 6561 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:19 (2010)
půlmaraton: 1:19:57 (2011)
maraton: 2:46:06 (2011)

zombice muž 28.04.2011 18:17:50

>> SlavoK, 28. 04. 2011 16:20:54

Slavo, ja ti nevim jestli to pak ma vubec nejaky smysl. Tusim, ze to tu driv pekne vysvetloval Mato, zkus pohledat, ale jestli si to dobre pamatuju, tak nejaka cesta mezi neexistuje, bud to udelas spravne, tj. temer vyloucis sacharidy (i laktozu napr.) nebo to nebude mit kyzeny efekt. Kazdopadne preju hodne stesti a vule, je to zaprah, ja to delal 2× a pokazdy s pro me dobrym vysledkem ;-)

avatar

Brno/Havířov

Celkem 0 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:27 (2010)
půlmaraton: 1:26:57 (2010)
maraton: 3:14:26 (2007)

forest muž 28.04.2011 19:01:29

>> zombice, 28. 04. 2011 18:17:50 tak tak, něco jde najít tady

Motto: Vítěz by se v cíli neměl tak radovat, protože vlastně zvítězil nad slabšími.
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 28.04.2011 21:06:20

>> zombice, 28. 04. 2011 18:17:50

Vim, cetl jsem to taky. No ale jak pise Pavel, na superkompenzacni dietu je spousta nazoru. Ja momentalne ani nevim, jestli pristi tyden pobezim, tak si vystacim s takovou mirnejsi dietou. ;)

Treba priste zkusim i plnou formu. Jsem rad, ze jsi s tim mel dobre zkusenosti, o duvod vic s tim experimentovat.

avatar

Sloviensko

rudo muž 28.04.2011 23:53:03

2 x do roka je maximum ale aj to je kontroverzne, pokial maratonec toto opakuje 2× do roka niekolko rokov po sebe, tak sa efekt vytrati a nie je mozne vyrobit glykogenove nadzasoby. Telo ma pamat celkovu a kazda bunka ma svoju pamat, pokial telo zisti ze cely cirkus sa deje v podstate koli nicomu (maraton z hladiska bunkovej inteligencie, inteligencie prirody, je absolutna zbytocnost, nezmyselne plytvanie energie a casu na pochybnu ludsku zabavu…

tak sa telo vykasle na vyrabanie glykogenovej nadzasoby a zacne proces sabotovat.

treba si uvedomit co proces naozaj znamena, predstav si mas auto a ma nadrz na 50 litrov benzinu. Vynajdes nejaky model manipulacie tak, aby si dokazal kratkodobo natlkacit do nadrze 60 litrov, tak ze nadrz sa nafukbne ale dokaze byt nafuknuta len niekolko hodin a ak to nespalit v tom case nadrz sa scvrkne napsat a zvysny benzin vytecie cez prepadovu trubku.

pre auto je to velmi neprirodzeny stav a rovnako je to neprirodzene pre telo.

Kedze v praxi mnoho atletov ma velky problem s dodrzanim protokolu a s casovanim, tak v praxi si vacsina poskodila a to hovorime aj o elitnych atletoch olympijskej urovne pod dozorom celeho stabu vrcholovych stredisk. Zaver je ze je to prilisne riziko a teraz napriklad v australii AIS (ekvivalent strediska vrcholoveho sportu) odporuca modifikaciu protokolu tak ze sa nerobia vyprazdnovacie dni, len sa trenuje ,menej a je trosku viac a tak sa zaruci ze v poslednom tyzdni sa naplni glykogen na 100 %, teda na plnu prirodzenu kapacitu. V podstate to nie je superkompenzacia a v podstate to nie je nic zvlastne a tak sa to da tiez robit velakrat do roka.

Myslim ze jeden z dovodov preco AIS zahodilo myslienku superkompenzacie je to ze hlavne sleduje chodcov, bezci maratonci su mimo systemu… chodza na 20km trva 80–90 minut a tam stacia jednoducho naplno doplnene zasoby na 100%.

50km trva 3:35–4:00 a na to ani nafuknute nadzasoby nestacia, pri pokuse vyrobit nadzasoby a ist prevazne na glykogen chodci dojdu do krizy a narazia na stenu, co sa stalo velakrat, ked vsak sa zbytocne svaly glykjogenom nenefuknu a dokzae sa nastavit rezim palenia tukov uz pred startom (co je tazko pri prejadani v poslednych dnoch) tak chodec dokaze ist na hranici tukoveho metabolizmu setrit glykogen a zrychlit v poslednych 10–5 km co bol klasicky priklad ako Matej Toth vyhral svetovy pohar na 50km vlani v Mexiku, rezim mal lahko nastaveny kedze siel z plneho aerobneho trenigu bez prejedania.

Motto: you can't stop, what is coming !
avatar

10 km: 0:30:11 (1997)
maraton: 2:17:11 (2001)

Pavel.42195 muž 30.04.2011 10:24:33

Zdravím všechny a děkuji za diskuzi. Napsal jsem tento příspěvek proto, že jsem byl v posledních dnech několikrát osloven, abych poradil s dietou a přišlo mi, že by se tyto informace mohli hodit více lidem.

Bohužel jsem místy nepoužil úplně šťastné formulace a některé věci nedovysvětlil. Všem se omlouvám.

Snažím se to, jak tělo reaguje, vysvětlit vždycky z hlediska chytré buňky. Po této dietě si chytrá buňka, než zapomene, říká ve stejné situaci- né to já nechci, takhle by to být nemělo a nedopustí, abyste došli tak rychle na dno, v tréninku vám to nejde a cítíte se špatně i když máte stále ještě dost gl.zásob, shodíte během prvních 3 dnů méně a výsledek je nulový z hlediska gl.nadzásob a špatný z hlediska celkové formy. Proto po dietě nedoporučuji tréninky na lačno, abychom ty drsné stavy chytré buňce nepřipomínali.

Nešťastný byl i můj výrok o sladkém. Výborné jsou v 2.kroku maltodextriny(pu­dink), nekyselé ovoce(banán) a já osobně jsem jedl především na sladko dělané těstoviny, rýži,apod. A proč si nedat i kousek čokoládky?

Co se týče cílení diety. Do 90minut výkonu je podle mého názoru zbytečnost. Nejúčinnější je někde okolo 120–150minut, ale i v delším výkonu má své opodstatnění, protože tělo si přibírá při správném rozložení sil z nadzásob postupně a také proto, že glykolýza je z hlediska spotřeby kyslíku výhodnější, než při procesu štěpení tuků, můžeme běžet tedy déle rychleji.

Nikoho nechci přesvědčovat a upřímně. I přes dobré zkušenosti s dietou ji už řadu let neprovozuji. Chci být prostě týden před maratonem v klidu a pohodě.

Všem mnoho štěstí!

Pavel Novák

avatar

10 km: 0:30:11 (1997)
maraton: 2:17:11 (2001)

Pavel.42195 muž 30.04.2011 10:32:06

…ještě jedna věc. Lze udělat i zkrácenou verzi (2–2–1 nebo 2,5–2,5–1), musíte ale počítat s tím, že efekt bude nižší. Jeden z mých trenérů tvrdil, že stačí ubrat a pak přidat. Pokud ubrat znamená mít nedostatek energie, pak k určité superkompenzaci samozřejmě dojde, otázka je, jak by to bylo se správným načasováním, protože lehký nedostatek by tělo doplnilo snadněji.

Pavel Novák

avatar

Brno

Celkem 80953,24 km
Minulý měsíc 526 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 04.03.2012 22:09:02

>> rudo, 28. 04. 2011 00:44:09

Rudo, díval jsem se na různé články, a vesměs se v nich píše, že SSD pomůže zvýšit zásoby glykogenu až o 60%, což by dle mého laického výpočtu znamenalo prodloužení výdrže z 1:50 na 3h, byť se mi to úplně nezdá.

Každopádně, já do toho zatím nejdu, protože si umím spíše představit hladovku než jídelníček bez sacharidů, a myslím, že má omezení jsou zatím především poněkud jinde …

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Sloviensko

rudo muž 04.03.2012 22:16:40

>> kanovsky, 04. 03. 2012 22:09:02

tie clanky co slubuju +60% su podla mna nezodpovedne. v praxi navysenie glykogenu bude skor znamenat ze sa pobezi rychlejsie, teda viac na cukry a menej na tuky a nie to ze sa pobezi dlshie az 3H. ak niekto nema presnbe zvladnute stravovanie a nema skusenosti a pevnu volu ako si regulovat stravu, tak si moze pokusmi o SSD skor poskodit, ako som uz pisal predtym. Dnes napriklad v australii sa odporucaju a praktizuju ine postupy.

Motto: you can't stop, what is coming !
avatar

Celkem 3190 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:30 (2012)
maraton: 3:53:08 (2012)

mskolak muž 04.03.2012 22:24:16

>> rudo, 04. 03. 2012 22:16:40

To s tou Austrálii zní zajímavě. Můžeš trošku detailněji rozebrat jaké postupy?

Motto: Nobody can go back and start a new beginning, but anyone can start today and make a new ending.
avatar

Sloviensko

rudo muž 04.03.2012 22:34:12

mali by sme si ujasnit terminologiu a zakladne principy.

clovek ma svoju maximalnu kapacitu kolko glykonu dokaze uschovat a udrzat vo svaloch peceni atd

dlhodobym treninkom sa tato max kapacita zvysuje.

ked sa podari absolutne presne dodrzat SSD, tak sa da na chvilu a len raz do roka telo oklamat a nafuknut tato max kapacita na 110–120 %, ide naozaj len o velmi kratkodoby a ojedinely ukaz, spravne casovanie je vsetko jedna sa o presnost na hodiny a jav netrva niekolko dni…

bezne trenujuci bezec ma casto nenaplnenu kapacitu glykogenu a to je jav dokonca vitany v treninkovom procese, lahsie sa tak trenuje tukovy metabolizmus. Casto citame o systeme kde sa hned po kazdom treninku v panike doplnaju cukry, je s tym milionovy biznis kde sa predavaju rozne cukrove bvodicky tycinky a gely, vraj aby sa svaly hned zregenerovali a dalo sa kvalitne trenovat uz zajtra, toto skor robia ludia co chodia do fitiek posiliek ale podlahnu tomu aj rekreacny bezci „vdaka“ komercnym bezeckym casopisom. Bezec beha stale len na cukor, nedokaze schudnut a nedokaze si naozaj zvysit svoju vytrvalostnu vykonnost.

Bezec ktory tomu nepodlahne a bezne pocas tyzdna trenuje a zije s nedoplnenymi glykogenovymi zasobami na 100%, potom smozrejme dokaze zvysit svoj glykogen o velke percenta. ak napriklad bezne beham a zijem s 50% plnou alebo inak povedane 50% prazdnou glykogenovou nadobou, potom pri znizeni trenigu z zjedenia jednbej porcie ryze navyse a mozno este 3 zemiaky, mi naplni glykogenovu nadobu na 100% mojej beznej kapacity co moze nejaky clanok publikovat ako vysledok nejakej vedeckej studie kde som zvysil svoj glykogen o 100%, teda z poloprazdnej na plnu. Na tomnto je zalozene odporucanie napriklad AIS (australsky instut sportu)

Motto: you can't stop, what is coming !
avatar

Brno

Celkem 80953,24 km
Minulý měsíc 526 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 04.03.2012 22:35:24

Aniž bych to výrazně ovlivňoval (zejména směrem nahoru), tak má bilance má kolísavý průběh (na ose x jsou dny, na ose y jsou hmostnosti v gramech), což souvisí hlavně s potřebou těla po určitých typech běhů (z hlediska délky nebo intenzity), která se projevuje silnou chutí na určitý druh jídel. S tím souvisí, že dnes jsem se sacharidy blízko lokálního maxima, takže téměř jistě tam ještě bude jedno zhoupnutí dolů, avšak poté se bojím dostat i příliš nahoru (nad 500), protože by to tělo nemuselo ustát a dobře využít, proto se pokusím zůstat v obvyklém rozsahu 300–500 g denně – snad je to tak správně.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Sloviensko

rudo muž 04.03.2012 22:38:14

>> mskolak, 04. 03. 2012 22:24:16

jeden som uz napisal prave teraz

druhy pristup je z univerzity z WA (westren australia – Perth) o tom som tu podrobne pisal asi pred rokom na priklade ultrabezkyne kde sa casuje posledny trenink ako rychly tempovy beh nazyvaju to sprinty ale je to stredan trat presne 24H pred zavodom v maratone alebo kratkom ultra a hned po tyxh „sprintoch“ sa piju cukry pouzivaju sa komplexne sacharidy nie jednoduche cukry a konkrtetne sa pozuivaju vyrobky fy Hammer, ale fungovat by podla mala kazda viacmolekulova glukoza, napriklad ja mam kupeny polyjoule ale neviem ci to puzijem. najdi si to vlakno dost podrebne sme to tam diskutovali

Motto: you can't stop, what is coming !
avatar

Brno

Celkem 80953,24 km
Minulý měsíc 526 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 04.03.2012 22:40:29

>> rudo, 04. 03. 2012 22:34:12

Jasně, tomuto rozumím, a dokonce myslím, že jsem ten typ, který obvykle běhá s nenaplněnou kapacitou …

Teď už jdu ale spát, protože spánek může být důležitější než glykogen a hlavně diskuse o něm. :-)

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Sloviensko

rudo muž 04.03.2012 22:47:26

>> kanovsky, 04. 03. 2012 22:40:29

absolutny suhlas dobru noc

Motto: you can't stop, what is coming !
avatar

Sloviensko

rudo muž 04.03.2012 23:21:49

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?…

tu sa da najst vela roznych informacii o stravovani pocas treninku a pred sutazou, aj ked je to nie o maratone da sa tam pochopit vela detailov z roznych pristupov.

Motto: you can't stop, what is coming !
avatar

Bratislava

Celkem 151814 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 05.03.2012 14:18:27

Osobne tuto dietu mam odskusanu a viem, ze mi funguje. Raz som sa popalil, ked som ju chcel ucebnicovo pretiahnut az do stredy poobedia (pri nedelnom zavode) a ten ranny trening v stave uplnej glykogenovej vycerpanosti ma dost otocil. Maraton nedopadol dobre z roznych dovodov (aj zdravotnych). Uspesny model u mna fungoval – nedela (tyzden pred maratonom) – beh do 25km s intenzivnejsou vlozkou 7–12km, bezany bud na lacno, alebo na 1 muesli tycinku (podla pocitu v bruchu, nie kvoli tej minimalnej troske energie). Po behu skoro ziadne sacharidy (vo vsetkom sa nachadzaju, aj v mase, ci zelenine). Druhy den – pondelok: 10km rano – stredne, 12km poobede – stredne, utorok: 12–14km, pocity tazke, takze pomalsie; od stredy rana sacharidy, poobede lahsi kontinualny fartlek (napr 5×3min/1min float), dokopy 14km. Doraz kladeny v prvy den (streda) na jednoduche sacharidy s vysokym GI. Vo stvrtok prechod na hnedu ryzu a zemiaky Yams, beh iba 9km. V piatok volno od behania, dieta ako vo stvrtok, ale uz mensie mnozstva, v sobotu 6–8km klus a nejake rovinky, strava bezna, len malo vlakniny v sobotu – u mna znamena vyssi podiel sacharidov, minimum masa, ak vobec. No a v nedelu som sa citil vyborne.

Stacilo vsak nieco posunut o 10 hodin – vid priklad nevydarenej superkompenzacky vyssie – a uz bolo zle.

Osobne ju uz asi nebudem praktizovat, lebo si myslim, ze rovnake veci sa daju dosiahnut treningom a umiernenejsim pristupom pocas poslednych 8-mich dni.

avatar

Brno

Celkem 11821 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:42:27 (2007)
půlmaraton: 1:35:43 (2010)
maraton: 3:29:54 (2007)

rk muž 05.03.2012 15:14:28

>> kanovsky, 04. 03. 2012 22:09:02

„…vesměs se v nich píše, že SSD pomůže zvýšit zásoby glykogenu až o 60%, což by dle mého laického výpočtu znamenalo prodloužení výdrže z 1:50 na 3h, byť se mi to úplně nezdá.“

Nejde to zjednodušit jen na zásoby glykogenu a násobit dobu jejich možného využití.

Při SSD nejprve s glykogenem klesne i zásoba vody a hmotnost tím krátkodobě klesne o 2 kg, po ládování zase hmotnost vyletí o 3 kg nahoru, o min. kilo nad původní hodnotu. Nárůst předstartovní hmotnosti trochu sníží efekt, ale na druhou stranu pomůže za tepla litr vody navíc, který už mám v sobě a nemusím jej do sebe lít při námaze.

Podobně fungují rychlé metody zhubnutí. Vynechám uhlovodany, během tří dnů shodím 2 kg, hurá! Trpím pocitem hladu, i když mám plné břicho masa a zeleniny. Déle to nevydržím, začnu se vrhat i na suchý chléb určený pro králíky, chuť na sladké se změní v cukrové orgie, žádný maraton nepoběžím a kila letí nad původní hodnotu.

SSD jsem zkoušel 3×. Kromě pocitů únavy a hladu druhý a třetí den nebyly potíže. Zda to pomohlo výsledkově? Nedá se změřit, pocitově to pomohlo, výsledky kazila spíš tréningem nepodložená očekávání. Na startu je pocit dostatku sil a u mě zmírnění nedostatků celoroční přípravy. Tři dny se vydrží zdravý člověk postit, o to snadněji to vydrží s pečeným kuřetem a spoustou listové zeleniny, která navíc doplní minerály. Na ty se v honbě za cukrem a kaloriemi zapomíná.

avatar

Brno

Celkem 80953,24 km
Minulý měsíc 526 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 05.03.2012 16:16:50

>> rk, 05. 03. 2012 15:14:28

Kolísání hmotnosti z důvodu rozdílného zavodnění a množství glykogenu znám, efekt výrazného navýšení hmotnosti nastává vždy 3.den po větší zátěži. Abych byl konkrétní, tak před sobotním závodem a rozkouskovaným maratonem jsem měl 61,3, v neděli po něm též 61,3, ale dnes 62,6 (po vysokém sacharidovém příjmu v neděli s malou kilometráží). Stabilizace hmotnosti trvá za normální situace další 2–3 dny. Toho zavodnění před maratonem se ale celkem bojím, protože třeba dnes chodím dost často močit (a tak to bývá vždy po prudším růstu hmotnosti), což by se mi při maratonu vymstilo.

Přesto ale děkuji všem za názory i zkušenosti, třeba to někdy skutečně plně využiji. :-)

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Sloviensko

rudo muž 05.03.2012 21:25:18

zacal som vcera experiment, kombinaciu z kulturistiky a metody podla univerzity v Petrhe kombinujem sacharidove a mineralove ladovanie, v nedelu mam chodecku 6H vyhodnotit to budem moct len pocitovo, kedze tohto roku mam uplne inu pripravu ako predosle roky a tak by bolo velmi skreslene akykolvek rozdiel vykonu co hore alebo dole prisudit tomuto experimentu. nicmenej som zvedavy na pocitove signaly ohladom vody, smadu pitia, pocitu energie a najma silovej vydrzi svalov chrbta a okolo ppliec co mi vzdy pri ultra chodzi ale aj zavodnej chodzi odide prve.

Motto: you can't stop, what is coming !
avatar

Bratislava

Celkem 151814 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 07.03.2012 08:41:59

>> kanovsky, 05. 03. 2012 16:16:50

Petre, taketo male kolisanie hmotnosti je skor vplyvom zadrziavania vody, neuplneho vypraznenia criev a vzhladom na nizsiu kilometraz z dna predtym, nizsiu stratu tekutin. Na kazdy gram svaloveho glykogenu sa viazu 4g vody ale 1 den je prilis malo na to, aby doslo k uplnemu doplneniu glykogenovych zasob, pokial boli vycerpane viac, ako na 1/2. Po maratone trva 3–5 dni, dokym sa hmotnost upravi na povodnu predzavodnu. Skorsie vyrovnanie hmotnosti, ako za 2 dni je dosledkom skor prejedania sa a plnych criev nestraveneho jedla. Mimochodom caste meranie hmotnosti vedie skor k obsedantnosti, ako k relevantnym udajom. Pri podrobnom sledovani vykyvov vahy ma zmysel vazenie tak raz, maximalne dvakrat za tyzden. Co mi pripomina, ze za posledny rok som stal na vahe asi trikrat :) Mimochodm mne pri SSD vysiel vykyv hmotnosti plusovo na 1/2kg, co pripisujem skor nepresnosti vahy (2kg strata na hmotnosti treti den diety rano, 2,5kg narast hmotnosti rano den pred zavodom oproti koncu sachridovej deprivacie; v den zavodu som sa nevazil, lebo som myslel na ine, dolezitejsie veci).

avatar

Brno

Celkem 80953,24 km
Minulý měsíc 526 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 07.03.2012 09:59:33

>> Mato, 07. 03. 2012 08:41:59 Pri podrobnom sledovani vykyvov vahy ma zmysel vazenie tak raz, maximalne dvakrat za tyzden

Vzhledem k tomu, že hmotnost podléhá variabilitě, tak nesouhlasím, protože se člověk může při menší „frekvence“ trefit do dnů s extrémy a vyvodit třeba úplně špatné závěry. Dle mého názoru je pro relevantní posouzení možné se vážit denně, ale provést následně vyrovnání, metodou klouzavých průměrů, čímž dojde k očištění časové řady a přesnějšímu posouzení trendu.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Bratislava

Celkem 151814 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 07.03.2012 13:07:22

>> kanovsky, 07. 03. 2012 09:59:33

Stale som toho nazoru, ze taketo podrobne sledovanie hmotnosti prispieva k strate nadhladu a upriamuje pozornost na celkom podruzne veci, suvisiace iba okrajovo s behanim. Pokial nie si elitny sportovec, tak udaj a vedomost o tom ci vazis 60,3, 61,7 alebo 62,43 kg Ti je v podstate na nic a dopad na Tvoju vykonnost je minimalny, skoro by som povedal nemeratelny. Kazdemu vsak, co mu treba…

avatar

Brno

Celkem 80953,24 km
Minulý měsíc 526 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 07.03.2012 14:20:45

>> Mato, 07. 03. 2012 13:07:22

Však jistě, že to má na výkonnost malý (možná nulový?) vliv, přesto ale myslím, že pouhým sledováním nic neztrácím – prostě to sleduji pro statistické účely, stejně jako spoustu jiných věcí, například tepovku z téměř všech běhů, která též není podstatná (a například by stačila změřit jednou týdně).

Prostě dělám věci tak, jak mě baví, bez ohledu na tom, jestli to k něčemu je nebo není. :-)

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Bratislava

Celkem 151814 km
Minulý měsíc 0 km

Mato muž 07.03.2012 15:51:02

Sice sme hodne odbocili od temy, ale odlahcim to: Poznal som ludi, co si zapisovali a merali dlzku spanku (ako ju presne odhadli, to netusim) a zratavali si sucty v tyzdnoch a mesiacoch, ako kilometraz. Tiez som poznal bezkyne (nie ledajake, ale s atletickymi stipendiami), co si merali trvanie vykonavania rannej malej potreby a podla toho podivne urcovali, ci su dobre hydratovane, alebo si merali obvod pasu pred treningom a po nom, aby zistili rozdiely a potrebu vacsieho utahovania snurok na pase (naozaj). U niektorych taketo spravanie zaslo pridaleko a koncili s diagnozou vaznych psychickych poruch od anorexie cez bulimiu a ine neprijemne choroby. Tomu sa hovori OCD (obsedant compulsive disorder) a nema to nic spolocne so zapalenym zaujmom. Takze pozor, aby sa Ti neprihodilo nieco podobne, aj ked, ako sam tvrdis, Teba to bavi. Trochu odlahcenia, bez cisel, vah, tepov, merani a zapisovani tiez nie je na skodu. Citit vietor v tvari a silu v kroku, pri plnom nadychu. A ci to bol kilak, alebo 1120m, cert to ber.

Nalezené položky: 35 První Předchozí | 1 | 2 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.