Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít
Index » Běžecký trénink » Tréning na cross od 15 km a viac.

Tréning na cross od 15 km a viac.

Nalezené položky: 923 První Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | Další Poslední
avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 27.02.2014 16:06:02

>> vincent_vega, 27. 02. 2014 14:42:04*

Vzhľadom k výške/váhe (podobnej ako ja) máš pri danej rýchlosti čo spomínaš dosť vysoké tepy – samzorejme ako si spomínal, spôsobené tým že si v začiatkoch, ale potom beháž neumerne rýchlo, neviem koľko máš rokov, ale tie ptey by si mal stlačiť dolu, aj na úkor striedania beh/chodza, aby si sa neuvaril. A môžeš napísať v akom časovom období si dvihol tú kilometráž (týždennú), aj s tým treba opatrne

Je to asi celé OT, preto som založil novú tému.

Ano TF je vysoké, viem že by bolo lebsie spomalit, ale momentalne ma to tak baví – zatial mi to vyhovuje a som rad, ze som to spomalil na 150 TF, resp. nieco pod. Ako žiak na ZŠ som bol vyslovene šprintérsky typ najlebšie 60m, kratke trate som nemusel trenovat, dlhe som nebehal. V jednej teme som cital aj o tvojom probléme, zda sa mi ze to bolo s kolenom. Min. rok 09/2013 som robil aj joking, bolo to všetko v lese pri dost velkom stupani, ale ked som sa dostal na urcitu uroven moc rýchlo som zacal navysovat zatazenie – bolo to sposobené aj tým že po 3km som sa dostal aj na rovinu …Mal som potom svoj úsek, ktorý so ako „spravny“ zaciatočník behaval naplno, ale behaval som len 1× to týždňa. Ku koncu roku som ho behaval striedavo na 144 TF a 150 TF približne každý 3. deň. Normalne som zacal trenovat az zaciatkom tohoto roku, ale napr. v období 11/2013 som mal „za sebou“ cross 18 km samozrejme s pomalým časom.

  • v nedelu napr. beham upne na lacno
  • mam 46 rokov
  • planujem si spravit nejaký test na TF MAX, ale ked budem na 100% odpocinutí, po pár dňovej pause – tester mam zatial len 1,5 mesiaca, teoreticke TF max je u mna 172, osobne si myslím, že je o dost vacsie, pred 3 týždami som si zabehol 1,250 km pred komcom 250 m na plno, cele to malo cez 10 km (asi kratka vzdialenost) a dostal som sa z 150 na 182 pri 4:30min/km – ináč 7:10min/km .
  • predtým som obden rok cvicil na rotopede, alebo bikom chodil do lesa
  • pamatam sa že ked som behal v 18. rokov, sam pre seba len do 10km tak zaver bol vzdy sprint asi viac ako 500m a TF take vysoké, že ho tu radsej ani nenapíšem – merane na hodinkách asi za 10s
  • teraz behavam cez 2 hod. naposledy 2:15 cca kazdých 30 min. par sekund na napitie vody, je to rovnomerné navyšovanie, sledujem sa, hlavne aby klby si navykali postupne
  • beham na antuke, kilometre zacali na 9 km včera to bolo 1.x 18,5 km, asi 6 týžden, navysoval som nieco cez 10%, radil to Rudo v jednej téme
  • ked dosiahnem 1/2 maraton asi vyšie nepojdem nie je to daleko, cele si to prehodnotím aj tak to vychádza pri tom tempe cez 2,5 hodiny.
  • možno raz za týžden interval, možno rýchlejšie a pomalšie tempá, teraz mi to vychádza pri svojom volnom 7:10min/km ako by som mal VDOT 34, možno sa „prestahujem“ zase len do lesa
  • hlavne by som sa mal niekedy otestovat, čo dosiahnem napr. Cooper, pripadne 1500m 5,10 km ešte som si to nemeral, ale teraz mam priroritu, keďže robím zakldnu vytrvalost zistit približnú hodnotu akým max. tepom dokážem behať na lačno.

Inač údaje v profile sú aktuálne, tento mesiac zabehnute cez 220km tam ešte neuvedené, začiatok 09/2013

avatar

Zvolen

půlmaraton: 1:35:33 (2015)
maraton: 3:34:50 (2015)

Radoslav G. alias
Vincent
muž
27.02.2014 16:49:11

>> ivan99, 27. 02. 2014 16:06:02

  • V jednej teme som cital aj o tvojom probléme, zda sa mi ze to bolo s kolenom.*

tak čítaš fakt pozorne :) presne na toto som narážal, ja som si tiež min.rok takto naložil, teda začal navyšovať, však srdce vládalo ale klby ma stopli, teda koleno, a občas sa furt ozve, hlavne v zime, tak som nebehal dva mesiace, a je to na šľak trafenie.

Tak len aby si to neprepálil, na to že si začal tohto roku tak 220 km za febr.sa mi zdá dosť veľa ..... dúfam ti kolená vydržia. Inak samozrejme platí +10% týždeň je ok, ale ty si začal na 9km, a to nie je bežná štartovacia distancia nebežca …

avatar

Zem

rudo muž 27.02.2014 20:07:00

>> ivan99, 27. 02. 2014 16:06:02

preco si sa vzdal sprintov ?

slovensko potrebuje surne rychlych sprinterov, nepotrebuje pomalych maratoncov ;-)

to bola aj moja chyba, mladost-pochabost-ovplyvnitelnos­t modou

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Celkem 27228,99 km
Minulý měsíc 0 km

jm1 muž 27.02.2014 22:20:00

>> vincent_vega, 27. 02. 2014 14:42:04 …beháž neumerne rýchlo…

Pokud jsem postřehl, trénuješ nikoliv jen na běh, ale na 3T.

A pokud já mám pročtená 3T fóra (a v praxi vyzkoušené tam navrhované začátečnické tréningové plány na 5k a 10k), běh na „vysoké tepy“/vysokou intenzitu tam pro „střední distance“ za nijak zásadní tréninkový prohřešek nepovažují.

>> ivan99, 27. 02. 2014 16:06:02 …teoreticke TF max je u mna 172, osobne si myslím, že je o dost vacsie…

Jsem o něco málo starší ;-), a svůj první 1/2M (v té době můj nejdelší běh vůbec) jsem zvládl na průměrných 180.

A BTW, zpětně za hlavní příčinu těch vysokých tepů považuji ne vysoký výkon, ale celkové přehřívání (= příliš teplé oblečení)…

>> ivan99, 27. 02. 2014 16:06:02 …kilometre zacali na 9 km včera to bolo 1.x 18,5 km, asi 6 týžden…

IMHO to navyšuješ příliš rychle. Zda mám pravdu já, anebo Ty, se ale ukáže nejdřív tak za rok …

avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 28.02.2014 15:21:36

>> rudo, 27. 02. 2014 20:07:00

Moj dovod bol jednoduchši, nezacal som trenovat s nejakým trenerom.

avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 28.02.2014 15:30:33

>> jm1, 27. 02. 2014 22:20:00

TF priemer 180 – keďže ti to asi islo postupne hore max bolo predpokladám cez 190

Ja behám momentalne krátkom tenkom tričku, bez čapice na rovine, keďže je to draha, tak pravidelne doplnujem tekutiny 30 min. – zmením na 20 min.

avatar

Celkem 27228,99 km
Minulý měsíc 0 km

jm1 muž 28.02.2014 17:46:35

>> ivan99, 28. 02. 2014 15:30:33

Jj, kilometrové „průměry“ mi šly mahoru až k 189, a občasné krátkodobé špičky vystřelovaly i nad 200.

Při druhém (letním) 1/2M jsem ale měl AHR 171, a teď na Nový rok už „jen“ 159. Tj. s nárůstem měsíční kilometráže se to poddává více méně „samo“ ;-)

avatar

Zvolen

půlmaraton: 1:35:33 (2015)
maraton: 3:34:50 (2015)

Radoslav G. alias
Vincent
muž
28.02.2014 22:06:19

>> jm1, 27. 02. 2014 22:20:00

Pokud jsem postřehl, trénuješ nikoliv jen na běh, ale na 3T.A pokud já mám pročtená 3T fóra (a v praxi vyzkoušené tam navrhované začátečnické tréningové plány na 5k a 10k), běh na „vysoké tepy“/vysokou intenzitu tam pro „střední distance“ za nijak zásadní tréninkový prohřešek nepovažují.

jj robím triatlon, ale nie krátke distancie, cieľ je IM, možno o rok, nateraz 1/2IM. Takže uvažujem pri TF z môjho pohľadu, ale hlavne, Ivan písal že trénuje od začiatku roka, to sú 2 mesiace, a nemyslím že by na začiatok bolo správne stráviť 2 hod beh v spomínaných tepoch. To že bežci 5k a 10k prípadne spomínaní Triatlonisti fahcčia v tréningoch vo vyšších tepoch neznamená že je to to pravé orechové pre chlapa čo behá 2 mesiace dokopy

avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 01.03.2014 20:04:07

>> vincent_vega, 28. 02. 2014 22:06:19

Prepac asi som ta popietol, ja som to myslel tak, ako je to napísané v úvodnom prispevku a to že od zaciatku roku som zacal beh trenovat „normalne“. Predtým som bicykloval a od 9/2013 som behaval ale nie casto. Je to tu na Webe uvedené v mojom deníku.
9/2013 12× 76 km

10/2013 10× 107 km

11/2013 6× 55 km

12/2013 7× 41 km

1/2014 112 km

avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 01.03.2014 20:39:18

>> jm1, 28. 02. 2014 17:46:35

Tj. s nárůstem měsíční kilometráže se to poddává více méně „samo“ ;-)

Po kolkatich nabehaných kilometroch sa to zacalo znižovat ? Kolko si mal nabehané, ked si zabehol 1/2M ? Pýtam sa len zo zvedavosti, nakolko 18,5 beham do pondelka a potom ide 1/2M , AHR 150.

Potom som sa rozhodol pre jeden volnejší týžden behy 10km s tým že v nedelu na lacno si dam 1.x niaky test. Rozhodnem sa pre nejake stale tempo a uvidim, kolko sa mi podari zabehnut. Potom pouzijem tento

prepocet

avatar

Celkem 27228,99 km
Minulý měsíc 0 km

jm1 muž 03.03.2014 14:17:24

>> ivan99, 01. 03. 2014 20:39:18 …Po kolkatich nabehaných kilometroch sa to zacalo znižovat…

Pás na měření tepu používám jen něco přes rok (dárek od předloňského ježíška :-) ), a tak mám čísla jen za rok 2013. A v celo­týdenních průměrech tam vidím systematický pokles AHR (od cca 165 v lednu někam k 145 v prosinci). To vše při relativně mírně rostoucích vzdálenostech (30=>50 km/týden, ev. viz měsíční statistika v mém zdejším profilu).

>> ivan99, 01. 03. 2014 20:39:18 …Kolko si mal nabehané, ked si zabehol 1/2M …

Měl jsem tou dobou za sebou (vedle několika silničně-terénních závodních desítek) jeden závod na 14km + dva tréninkové běhy na 15 km (=časově cca hodina 20 min), jinak nic delšího. V sumární kilometráži něco málo nad 100–120 km/měsíc.

A BTW, na mé PB časy ten WWW přepočítávač sedí až překvapivě dobře…

avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 07.03.2014 17:12:33

V nedelu pred 2. týždňami som bežal nalacno, zamer bol 155 AHR :
1.ch 16km na AHR cca 155 (si myslím), 6:18 min/km, + 1km 5:30. Celé to teda bolo 17km, AHR 162, 1:45 hod, 6:16 min/km.

Ďalšiu nedeľu nalacno v ketóze, zámer bol 160 AHR, tempo som si určil na zákl. predch. behu. Čím ďalej bolo teplejšie, dopadlo to nasl. : 18,7 km, AHR 164, trvanie 2:00 hod., 6:26 min/km* Zrýchliť by som nedokázal, ani keby som chcel.

Dalo mi to dosť zabrať,nemám na také AHR vytrvalosť (2 hod.). Chcel by som sa, ale otestovať na ake AHR dokážem behať na tuky. Koľko by mal trvať beh, aby to bolo viac ako dostačujúce. V ketoze predpokladám, že nie som stále.

avatar

Zem

rudo muž 07.03.2014 23:02:42

>> ivan99, 07. 03. 2014 17:12:33

test rychlosti na tuky – potrebujes naozaj vypnut cukrovy motor kompletne aby sa bezalo na tuky na 100%, bezne behanie je totiz zmiesana zona

cisto tukovy prah u vasciny bezcov bude velmi blizko AEP teda aerobnemu prahu.

na pochopenie teda sa jedna o vykon na 6H ultra ako taky zakladny hruby odhad

je to alebo idelane rovnormene tempo ktore spravne trafis a bezis celych 6H, alebo je to vysledok v pripade ze to prepalis a potom trpis pripadne odpocivas ale nahrazdzujes chodzou atd a celkovy vysledko si preratas ako priemrnu hodinovu rizchlost z vykonu na 6H

mozes to tiez odhadnut aj z vykonu maratonu naoriklad extrapolaciou z grafu kde si das 5 10 21 42 km a pozres kam ten tvar krivky by prisiel keby to bolo 6H kolko km by si nabehal

pouzi Kanovskeho kalkulator pre jednoduchost ;-)

ina moznost je zrucit ze v see nemas ziadny cukr ziadny glykogen, napriklad ak behas 3 dni pocas hladovky tak by si mal mat zasoby glykogenu na nule a na 4.den si potom daj test na 1H a to by mohol byt vykon ciste na tuku

maratonci ktory robievali SSSD teda celyu tyuzdnovy protokol a prve 3–4 dni behali vela a nejedli ziaden cukor a ziadne sacharidy (napriklad hladovka alebo sa jedli len samzotne vajcia a tuk)… poznali velmi dobre pocit ako sa im bezi v akej rychlosti na ten 3.-4. den a ako sa pocity menili v dalsie 3 dni ked sa behalo malo ale cukor sa ladoval lopatami.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Praha

Celkem 7881,3 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:33 (2014)
půlmaraton: 1:28:26 (2014)
maraton: 3:21:53 (2014)

ped7g muž 07.03.2014 23:03:49

>> ivan99, 07. 03. 2014 17:12:33

zalezi na intenzite, kolko spotreby pokryjes z tukov, mne sa par krat stalo na polmaratone, ze mi pred cielom „doslo“, hlavne ak bol profil vratane par kopcov (tj glykogen mi vydrzal okolo 80–90min). Ak bezim trochu volnejsie, tak mi „dojde“ napr. az po 150min a poslednou dobou sa mi zda ze sa mi podarilo viac prepnut na tukovy rezim, lebo moj prvy maraton za 3:21 som bezal bez narazu do maratonskej „steny“, len som ku koncu hodne spomalil (a v cieli zistil ze som totalne vycerpany), ale pocitovo ma skor trapili omlatene chodidla, nie nedostatok energie (bezal som len na vodu). Podla mna ak bezis na lacno, tak 2h trening by uz mal nutit telo zlepsit tukovu cast metabolizmu, ja sa chystam buduci mesiac zaradit do treningu 3h vybehy (asi 2× mesacne… s tym ze za tie 3h dam asi nieco do 30km).

Ale az do ANP je to obvykle nejaky mix, nie je to tak ze bezis 100% na tuky a od urcitej hranice 100% na glykogen. Takze nie som si isty co presne sa pytas. Ak chces trenovat tukovy metabolizmus, tak mozes dat napr. jeden den intenzivny intervalovy trening, po nom doplnit len tuky a bielkoviny a nejest sacharidy, vyspat sa, a na lacno dlhy 2–3h beh, tempo riesit nemusis, ak mas slaby vykon na tuk, tak pojdes tak ci tak pomaly, ale je to aj zbytocne nejak tlacit, ide skor o celkovy cas pohybu nez o km a tempo. Alebo si daj miesto behu 5–6h turu peso len s vodou. Aspon tak to chapem ja, snad nie som uplne mimo. :) Zial netusim aky vplyv ma na tieto veci ketoza, ak si uz adaptovany na ketozu, tak asi je to vsetko jednoduchsie, pretoze uz na tuky musis fungovat dost dobre, aby si sa v ketoze citil pohodlne, takze dokonca tento typ treningov je potom menej dolezity nez pre mna (ja fungujem z velkej casti na sacharidy, aj ked proti predoslym rokom uz ich jem o nieco menej, ale NSS strava to nie je). Adaptovany na ketozu budes mat asi skor problem s tymi intervalovymi behmi na rychlost a 3h pomaly si das len tak kedykolvek ta napadne bez toho ze by si to nejak riesil.

Motto: Pain is temporary, quitting lasts forever.
avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 10.03.2014 15:14:27

Cez weekend sa chcem ako už som písal 1. otestovat. Možno by som to spojil a pokial sa mi podarí na 2. deň skúsil 2+ hod. Medzi tým bez sacharidov ( iba vývar a pred testom den bez sacharidov, alebo nalacno )

Test nechcem dlhši ako 10 km. Stanovým si tempo a pokial ho budem vladat držat tak budem bežat – samozrejme trochu spomalovat mi nebude vadit.

Tento weekend som zabehol 1.x 1/2 maratón:

1/2 maraton

Behalo sa mi dobre:

  • 1. 5km 6:46
  • 2. 5km 6:58
  • 3. 5km 6:35 to bola rýchlosť dosť podobná tej, čo som mal doteraz naj na 5km.

Vzhľadom na to, že tento týžden mám dosť volný v závere som pridal:

  • 4. 5km 6:07
  • 20. kolemeter okolo 5:15

AHR som mal 154, tempo 6:33. Myslím si že mi prospolo, že 2 dni predtým som nebehal 2 Hod. ale len 70 min. 10km a to preto, že strašne fúkalo a ja som 1. po dlhej dobe behal v bunde. Týžden predtým pri tempe 6:26 som mal AHR 164.

Možno mi prospieva, keď vačšinu behu bežím pomalšie a koniec zrýchlujem. Dalo by sa to vysvetli tak, že pri nižšom tempe idem viac na tuky a tak mi zostáva glikogen na koniec, resp. ak je tempo stále, ale rýchle, idem dosť aj na cukry a tak sa "dorazím ? Minule to bolo na tých 164 fakt nadoraz.

Behavam na antuke v trailoch, cez zimu by sa ani ináč nedalo, raz som dokonca musel behať na tráve ihriska.

Tento krat by som si zobral obyčajne tenisky z Kauflandu (predp. nebežecké). Možno majú blízko aj do minimalistických – neviem, v živote som ich nevidel.

O tempe som rozmýšlal predtým na hodnote 5:40 – 5:50, ale teraz sa mi zdá, že by to mohlo byt 5:30 – VDOT 34 vypočítane pri 5 km. Ak by som mal este rezervu potiahol by som to na 8km, 10 km.

Čo si o tom prosím mýslíte ? Budem povďačný za rady skúsenejších.

avatar

Zem

rudo muž 10.03.2014 21:01:40

>> ivan99, 10. 03. 2014 15:14:27

ak chces bezat test na 10km, tak sa musis dobre rozcvicit a rozklusat, malo to hodit dokopy najmenej 3km.

ak si doteraz behaval tak ze ssi proste vypalil naplno tak to to nedovolilo tempo na ktore si mal, teraz ked zacinas pomaly a az potom zrychluejs tak je v tom zahrnute to pomale rozklusavanie tak nepriamo.

a v tom je zahrnute aj nastartovanie tukoveho metabolizmu

profesionaly sa rozcvicuju a rozbehavaju pred zavodom minimalne 90 minut.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Celkem 27228,99 km
Minulý měsíc 0 km

jm1 muž 10.03.2014 21:44:04

>> rudo, 10. 03. 2014 21:01:40 …tak sa musis dobre rozcvicit …profesionaly … minimalne 90 minut.

No, pokud nejsi profík, tak NEMUSÍŠ ;-) . Naposledy vyzkoušeno tuhle sobotu na Modřickém poháru běženém na úrovni PB

avatar

Zem

rudo muž 10.03.2014 21:53:06

>> jm1, 10. 03. 2014 21:44:04

nikto nic nemusi ale ked chce ziskat skutocne udaje z hranicnej vykonnosti v urcitom rezime, tak MUSI a tych 90 minut je velmi orientacncyh

stretol som sa so zaujimavymi experimentami kde sa urcite stavy dali dosiahnut az po dlhsom ako 90 minutovom zapracovavani sa

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 11.03.2014 02:30:58

>> rudo, 10. 03. 2014 21:01:40 ak chces bezat test na 10km, tak sa musis dobre rozcvicit a rozklusat, malo to hodit dokopy najmenej 3km.

Toto ma moc zaujima, ako by si my cital mysienky, ale nechcel som sa odrazu pitat vela. Dobre je to vediet aj z dovodu, ze za 1 1/2 mesiaca chcem ist na cross a tam sa zacina hned 1. 5 km do stupania cca 10%. ( vobec neviem ani, aku taktiku zvilit)

  1. rozklusavanie by maloist do akej max. intenzity? Napr. do 50% max HR ? ASI nie je dobre stratit glikogen .
  2. Ma byt v kuse, lebsie bez prestavok ?
  3. Aka max. doba medzi na prestavku pred behom ?
  4. Mohlo by to byt aj na rotopede ? Ak by som sichcel setrit klby pred zavodom.
avatar

Zem

rudo muž 11.03.2014 04:13:14

>> ivan99, 11. 03. 2014 02:30:58

metodika rozcvicovania a rozklusavania pred zavodom nie je nejak dost dobre popisana a publikovana

v podstae sa sklada z niekolkucyh principialne odlisnych zloziek

  • prebudenie organizmu a odpracovanie vsetkcyh cistaicich faz vratane vylocovania

to zacina ranajsimi procedurami ako pitie,je to indivindi ale v podstate kazdy bezec sa snazi uspesne absolvovat na hajz;li c2 aspo 1×.

  • uvolnenie a roztahanie svalov slich a klbov, ziskanie plneho pohyboveho rozshau

zase indivindi od strecinku cez jogu po speciane pozicie rozcvicovaciee pripadne simuluce zavodnu techniku

  • prebudenie dychacieho a obehoveho systemu a nastartovanie tukoveho metabolizmu velmi pomalym rozklusavanim, toto moze byt aj na rotopede, pricom to moze byt rozdlene do 2 faz, jedna hned rano este doma a druha potom tesne pred zavodom.
  • pri naovodeni tukoveho metabolizmu sa nespotrebuje glykogen

poklusovanie postupne zvysene tempo az do usekov zavodneho tempa

kreatke rovinky nazdavodnym tempom

nejake sprinterska ABC

rovinky sa zvycajne davaju nejakych poslednych 5–15 minut

ale aj poslednyu usek v zavodnom tempe by mal koncit tak asi 10 minut pred startom

ono je to komplikovane pri masovkach kde sa musi stat v uzavretch koridoroch

ak je to kartky zavod, do 70 minut, tak intenzivne rozcvicenie nezoberie nejak moc glykogenu a naopka to glykogen usetri nepriamo tym

ze po starte zapracivane telo rozbehne tempo s vyssim tukovym prispenim a tak sa glykogen setri

malo rozcvicene telo pri zavidnom tempe skoci do co najvaic cukroveho rezimu a zacne palit glykeg plnym prudom a k tuku sa nevie dostat.

pre hobika ak je zavod na 90 a viac minut je jednoduche riesenie sa rozklusat rozcvicit atd len v tukovych tempach a spoliehat sa na to ze po starte sa nebude dat rychlo bezat pripadne umyselne sa bude prvych 5 km setrit pricom najdlezitejsi jee prave pomaly prvy a dryhy km

tyzm sa dokonci rozcvicovanie a len postupne sa mzoe tempo navysovat cim sa udrzi co najvuyssia zlozka tukoveho metaboilizmu a na glykogen sa bude siahat velmi malo.

bezci hobici sa boja rozcvicenia lebo si myslia ze stratia enrgiu a na pretekoch im bude chybat a ale ked niekedy bezia usekovy alebo intervalovy trenink tak zistaia ze druhy alebo treti usek sa im bezi ovela lahsie pripadne rychlejsie ako ten prvy a pochopia co to znamena intenzivne rozcvicenie

ak nahodou absolvuju dvojzavod, napriklad ak bezia na lige pocas dna viac disciplin tak zoistaia ze napriek zdnalivej unave pripadne lokalnej unave v noihach, tak pri druhej akebo tertej discipline zabhnu osobak, vykon na ktory bezne nemaju kddedze ich telo uz je v rezime plneho vykonu

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 11.03.2014 12:56:44

>> rudo, 11. 03. 2014 04:13:14

U mna pripadajú teraz do úvahy oba typy dĺžok. Preteky cross by som chcel dosiahnut čas 1:44:30 (presný stred) – 16km a samotný test (asi 10 km) tu popísaný. Na štarte pretekov možem byť aj za 5 – 10min. pomalým behom z domu. Ale preteky su ešte ďaleko, tak pre zjednodušenie budem písat len o teste.

Doteraz som to praktizoval približne takto :

  • keďže behávam zvyčajne na večer, fazu 1. mam za sebov, posledné jedlo mam cca 4 hod. pred behom
  • fazu 2 ( roztahovanie … )som dost zanedbával – iba krúživé pohyby najprv ohnute nuhy v kolenách potom vystreté, strečink som robil skoro hned po behu (nakolko potom mi svali stuhnu, ale poslednu dobu je to cim dalej lebsie), ale si myslím že to robim dost dokladne, teda čo sa týka stehených a lýtkových svalov.
  • fáza 3 doma ( obehový systém …)
  • cca 8 min. (predtým aj 15 min.) na ženinim rollera (AB ?), zariadenie na formovanie br. svalov, opieraš sa kolenami a rukamy a kružiš do strán bokmy. Zdá sa mi, že mi to dobre uvolnuje svaly na nohách – nohy od kolien nižšie nesu opreté, musia sa držat vystreté
  • sklapáčky – zdvýhanie súčasne ruk a noch hore, buď 30×, alebo 3 serie po 20×
  • fáza 3 vonku
  • popísaná 1 min. zozcvička + 0,5 km beh tempo 10min/km – 5 min.. Beh prvých 250m sa este snažím bežat pomalsie ako priemer, predtým som si zistil, že idem na začiatku moc rýchlo, preto som si nastavil sporttester, že ked to preženiem o cca 5% ako planované tempa zacne pípať

Takže pre test – asi nieco aj pre budúcnosť by som to mohol spraviť nasl. ? pred testom:

  • roller – sklapacke nie ____________ 10 min.
  • strecing mám cca 6 poloh __________10 min.
  • rotoped, asi na prázdno (TF 120??)__15 min.
  • cesta autom _____________­_______10 min.
  • min. moja rozvička + 0,5km=10min/km + 0,5km=6min/km + 0,5km=planované tempo 5:30min/km. Teda spolu 1,5km _____________­_______________________1­2 min.
  • 2× 250m, 4 rovinky 60m____________3 min.
  • prestávka – možno pomala chodza____10 min.
avatar

Púchov

Celkem 59974 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:39 (2010)
půlmaraton: 1:19:49 (2007)
maraton: 2:50:02 (2007)

Rosi muž 11.03.2014 15:17:52

>> rudo, 11. 03. 2014 04:13:14

veľmi zaujimavé informácie...... kedysi u nás v meste robili preteky na 5km. Len ja som bol vtedy akurat v priprave na maraton tak sa mi zdalo tých 5km dost málo. Tak som si to trošku upravil podľa seba, naplanoval som si najskôr 10km klusačku a hned potom mal byt spominaný pretek na 5km. Na preteku sa mi bežalo veľmi dobre a vtedy som si spravil aj osobák. Veľmi dlho potom som rozmýšlal že prečo sa mi to podarilo :-D

avatar

Zem

rudo muž 11.03.2014 21:53:08

>> Rosi, 11. 03. 2014 15:17:52

zaujimave citanie je v Zatopkovi : V klincovkach a s Ostepom, neviem uz nazov ceskeho originalu

Emil tam popisuje obdobie ked povinne v ramci nejakeho dlheho repre zajazdu cestoval po spraitelenych krajinach aj po azii a musel tam behavat rozne zavody a nemal superov na svojej urovni tak to vyuzival na rozne experimenty napriklad pred zvaodom spravil extrem ze lezal bez pohybu od rana v posteli a len vstal k stolu a prejedal sa a start mal uplne bez rozcvicenia a druhy extrem ked od rana sustavne poklusaval a cvicil az do vecerneho startu.

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Zem

rudo muž 11.03.2014 21:55:25

>> ivan99, 11. 03. 2014 12:56:44

s tym rpzbehavanim sa musi pohrat vyslusat rozne varianty

ovsem kratke useky 250–500m v tempe zavodu nemusia byt dostatocne dlhe chcelo by to skusit aj postuybne zrychlovat a ist napriklad suvisle 3km v tempe zavodu

ovsem toto pre zavody do 10km

na nieco co ti bude trvat viac ako 90 minut sa staci rozklusat zoar roviniek a potom ist prvych 5km pomalsie

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 12.03.2014 17:05:28

Keďže to chcem odbehnúť obyčajných tramkách ( carrefour ) tak v nich teraz stale behávam .

V nedelu som odbehol h 3 km. Potom som hral s detmi futbal na umelom travniku s takým tmavym štrkom s frakciou pár mm. Bol zohratý, tak som sa vyzul. Nabehal som pri tom 1,5 km – boli sme dokopy štyria. V obrane som robil prudké zmeny pohyby z jednej strany na druhú, tak som si myslel, že na 2. deň budem mať problémy so zodratým chodidlom, ale bolo to OK.

V pondelok som zabehol 5 km tempo 7:16, ale s pusteným Mobilom – metronomom bola tu jedna taká témeh 180 – 190 krokov/min. Zistil som, že som behal na slabu frekvenciu. Občas som bežal aj do zadu.

V utorok väčšinou na 180, niekedy 190 pri cca 7:00/min – využit som to chcel aj na zlebsenie bež. štílu , 10 km som robil experimenty .

V mojích trailoch by som to určite nedokázal. Zistil som štíl nieje dožvie aký, vnimal som hlavne rozdiel technike Ľ a P nohy – akoby sa Ľ menej odrážala a iným sposobom. Pri tom tempe som samozrejme išiel pomaly, ked som zmenil aj jemne polohu naklonenia malo to velky vplyv.

Ďalej nohy akoby maly 2 fázy: dopad a odraz. Ked sa mi podari to zlúčiť akoby do jednej – registroval som menší čas dotyku so zemou, odrazu sa to zlebšilo ( štíl)a mal som pocit lebšej dynamiky. Srandovne to bolo ak tempom bolo nižšie ako 7–8min/km, tedy mi akoby nohy predhánali trup – predkpávali li sa do predu.

V 2. polovičke som si zabehol pár úsekov aj rýchli tempom, ale to som si musel „metronom“ zrýchliť. Keˇže chcem bežať tempom 5:30 snažil som si ho „nájsť“ , ale isiel som priliš rýchlo. Možno my pomôže pomocka, ktorú som v ten den prišiel, zdalo sami že pri 180 krokoch/min nedokážem bežať rýchlejšie, možno ani to, ako tých zmienených 5:30. Takže si to pri teste určite zapnem. Počas behu si to možem aj zmenit, asi sa s tým možem vyhnut aj momentálnym zmenam rýchlosti.

avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 16.03.2014 20:24:55

Tak, včera na večer som zabehol uv. 1. test, v ten den bez sacharidou, inac asi ketoza 1–2 týžne.

Povodný zámer: 5km tempo 5:32 a pokial sa bude dat tempom pokracovat na 10km.

Podmienky neboli idealne:

  • fukal trochu slaby vietor – nevadilo to
  • doobeda som bol vo vetre, trochu dážd a citill som sa taký rozhoručený, teplota nebola
  • min. TF sa mi zdal o cca 20 vacši ako obvykle, vidno to na rozkluse

priprava

  • 10 min. rotoped
  • cez 3 km beh – obrázok, grafi trochu net. tempo vacsie tzm nižšie
test 10 km

Dopladlo to nad ocakávanie, spravil som si samé rekordy, napr :

  • 5km 5:25 , zlebsenie o 2:24 min.
  • 10km 5:28, zlebsenie o 7:36
  • 1 hod, keďže som si chcel glykogel upne dorazit pre bud. test behal som este cez 5 min. zlebsenie 1,32 km

Behal som plochych teniskách, priprava cez 20 min. v trailoch NB 710 starý lacný model. ( Stalo sa nieco podobne ako Rudo popisoval o najsl. kenskom bezcovi, ale on behal bosi, lebo mal min. frekvenciu 2 kroky vacsiu ) pri slabom tempe krokovú frekvenciu 180 nebolo možne dat, resp. potom bol problem s technikov

Test na ketozu po 1. hod bol pozityvný 2. pole, ked predtym bol az po 2 hod, po behu len 1.pole.

Pár hodin poteste som bol uplne „dorazený“

avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 17.03.2014 16:02:54

Včera doobeda som chcel skusil nalacno test na tuk behu 2+ hod. , nakolko som si myslel, že glykogén je dosť vyčerpaný. Predvčera som bol bez sacharidov, resp. ako som zistil že ľadový šalát má 1% S, tak 2,3,4 gramy mohli byt.

Asi to nebol dobrý nápad, lebo:

  • 2+ hodín sam dpoteraz zabehol len 5 krát
  • dva tvrde treningy po sebe ?
  • fúkal v BA veľký vietor možno 30km/h, na začiatku mrholilo, behal som v tielku + tricko + bunda zo sport. kompletu, ked predtým bolo len krátke tenké tričko.
  • Koly vetru to skor vypadola na interval. beh, takže som vydrzal len 65 minút.
test tuk

test tuk

Bol som trochu menej unavený, ale dosť ako deň predtým. Vývar som si dal ale 1 hod. po behu, nie 3 ako predtým . Prekvapilo ma, že navečer som sa dosť dobre cítil. Keďže sa to včera nepodarilo sam i dnes bez S a skúsim to opäť.

rudo 07.03.2014 23:02:42 napriklad ak behas 3 dni pocas hladovky tak by si mal mat zasoby glykogenu na nule a na 4.den si potom daj test na 1H a to by mohol byt vykon ciste na tuku

Je to iba 3. deň, ale uvidíme.

Kanovskeho kalkulator zatial nechcem pouzit, aby ma to neovplyvnilo.

avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 18.03.2014 21:21:10

Včera dokoncena 2. cast test – beh na tuk. S boli max 2. gramy. Bol to vltne uz tretí den max. zatazenie po sebe s min. množstvom S cca 6g za tri dni. Podarilo sa mi bezat 2:20 hod. tym som si zabehol 2.x 1/2 polmaraton. AHR 155, pace 6:36. 1.x zabehnuty 1/2 maraton pred 10 dnami, ale predtým den volna a este predtym len 10 km – volne tempo. Hore test, podním ten predtým.

  • Podla Rudovej rady som 1.km zacal pomalsie. Ped 10 dnami bol rozklus zvlast, nenachádza sa v grafe.

Porovnaním som zistil :

  • 1.km mi spravil stratu 1 min.
  • 15. km zostava strata 1 min.
  • ku koncu som zacal skot navysovat tempo, ale zvolnejsie. Preto 17. km bol čas rovnaky.
  • posledne 3 km som bezal ustalene, ale nie vyššie ako 6:00 min/km, predtým viac.

Bezal som zase v plochych teniskách s metronomom 180kr./min, ale asi v polovicke som to vypol, nakolko som nestíhal.

Da sa na zaklade týchto 3 dni niako usudzovat o mojim „tukovom“ tempe ( TF) ?

mohlo by to byt ?

  • APace tohoto behu – 6:36
  • posledné 3 km behu – 5:56. Od tohoto priemeru bol v jedn. priemeroch kilometroch max rozdiel 3s

Vyplívaju nejaké iné zavery, alebo som podstate tento test robil zbytočne ?

Pre mna bolo najdolezitejsie, ze som si spravil 1. test na 10 km a tym padom vedel ako pokracovat. Zaujimavé, že tempo lahkého behu sa mi zhodovalo 6:50 zo skutocnostou, len niekedy som na konci zrýchloval (alebo bolo to naopak? Kedze som mal lahký beh taky ako bol, tak vysledok testu vysiel súlade s nim )

Vsimol som si dalej 3 zaujimavosti:

  • bol som ale neskutocne smedny po behu, ale nie hned( pocas behu sa zastavim na par sekun , par hltou, raz za cca 30 min.) ale aj tak to trval tento pocit este par hodin
  • 1.x som citil, ako by som mal svalovicu na rukách, hlavne triceps
  • test na ketozu meraný hned po behu bol 1. pozitívny, ak ked bol o nieco svetlejší ako 1. pole. – predtzm az po 2 hodinách.

Budem vdacný za kazdy postreh.

avatar

Praha - Vršovice

Celkem 4740 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:42:04 (2014)
půlmaraton: 1:39:02 (2014)
maraton: 3:43:22 (2014)

Chrosel muž 18.03.2014 21:31:49

Ahoj se zájmem čtu tvoje poslední příspěvky, v létě bych rád najel na low carb. Ale můj názor, na základě toho, co jsem dosud nastudoval je, že z tohoto testu nevyplývá vůbec nic, a to z důvodu krátkého časového období.

Ale jistě se tu k tomu vyjádří mnozí povolanější. Taktéž bych doporučil tohle přesunout do velmi frekventovaného vlákna NS strava a vytrvalost.

Motto: V pomalém hrnci se prána chová jako žába. Při pozvolném růstu teploty si to neuvědomí a z hrnce neuteče. ( Pam65 )
avatar

Bratislava

Celkem 8391,4 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:21 (2014)
půlmaraton: 1:47:54 (2015)
maraton: 4:47:14 (2015)

ivan99 muž 18.03.2014 21:39:56

>> Otto Zemek, 18. 03. 2014 21:31:49

Mne sa v tomto vlakne vobec nejedna o NS, len to spominam ako informaciu, tak ako ine skutocnosti – ide mi len o trening.

Nalezené položky: 923 První Předchozí | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.