>> DaveG, 19. 01. 2015 11:24:46

preco si neopravis v profile osobaky zo zavodov ktore boli presne zmerane apson tu 10km alebo aj 1/2M?

co najviac chyba je tyzdnenny objem, jednak typicky a potom taky priemerny z dlheho obdobia

bez info o tyzdnennom objeme je tazko cokolvek povedat

>> filipoinzagi, 19. 01. 2015 20:44:32

Vypada to, ze jsi si z rad, ktere jsi zatim dostal nevzal zatim asi skoro nic…

Uz se mi nechce dohledavat, co jsi sel predchozi dny, ale OV 18 nemusi byt spatny napad. Jen tempo by melo byt odhaduju tak 5:10–5:20 s tim, ze tep by nemel byt pres 150, radsi do 145 (zalezi, jake mas hodnoty tepu), 163 je dost mimo…

Volnejsi beh na nedeli myslim, ze muze byt, ale tempo bych u tebe videl tak 5:40. Ja treba osobne nedavam u OV ani volneho behu vyklus, ale nic s nim nezkazis, co je ale uplna blbost jsou ty rovinky na konci. Jednak tam vubec nesedi a kdyz uz, tak jima proboha nekoncit, na co pak je vyklus, kdyz po nem das 6 rovinek?

A ten dnesek bych ja taky stavel trochu jinak (ackoli 10km po 4:20 Petr doporucoval (coz moc nechapu, pokud plati osobak 41:41 z profilu), ja vetsinou beham kratsi useky), pokud bych chtel jit neco rychlejsiho, tak bych zvolil treba 2km rozklus, pak optimalne tak 2–3×100m abeced s meziklusem, 2–3×100m rychlejsi rovinky (uvolnene, treba po 20ti vterinach) a 4×2 nebo 2–2–2–1–1 s pauzou 3min, s tim, ze u tebe bych odhadnul dvojky tak 4:10–15 (tep tak 165–170) a ten kilak tak 4:05, zakoncit zase 2km vyklusem. Ty casy se tady trochu blbe odhadujou, je potreba se ridit pocitem samozrejme.

>> rudo, 19. 01. 2015 22:16:04

Osobáky jsem neaktualizoval, protože tady na comu jsem začínal s vedením běž. tréninku a potom jsem přešel na bezva běh, kde se mi to zdálo lepší. Tady na comu sleduju pouze diskuse. K moji kilometráži, kterou jsem však napsal v mých předchozích příspěvcích doplňuji. V roce 2014 jsem naběhal 3200 km. Od začátku nové sezóny – od 20.10.2014 (1 týden) – 58, 2. týden 60, 3.t-65, 4.t-68, 5.t-70, 6.t-67, 7.t-71, 8.t-72, 9.t-70, 10.t-41, 11.t-66, 12.t-80, 13.t-70. DaveG

Hodně jsem nad tím přemýšlel a zjistil jsem, že jsem schopný dobře poradit jen v hledání parametru mého způsobu trénování, se kterým mám spoustu zkušeností. U ostatních způsobů trénování pak čerpám spíše z načteného, což nemusí být a také není úplně ideální, a proto bude do budoucna lepší, pokud se k tomu nebudu vyjadřovat, protože prostě souvislosti neznám. Vyšel bych ale z toho, že pokud je někde publikován určitý plán, pak autor souvislosti zná a ví, proč nastavuje tempa určitým způsobem a ne jinak, a proto bych doporučil se držet právě tohoto nastavení, pokud to člověk zvládá a vyhovuje to jeho možnostem a preferencím. Tempa na časy neuvedené bych dělal poměrně, takže pokud je třeba někde plán na 3:30 a Ty trénuješ na 3:40, tak bych všechna zveřejněná tempa vynásobil koeficientem 220/210.

Má metoda je postavená na jiných principech, běhá se tam každý týden skoro na maximum, vždy na vybrané vzdálenosti, která se mění, a zbytek se běhá volně. Mám teď 3–4 lidi, se kterými budu spolupracovat, velmi rozdílné výkonnosti, plus sebe, tak uvidíme, jak se má metoda osvědčí i na nich. Pokud ano, tak časem zprogramuji skript pro automatické generování plánů dle mé metody, určitě pak dám vědět. 

>> DaveG, 20. 01. 2015 15:42:19

ten objem km mi pripada dost maly, aby sa bez poruseni pravideil dali zahrnut rozne typy treninku

priemer mas cez 61km na tyzdne za cely rok

co by naorikald pri pravdiel 20% dalo len 12km na dlhy beh

naprikald 5% na intenzitu vo vysokych rychlostiach vychadza 3km

tak nejak tazko z tojo potom trenovat nielen na M alebo 1/2M ale aj na 10–5km

snad specialista na 400–800m by mohol z toho ako tak vyzit aj ked ani to nie som si isty

>> Petr Kaňovský, 20. 01. 2015 17:30:30

ja by som snad tu doplnil, ani nie tak pre Petra ale pre ostanych:

Petr ma skutocne rege behy kazdy den a to dokonca niekolko faz rege behov pocas jedneho dna

v tom je Petrov system velmi odlisny

mnohi tu diskutujuci nemaju ani 1 rege beh pocas celeho tyzdna

to je principialny rozdiel

ked si Petr tym rege behmi nazbiera do kasicky objem rege tak si z nej kazdy tyzdne moze 2 x do tyzdna vybrat, lebo nebere na kreditku ale na nasetrenu hotovost

takze si moze dovolit brutalnu inteniztu 2× do tyzdna ci uz preteky alebo testy pricom casto ide aj 2–3 discipliny hned po sebe ci uz na teste

ked bezi naplno 10km a vzapati 800m

ale ked ide na ligu a bezi tam na body 3 disciliny pocas dna

ale uz pocas toho dna absolvuje kopec rege behov pobehavanim na stanicu

a pobehavanim medzi disciplinami

Petrov system nie je optimalizovany na co najlepsiu vykonnost v konkretnej discipline

ale kedze dodrziava zakladny princip

ze skvalitnovanie nastane v rege faze a rege faza umoznit naslednu tvrdu zataz

tak sa sustavne zlepsuje

je to taky ekvivalent ako ked kulturista vie ze svalom da zahulit v cinkarni ale zaroven vie ze svaly narastu az v noci ked oddychuje a ked ich zlahka prekrvuje velmi nenarocnou cinnostou

kto si dava cez tyzden iba intenzitu a ziadne rege

tak :

1. ta intenzita je taka nijaka – seda zona kedze nevladze a nevladal by dat intenzity skutocne naplno
2. beha tu intenzitu na kredit kartu a potom raz za cas ju musi splacat == telo si vyberie pauzu cez zranenie alebo cez choroby

>> rudo, 21. 01. 2015 00:20:06

A i proto mi tréninkově více vyhovuje, když mi časové možnosti umožňují mít 2–3 přesunové běhy za den, z nichž každý má délku kolem 6 km/40 minut (typická vzdálenost na oběd či do obchodu, beru-li to oblíbeným závlekem přes kopec), než když mám jen jeden, třeba 16 km dlouhý, souvislý běh.

Potřeba běhat ty ostatní běhy pomalu je tak silná, že třeba včera jsem se i při solidním úsilí při volném běhu dostal jen na průměr 6:50/km, zatímco pro dnešní večer věřím, že budu výrazně pod 3:40/km, možná i kolem 3:30/km, byť opět v hale. A samozřejmě, že tam budu mít i ta klusání v průběhu dne před tím, které mi pomohou přečkat velmi dlouhé cestování a též pomohou k lepší psychické i fyzické pohodě.

Da sa do rege ratat aj vyklus, rozklus tempom 6+ kazdy 15–20min…kazdy beh.. a este napr jazda do prace na biku 3km…tiez cca 15min? …to mo dava min 1h rege denne :)…jahman:)

>> ttomino1980, 21. 01. 2015 07:15:05

da, ak je bajk naozaj lahky, takmer bez namahy a nenahas cas aby si stihol cvaknut

rozklus tesne pred treninkom, hm to je zaujimava otazka neviem presne co odpovedat

vyklus to ano

ale hlavna funkcia rege, je prerusit pasivny oddcyh a rozprudit krv bez nejakej namahy

a hned po treninku je krv rozprudena takze vyklus aj je aj nie je moc uzitocny z tohto hladiska

ine by bolo keby si hned po treninku vyklus nerobiol, dal sprchu dal veceru a potom ked sa metobolismus takmer zastavi, tak by si siel sa preklusat tesne pred spanim

vyklus je take nieco akoze urychlit vyplavenie kyseliny mlicnej laktatu atd

ale vieme ze laktat zmizne tak ci tak do 3–10 minut

je otazne naco sa valstne robi

potm ked svaly zatuhnu niekolko hodin po zatazi potom ma velky zmysel ich rozhybat

Petr sa sice zvycajne vyklusa po zavode alebo teste

alebo vyklusava aj ked vystupi z vlaku ked uz svaly zatuhli a metaboilismus zas­tal

a ked ma dlhu cestu, vystupi na polceste z vlaku a da si rege beh a ide do bufetu pocka na dalsi vlak a to je takmer profesionalny pristup

>> rudo, 21. 01. 2015 00:12:03

Ahoj Rudo, děkuji za rozebrání. Vím, že Petr má úplně jiný princip svých tréninku, který má založen na velké kilometráži, kde převládají pomalejší běhy střídané s velkou intenzitou. Já jsem si však asi tři roky popobíhal a občas trochu dal čočku v kopcích nebo nějaké intervaly (moc jich nebylo) a vyzkoušel nějaký závod, nikdo mě nevedl, pouze jsem se tak nějak řídil tím co jsem vyčetl. Myslím si, že většina hoby běžců se pohybuje kolem té moji hranice kilometráže +,– a myslel jsem, že to je celkem slušné, ale asi ne na to, aby došlo ke zlepšení. Pokud jsem to dobře pochopil, tak by bylo lepší navýšit kilometráž nebo čas volnými běhy, aby to pak procentuálně vycházelo více na ty běhy ve větší intenzitě a dlouhém běhu a vždycky by měl být zachován poměr na týden 20 procent dlouhý běh (Obecná vytrvalost 75–85 TF max), 5 procent intenzita (85–95 TF max), zbytek volný běh (60–75 TFmax). Pokud by jsi to měl vyjádřit v tempu na km místo tepovky, jak by to prosím vypadalo, při mých současných možnostech viz předchozí výsledky z posledních dvou závodu v prosinci. Děkuji za radu DaveG

>> rudo, 21. 01. 2015 07:45:38 dakujem za ozrejmenie …budem na to rege viacej mysliet kedze na rady inych aj zvysujem kvalitu a nechcem aby ma to dorazilo tesne pred zavodom

…bike do prace je naozaj lahky prevod …aj ked do kopca …a co sa tak pozorujem …posledne mesiace chodim len bikom a citim ze to ma pozitivny vplyv

takisto na sebe pozorujem ze ak idem po intenzivnejsom behu niekam pesi, nakupovat, na prechadzku s deckami …davnejsie kocikovat …teraz obcas korculovat na zimak ..proste sa hybat tak tiez unava rychlejsie opadne

uz len to vsetko zladit s domacim zivotom …ved vyhnat deti von to je niekedy problem …a tak si idem radsej sam zabehat 

este si asi najblizsie na bikeove valce zoberiem tepak …ze ci tu hodinku co tam sem tam travim mam pocitat do rege, OV alebo kam …

>> DaveG, 21. 01. 2015 10:32:49

vychadzame z 10km niekde okolo 42 a pol minutu pre jednoduchost ce je zavodne tempo na 10km 4:15

???

na aky pfetek sa chce pripravit?

viem ze hobici behaju vsetko a z ezlepsenie v jednom da urcite zlepsenie v druhom

ale ak sa bavime o nejakom plane alebo principoch

a pritom ams maly objem tak treba tych zopar km co mozme dat kvalitu naozaj napasovat na typ zavodu

tazke co je hlavne ? M ? 1/2M ? 10–5 km?

>> ttomino1980, 21. 01. 2015 10:33:12

ano rege nemusi byt ten istuy drih pohybu a ten isty sport dokonca ja si myslym ze je aj lepsie ako su to ine sporty

tazke vsetko chodza korcule inlina ladove brusle bezky kolo… a aspon pobncas voda (nemusi to byt plavanie ale pohyb vo vode

vsetko sa rata

ked uz stale pouzivame petr ako prikald do diskusie

ja som pred rokmi sa snazil Petra presviedcas aby velku cast rege a aj OV robil nebehaco

ale Petr ma osobne dovody preco ine sporty nerobi

tak som tu musel u neho akceptovat

tazke skor porovnaj cas v mimutach kedy robs aktivne rege a Petrovymi rege minutami a nie nabehane km

rozdiel v praxi je ten ze Petrove rege behacie km

mu davaju taku akosi zakaldnu silu a odolnost noh na bezecky pohyb co potom pouzije ked bezi ultra

ze to nohy zvladnu napriklad bezat 10 hodin bez nasledkov

>> rudo, 21. 01. 2015 10:56:24

Rudo nejraději bych zlepšil všechny tři distance 10 (do 40), 1/2M (do 1:30 a lépe), M (ke 3h co nejlépe), ale zřejmě to asi nepůjde, takže budu preferovat maraton. DaveG

>> DaveG, 21. 01. 2015 12:36:52

z tej desiny tempom 4:15 by si mal dat M za 3:15

presne si treba pozret napriklad tie tabulky ci vzprce co tu Petre uvadzal ja nemam teraz cas to haldat

ale to iba keby si mal maratonsky trenink a velky objem

co znamena ze nemsuis pracovat na rychlostnom zlepseni na 10km

to zlepsenie na 10km priode so zlepsenim vytrvaleckcym cize zo zameranaia na M

3:15 je 4:37 maratempo

ak sme moc ambiciozny tak to trosku zmiernime na 4:40

v tempe by si mal rozhodne nieco nabehat kazdy tyzden

mozes zacat napriklad v 2km usekoch ide o presnost tempa a jeho rovnomernost skus najprv 2–3 useky

nieco dlhsie by si mal odbehnut v tempe

M+20 == 5:00 naprikld na zaciatok okolo 10km

a tiez nmieco este dlshie v tempe

M+40 == 5:20 naprikald na zaciatok 15km

tie treninky tempa maju zmysel aj biomechanicky

teda sa behaju na rovine na ceste a pdola monzosti obute tie boty co v nich pobezis zavodny M

to mas 3 treninky kvality do tyzdna a okrem toho uz len rege behy

ak by si zvladal dlhy beh tak pridat v tempe M+60 == 5:40

ak je to vsetko prilis vela tak mozes streiodat ze v jednom tyzdni das M+20 a v druhom tyzdni das M+40

a kazdy tyzdne drzsi tie useky v M tempe a drzis dlhy beh v M+60

rege by malo byt 7 minut a pomalsie

>> rudo, 21. 01. 2015 12:51:13

Rudo děkuji zatím moc za vysvětlenou, tak jsem si představoval vysvětlení tréninku v případě mojí současné kondice, abych byl schopen zlepšení. Ještě otázka mám kolem sebe kopcovitý terén, který jsem rád využíval, tam samozřejmě nejsem schopen dodržovat vyšší tempo, ale spíš jsem se řídil tepem. Je na to nějaká Tvoje rada, abych udržoval nebo zlepšoval silovou vytrvalost, nebo je třeba spíše pracovat na tom tempu, tak jak jsi napasal. Díky DaveG

>> DaveG, 21. 01. 2015 13:14:47

ten teren je vhodny na zakladnu zimnu pripravu a najlpesie by sa to vysvetlovalo podla Lydiarda ked sa treniovalo v jednotlivych treninkoch podla usilia 1/4 1/2 3/4 a 7/8 ale je to dlhe vysvetlovanie co to znamena vtedy neboli HRM a snad by sa to dalo vyjadrit ako vysledny priemerny tep

toto behavali v tazkcyh kopcoch snad 6–8 mesiacov v roku v priparve na novu sezonu, vtedy sa nezavodilo cely rok a vsetci sa pripravovali na narodne majstraky ako kvalifikaciu s naslednym OH alebo inym hlavnym zavodom

toto absolvovali spolu bezci od 800m po M vsetci spolu rovnake obrovske objemy a intenzitu

a potom sa preslo na kratku fazu hopkania do kopcov – specialne odrazove cvicenia roznymi poskokmi a hopsaniami a z toho sa preslo na drahu ked sa vsetci ropzdelili podla svojej specializacie a vtedy sa uz behalo len na rovine teda len na drahe a M behali aj na ceste ale rovinu

posledne 3 mesiace pred M potrebujes behat presne to biomechaniku aby tioe iste svaly pracovali v tom istom rezime ako ked bezia na ceste na rovine maraton

aspoin tie treninky tempa, rege a nejaku vseobecnu vytrvalost mozes ist stale do kopcov a aj nejake poskoky a odrazy atd… ale bez rovnej cesty sa nezaobides

neikede nejak asfaltovy ukruh alebo nejaky 1–2km usek rovnej cesty bez premavky a mozes to behat hore dolu ci uz ako useky alebo suvisle a mas aspon presnu kontrolu tempa ak si to presne odmerias

pisem to vsetko zjednodusene a len hlavne principy aby sa dalo lahko orientovat

aspon dufam

zalezi teraz ako daleko je maraton a ci ides na jarny alebo na jesenny

ak je jesenny ako hlavny a na jar si len skusobne odbehnes tiez

tak mozes behat kopce a orbit zakladnu pripravu bez treninku na cesto a z toho dat jarny maraton a z vysledku potom presnejise urcit tempa pripravy na jesenny maraton

>> rudo, 21. 01. 2015 23:10:59

Rudo díky za vysvětlenou. Hlavní maraton bych chtěl jít na podzim a teď na jaře zkusit nějaký mar. na zkoušku, jak jsem na tom. Tak ještě jednou díky. DaveG

>> DaveG, 22. 01. 2015 10:10:43

tak drzim palce napis potom jak se to vyvrbuje

ahojte, vas nazor na rozlozenie a samotny trening?polmaraton pod 1:25 po: intervaly 8×1km T3:50, 1min medziklus plus zahriatie a vykl. celk. do 12km ut: rege 8–10km T5:20 str: tempovy beh 12km T4:25, s vykl. do 14km stv: volno, prip. iny sport pia: rege 8–10km T5:20 so: dlhy beh 18–20km T5:10–5:15 ne: rege 8–10km T5:20

pri intervaloch postupne 6×1,5km, 4×2km az na 3×3km, pri tempovom behu sa chcem dostat 12km T4:00 …trening na csob polmaraton 29.3., tento tyzden som zacal

>> martines, 22. 01. 2015 13:03:45

Pondelok a streda – moc blizko seba. Unavu z pondelka prave zacnes citit v tu stredu. Tiez nerozumiem rege po dni volna, na co? Inými slovami, tempovy beh daj vo stvrtok, ak potrebujes, tak volno v stredu, v piatok lahsi beh plus rovinky. Tiez neviem, ci 18km beh sa da nazvat dlhym behom, ale budiz. Skus to vsak kazdy druhy tyzden pretiahnut aspon na tych 24– 25km.

Rege behy neohranicuj tempom (napr. 5:20 je len pomalsi beh pri Tvojej vykonnosti, skor take OV), takze sa neboj kludne este viac spomalit – blizsie k 6-tim minutam, ak chces skutocne rege.

Este k tempovemu behu – 12km v tempe osobaku polmaratonu – no to je velmi tazky trening, ktory by som zvladol len v top forme a aj to tak raz za sezonu. Cokolvek nad 8km v takom tempe si vyziada dost dlhu regeneraciu. Skus to behat skor ako dlhe useky – 4×3km, ci 3×4km, napokon 2×5–6km s 2–4min medziklusom. Suvisle tempa nad 30–35min behaj o 5–10s/km pomalsie a skor ich od polovice vystupnuj az do tempa polmaratonu (vyjde Ti to tak na 5km v 1/2M tempe po 6–7km maratónskeho tempa).

V dnoch s intenzitou si kludne daj aj 3 a viac km rozklusu a rovnako vyklusu, nech mas kilometraz. Z intenzity budes aj tak unaveny, tak kilakyvo volnom tempe navyse neublizia, ak bude nasledovat 1–2 dni lahkeho (to je imperativ) behu, ci volna. Navyse potom lahsie absorbujes dlhsie behy, ktore su dolezite (18–20km nestaci).

>> Mato, 22. 01. 2015 13:40:06

dakujem za komentar, pravdupovediac som cakal ze asi ten tempo beh nebude uplne vhodny dva dni po intervaloch, ok upravim podla tvojho navrhu…a k tomu tempo behu, polmaraton ktory mam v profile som bezal bez nejakeho predosleho treningu a tyzden po 50km behu, ale beriem ze suvislych 12km je asi moc, aj ked vcera som bol 12,5km v tempe 4:23 a bez problemov som to zvladol, otazne je kolko potrva celk. regeneracia

>> martines, 22. 01. 2015 13:57:28

Chapem plan progresu,ale tiez si musis uvedomit, ze mame velmi vhodne bezecke pocasie a bezal si tempo na vysledny cas o viac ako 7 minut pomalsi na 1/2M. To je tempo pomalsie, nez Tvoje teoreticke tempo maratonu… Nemas byt preco prehnane unaveny. To bol lahsi tempovy beh a kludne si ho mohol pretiahnut cez 15km. Takze sa jednalo o rozvoj tempovej vytrvalosti. Na specificky trning by si potreboval cielit tempona 4 – 4:05/km, co pre Teba momentalne bude znamenat nutnost to podelit do 3–4 dlhsich usekov s medziklusom.

takze, pondelok intervaly, utorok rege min. 8km, streda volno pripadne do 10km volne, stvrtok tempo rozkl. min. 3km/2×6km 4:25/3km vykl, piatok do 10km volne+rovinky v zavodnom tempe, soboty 20–25 km 5:00–5:15, nedela rege min 8km…takto nejak? ak som dobre pochopil malo by to dat cca 80–85km tyzdenne

>> Mato, 22. 01. 2015 14:27:14

ahaa uz chapem co si myslel, 12km v tempe planovaneho polmaratonu a nie toho ktory som bezal

cize uz ked to podelim na 2,3 useky tak kludne mozem ist tempom 4:00–4:05 a nie zacinat niekde pri 4:20 ako som mal v plane

>> martines, 22. 01. 2015 14:36:52

Aj suvisle tempa v dlzke nad 10km maju zmysel, nemozes ich vsak behat v tempe planovaneho polmaratonu. Jeden tyzden daj suvisle tempo 1/2M plus 10–15s/km, druhy tyzden daj cielove tempo 1/2M v kratsich usekoch (zacni na 3kmx3, potom x4, potom 4kmx2, potom x3, atď. Do polky v BA, vsak uz nemas az tolko casu…

>> Mato, 22. 01. 2015 15:08:34

uz mi to je jasne, dakujem…a este otazka co si myslis o zaradeni 10km preteku 4 tyzdne pred polmaratonom (Majcichov) alebo kopcoviteho polmaratonu 2 tyzdne pred, ktory by som nebezal ale na doraz

>> martines, 22. 01. 2015 15:18:19

10km OK, dokonca ziadane, 1/2M v kopcoch – nee. Na kieho frasa chodit na preteky, ak to nechces pretekat? Navyse, take predsavzatia o nebezani naplno poznam – ides na 99%, len bez zaverecneho pucenia oci. 2 tyzdne pred hlavnym zavodom to nie je dobry napad, najma nie pri Tvojej kilometrazi, ktora Ti nezarucuje rychlu schopnost regeneracie. Keby si behal 2× tolko, tak sa o tom da spekulovat, ak to nie je naplno, ale takto nie.

plne s tebou suhlasim ze na preteky sa chodi pretekat ale toto je nieco ine, pretek v domacom prostredi, po trasach ktore neustale behavam tak chapes ze ma to laka ale vypustim to teda a pojdem ten Majcichov