TRÉNINK: Úskalí ultraběhu bez předchozí atletické přípravy

Mezi běžecké disciplíny, které se stávají velmi populární, se v posledních několika letech zařadil ultramaraton. Jde o disciplínu delší, než je vlastní maraton (42 195 m). Běhá se na rovině, v horách a závody probíhají mnohdy v klimaticky extrémních podmínkách. Jde o tratě, kde si člověk chce dokázat své limity a přibližuje se často na samý okraj svých sil fyzických, psychických i mentálních. Většina ultramaratonců se rekrutuje z řad hobíků, kteří si zvolili běh za svůj životní styl.

V ženské kategorii jsme do příchodu Radky Churaňové a Katky Kašparové neměli žádnou běžkyni, která by snesla přísnější měřítka. V mužské kategorii je situace jiná. V disciplíně 100 km jsou české dlouhodobé tabulky kvalitní a jde převážně o běžce s velmi dobrým atletickým základem. Český rekordman Václav Kameník (6:17:56) uměl zaběhnout maraton pod 2:20 a ještě touto dobou vloni český rekordman v běhu na 24 hodin Tomáš Rusek, který dokázal za den uběhnout více než 263km, uměl maraton za 2:22.

Radka Churaňová, která v této době vévodí českým ultraběžkyním, je také původem atletkou, její maratonský čas je pod 2:50. Je jasné, že pokud chcete mít slušnou výkonnost mezi ultramaratonci, atletický základ je něčím, co nelze obejít. Já se ptám, zda je slučitelná dobrá výkonnost v ultramaratonu s tím, aby začátečník začal rovnou trénovat na ultramaraton bez základní atletické průpravy? Odpověď zní ano.

Důkazem toho jsou a doufám, že nadále budou, dva běžci: Ondřej Velička a Katka Kašparová, kteří se oba jako začátečníci začali rovnou věnovat ultra-vzdálenostem. Ondřej Velička překonal vloni na podzim český rekord na 24 hodin, když pokořil hranici 265 km. Kačka Kašparová je jedinou běžkyní, která je schopna v ultravzdále­nostech soupeřit s Radkou Churaňovou, a zároveň má v sobě ještě velké rezervy, které pokud dobře využije, pro ni mohou znamenat velké výkonnostní zlepšení.

Oba tito běžci neprošli základním atletickým tréninkem, ale co je důležitější – nerezignují na něj. Ondřej Velička není typem běžce, jeho somatotyp nedává předpoklady ke zlepšení základních rychlostí na úroveň alespoň české širší běžecké špičky, nicméně i přesto by bylo chybou, aby se nadále schopnostem, které vedou ke zlepšení na tratích od 10 km po maraton nevěnoval a nesnažil se v těchto disciplínách o zlepšení.

Situace Katky Kašparové je maličko odlišná, ta je díky tréninkovým blokům zaměřeným na zlepšení výkonu na ANP (a samozřejmě i vytrvalosti na ANP) schopna výrazněji a dlouhodobě posouvat svoji rychlostní rezervu. Vloni byla již schopna běžet maraton za 2:56 a již nyní má dostatečnou rychlostní rezervu na to, aby se byla schopna posunout na maratonské trati k výkonu 2:50.

Oproti Ondrovi, u kterého nelze již předpokládat výrazný posun na trati 100 km – u něj vidím jako hraničně reálný posun někam těsně pod hranici 7 hodin -, se může Kateřina, pokud ji vydrží elán a zdraví, ještě dlouhou dobu posouvat i na trati 100 km a určitě pro ni není nereálné běhat v budoucnu pod 7:30.

Rozhodující je pro ni právě zlepšování na kratších tratích. Vyběhání se na ultra-distancích je totiž záležitost poměrně krátká (až překvapivě krátká), a jakmile se začátečník zapracuje, nemá v podstatě kam jít a jeho výkonnost by tak začala předčasně stagnovat.

Z dlouhodobého hlediska je dobré, aby ultramaratonec prošel atletickým tréninkem, osvojil si schopnosti a myšlení běžce na 10 km až maraton. Ultramaratonec bez této průpravy je na první pohled rozeznatelný od ultramaratonce, který prošel rychlostnějším druhem tréninku. Pouhým nabíháním kilometrů v nízkých a středních intenzitách klesá kadence kroku, ta se zapisuje do mozku a časem má tendenci klesat. Ultramaratonec má pak tendenci ve chvílích, kdy by měl běžet rychle, spíše uměle prodlužovat krok vytrčením bérce a tím dále klesá kadence kroku. Atlet reaguje na požadavek zvýšením tempa nejdříve nárůstem kadence kroku a až pak zvýšením síly, kterou dá do odrazu. Takto prodlouží krok.

Na úrovní metabolismu je pak nutné získat určitou pružnost a nenechat například zakrnět pufrační kapacitu organismu (pozn.red.: kolik kyseliny nebo zásady můžete přidat, dokud nedojde k změně pH), dále je potřeba z hlediska psychomotoriky nabourávat zajeté stereotypy a získávat nové. Výčet pozitivního vlivu rychlých tréninků na výkonnost by mohla být dlouhá. Jde ale v zásadě o to, aby ultramaratonec šel do svého tréninku s dobrým základem, a pak o to, aby nedocházelo k zakrnění či zakonzervování schopností, které mají na výkonnost vliv.

Odpovědí na otázku, proč Katka Kašparová a Ondřej Velička neprošli základním atletickým tréninkem, je jejich věk. Nebyl na to prostě čas. S tímto problémem se setká většina běžců, kteří dnes na ultramaraton přecházejí, protože dnešní ultramaratonci se rekrutují většinou z řad třicátníků a starších.

Odpověď na otázku, jak to tedy udělat, abych se dostal na své pomyslné maximum (z hlediska svých možností ohledně věku, talentu a možností pro trénink a regeneraci) zní – nerezignujte na své rychlostní schopnosti. Pro ultramaraton by měly být rychlosti na 10 km až půlmaraton vedeny jako tempově-rychlostní a ještě kratší jako tratě pro rozvoj základní rychlosti a měly by mít své výrazné zastoupení v plánování přípravy. Tedy zařazování „rychlostních“ typů tréninku by mělo být zastoupeno v jednotlivých tréninkových blocích v rámci dlouhodobého plánování přípravy.

Maličko jiným případem jsou závody v horském ultra. Nároky na schopnosti v porovnání s rovinnými disciplínami se liší především v silově-vytrvalostních schopnostech, a to jak z hlediska druhu hrubé síly, tak především ve způsobu, jakým musí závodník svalově fungovat. Dynamické složky pohybu jsou tak trochu zatlačeny do pozadí a výkon ve vyšších intenzitách se musí více přesunout na stranu silově vytrvalostní s nižším nárokem na dynamiku, za to s vysokou výdrží tohoto druhu výkonu.

Spoustu dnešních závodníků v horském ultramaratonu se chce připravovat na rovině, tak se však nelze přiblížit svému maximu. Stejně tak by se neměl rovinný závodník šanci připravit dobře na svoji disciplínu, kdyby běhal stále jenom po kamenech nahoru-dolů, tak „horský“ běžec se nepřipraví nikdy dobře, když si bude trénovat po asfaltových cestách a po rovině. Ke své specializaci ještě musí často takový běžec přibrat další schopnost – adaptaci na vysokohorské prostředí. Nelze se připravovat v nížině, a pak odjet do Alp, a běžet tam horské ultra. Respektive lze, ale takový běžec nebude dobře připravený.

Při plánování své disciplíny je tedy potřeba zaměřit se na to, abych nerezignoval na schopnosti, které mě budou dlouhodobě posouvat. U rovinných závodníků jsou to složky tempově-rychlostní, se kterými je spojena metabolická pružnost. U horských závodníků jde o adaptaci na vysokohorské prostředí a speciální silově-vytrvalostní složku, která by měla být vedena v relativně vysoké intenzitě. Právě touto intenzitou se pak svým pojetím přibližují svým rovinným kolegům. Nevyhnou se tedy silově pojatými tréninky v relativně vysoké intenzitě a musí se v jejich tréninkovém plánu vyskytovat intervalové speciální tréninky.

Všeobecně lze tedy říci, že pro všechny ultraběžce platí zásada, pokud chci běhat co nejlépe, musím zařazovat do plánování bloky, které jdou za hranici komfortu. Pokud budu pouze nabíhat kilometry a budu se snažit jen zvyšovat celkovou kilometráž a tato kilometráž nebude mít dostatečnou kvalitu, strop svého snažení uvidím velmi brzy. Později dokonce i výraznější zvýšení celkové kilometráže nemusí mít výraznější vliv na výkony v ultramaratonu.

To, co bych chtěl začínajícím ultramaratoncům poradit, je především trpělivost a aby se s postupným navyšováním odběhnutých kilometrů v tréninku věnovali zároveň alespoň tempově-rychlostní složce svých schopností s důrazem na pohybovou část těchto tréninků. Snaha o vysokou kadenci kroku by měla být podpořena silově-dynamickým posilováním, krátkými výběhy kopců o sklonu asi 5–6 %, prací na své technice běhu a také závoděním na kratších tratích.

Na druhou stranu je jasné, že toto nelze zařazovat celoročně, protože kombinací vysoké kilometráže a bloků o vysoké intenzitě zátěží by vedlo k přetížení. V přípravě tedy máte dvě možnosti. Buďto se od začátku přípravy snažíte rozvíjet společně základní a intenzivní vytrvalost se snahou o celkové zvýšení kilometráže, ze které pak snížíte naběhané kilometry a zařadíte blok zaměřený na tempově rychlostní složku, kterou později již jen udržujete. Nebo můžete od začátku přibližně ve střední kilometráži pracovat na rozvoji svých tempově-rychlostních schopností a posledních 8–12 týdnů se pak zaměříte na vyběhání se ve speciálních rychlostech vzhledem k disciplíně, kterou chcete. Na závěr přípravy tak zapracujete výkon, který by měl být již kvalitní.

V prvním případě uděláte základní a intenzivní průpravu, ze které se pak snažíte zrychlovat, což ale někteří běžci nevnímají zpočátku dobře a pro někoho je to větší šok, než by se mohlo zdát. V prvopočátku tohoto bloku mohou být pocity složité a těžké, člověk může mít pocit, že je hrozně těžký a nemotorný. Jsou to pocity, které souvisí s tím, že si v podstatě šokově sáhnete do schopností, které nejsou příjemné a které nebyly rozvíjené. I proto si myslím, že je lepší druhá varianta.

V této variantě můžete od začátku zařazovat střídavé běhy, delší i krátké intervaly na rovině a v kopcích, či stupňované tempové běhy. Protože však nelze na druhou stranu ani rezignovat na celkovou kilometráž, je hodně důležité, aby byl trénink co nejvíce polarizovaný. Toto je podle mých zkušeností velký problém mnoha ultramaratonců. Vše běhají v rozdílu 30 s/km. Většinou, tak jak to vidím ve své praxi, je potřeba nabíhací kilometry ještě více zpomalit, a naopak se snažit ty rychlejší věci běhat více na doraz. Jakmile totiž běháte, co to dá, tedy i volné běhy se snažíte docela běžet, pak není dost sil na to rozbít tyto tréninky něčím vyloženě dynamickým. Tady není problém v tom, že metabolicky by to tělo nezvládlo, ten zásadní problém je ve svalové hmotě a její únavě. Kvalitní tréninky tedy neběhejte zpočátku po dlouhém běhu, ale spíše po tréninkově lehkém dni, aby bylo tělo lépe připravené na kvalitní vstup. Důležité také je, aby se netrénovaly dvě schopnosti najednou. Ultramaratonci mají potřebu naběhat co nejvíce a snaží se slučovat trénink kvalitních zátěží s čistě vytrvaleckým. Pak jim vyjde taková věc jako 30km fartlek, či 25 km a v tom 20×600 m ostře. Tudy ne, to je cesta do běžeckého hrobu.

Výkonnost v ultra není zdaleka pouze o celkově naběhané kilometráži, každá disciplína má své nároky a trénink je o tom, abychom se těmto nárokům co nejvíce přiblížili. Pouhé sledování naběhaných kilometrů jako hlavního tréninkového parametru je slepou uličkou, která nikam nevede a ani nemůže vést. Zapracování vysokého výkonu v ultradistancích není zase nic tak složitého a jde to rychleji, než by se mohlo zdát. Často je ale otázkou, zda běžci mají co zapracovat. Každý sport je determinován rychlostí, a to platí i pro ultraběžce…

Pavel Novák, www.tajemstvi-maratonu.cz