Jak je to se stresem a jeho měřením hodinkami?

Hodinky prý měří stres vysloveně špatně, tvrdí nedávná studie. Znamená to, že vše, co následně tyto přístroje poradí, je také špatně? Pokud ne, co je tedy špatně a co naopak špatně my chápeme? Mrkneme se na to. Nejprve si ale řekněme dvě věci: že není stres jako stres a také že jistý stres je dokonce žádoucí. Kdy pomáhá a kdy naopak – zejména ten chronický – narušuje běžeckou pohodu a výkonnost, či dokonce škodí našemu zdraví?

Jako běžci často hledáme v pohybu úlevu od každodenního přetížení. Co když ale sám stres podkopává motivaci, regeneraci, a dokonce i výkon? Pocit, že se nám do tréninku nechce, zvláště do těch náročných, je nám důvěrně známý. Nejde jen o nedostatek času, ale o komplexní souhru tělesných a duševních reakcí na tlak z práce, rodiny či dalších závazků. Pojďme se podívat, jak porozumět tomuto skrytému soupeři a přeměnit ho v nečekaného spojence.

Stres je přirozenou součástí života, navrženou k aktivaci naší reakce „bojuj, nebo uteč“ na bezprostřední hrozby. Existuje však rozdíl mezi akutním stresem, který je krátkodobý a může nám pomoci k lepším výkonům, a chronickým stresem, který přetrvává dlouhodobě a vede k řadě negativních zdravotních následků.

Pro běžce je klíčové si uvědomit, že i samotný trénink je pro tělo formou stresu. Bez učení se, jak jej zvládat (schopnost adaptace), se nikam výkonnostně neposuneme. Prostým lehkým běháním si pro radost sice pár přebytečných kil shodíme, což určitě potěší, záhy se ale dostaví zklamání, že se nezlepšujeme a motivace pro to znovu vyběhnout strmě klesá. Zejména v období roku, kdy by psa nevyhnal. A pak také v momentech, kdy vám reálný nebo AI kouč nakládají „jedlé“ tempové tréninky nebo intervaly.

V centru reakcí na zatížení stojí náš autonomní nervový systém (ANS), který řídí automatické procesy těla, jako je srdeční frekvence, krevní tlak a dýchání. Skládá se ze dvou větví: sympatického (zrychluje srdeční tep, aktivuje tělo pro akci) a parasympatického (zpomaluje srdeční tep, odpovídá za odpočinek a relaxaci). Během odpočinku dominuje parasympatický systém, což se projevuje vysokou variabilitou srdeční frekvence (HRV) – tedy změnami v milisekundových intervalech mezi jednotlivými údery srdce. Naopak pod stresem dominuje sympatický systém, srdeční tep se stává pravidelnějším a HRV klesá. To není vždy špatné; sympatický systém se aktivuje i při cvičení. Jiné stresory, jako jsou psychologické nebo životní, však mohou také vést k dominanci sympatického systému, což nám pak zanechá méně energie pro samotný trénink.

Dlouhodobý stres ovlivňuje uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol, což může vést k narušení spánku, imunitního systému a regenerace. A to má přímý dopad na běhání:

• Snížený výkon a motivace: Pokud je vaše HRV pod normou, nervový systém je potlačen a tělo není dostatečně odpočaté a zregenerované, aby efektivně reagovalo na tréninkovou zátěž. Pokračování v intenzivním tréninku v takovém stavu pravděpodobně nepřinese pozitivní výsledky a může vést k syndromu přetrénování. Ten se projevuje nevysvětlitelným poklesem výkonnosti navzdory dostatečnému odpočinku, hlubokou únavou, zvýšenou klidovou tepovou frekvencí a delší dobou hojení případných zranění.

• Zvýšené riziko zranění: Chronický nedostatek spánku a vysoká úroveň stresu jsou spojeny se zvýšeným rizikem zranění. Studie ukázaly, že lidé spící méně než 8 hodin denně měli skoro dvakrát vyšší pravděpodobnost zranění! Nedostatečná regenerace oslabuje svaly a snižuje odolnost těla.

• Narušení spánku: Stres často vede k problémům se spánkem, jako je nespavost a špatná kvalita spánku, což vytváří začarovaný kruh. Nedostatečný spánek následně zhoršuje fyzický i mentální výkon, včetně snížené rychlosti reakce, horšího rozhodování a zhoršeného učení nových dovedností. Pro sportovce je ideální 7–9 hodin kvalitního spánku, u náruživých běžců dokonce 10 a více hodin k doplnění energie. Kromě délky ale hleďte na jeho kvalitu. Kterou mimochodem naše gadgety už umí měřit fakt dobře, jak v úvodu zmíněná studie naopak pochválila.

• Vliv na emoce a kognitivní funkce: Chronický stres může vést k úzkosti a depresi, měnit chemii a strukturu mozku a poškozovat hipokampus, což ovlivňuje učení a paměť. Může také zvýšit vnímanou náročnost cvičení, což vás unaví rychleji, než byste měli.

• Pokud jste milovníky dobré kávy, jistě víte, že podpoří regeneraci. Ale pozor, kromě fáze boostu přivodí i nechtěnou fázi následnou, kdy „naboostují“ i naše stresy, respektive jejich vnímání. Na to pozor, raději kafe nahraďte zeleným čajem s podobnými podpůrnými účinky leč lepšími dopady na stres.

Co vše přístroje měří. A co ne

Chytré hodinky a fitness trackery jsou stále populárnějšími pomocníky při monitoringu stresu a regenerace. Většina z nich měří variabilitu srdeční frekvence (HRV), která je považována za klíčový ukazatel stavu našeho autonomního nervového systému.

Zatímco tyto gadgety velmi dobře měří fyziologické reakce na stres (jako jsou změny HRV, srdeční tep nebo kvalita spánku), nemusí vždy přesně zachytit emoční nebo kognitivní stres – tedy to, jak moc se cítíte úzkostní, zahlcení nebo vystresovaní. Důvodem je, že silné emoce nemusí vždy produkovat jedinečné fyziologické signály; například vzrušení nebo fyzická námaha mohou na hodinkách vypadat jako stres.

Přesto jsou nositelná zařízení užitečným nástrojem pro sledování trendů odolnosti, regenerace a strategií, jak se stresem vyrovnat, v průběhu času. Mnozí uživatelé potvrzují, že Garmin hodinky jim pomohly identifikovat spouštěče stresu a naučit se reagovat na zvýšenou tepovou frekvenci dýchacími cvičeními.

Mezi populární zařízení, která se zaměřují na monitorování HRV, spánku a stresu, patří například Whoop, který sleduje HRV, spánek, regeneraci a denní zátěž a poskytuje skóre stresu a propojuje chování s regenerací prostřednictvím deníku. Dále Oura Ring, který nabízí klíčové rysy pro sledování stresu jako „Resilience“ (odolnost) a „Daytime Stress“ (denní stres), využívající HRV, pohyb a tělesnou teplotu. Garmin využívá 24/7 měření HRV k rozdělení stresu na zóny a poskytuje hodnotu 0–100 pro shrnutí dne, často s upozorněním na neobvykle vysokou srdeční frekvenci a návrhem na dechové cvičení.

Některé přístroje, jako třeba Suunto, sledují i naše subjektivní hodnocení právě absolvovaného tréninku a upozorní, že třeba tento týden hlásíme zhoršené známky než v týdnu předchozím, což může signalizovat naše přetížení. Huawei má kromě měření i propracovaný systém doporučení a online lekcí, jak stres srazit na žádoucí hodnoty. Některé přístroje se snaží „změřit“ jinak nezměřitelný stres analýzou hlasu atp.

V neposlední řadě i Apple Watch, Coros, Polar či Samsung Galaxy Watch nabízejí funkce pro sledování srdeční frekvence a HRV, které se podílejí na odhadech úrovně stresu a spánku, často s doprovodnými aplikacemi pro další analýzu. Nás může těšit, že průkopníkem měření HRV byla a je i česká společnost mySasy.

Jak skloubit stres a sport

• Pravidelný, umírněný trénink zlepšuje HRV, což naznačuje lepší autonomní regulaci pod stresem. To znamená, že vaše tělo se lépe adaptuje na zátěž a zotavuje se z ní.

• Cvičení zvyšuje hladiny BDNF, serotoninu a endorfinů, což prokazatelně snižuje symptomy deprese a úzkosti. Mnoho běžců potvrdilo, že běh je pro ně copingovou metodou pro zvládání pracovního stresu, a že se cítí hůře, když neběhají.

• Skvělé jsou skupinové výběhy, kdy člověku pomůže sdílení radostí i strastí, které v sobě nosí. V partě se lépe trénuje a povedený trénink člověka nakopne a aspoň na chvíli mu zlepší náladu.

• Vhodně zvolená fyzická námaha zlepšuje spánek s pomalými vlnami, který je klíčový pro emoční regulaci a regeneraci.

• Během dne, ještě před samotným tréninkem, můžete aktivně snižovat úroveň stresu. Důležité jsou vědomé pauzy a mikro-regenerace. I pouhých 5–10 minut hlubokého dýchání, meditace nebo progresivní svalové relaxace může snížit hladinu kortizolu a sympatickou aktivaci. Zkuste si dopřát krátkou procházku v přírodě nebo dechové cvičení uprostřed dne nebo před večerním tréninkem. Dále se zaměřte na správu digitální a kognitivní zátěže: omezte notifikace a zvažte techniky jako Pomodoro, abyste snížili duševní přetížení. Ideálně si vytvořte období 30–60 minut před tréninkem „bez obrazovky“.

• Výživa a hydratace jsou rovněž klíčové; stabilní hladina krevního cukru a dostatečná hydratace snižují vnímání stresu. Jezte vyvážená jídla v pravidelných intervalech a pijte dostatek vody.

• Nezapomínejte na lehkou aktivitu během dne – krátké procházky nebo mobilizační cvičení snižují stresové hormony a připravují nervový systém na trénink. A v neposlední řadě, snažte se o konzistentní spánek. Nedostatek spánku zvyšuje ranní kortizol a vnímaný stres.

• Ve dnech nebo týdnech s vysokým stresem se zaměřte na lehké nebo středně intenzivní tréninky, mobilitu nebo aktivní regeneraci. Těžké intervaly, tempo běhy nebo silový trénink si nechte na dny, kdy se cítíte odpočatí a svěží. Klíčové je monitorovat fyziologické ukazatele, jako je HRV, klidová srdeční frekvence a kvalita spánku – jsou často lepšími prediktory než samotné vnímané napětí.

• Zahrňte regenerační metody jako jógu, strečink, pěnový válec nebo dechová cvičení, které mohou urychlit regeneraci a snížit kumulativní stres. Důležité je také být flexibilní. Životní stres je nepředvídatelný, a flexibilní plán vám umožní přesouvat tréninkové zátěže bez pocitu viny nebo ztráty výkonnosti. Pamatujte, že menší objem kilometrů, ale konzistentní, je lepší než nepravidelné „beast mode“ tréninky.

• Zaznamenávejte a reflektujte; vedení jednoduchého záznamu úrovně stresu, spánku, HRV a vnímané námahy vám pomůže odhalit vzorce, které ukazují, které tréninky posilují vaši odolnost a které naopak zvyšují stres.