Pokud jste se někdy chystali na maraton nebo jiný delší závod, určitě víte, že všemožné tréninkové plány a doporučení nekončí dnem D, kdy máte podat vrcholný výkon. Další den po závodě má totiž následovat pomalý (regenerační) běh na zotavenou. A možná jste si všimli, že špičkoví závodníci jako by neměli po závodě dost. Chvíli po tom, co prolétnou vyčerpáni cílem, už zase někde pobíhají, i když jen volným klusem a pouze krátkou dobu. Jde o osvědčenou regeneraci po výkonu.

A je jedno, jestli jde o výkon fyzický nebo psychický, to je důležité vědět. Prostě se zde nebavíme jen o závodění v běhu, ale běh v jedné ze svých forem může posloužit jako fantastický způsob, jak se osvěžit a získat zpět pozitivní životní náhled a vnitřní rovnováhu.

Pomalý běh se odehrává hluboko pod úrovní tzv. aerobního prahu, organismus tedy pracuje při dostatku kyslíku. Co se přitom děje v těle? „Svaly mají aerobní spotřebu kyslíku, takže stačí odplavovat vzniklé metabolity a nehromadí se překyselení,“ vysvětluje fyzioterapeutka Dagmar Lisá. „Přitom čím je zátěž nižší, tím méně svalových vláken se musí do pohybu zapojovat. Jinak oproti anaerobním aktivitám v samotném principu práce svalů rozdíl není.“

Současně upozorňuje na možná úskalí pomalého běhu z hlediska techniky běhu: „Z hlediska stylu je pomalý běh spíš nevýhodný. Člověk při něm odpočívá, to znamená, že v běhu má tendenci více sedět, tvrději dopadat na zem, zavěšovat se do kyčlí a kotníků. Rychlejší běh donutí člověka rozpohybovat kyčle a paže, zpevnit střed a nezůstávat tak dlouho ve střední stojné fázi – tedy v došlapu. Ale neplatí to tak úplně doslova. Často se potíže zvýrazní či projeví právě při zrychlení, protože dochází k větším nárazům, neúměrně se prodlužuje krok a svaly musí pracovat intenzivněji.“

Pokud se chcete vyhnout zmíněným chybám v technice, představujte si, že se vytahujete za hlavou vzhůru nebo že máte v ruce hůlky, od kterých se odpichujete. Tělo se pak spíš napřímí a běh se odlehčí.

Jenže ruku na srdce, kdo z nás má čas na nějaké zdržování se pomalým během? „Regenerační běhání je nesprávně opomíjenou součástí tréninku, zejména vrcholoví a výkonnostní běžci je využívají velmi málo, většinou jen jako vyklusání po intervalovém tréninku, po závodě nebo po tempovém běhu,“ potvrzuje zkušený kouč výkonnostních i hobby běžců Jan Kervitcer.

Běhání ve velmi pomalém tempu je přitom důležitou součástí přípravy všech, rychlíků i vyloženě rekreačních běžců. Ať už jde o rozvoj obecné vytrvalosti dlouhými pomalými běhy nebo o vyklusání, které slouží především k tomu, aby se odplavila únava a organismus se co nejdříve dostal do klidového stavu, nebo jen o kratší meziklusy v rámci jednoho tréninku mezi intervaly.

Zastáncem někdy až šnečího tempa je známý propagátor běhu Miloš Škorpil. Vychází ze studií, které dokázaly, že pravidelný jogging snižuje riziko úmrtí běžců, respektive prodlužuje délku života, kdežto u běžců, kteří své tempo označili jako rychlé, žádný vliv na délku života zjištěn nebyl.

„Běh by měl člověk brát jako prostředek relaxace, uvolnění se od běžných životních stresů a naopak by neměl do života přinášet další stresy,“ říká na webu své Běžecké školy. A nejzdravější běžecké tempo je podle něj právě to pomalé, nebo přiměřené dle vlastního subjektivního hodnocení.

Britský vytrvalec a autor výtečné knihy Umění rychlého běhu Julian Goater s tímto mírně polemizuje. Regenerační běh podle něj není o tom běžet superpomalu. Proč? Protože při něm často měníme běžecký styl. „Spousta lidí si řekne: ‘Dnes to má být jen super lehký běh. A tohle jsou pěkné, pohodlné a měkké boty. Prostě poběžím po patách, hezky pomalu, pohodlně a příjemně’. Posouvají svoji váhu dozadu, běží skoro v sedavé poloze. Jejich nohy zpomalují a jejich kroky jsou hlučné a těžkopádné.”

Označení pomalý běh je podle něj tedy trochu klamavé, protože nejde o to zpomalit tempo, jako spíše zkrátit krok, zvýšit jeho frekvenci (kadenci) a více pokrčovat kolena, aby se do nohou vrátil život a pružnost.

Pokud jste na konci regeneračního běhu plní chuti do života, rozkvetlí a máte radost, že kolem sebe máte živé duše, pak jste odvedli skvělou „práci“. Pokud si nejste jistí, zda si tělo i duše dostatečně odpočaly, udělejte si rychlou analýzu vašeho tepu. Umí ji chytřejší hodinky s měřením tepu na zápěstí, ale i bezplatné aplikace pro mobily. Někdy budete doslova šokování zjištěním, jak moc zvládne hlava zbytek těla oklamat!

Při regeneračním běhu byste měli být schopni si povídat. S parťákem, nebo třeba sami se sebou. Vnímat své myšlenky, ne jen bušící tep ve spáncích. Neměli byste se cítit k zalknutí, neschopní popadnout dech. K rychlejšímu tempu automaticky svádí rovný povrch, takže neváhejte vběhnout na trávu či do lesa. A vhodné jsou i jinak neoblíbené běhací pásy, kde si prostě nastavíte rychlost běhu a budete ji muset respektovat. I zde ale pozor na to, abyste to neobcházeli pomalým dlouhým krokem. Naučte se „rychle cupitat“. Jako cyklisté – když budou frajersky jezdit jen na těžkých převodech, při delší jízdě jim dojdou síly a ujedou jim soupeři, kteří pošetřili síly na lehčích převodech zvládnutých vyšší frekvencí šlapání.

Další formou, jak si ověřit, že zrovna ten dnešní běh byl pro vás zotavovací, je subjektivní hodnocení. Jak se vám běželo? Šlo to lehce? Měli jste z toho dobrý pocit? Velký vliv hraje i počasí, pyly ve vzduchu, pochopitelně i povrch (bláto, sněhová břečka, led). To vše je potřeba zohlednit, nejde jen o to fungovat jako roboti a držet se třeba tepovky kolem 120, jak se leckdy uvádí.

Pojďme se ještě vrátit k tělu. A sice, když mu něco chybí, někde to bolí, zkrátka, pokud zrovna bojujeme se zraněním. „V případě zranění, či návratu k tréninku po zranění může být pomalý běh jedinou možností daného pohybu,“ upozorňuje fyzioterapeutka Lisá. Nějaký zdravotní neduh tedy může být ve výsledku pro nás přínosem. „Když si člověk zlepší techniku, odlehčí přetíženým tkáním a může urychlit návrat zpět k plné zátěži. Hlavně ale korekcí stylu běhu odstraní příčinu zranění a to už se pak nebude vracet,“ dodává.

Pokud jste notoričtí závoďáci, kdy je vhodné regenerační běh zařazovat? „Určitě v rámci ročního tréninkového cyklu v tzv. přechodném období po skončení závodní sezony nebo jako samostatnou tréninkovou jednotku den až dva před závodem při doladění formy,“ doporučuje trenér Kervitcer a platí to především pro vytrvalce. „Dráhoví běžci se specializací na střední tratě do 1500 m zařazují volné běhání o něco častěji zejména v přípravném období a také v období intenzivního tempového tréninku jako druhou tréninkovou fázi denního tréninku, nebo jako prostřední den mezi dvěma intenzivními tempovými tréninky.“

A na závěr jedna rada: Pokud se po regeneračním běhu cítíte nabuzeni k další aktivitě, kroťte své touhy si přidat a namísto běhu dejte tělu protahování nebo si běžte zaplavat. Vhodná je i pomalá procházka.