Klíčem k tomu, abyste cílovou pásku protli v dobrém stavu, není jen naběhaná kilometráž. Je to i to, co do sebe během závodu natankujete. A hlavně kdy. Zeptali jsme se odborníka na sportovní výživu Josefa Jindřicha ze Studia CÍL, který s těmito otázkami pracuje denně.

Proč nám dochází šťáva

Když běžíte, tělo čerpá energii ze dvou zdrojů: z tuků a ze sacharidů. Tuk je z evolučního pohledu skvělé palivo. Zásoby má každý z nás obrovské, jenže jeho využití je náročnější na množství dostupného kyslíku. V momentu, kdy už svaly nedokážeme okysličit se odbourávání tuku prakticky zastaví.

„Když trénovaný sportovec běží ve svém obvyklém tempu s tepovkou mezi 130 – 150 tepy za minutu, svaly dobře okysličí a využívá pro zisk energie z velké části právě tuky. Cenný glykogen ve svalových buňkách sice v jisté míře pálí taky, ale vydrží mu mnohem déle. Problém nastává u netrénovaného, který vyrazí rychleji, než je zvyklý. Pozná se to snadno podle vysoké tepovky, klidně I na 170 tepech. Kvůli nedostatku kyslíku tuky využívá pramálo a navíc začne masivně pálit svalový glykogen," vysvětluje Josef Jindřich. A jen pro představu: Při nedostatku kyslíku získáváme z jednoho gramu glykogenu nebo glukózy méně než desetinu energie. Protože jí ale právě v tu chvíli potřebujeme, hoří glykogenové zásoby rychleji než papír.

A tady je ten největší háček: Glykogenu máme v těle jen necelý kilogram. Jakmile ho vyčerpáte, tělo přechází do nouzového režimu. Glykolýza, první fáze odbourávání glukózy, bez kyslíku běží naplno, ale navazující proces (citrátový cyklus) neběží vůbec a vzniká moře laktátu. “Laktát je kyselý a svalová tkáň v kyselém prostředí ztuhne a sportovec má místo nohou dva ztuhlé kůly, které moc nefungují, zato pěkně bolí. Po tomhle výkonu bude regenerace trvat minimálně další tři dny," dodává Jindřich.

Pro začínající běžce to znamená jedno jediné: běžte pomaleji, než si myslíte, že musíte a nenechte se strhnout tempem davu kolem vás. Ale ani správné tempo samo o sobě nestačí.

Proč nestačí pít vodu

Při závodu sáhne hodně hobíků po vodě nebo sladkém čaji. Fyzika ale mluví jasně: tyto nápoje mají jinou osmolalitu (zjednodušeně koncentraci všech částic) než krev, takže se vstřebávají pomalu. Právě v momentě, kdy nelze čekat. Sladký čaj je na tom o něco líp, ale chybí v něm důležité ionty (hlavně sodík).

Isotonické nápoje mají stejnou koncentraci rozpuštěných látek jako krev, a proto tělo hydratují rychle a zároveň doplňují minerály i energii. Isostar v tomto segmentu působí skoro padesát let a jeho isotonický nápoj Hydrate & Perform je osvědčenou volbou. Navíc Isostar přichází v oblasti isotonických nápojů s novinkou z řady 3H+, která je díky neutrálnímu pH jedinečnou alternativou pro delší aktivity, a také sportovce s citlivým zažíváním. Všechny isotonické nápoje Isostar pak obsahují BCAA (rozvětvené aminokyseliny), které řada konkurentů nenabízí.

Pokud ale jdete jen na hodinový klus a chcete spíše pálit tuky, nepotřebujete kalorie. Stačí elektrolytické tablety bez cukru. Tabletu rozpustíte do 500 ml vody a snadno tak dodáte sodík ztracený pocením a s ním I další minerály využité při výkonu. Víc v tu chvíli nepotřebujete.

Gely, hranice 60 gramů a zlaté pravidlo trávení

Při delším výkonu, jako je půlmaraton nebo dokonce maraton, sáhněte po energetických gelech. Josef Jindřich radí jasnou hranici: Pokud jste doteď běhali “na sucho”, nepřijímejte více než 60 gramů sacharidů za hodinu.

Proč právě 60? Jasně, profíci můžou jít mnohem výš, ale tohle je množství, které vám nemůže ublížit a zaručeně vašemu výkonu pomůže. A nemusíte s ním řešit složení gelů.

„Náš aparát, který vstřebává sacharidy z tenkého střeva do krve, má své limity. U glukózy je rychlost vstřebávání zhruba jeden gram za minutu. Aktivní proteinový přenašeč víc prostě nedá. Pokud byste chtěli do sebe dostat třeba 90 gramů za hodinu, zhruba 30 gramů glukózy vůbec nevstřebáte. Její zbytky odcestují dál do tlustého střeva, kde na sebe začnou stahovat vodu. Bude to mít dvě obrovské nevýhody: jednak naředíte střevní obsah, jednak bakterie mikrobiomu vytvoří spoustu plynu, budete nafouklí a místo do cíle poběžíte úplně jinam," říká se smíchem Jindřich, ale míní to smrtelně vážně.

Pro citlivější žaludky jsou proto ideální gely s vyšší ovocnou složkou, jako je Isostar Actifood Exotic s konzistencí připomínající kojeneckou přesnídávku. Alternativně fungují energetické tablety Endurance+, které se hodí jako rychlé nakopnutí nebo prevence svalových křečí.

Pokud byste se jednou odvážili na závod, kdy váš výkon přesáhne tři hodiny, vstupujete do jiné ligy. Tam si při doplňování energie nevystačíte jen s glukózou. Moderní věda na to reaguje chytrým mixem glukózy a fruktózy v poměru 2:1. Tělo tak využije dvě různé přenosové cesty a vstřebá až 90 gramů sacharidů za hodinu bez střevního kolapsu. Isostar tuto strategii uplatňuje v nové řadě Long Energy +3H. Tyto gely můžete samozřejmě používat i při kratších výkonech a s nižší dávkou sacharidů. Naopak to ale nezkoušejte.

A ještě jedno pravidlo, na které Josef Jindřich nedá dopustit: nikdy nezkoušejte nové gely poprvé v den závodu. Trávicí trakt musí být na příjem sacharidů za pohybu natrénovaný stejně jako nohy.

Co udělat hned za cílem

Doběhli jste. Srdce buší, nohy se podlamují a hlavě se nechce uvěřit. Ale právě teď se rozhoduje o tom, jak se budete cítit zítra. Zapomeňte na vítězné pivo či dokonce jiný alkohol. Ty totiž brzdí regeneraci!

„Zhruba hodinu po ukončení fyzické aktivity jsou vyčerpané svalové buňky zdaleka nejvíce ochotné přijímat glukózu zpět a tvořit z ní glykogen. Dokážou to velmi rychle, aniž by tělo muselo masivně vyplavovat inzulín," vysvětluje Josef Jindřich. Po půlmaratonu nebo maratonu budete samozřejmě doplňovat glykogenové zásoby ještě dalších 24 – 48 hodin. Využití té první hodiny ale celý proces zrychlí a usnadní.

Sáhněte po regeneračním nápoji se správným poměrem sacharidů a bílkovin – ideálně 70:30 nebo 80:20 ve prospěch sacharidů. Čistý protein z posilovny nestačí; tělo potřebuje nejdřív doplnit energii, pak teprve opravovat svalová vlákna. Isostar Recovery Drink (s lahodnou příchutí macchiato a lískových oříšků) tuto kombinaci má: rychlé sacharidy plus kvalitní syrovátkový protein.

3 věci, které možná překvapí

1.

Nejde jen o nohy, ale hlavně o mozek. Když krevní cukr klesne příliš nízko, mozek to začne řešit po svém: “vypínáním” těla. Kdyby tyto hodnoty klesly někam k 3 mmol/l a níž, a organismus už by neměl v játrech žádný dostupný glykogen, který by se dal ve formě glukózy poslat do krve, mozek se odpojí a vy omdlíte. Gel nebo isotonický nápoj tedy nedáváte jen kvůli nohám. Pijete ho, aby vám fungovala i hlava. A ta v závodě rozhoduje nejvíc!

2.

Jen hořčík za křeče nemůže. Berete hořčík před závodem jako o život, ale experti říkají: hořčíku ztrácíme pocením naprosté minimum. Za „mrtvýma” nohama stojí daleko častěji prázdné svalové zásoby glykogenu po nedostatečné regeneraci nebo vynechané zahřátí svalů před startem. V takové chvíli dokáže dávka sacharidů společně s minerály v tabletách nohy restartovat.

3.

Během vytrvalostního výkonu jste vždy v kalorickém deficitu – a to je v pořádku. Za hodinu běhu spálíte 900 až 1100 kalorií. Gely a nápoje vám jich za tu dobu dodají maximálně kolem 360 kcal. Vytrvalostní běh je tedy vždy o řízení schodku, ne o jeho okamžitém vyrovnání.