Jak připravit nohy na maratonskou zátěž?

Drtivá většina maratonů se běhá po asfaltu. To znamená přes 42 kilometrů opakovaných došlapů na tvrdém povrchu. Nebo jinými slovy: zhruba 25 tisíc kroků, při kterých vaše klouby, šlachy a svaly musí absorbovat nárazy rovnající se troj- až čtyřnásobku vaší váhy. Sami si spočítejte, kolik je to tun:-) Abyste úspěšně absolvovali maraton, musí být nohy na tuto zátěž odpovídajícím způsobem připraveny.

I když jste možná četli a hodněkrát slyšeli, že nejlepší je běhat po měkkých cestách, tak v případě, že vám jde o uběhnutí maratonu (a to pokud možno v co nejlepším čase), to tak úplně neplatí. Základem je naběhat co nejvíce kilometrů na povrchu, po kterém se maraton běží – v našem případě tedy po asfaltu. Pokud byste se připravovali převážně na lesních pěšinách, mohli byste se v závěrečných deseti kilometrech dočkat nepříjemných překvapení. Rozdíl v dopadu a odrazu na asfaltu a měkkých površích je natolik odlišný, že vaše chodidla, achillovky i svaly musí být na dlouhodobý běh po tvrdém připraveny.

Na asfaltu aspoň 50 km týdně
Při tréninku budete si ovšem muset vyřešit zásadní dilema: kolik kilometrů běhat po asfaltu, aby vaše nohy byly schopny absolvovat maratonskou zátěž, ale zároveň jste se v přípravě vyhnuli zranění?

Podle amerického kouče a bývalého olympionika Pete Pfitzingera byste v posledních deseti týdnech před maratonem měli na asfaltu odběhat zhruba 50 km týdně. Což u někoho může znamenat 75 procent týdenního objemu, u jiného běžce třeba jen třetinu. Na asfaltu byste měli absolvovat zejména tzv. dlouhé běhy, aspoň pět v posledních deseti týdnech, z nichž minimálně dva by měly přesahovat 30 kilometrů. Jen tak budou vaše nohy na maratonskou zátěž připraveny. Pokud patříte mezi fanatiky terénu, zkuste si dlouhé běhy naplánovat aspoň tak, ať po asfaltu běžíte minimálně poslední hodinu.

Neznamená to samozřejmě, že byste měli v průběhu celé přípravy jen „gumovat“ asfalt! Zejména tzv. regenerační běhy byste naopak měli absolvovat na co nejměkčím povrchu a pokud možno v nečlenitém terénu, aby při těchto výklusech byly nohy co nejméně namáhány.

A co boty?
Při přípravě na maraton byste měli zohledňovat také to, jaký profil bude mít. Pokud byste se připravovali na závod s velkým počtem kopců, zařazujte dlouhé běhy s podobným profilem, ať si vaše nohy zvyknou na výběhy a hlavně seběhy, které dávají tělu mimořádně zabrat.

V neposlední řadě se musíte také rozhodnout, v jakých botách maraton poběžíte. Pokud patříte mezi ambiciozní běžce, budete určitě přemýšlet o co nejlehčích botách, tzv. šlupkách nebo skořápkách. V druhé polovině maratonu je každý gram na čase znát, ale nezapomínejte, že po lehkých botách, které mají zároveň méně ochranných prvků, byste měli sáhnout pouze v případě, že patříte mezi lehčí běžce, nejste náchylní ke zraněním a máte dobrý běžecký styl. Také byste měli být zvyklí na běhání v botech s nízkou patou, jinak by vás při maratonu mohly zradit achillovky a lýtka.

Je-li vaším cílem maraton hlavně bez problémů uběhnout a na nějaké té minutě vám tolik nezáleží, zvolte boty s co největší ochranou před nárazy. Zároveň byste v nich měli odběhat před maratonem minimálně 250 kilometrů, z toho jeden dlouhý běh, abyste měli jistotu, že vás nepřekvapí otlaky nebo puchýře.