Připravte se s Janem Kervitcerem na jarní maraton s cílovým časem okolo 3:30

Cílem uvedeného tréninku je připravit vás na jarní maraton tak, aby se váš cílový čas pohyboval okolo 3:30. Prvním předpokladem je samozřejmě dobrý zdravotní stav a vůbec nejdůležitější je chuť se o to pokusit, byť se třeba bude jednat o vaši maratonskou premiéru.

Příprava na maraton je dlouhodobou záležitostí. Počítám tedy s tím, že už s běháním máte určité zkušenosti, že jste se zúčastnili některých závodů, případně, že už máte za sebou i nějaký maraton a chcete svůj výkon zlepšit. Hlavní zásadou mé tréninkové metody bude postupnost přípravy a hlavním prostředkem pak metoda stupňovaného běhu, která se mi v přípravě nejvíce osvědčila.

V tomto prvním díle si můžete nejdříve prostudovat tabulku plánované přípravy na celých 17 týdnů před závodem. Taková doba zbývá ode dneška do Volkswagen Marathonu Praha, přípravu však můžete zacílit i na jiné závody. Příprava je v tabulce rozdělena do jednotlivých pásem podle tempa běhu. Přitom je jasně vidět postupnost přípravy a celková kilometráž. Ta je rozdělena do jednotlivých pásem, která by měla být plně postačující k dosažení výkonu okolo 3:30, což odpovídá tempu 5:00/km.

Na uvedenou tabulku potom budou navazovat vždy po dvou týdnech jednotlivé návrhy tréninkových plánů, které si však můžete v návaznosti na ni i libovolně upravit. V plánech bude vždy zohledněna zásada stupňovaného běhu.

Nemusím snad příliš zdůrazňovat, že plánované tempo běhu je nastaveno na ideální podmínky, je třeba si je při horších podmínkách (terén, počasí) upravit, stejně tak bude při přípravě velmi vhodné použití sporttesteru. Trénink potom bude pro vás mnohem zajímavější, zejména pokud budete sledovat i tepovou frekvenci, která může být dosti individuální a nemusí přesně odpovídat údaji v tabulce.

Z tabulky také vidíte, že součástí přípravy v tomto modelu by měl být jeden kontrolní závod na 10 km. Plánován je na 3. 3. 2013 a jeden závod v půlmaratonu – plánován je na 6. 4. 2013.

Dnešní díl vám tedy přináší návrh přípravy na první dva týdny od pondělí 14. 1., běžecký trénink je v něm plánován na pět dní v týdnu, což by mělo být pravidlem i pro další týdny. Nebude však na škodu zařadit občas místo běhání například běžecké lyžování, případně se o dovolené lyžování věnovat i celý týden.

Přeji vám tedy úspěšné zahájení přípravy a věřím, že se vám podaří vaše běžecké cíle dosáhnout.

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

17 týdnů před závodem

Denní plán 1. a 2. týden

1. týden

• 6 km (4–2 v 1.-2. pásmu)
• 8 km stupňovaně (4–2–2 v 1.-3. pásmu)
• 7 km stupňovaně (3–2–1–1 v 1.- 4. pásmu)
• 3 km R, 2× 2 km int 3 min 5:20–10 a 5:00–4:50, 2 km V
• 10 km fartlek – střídavé tempo dle terénu (6–2–1 v 1.-3. pásmu)
• 1 volný den
• 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

2. týden

• 8 km stupňovaně (4–3–1 v 1.-3. pásmu)
• 2 km R, 2× 3 km int 3 min 5:20–10 a 5:00–4:50, 2 km V
• 7 km stupňovaně (3–2–2 v 1.-3. pásmu)
• 2 km R, 2× 3 km int 3 min 5:20–10 a 5:00–4:50, 2 km V
• 12 km fartlek – střídavé tempo dle terénu (7–3–2 v 1.-3. pásmu)
• 1 volný den
• 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

pozn. R = rozklusání, V= vyklusání – vše v 1. pásmu nad 5:50/km

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

Pokořte s Josefem Smetanou hranici čtyř hodin

Běháte rádi a ještě k tomu pravidelně? Překonali jste své první tréninkové nebo dokonce závodní kilometry? Pokud ano, jistě jste myšlenkami zabloudili i k představám o uběhnutí magické běžecké vzdálenosti – maratonu. Příprava na takový závod musí být především dlouhodobá, prověří tak sílu vašeho vztahu k běhání.

Má-li být start na maratonském závodě opravdu zážitkem, musí tomu odpovídat kvalita, ale především délka přípravy. Start na maratonu si tak naplánujte několik měsíců dopředu. Kromě levnějšího startovného získáte tolik potřebnou motivaci, ale především čas na systematickou přípravu. V té vám může napomoci i následující tréninkový plán pro dlouhodobou přípravu na maraton.

Tréninkový plán není dogma! Nemějte výčitky z případného nesplnění tréninkových cílů. Sportujete pro radost – tak se běháním především bavte! Máte více pracovních povinností, nebo je venku počasí, že by psa nevyhnal? Klidně svůj trénink přesuňte na další den. Pouze se snažte dodržet pořadí jednotlivých tréninků.

Měsíční kilometráž můžete upravit dle svých předchozích tréninků, s přihlédnutím k pravidlu nárůstu měsíčního objemu naběhaných kilometrů v rozmezí 2–5% oproti předchozí běžecké přípravě. Skokové zvýšení objemu běžecké přípravy může vést ke zranění vlivem přetěžování pohybového aparátu, či ke stagnaci sportovní výkonnosti vlivem nedostatečné regenerace.

Pro hobby běžce je rozumnější cestou ke zlepšení výkonnosti postupné zařazování a zkvalitňování tempově vytrvalostní, tempové a silové složky běžeckého výkonu. V přípravě se nevyhýbejte ani takzvaným nespecifickým tréninkovým prostředkům. V případě běžců jsou to cyklistika, in-line bruslení, sportovní hry, plavání, crossfit a další. Trénink silové vytrvalosti v posilovně vám poslouží nejen pro zlepšení vaší běžecké výkonnosti, ale je zároveň skvělou prevencí zranění. Správně prováděným silovým cvičením odstraníte případné svalové dysbalance, což se opět promítne do výsledného běžeckého výkonu.

Do přípravy je důležité zakomponovat především tréninky na úrovni aerobního prahu spojené s tréninkem základní aerobní vytrvalosti. Celkově se vaše tréninky zpomalí a zároveň prodlouží. Pomalým během se tělo učí pracovat ekonomicky s co možná nejvyšší úsporou energie. Při tak dlouhém závodě jako je maraton se vám naspořená energie bude hodit – obzvláště v závěrečné čtvrtině maratonu. Právě kolem 35. kilometru udává většina běžců subjektivně největší potíže při překonávání maratonské vzdálenosti.

Také psychika běžců je již poměrně vyčerpaná a posledních sedm kilometrů je mnohdy doslova utrpením. Kvalitní přípravou jej však můžete výrazně zmírnit. Velice důležitý je i reálný odhad výsledného času při maratonu, k jehož výpočtu použijte následující vzorec.

čas na 10 km / odhadovaný čas na maraton

do 50:00 / 4× 50:00 + 33–60 minut (cca od 3:53:00)

nad 50:00 / 4× 50:00 + 36–71 minut (cca od 3:56:00)

Příklad: Pro běžce s nejlepším výkonem na silničním závodě s rovinatým profilem (např. Pečecká desítka) 50:00 je odhadovaný výkon při maratónu 4× 50 = 200 + 36 = 3:56:00.

Běžec s výkonem okolo padesáti minut na desetikilometrové trati tedy může reálně očekávat při svém startu na maratonu čas 3:56:00 až 4:31:00. Pro nováčky na maratonské trati je reálně dosažitelný čas spíše v druhé polovině uvedeného rozpětí. Pro pokoření magické hranice začínajících hobby běžců 4:00:00 je tedy zapotřebí disponovat při běhu na deset kilometrů časem pod 50 minut. Čím více jej pod tuto hranici stlačíte, tím lépe.

Ještě přesnější výpočet pro cílový maratonský čas získáme použitím aktuálního času z půlmaratonu .

čas na 1/2maraton / odhadovaný čas na maraton

do 1:59:00 / 2× 1:59:00 + 11–12 minut (cca 4:09:00)

do 1:48:00 / 2× 1:45:00 + 10–11 minut (cca 3:40:00)

Doporučený měsíční objem naběhaných kilometrů je pro maraton s cílovým časem 3:59:00 200 – 230 km.

Počet tréninků v týdnu: Pro maraton s cílovým časem 3:59:00 je to 3× až 4× za týden.

Tréninkový plán, cílový čas 3:59:00

1. týden

• 1. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
• 2. volno
• 3. FA 10 km s 12× 60 m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km
• 4. volno
• 5. AEP 10 km střídavé tempo 4× (500 m 5:39/km+500 m 6:11/km)
• 6. REK doplňková aktivita 60 min
• 7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

2. týden

• 1. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
• 2. volno
• 3. kopce 10 km střídavé tempo 3× 500 m do kopce 500 m MK zpět
• 4. volno
• 5. FA 10 km s 6× 150 m s MK střídavé tempo, 6:05 – 5:40/km
• 6. síla 3× 30× 30%MAX posilovna, 6 cviků
• 7. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30m-150m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.