Tepová frekvence domácí běžecké špičky

Druhý díl miniseriálu o tepové frekvenci poradí, jak určit osobní maximální TF a ukáže některá zajímavá čísla o hodnotách naměřených u špičkových domácích běžců. Aleš Tvrzník rovněž uvádí základní šestero o tepové frekvenci a její zapojení do kvalitního tréninku bez ohledu na sportovní ambice.

Maximální tepová frekvence je důležitým parametrem zejména pro řízení běžeckého tréninku. Jedná se o individuální hodnotu tepové frekvence, při které náš organizmus již dále není schopen pracovat.

Hodnota tohoto parametru se pohybuje přibližně v rozmezí 180 až 220 tepů/min a záleží na věku, typologii jedince, na vlivu nervového řízení, na trénovanosti a např. i únavě. Maximální tepová frekvence se snižuje s věkem.

Možností určení individuální hodnoty maximální tepové frekvence je více. Asi nejznámější z nich je použití vzorečku TFmax = 220 – věk. V praxi se můžeme setkat i s celou řadu jeho nejrůznějších variant a s jinými vzorečky, které vycházejí z populačních průměrů a proto mají dosažené výpočty pouze orientační charakter.

Pokud v tréninku při určování intenzity běhu vycházíme z procent TFmax, potřebujeme znát její přesnější a aktuálnější hodnotu. Maximální tepovou frekvenci můžeme zjistit i přímým testem do "vita maxima", kdy po krátkém rozklusání a rozcvičení (minimálně 10 min.) absolvujeme běh v přírodě nebo na běhátku stupňovaný do maxima (5 – 10 min.).

Poslední dobou je hodně diskutovanou otázkou přesnost stanovení tréninkových zón podle TFmax a vhodnost nebo nevhodnost toho či onoho použitého vzorečku. V zásadě je nutno říci, že při těchto postupech je vždy potřeba počítat s určitou chybou, která se může individuálně lišit v jednotlivých tréninkových zónách.

Nicméně pro potřeby kondičních a výkonnostních běžců řízení tréninku podle tepové frekvence postačuje. Přesnějších výsledků se dosahuje pomocí laktátového testu a stanovením intenzit časem na 1 km nebo rychlostí běhu.

Maximální tepová frekvence je důležitá při určování individuální intenzity běhu. Většina obecných tréninkových plánů proto pracuje s procenty TFmax. Tento parametr totiž nejlépe obecně vyjadřuje intenzitu běhu vzhledem k požadovanému tréninkovému cíli (např. regenerace, rozvoj základní aerobní vytrvalosti nebo naopak speciální tempové – anaerobní vytrvalosti).

Pokud by obecně byla rychlost běhu uvedena např. v tepech/min, v km/h nebo v přepočtu na čas na 1 kilometr, mohly by stejné hodnoty znamenat pro dva běžce s odlišnou výkonností zcela jinou tréninkovou zónu (fyziologické pásmo).

V praxi je velmi důležité si uvědomit, že s rostoucí trénovanosti se snižují i konkrétní hodnoty tepové frekvence v jednotlivých tréninkových zónách. Častou tréninkovou chybou totiž bývá trénink podle stále stejných hodnot, který také vede k rozvoji jiného než původně zamýšleného tréninkového cíle.

Pro výkonnostní běžce je proto vhodné přibližně po dvou měsících příslušné hodnoty tepové frekvence zkontrolovat (laktátová křivka, test TFmax apod.).

Pro zajímavost přikládám tabulku naměřených funkčních hodnot našich předních běžců testovaných naší fyziologickou laboratoří v únoru tohoto roku. První tři sloupečky představují parametry na úrovni anaerobního prahu (ANP).

Zajímavé je srovnání s průměrným kondičním běžcem s časem na maratón kolem 4 hodin, který dosahuje ANP přibližně při rychlosti mezi 12-13 km/h, V02max kolem 60 ml.min/kg a jeho hodnoty laktátu by při takto intenzivní zatížení zcela jistě šplhaly k 15 mmol/l.

Špičkový běžec má anaerobní práh vzhledem k rychlosti běhu výrazně výše než kondiční běžec (zhruba o 5 km/h), ale při přibližně stejných hodnotách tepové frekvence. U vrcholových běžců se ANP nachází zhruba na 90% jejich TFmax, zatímco u kondičních na 80-85 TFmax.

Vrcholoví běžci mají tedy vyšší aerobní kapacitu. Do nepříjemné anaerobní zóny se dostávají až při běhu nad 18 km/h. Podobné subjektivní pocity zažívají kondiční běžci již při rychlostech 12-13 km/h.  Rozdíl v absolutních hodnotách tepové frekvence na úrovni ANP až tak veliký není, rozdílná je hlavně intenzita (rychlost) běhu na tomto prahu.

Uklidnění tepové frekvence

I podle rychlosti poklesu tepové frekvence po běhu poměrně snadno poznáme, v jaké jsme kondici a jak je náš organizmus schopen regenerovat. Velmi obecné pravidlo říká, že po doběhu by měla u dobře trénovaného člověka tepová frekvence klesnout na hodnotu 120 tepů/min do dvou minut. Naopak nedosáhne-li poklesu do pěti minut, svědčí to o jeho velmi nízké kondici, velké únavě nebo nastupující nemoci.

Pravidlo ovšem nezohledňuje skutečnost, že 120 tepů/min může představovat pro každého běžce zcela jinou fyziologickou hodnotu. Přesnějším postupem, který lépe zohledňuje adaptační změny v organizmu, je výpočet poločasu uklidnění. Jedná se o dobu, za kterou se tepová frekvence vrátí k hodnotám, které jsou polovinou mezi tepovou frekvencí ihned po zatížení a hodnotou 120.

S hodnotami poločasu uklidnění ovšem můžeme pracovat také jen v rámci sledování vlastní výkonnosti. Při aerobním zatížení se hodnota poločasu uklidnění u dobře trénovaného běžce dostává pod 30 sekund, při anaerobním přes 2 minuty.

Po náročných anaerobních trénincích, po těžkých závodech trvá návrat tepové frekvence ke klidovým hodnotám mnohem déle (někdy i dva dny). Mírně zvýšené hodnoty bývají zpravidla i po tréninku večer s několikahodinovým odstupem.

Šestero o tepové frekvenci
- Při delším zatížení dochází k postupnému nárůstu tepové frekvence i při stejné rychlosti běhu. To je důležité např. při maratonu, kdy se na jeho začátku tepově sice můžeme nacházet v horní hranici aerobního pásma, ale později v důsledku únavy hrozí výraznější posun do anaerobní oblasti, ve které není lidský organizmus schopen dlouhodoběji pracovat.
- Hodnoty tepové frekvence jsou vyšší oproti normálu i při tréninku v teplém počasí.
- Pro řízení intenzivního anaerobního tréninku, kdy se tepová frekvence blíží ke svému maximu, není již její vypovídací schopnost vysoká. Pro přesné řízení v tomto pásmu je vhodnější použít úroveň koncentrace laktátu v krvi. 
- Při tréninku ve vysokohorském prostředí organizmus běžce vyrovnává nedostatek kyslíku intenzivnějším dýcháním a vyšší činností srdce.
- Vlivem předstartovní nervozity se tepová frekvence zvyšuje někdy až o 20-40 tepů/min. To je samo o sobě v pořádku. Důležité je ale jen nestát na startu "se srdcem v krku" a kromě srdečně-oběhového ústrojí přivést do provozních otáček i dýchací systém, svaly a klouby. Pozor na přepálení závodu hned v prvních kilometrech vlivem převládajícího adrenalinu! Důležitý je postupný přechod na pracovní hladinu tepové frekvence (dle délky závodu a individuálních ambicí).
- Látky jako kofein nebo alkohol tepovou frekvenci zvyšují. Přiměřené množství kofeinu (1-2 šálky kávy) do jisté míry stimuluje spalování tuků, ale na druhou stranu blokuje svalový glykogen. Pro výkonnostní běžce tedy kofein žádný přínos z pohledu energetického metabolizmu nemá. Účinky alkoholu  jsou jednoznačně negativní pro všechny běžce (snad jen s výjimkou jednoho piva po běhu).

Aleš Tvrzník
Odborný pracovník Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu, resp. fitness. Je autorem celé řady metodických materiálů a publikací. Poslední dobou se věnuje biomechanice běžeckého kroku a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.