Pokud jste někdy pocítili potřebu si své běžecké výkony zaznamenat, jistě jste jako první nejjednodušší řešení zvolili blok a tužku. Tento způsob záznamu má určitě své kouzlo, obzvláště když po letech narazíte na svůj starý sešit a s nostalgií ho můžete prolistovat a zhodnotit tak své minulé výkony. 

STÁHNĚTE SI POPISOVANÝ TRÉNINKOVÝ DENÍK

Nicméně v dnešní počítačové době a pro účely dalšího zpracování asi většina přivítá nějaký jednoduchý způsob elektronického zaznamenávání tréninků. Jednou z možností je vedení tréninkového deníku v Excelu. Jeden vám Behej.com přináší zdarma.

Soubor vám umožní vedení deníku i následné kochání se součty, změnami a přírůstky oproti minulému období. Toto kochání se je pro mne osobně jednou z motivací, proč se jít zrovna dneska proběhnout, když doma u televize by bylo tak hezky. Ovládání deníku je intuitivní a dovolím si říct, že kdo umí klikat myší a používat numerickou klávesnici, tak zvládne i tento deník.

Začněme od začátku, tedy vedením deníku den po dni. V tomto ohledu je nejdůležitější list „NovyZaznam“, který vám jednoduše umožní přidat poslední trénink. List obsahuje formulář na zadání základních a doplňujících tréninkových dat. Datum lze vybrat ze seznamu či vypsat ručně, stejně tak si lze aktivitu a trať buď jednoduše vybrat z předdefinovaného seznamu nebo je stejně tak jednoduše vepsat do příslušných kolonek. 

Jelikož každý z nás běhá jinde a máme i různé doplňkové aktivity, lze si obojí nadefinovat a napříště si už vybírat ze svého seznamu. Je to velmi jednoduché a jak na to poradí list Napoveda. Po vyplnění údajů může formulář tedy vypadat nějak takto:

Výsledný záznam si lze prohlédnout v tomtéž listu:

Pokud jste si dneska neměřili tepovku a tudíž nestojíte o to údaje o ní zaznamenat, lze odkliknout volbu „Přidat do deníku“ u příslušného údaje ve vstupním formuláři. Efekt je okamžitě zřejmý a záznam by pak vypadal takto:

Pokud jste se záznamem spokojeni, použijte tlačítko „Přidat záznam“ a je hotovo. I zde je jedna volba – v případě zaškrtnutí okénka „Doplňovat v deníku volné dny“ se v deníku mezi poslední trénink a dnešní trénink vloží záznamy s údajem „Volno“. Je to ale spíše optická záležitost a na nic dalšího nemá vliv.

Poslední, co zde zmíním, je formulář pro volbu aktivity „Tempa“. Tento formulář se nachází taktéž v listu „NovyZaznam“ a vyplňují se do něj údaje o počtu, délce a časech jednotlivých ú­seků:

Celý záznam by pak vypadal takto:

Procházení a úpravy v deníku

Po přidání záznamu jste dotázani, zda chcete přejít do deníku či zůstat v aktuálním listu a zadat tak např. další záznam. Při zvolení první možnosti se ocitnete v samotném deníku. Do něho se samozřejmě můžete kdykoliv dostat kliknutím na list „Denik“. 

V deníku je pro přehlednost každé pondělí zvýrazněno oranžově (nebo je to světle hnědá?) a každý první den v měsíci tmavě modře. Samozřejmě předpokladem je, že jsou doplněny i dny volna nebo že každé pondělí a každého prvního trénujete, a tedy pro tyto dny existuje záznam. 

Deník lze upravovat jako každou jinou excelovskou tabulku, jednotlivé záznamy můžete přímo editovat v dané buňce, mazat celé řádky či řádky přidávat a chronologicky třídit (pokud došlo k nějaké nehodě při zadávání, jako například že jste nejprve zadali novější trénink a pak teprve nějaký starší). Více je opět popsáno v nápovědě v samotném souboru.

Statistiky

Soubor obsahuje i několik tabulek sumarizujících Vaše výkony, nazývejme je vznešeně statistikami. Tyto listy se tedy nazývají „Statistika-XYZ“, kde XYZ více či méně výstižně specifikuje účel dané statistiky. Představím jen mně nejbližší tabulku a tou je týdenní sledování objemu naběhaných kilometrů. 

Týden je doba dostatečně dlouhá, aby mě to číslo co tam vidím neděsilo svou malostí, a zároveň krátká na to, aby mě motivovala. Měsíční statistika mě v půlce měsíce nepřesvědčí, že si mám jít zaběhat, ale když v pátek vidím, že tento týden mi chybí ještě deset kilometrů do mého nejhoršího týdenního výkonu, tak se většinou protáhnout jdu. Statistiku najdete v listu „Statistika-SumT“.

Tabulka obsahuje jak týdenní objem naběhaných kilometrů tak i údaj o tom, kolik minut jsme ten týden běháním strávili. Mezi oběma údaji je samozřejmě přímá úměrnost a tudíž pro větší přehlednost je v grafu reprezentován jen údaj o km. 

Samozřejmě si můžete přidat vlastní graf s minutami nebo přidat tento údaj do současného grafu. Pak ovšem doporučuji změnit typ grafu na graf obsahující dvě osy Y. Graf zobrazuje i lineární interpolaci Vašich týdenních výkonů a 4 týdenní klouzavý průměr – obé se dá vyložit jako trend Vašich objemů.

Listy se statistikami, které nebudete používat, můžete klidně vymazat a tím si celý deník ještě více zpřehlednit.

Funkce navíc – výpočet TF

Soubor obsahuje také list, na němž si můžete vypočítat své vlastní hodnoty tréninkových tepových frekvencí (TF). Po zadání datumu narození a své klidové TF se spočítá věk a z něj maximální TF. Pokud máte určenou svoji maximální TF jiným způsobem, pak vypočtenou hodnotu klidně přepište svou vlastní. Pokud jsou všechny vstupy zadány, pohledem níže snadno zjistíte hodnoty tréninkových hranic.

Na tomtéž listu je i výpočet hodnot TF bez započtení klidové TF. Tento údaj může být užitečný pro majitele pulsmetrů, kde se pro výpočet procentuálních hodnot TF max tento způsob využívá.

Funkce navíc – převaděče tempa

Pro ty z nás, kdo si občas jdeme zaběhat na pás a pak tápeme, jakou rychlost v kilometrech za hodinu si vlastně nastavit, abychom běželi své obvyklé tempo na kilometr, je určen poslední list „Prevadec“. 

Kromě tohoto obsahuje i další rychlé převody, například pro Yassův test nebo pro výpočet maratonského tempa. Údaj či údaje jednoduše napíšete do zeleného políčka a výsledek se zobrazí pod tím.

Na závěr

Níže je jenom pár námětů, co by se do budoucna mohlo případně zapracovat:

- nějaké jiné, další součty/průměry/gra­fy
- více uživatelů na jeden soubor (profily)
- zapracování plánu; porovnání plánu vs. skutečný trénink
- formuláře na další aktivity (posilovna? – běžci nepodceňovat!)

Ať je vám deník k užitku!

Kamil Barák

STÁHNĚTE SI POPISOVANÝ TRÉNINKOVÝ DENÍK