Metody rozvoje vytrvalosti I
Vladimír Korbel | 4. 2. 2008 | Přečteno: 3399×
Snad každý běžec si po určité době klade otázku, jak rozvíjet svoji běžeckou vytrvalost. Jaké metody používat? Na tuto otázku by se dalo částečně odpovědět - podle toho, jaký typ vytrvalosti a vytrvalostního výkonu chceme rozvíjet.
Vytrvalostní výkon dělíme podle doby trvání při jeho možné nejvyšší intenzitě na:
| 35s - 2min |
| 2 až 10 min |
| 10 až 35 min |
| 35 až 90 min |
| 90 min až 6 hod |
| nad 6 hod |
Pro každý druh vytrvalosti je nutné naběhat jiný počet kilometrů. V každém typu se pracuje na jiných úrovních srdeční frekvence, máme jiné procento spotřeby kyslíku, dosahujeme jiných hodnot kyseliny mléčné (laktátu), máme jinou spotřebu energie apod. Každý také vlastníme odlišné předpoklady - jiný somatotyp, jiné složení svalových vláken, jiné psychické založení, odlišné geny, ale jsme také různě pracovití, máme různé ambice, jiné podmínky a jinou hierarchii hodnot. Vyjmenoval jsem pouze část věcí, které vstupují do hry, ovlivňují konečný výkon a v hlavách trenérů a běžců/závodníků způsobují slušný guláš.
Navíc podle toho, kdo jsme a kam kráčíme, potřebujeme při rozvoji vytrvalosti v různých obdobích věnovat jiný počet kilometrů aerobnímu, smíšenému (aerobně-anaerobnímu nebo anaerobně-aerobnímu) či anaerobnímu režimu.
Podíl aerobního a anaerobního metabolismu je závislý jak na době trvání, tak na intenzitě výkonu. Výkony trvající asi 30 minut a delší jsou zajišťovány více než z 90% aerobně.
Intenzita výkonu v jednotlivých druzích vytrvalosti se pak odehrává zhruba v následujících hodnotách:
TF/min % VO2max laktát mmol/l krátkodobá 185-200 100 10-18 střednědobá 190-210 95-100 12-20 dlouhodobá I 180 90-95 10-14 dlouhodobá II 170 85-95 6-8 dlouhodobá III 150 60-90 4 dlouhodová IV 120 50-60 <3
Uvedené hodnoty jsou dost zprůměrňovány. Tak např. při závodním výkonu v běhu na 10 km byly naměřeny i hodnoty přes 16 mmol laktátu/l krve/min.
Když chceme rozvíjet obecnou vytrvalost, můžeme využívat jiné sportovní aktivity než běh (kolo, plavání, vysokohorská turistika). Obecná vytrvalost tedy:
- není vázána na speciální pohybovou činnost,
- je limitována výkonností srdečně dýchacího systému,
- je limitována úrovní periferního využívání O2,
- pro speciální vytrvalost tvoří fyziologickou základnu.
Speciální vytrvalost je vždy vázána na určitou pohybovou činnost (běh) s konkrétní vzdáleností a časovým trváním, je určena
- všeobecnou vytrvalostí,
- anaerobní kapacitou a spec. silou,
- je limitována rychlostní vytrvalostí,
- silovou vytrvalostí,
- kvalitou techniky.
Při koncipování tréninku bychom měli dodržovat tyto základní tréninkové zásady: postupnost, přiměřenost, individuální přístup, cykličnost a vlnovitost zatížení a systematičnost. To všechno jsou známé věci, ale všichni je porušujeme, včetně mě. Pokud něco vynecháme/přeskočíme, brzy dostaneme za vyučenou... což je koneckonců také důvod, proč vás "obtěžuji" touto nezáživnou teorií.
Pro rozvoj vytrvalosti platí spíše kvantita tréninkových podnětů. Ale na druhé straně jenom z pomalého běhání rychlý závod neodběhneme. Proto je potřeba seznámit se alespoň v základech se všemi základními tréninkovými metodami:
- souvislé (nepřerušované)
- střídavé
- intervalové (přerušované)
Souvislé metody využívají především tzv. aerobní energetický systém, který využívá cukrů, tuků, ale i proteinů pro opětovné obnovení ATP (látky, která je energeticky velmi bohatá). Tento energetický systém může být rozvíjen v různých běžeckých tempech (intenzitách).
Souvislé pomalé tempo: 50-60% max. SF; organismus reaguje zvýšením svalového a jaterního glykogenu;
Souvislé extenzívní tempo: na úrovni 60-80% max SF; to už vyžaduje zvládnout určitou produkci tělesného laktátu, běhání na této úrovni pomáhá běžci přizpůsobovat se běžeckým změnám a adaptovat se na vyšší hodnoty laktátu.
Souvislé intenzívní tempo: souvislé běhy na úrovni 80-90% max. SF; stupeň laktátu se dostává při těchto bězích na úroveň rychlostní a speciální vytrvalosti, intenzívní tempo tréninku určuje základ rozvoje anaerobního energetického systému.
Tréninky ke zlepšení tohoto energetického systému:
- 4-6x 2 až 5 min běhu; 2-5 min odpočinek,
- 20x 200 m; 30 s odpočinek,
- 10x 400-600 m; 90 s odpočinek,
- 5 až 10 km běhy.
Hlavní metodou pro rozvoj zákl. aerobní vytrvalosti je metoda souvislá rovnoměrná (nazývaná též vytrvalostní, maratonská), která se vyznačuje stálým tempem po dlouhou dobu, alespoň 30 až 35 min. Začátečníci obvykle pracují na TF 130-150/min. Osoby staršího věku si mohou vypočítat základní intenzitu běhu ze vzorce = 180 - věk (až do úrovně = 2x klidová tepová frekvence). Trénovaní mohou běhat v rozmezí 170-180 tepů/min i nad.
Obecně se dá říci, že základní podněty pro aerobní rozvoj organismu se pohybují na úrovni 70% max. TF. Náročnost souvislého rovnoměrného běhu zvyšujeme:
- prodloužením času (vzdálenosti),
- zvyšováním tempa běhu (rychlosti),
- minimální doba běhu je 30 min, vrcholoví běžci zvládají 2 až 4 hod.,
- duchovní zastánce této metody van Aaken doporučoval naběhat až 80 km denně,
- bývalý světový rekordman na 10 km Angličan Bedford a olympijský vítěz Belgičan Roelants dokázali zvládnout denní tréninkové porce přes 100 km,
- současná praxe vede u závodníků ke zkrácení časového trvání při podstatném zvýšení tempa běhu.
Vl
adimír Korbel
Působí na katedře atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a tréninku dlouhých sprintů a středních a dlouhých tratí a překážek, je autorem řady odborných publikací. Mezi jeho svěřence patří a patřili Jan Strangmiller (mistr světa v dlouhém triatlonu v r. 1999), Jiří Mužík (mistr Evropy v běhu na 4x 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovněž s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších současných českých vytrvalkyň.
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 2)
juapa | 04. 02. 2008, 16:22
Děkuji, za pěkně popisný a komplexní článek! Jen se asi považuju pořád za začátečníka, protože mi dělá problém běžet na nízké TF. Jsem schopný se pohybovat minimálně tak na 70%.. Asi to bude nedostatkem některé z výkonosti..? jak bych měl trénovat, aby tepovku "sklepnul"? Ve všech tréninkovýh plánech, na ktereé jsem narazil je totiž spousta běhů "do 65% TF-max". Už se mi podařilo snížit klidovou tepovku z 52 na 44 a maximální mám něco přes 195.
Korbel.V | 13. 02. 2008, 22:48
No,nezdá se mi, že bys byl nějaký začátečník.Rozsah Tvé TF je velmi slušný. V dalších článcích, především o intervalových metodách, snad najdeš možnosti jak tyhle problémy vyřešit.Vlad
RSS