Dejte si dvacet a dostaňte se do formy

Některé například zjistily, že nedostatek spánku zpomaluje metabolismus glukózy až o 30–40 procent. Univerzitní profesor Eve Van Cauter nařídil skupině jedenácti mužů (18–27 let) následující režim: první tři noci spali osm hodin denně, dalších šest nocí čtyři hodiny denně a posledních sedm nocí pak odpočívali celých 12 hodin denně.

Výsledky ukázaly, že v období, kdy spali čtyři hodiny denně, metabolizovali glukózu méně účinně. Zvýšila se naopak hladina kortizolu (hlavní stresový kortikosteroid), zmíněny byly poruchy paměti nebo zhoršená schopnost regenerace po zátěži. Van Cauter tvrdí, že pouhý jeden týden nedostatečného spánku dokáže přesunout hladinu glukózy u mladého, zdravého muže za hranice zóny normálnosti a začne vykazovat prudký úpadek řady tělesných funkcí. Snížená schopnost těla zvládat hladinu glukózy pak odpovídá osobě důchodového věku. Myslete na to před důležitými závody! Určitě byste je neradi (klidně i přes citelnou formu) projeli jen kvůli absenci prospaných hodin.

Většinou si nedostatek spánku spojujeme se sníženou funkcí mozku, maximálně pak imunitního systému. Ovšem, jak jsme již zmínili, zasažena je i fyziologie jednotlivce, která pak následně předurčuje kvalitu podávaného výkonu. Přestože nikdo do písmene nerozumíme komplexní podstatě spánku jako takového, výzkumy signalizují jeho důležitost. Vedle zvýšené hladiny kortizolu a sníženého metabolismu glukózy dochází i k úbytku aktivity růstového hormonu (aktivní při poranění tkáně a následné rekonvalescenci).

Jelikož glukóza a glykogen (uskladněná glukóza) představují pro sportovce nejvýznamnější zdroje energie, jejich uskladnění ve svalech a játrech je pak důležité převážně pro vytrvalostní sportovce. Toto zásobování se při nedostatku spánku zpomaluje, což při výkonech přesahujících devadesát minut může znamenat problém a jistou stopku při překonávání osobních rekordů. Za zmínku stojí i fakt, že ani regenerace neprobíhá na jedničku, snižuje se vytrvalost a sportovec vlastně není schopen tvrdě makat bez přetrénování nebo zranění.

Experti doporučují dospělým spát sedm až devět hodin denně, dospívajícím dokonce devět až deset hodin. Pokud nevíte, kolik spánku osobně potřebujete, existuje na to jednoduchý trik. Když usínáte do dvaceti minut poté, co ulehnete do postele, a budíte se sami bez budíku, dostáváte ideální dávku spánku. Pokud usínáte dříve, než se vaše hlava vůbec dotkne polštáře a bez budíku se absolutně neobejdete, trpíte jeho nedostatkem.

Dostatek spánku vás dokáže posunout ve výkonu o malý krůček dále, proto na něj nezapomínejte. Naopak ho zařaďte mezi nedílné součásti vašeho tréninku. Několik týdnů před důležitým závodem zvyšte počet hodin strávených v posteli. Ideálně choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu každý den. A pokud se vám to nedaří, nezapomeňte, že si můžete během dne také dát dvacet.

Vyšší tréninková intenzita a snaha vyžaduje delší čas na zotavení. Proto poslouchejte své tělo a při těžkém tréninku a před soutěží důsledně myslete na spánek. Proležet spoustu hodin v posteli určitě nikomu neuškodí, ale naopak pomůže…

Článek byl převzat z webu www.nordicmag.cz se svolením autorky.