Ahoj Róberte, od tvých osobních rekordů uplynulo více než 10 let a tvé současné výkony poráží o 20 let mladší závodníky. Zajímá mě jakým způsobem si udržuješ tu dlouhodobou formu. Jsem stejný ročník, běhám třetím rokem, teprve v letošním roce jsem začal „trochu více“ trénovat – 200km za měsíc. Troufneš si odhadnout jak dlouho se můžu zlepšovat, než převáží „stáří“? Co bys poradil v tréninku nám starším hobíkům?

Mám takové přirovnání. Dlouhodobá výkonnost, to je jako když vyjdeš na horu. Vyšel jsem na vysokou horu a teď z ní scházím pomalu dolů, a protože jsem byl hodně vysoko, cesta dolů trvá déle. Proto si stále udržuji dlouhodobou výkonnost. Ty naopak pořád ještě šlapeš do kopce. Když budeš mít pevné zdraví a odhodlání, tvoje výkonnost poroste. U starších běžců již méně znamená více, touha po lepším výkonu nesmí být větší, než organismus snese. Je třeba, aby trénink měl pravidelnost, byl pestrý. Chceš-li běhat rychleji, nesmíš běhat stále stejně, ale snažit se během tréninku popoběhnout rychleji, naučit srdce pracovat na vyšší tepové frekvenci, třeba 170, 180 tepů za minutu.

Jak by měl své běhy rozdělit běžný hobby běžec s kilometráží kolem 250km/měsíc? Má převahovat rychlejší běh nebo pomalé nabíhání kilometrů?

Dobrá je pestrost. Je třeba střídat volnější běhy s běhy o vyšší intenzitě. Po běhu o vyšší intenzitě bude mít běžec z volného klusání lepší pocit. Rychlejších běhů by mělo být méně, když bude z těch 250 kilometrů 60 km rychlých, tak je to až až. Rozhodovat o typu tréninku by se člověk měl i podle počasí, podmínek a aktuální fyzické kondice. Když prší, poběžím volný klus, při pěkném počasí absolvuji intenzivnější trénink.

Bezci hobici casto riesia otazku doslapu pata – spicka. Ako je to s tebou, je pravda ze doslapujes na patu? A riesil si niekedy otazky okolo svojho bezeckeho stylu (frekvencia, dlzka kroku…)?

Myslím, že platí, že když člověk běhá pomalu, tak běhá přes patu a když rychle, tak přes špičku. Čím rychlejší běh, tím kratší kontakt s podložkou, proto je tam ta špička. Nedokážu si představit, že bych závody od desítky po půlmaraton a maraton běhal jen přes špičku. Ale znám typy běžců, kteří běhají či běhali přes špičku neustále. Takový byl třeba Jan Pešava. Specifická je dráha, tam se přes patu běhat v podstatě nedá, běh na dráze je hodně rychlý. Souvisí s tím i délka kroku. Při běhu přes špičku je krok delší. Na dráze se navíc běhá v tretrách a ty kvůli hřebíkům ve špičce běh přes patu neumožňují. Svůj styl jsem nikdy neřešil. Trenér mi říkal, že čím rychleji jsem běhal, tím lépe se na mě dívalo :).

Jaký názor máte na příjem energie během delších závodů, půlmaratonu, maratonu, případně objemových tréninků přesahujících hodinu,hodinů a půl? Případně jaké máte osobní zkušenosti at již pozitivní nebo negativní?

V závodě o délce půlmaratonu a maratonu je příjem energie nutný, ale limitující pro příjem je vysoká intenzita běhu. Ve vysoké rychlosti nedokáže tělo přijímat dostatečné množství tekutin bez potíží. Nebyl jsem schopen za běhu o vysoké intenzitě přijímat tuhou stravu. Ani gely jsem nikdy nepoužíval, jen nápoje v malém množství. Při dlouhých trénincích je však pitný režim hodně důležitý. Obzvlášť v létě, za vysokých teplot, jsem pak při pravidelném doplňování tekutin trénink lépe snášel a i následná regenerace byla potom rychlejší.

Mám otázku k regeneraci po sezóně. Jak dlouho by měla trvat a co by v ní mělo být optimálně zařazeno. Dále se zeptám jestli je možné zimní přípravu nahradit jízdou na běžkách a v jaké intenzitě?

Kolik času věnovat regeneraci, to záleží na zátěži, kterou jste během sezóny absolvovali a jak moc se cítíte unaveni. V regeneračním období jde především o nabourání tréninkového stereotypu, fyzický a psychický odpočinek. K tomu je možné využít pobytu v lázních, saunu, masáže, nahradit běh jinými fyzickými aktivitami, jízdou na kole, plaváním, tedy tím, na co nebyl čas po celý rok. Moje zkušenost z vrcholového tréninku je taková, že období odpočinku po sezóně by mělo trvat dva až tři týdny. Po restartování běžeckých tréninků potom člověka běhání více baví.

Běžky považuji v zimní přípravě za fajn aktivitu. Pro běžce je výhodnější klasický styl běhu na lyžích, posiluje se jím i horní polovina těla. Co se intenzity tréninku běhu na lyžích týče, nevím, jaká je vaše výkonnost, ale běh o tepové frekvenci 155 tepů za minutu by už mohl být přínosný. To už se člověk zpotí.

Jak probíhá příprava elitního běžce přes zimu, má-li od začátku března závodit na hranici 3:10/km? Lze tempo a intervaly absolvovat v mraze mimo halu? Na jaké typy závodů se hodláš zaměřit v následujících letech, budeš-li dál závodit?

Přes zimu je třeba vybudovat si dobrou aerobní schopnost formou souvislých tempových běhů. Postupně se v trénincích dopracovat k uvedenému tempu, v tvém případě 3:10/km, a to během v úsecích. Tréninky na této úrovni se dají absolvovat i venku v mrazu. Sám jsem běhal i při mínus 20°C, mrzly mi uši, ale běhal jsem.

Myslíte, že je možné dostat se na desítku kolem třiceti i bez talentu, pouze usilovným tréninkem?

Na čas 30:00 je potřeba zaběhnout pětku za 14:35 a tři kilometry za 8:30. To znamená, že k té usilovné práci je potřeba i trochu talentu, protože jde o běh o rychlosti 2:50 na kilometr a čtyřstovku na úrovni 68 sekund.

Jaký tréninkovej efekt má běhání na nízkých tepech? Respektive, když je běžec zvyklý běhat obecnou vytrvalost na určitou tepovou frekvenci a pak zkusí to samé běhat dejme tomu o 20 tepů níž. A ještě jednu otázku. Na co by se měl běžec zaměřit v zimním přípravném období? Jen na obecnou vytrvalost nebo se snažit i o zařazení nějaké tempové/rychlostní přípravy byť jen v omezené míře?

Především si myslím, že běhání na nízkých tepech má i regenerační efekt, vedle obecné vytrvalosti. Byli i běžci, kteří neuměli klusat pomalu. Já ale takovou zkušenost nemám. Volný běh byl fo mého tréninkového plánu zařazován denně. Obecná vytrvalost je základ, ale neměla by chybět ani tempová vytrvalost. síla a rychlost jednou týdně.

Co si myslíš obecně o příčinách přetrénovanosti a zranění? Jak se dá podle tebe zranění nejlépe předcházet? Psal jsi, že jsi žádné velké zranění neprodělal, proto mě to zajímá.

Trenér by měl poznat hranici toho, kolik toho může svému svěřenci naložit. Poznal jsem na sobě, kdy jsem toho měl dost a trenér to akceptoval. Zranění často přicházejí po odpočinku, na začátku přípravy, kdy je atlet plný euforie, nadšení z tréninku. Na to pozor, chce to opatrně.

Kolik závodů (měsíčně) 10km – 25km považuješ za strop během sezóny březen – říjen, aby nedošlo ke stagnaci formy?

Podle mě je vhodné v jednom měsíci absolvovat závodní kombinaci délek 10 km a 25 km jen jednou. Po závodě by mělo následovat období regenerace a tréninkové přípravy na další závodní starty. Nemyslím si však, že je vhodné udržovat si formu jen takovýmto závoděním. Nemyslím si navíc, že se takové závodění dá absolvovat po celé uvedené období, tedy od března do října. Křivka by měla mít podobu nahoru a dolů, tedy závod a odpočinek. Pokud se jen závodí, nutně musí přijít stagnace. Člověk může závodit slušně na více závodech, ale je dobré, když má sezóna jeden závodní vrchol. Při úsilí různé intenzity pak hrozí stagnace méně, než když závodíš na stejných distancích pořád dokola a na stejné úrovni.

Co si myslíte u úrovni českých vytrvalců a v čem jsou největší překážky v jejich zlepšování?Osobně si nemyslím,že by obecně neměli talent nebo nebyli dostatečně odhodlaní či pracovití, spíš chybí dlouhodobější cíle a zabezpečení dobrých podmínek.

Letošní sezónou se úroveň o něco zvedla. Časy na desítku, půlmaraton a maraton naznačují běžecký pokrok a zlepšení úrovně na vytrvaleckých tratích. V posledních deseti letech se zúžila běžecká základna, proto je i užší běžecká špička. Zájem dětí se zaměřil na jiné, například kolektivní sporty, v tom bude jeden z problémů. Chce to čas a trpělivost, vychovat vytrvalce není záležitostí jednoho roku. Chybí také konkurence. V době, kdy běhal Uvizl, Tesáček, Vrábel a vyhrávali desítku na republice za 28:40, byl to pro mě čas, jehož musím dosáhnout, abych vyhrál já. Neuvažoval jsem o tom, že čas 28:40 je vysoká sportovní úroveň. Pak byla celá řada dalších běžců, kteří běhali desítku v čase 29:00. A to je čas, na nějž dnes nedosáhne žádný z běžců, snad jeden či dva by na něj mohli mít. V současnosti je tedy ta laťka posunuta o úroveň níže.

Může se vůbec český vytrvalec prosadit mezi širší evropskou špičku, když k běhu musí chodit do práce a nebo studovat?

Je to možné, ale velmi náročné. V minulosti se to podařilo Honzovi Pešavovi, který při tréninku vystudoval vysokou školu a přitom běhal na vysoké evropské úrovni. Nevím, jestli je v současnosti někdo takový, kdo by dokázal podstoupit náročnou přípravu v kombinaci s prací či studiem.

Podle čeho se rozhoduje profík typu Kreisingera na jaký závod pojede? Jakou roli hraje vzdálenost, prize money, pozvánka od pořadatele, aktuální zaměření tréninku?

Nejdříve musí být dán harmonogram dlouhodobější přípravy a startů. Do toho si může Honza vkládat i finančně zajímavé starty, pokud jsou v souladu s touto přípravou. Nikdy to není naopak, že by se příprava podřizovala aktuálnímu, finančně zajímavému startu.

Zda sa ze Jan Kreisinger posledne roky na 10 km a polmaraton stagnuje, nechystate prechod na maraton, pripadne nejake prekvapko v podobe A limitu pre OH Londyn?

Pravda je, že v půlmaratonu se letos nezlepšil, ale na desítce ano. Vytvořil si osobní rekord 29:34. A zlepšil-li se na desítce, znamená to, že v budoucnu má na to, aby se zvyšovala jeho výkonnost i v půlmaratonu a případně maratonu. S myšlenkou přípravy na olympijský maraton si pohráváme, je aktuální, ale konečné rozhodnutí padne, až bude jasné, je-li ve všech směrech zabezpečena jeho maratonská příprava. Téma maratonu je aktuálně zajímavé, protože příští rok je olympijský, jinak bychom asi o maratonské přípravě ještě neuvažovali.

Proč už netrénujete Martina Freie? Pod kým se momentálně připravuje?

Z prostého důvodu. Trenéra si vybral sám, bylo to jeho rozhodnutí. Myslím, že aktuálně jej trénuje Andrea Šuldesová.

S čím se jako trenér musíš u svých svěřenců nejvíce potýkat (co brání jejich růstu)? Chtějí trénovat spíš moc nebo méně? Brzdí je častá zranění?

Snažím se o to, aby měli stejný pohled na tréninkový plán. Vysvětluju jim, proč je to tak a potom nemám žádný problém s jejich tréninkovou prací. Častá zranění jsou důsledkem tréninkového přetížení a tomu se snažím vyhýbat. Nebývají zranění.

Mám dva dotazy. Jak se ti letos běžel Běh 17. listopadu v Oboře Hvězda? A už jsi běžel Bratislavský maraton či půlmaraton?

Ve Hvězdě běhám rád, baví mě krosy, prostředí Hvězdy. Dvě kola byla fajn, pak mi došlo a dva dny jsem se z toho dostával. Měl jsem i svalovku. V Bratislavě jsem běžel jen běh Děvín – Bratislava.

Robo pôjdeš polmaraton v rámci veteránskych halových MS začiatkom budúceho roku? Alebo 8km cross?

Zatím nemám v plánu účastnit se žádných vrcholových veteránských soutěží.

Chtěl jsem se zeptat na tvůj rekordní maraton. Zaběhl jsi čas 2:09:53 za optimálních podmínek a v optimálním rozpoložení? Nebo jsi ve své vrcholné formě pomýšlel ještě na víc a pokud jo, na jaký čas sis věřil? Druhý dotaz – jak dlouho ještě chceš běhat závody, uvidíme tě třeba za 10 let překonávat rekordy v kategorii padesátníků?

Tehdy bylo 10 stupňů Celsia, polojasno, ale trochu větrno. Podmínky byly tedy dobré a já jsem byl v ideální fyzické a psychické formě. Dokázal jsem si představit, že bych mohl běžet ještě rychleji. V roce 2000 jsem byl připraven ještě lépe a viděl jsem před sebou čas 2:08:50 až 2:09:10. Jenže v Sydney, kam jsem se nominoval na olympijský maraton, jsem onemocněl a nemohl dobrou formu prodat.

Mě by zajímalo jak vypadal tvůj vylaďovací trénink na 10 km v letech 1997–1998?

Týden před desítkou jsem absolvoval závod na 1 500 metrů až 3 kilometry. Tři dny před závodem jsem běhal pyramidový trénink v úsecích.

Běhat budu stále, ale závodění dlouhodobě dopředu neplánuji. Když budu mít v budoucnu chuť si někde zaběhnout závod, tak na něj prostě pojedu.

Jaká je tvoje hodnota VO2max/kg?

Hodnota, jak ji uvádíš v otázce, není tolik vypovídající. Lepší vypovídací hodnotu má údaj přepočtený na hodnotu ml.kg.minuta. Já jsem ale tohle vždy sabotoval. Říkal jsem trenérovi, že nejsem pokusný králík, aby mi pořád něco měřili a pamatuji si jen jeden údaj, a to z roku 1989, kdy jsme museli povinně absolvovat měření po nástupu na základní vojenskou službu. Tehdy to číslo bylo 74, pak se pravděpodobně tréninkem o něco zvýšilo, ale o kolik, to již nevím.

Na co během maratonu myslíš? Na to, kolik ještě zbývá a jaký bude asi čas? Nebo máš „neběžecké“ myšlenky?

Na výsledný čas jsem nikdy nemyslel. Mám dané tempo, na ně se soustředím a koncentruji, a když úkol držet toto tempo splním, vím, že to druhé, tedy výsledný čas, přijde samo. Při maratonu nejde mít neběžecké myšlenky, člověk se soustředí na dodržování tempa, pitný režim, občerstvování. Někdy je to fofr, míval jsem i pocit, že se sedmkrát napiju (sedm občerstovacích stanic na maraton) a jsem v cíli. Při závodě sleduju pocity svého těla, měnící se podmínky, soupeře kolem. Stalo se mi třeba, že jsem na desátém kilometru začal cítit otlak na noze a už jsem řešil, co s tím, jak změnit nášlap. Když to zase neběží, bojuje člověk pozitivními myšlenkami proti únavě. Taková je má zkušenost s přemýšlením při maratonu.

Mam doma niekolko publikacii od tvojho trenera z Dukly – Valenta, kde podrobne rozobera tvoju a Mirovu Vankovu pripravu v rokoch 1995 az 1997 (Metodicke pokyny). Zaujalo ma, ze vzdy nezabudne spomenut v tvojom pripade, ze by bolo vhodne navysit kilometraz pri prechode na dlhsie trate, pricom u Mira poznamenal, ze je potreba udrzat vysoky objem, aj ked zostane specialistom na 5–10km, lebo ma sklony k priberaniu. Mas dojem, teraz pri spatnom pohlade, ze si mal behavat vyssie objemy, alebo sa ti zdala tvoja kilometraz adekvatna? Myslis si, ze uz nebolo mozne sa po odbehnuti par maratonov znova vratit k drahovemu pretekaniu?

Mně to připadalo adekvátní tomu, na co jsem se připravoval. Celkově jsem běhával méně než ostatní běžci na stejné výkonnostní úrovni. Myslím, že po maratonu je stále možné se vrátit k závodění na dráze. Chce to jen o něco více času, maratonec je přece jen chvilku rychlostně limitovaný. Už to sice bylo dávno, ale po maratonech jsem ještě něco na dráze odběhal.

Robert je človek – profesionál vo všetkom , vždy som obdivoval jeho prístup k tréningu , jeho vôľu , odhodlanie , filozofiu a neskutočný talent.Roky som s ním súperil na rôznych tratiach , vážim si každé moje víťazstvo nad ním , aj keď to bolo dávno .Robertov cit k tréningu , jeho autorita a jeho osobnosť bude určite prínosom k rastu a výkonnosti budúcich bežcov , rad ho srdečne pozdravujem.Vlado Lipovský.

Také zdravím, drž se, pozdravuj rodinu. Hezké svátky tobě a všem příznivcům běhu.

Róbert Štefko

• Nar. 28. 5. 1968 v Košicích
• Bydliště: Černolice u Prahy
• Stav: ženatý, dvě děti, synové Nicolas (7) a Sebastian (10)
• Současný běžecký klub: AK Kroměříž

Největší úspěchy

• Dráha:
• ME v atletice 1994, Helsinky – 4. místo v závodě na 10 000 metrů (28:08,08)
• Kros:
• MS 1999, Belfast – 12. místo
• MS 2001, Ostende – 10. místo
• Účastník OH v letech 1996 v Atlantě, 2000 v Sydney a 2004 v Aténách

Osobní rekordy

• 1500 metrů: 3:40,35 (1995)
• 3000 metrů: 7:46,83 (1997)
• 5000 metrů: 13:19,40 (1995)
• 10 000 metrů: 27:42,98 (1997)
• Půlmaraton: 1:00:29 (2000)
• Maraton: 2:09:53 (1998)

RÓBERT ŠTEFKO RADÍ HOBÍKŮM