ako viem ci som uz zregenerovany ? okrem subjektivnych pocitov su nejake objektivne metody, testy ?

zregenerovany po chorobe, zregenerovany po chronickom pretrenovani, po zavode alebo po serii zavodov, poz zraneni, alebo po tazkom dlhom zavode – ultra, maraton ?

Ina vec je ci su zregenerovane svaly a slachy a ci neriskujem zranenie po narocnejsom trenigu. Ina vec je zregenerovany imunitny system po chorobe alebo zregenerovany imunitny a hormonalny system po narocnom ultra

napriklad skuseny ultra bezci po zavodoch na 100 mil v horach (trvanie zhruba 24H) udavaju ze kompletna regeneracia moze trvat aj 6 tyzdnov vynimocne az 3 mesiace.

prosim pridajte nazory informacie skesenosti, napisem zatial co si ja myslim.

KLUDOVY TEP

pomerne znama metoda ale nedava dostatocne informacie. Pokila si bezec pravidelne kazde rano meria kludovy tep a mava stabilnu hodnotu a zrazu si nameria odlisnu hodnotu, tak je to varovanie.

zvysena kludova hodnota moze signalziovat nastup choroby, virusi infekciu a lahke pretrenovanie.

Niekedy sa pretrenovanie ale moze prejavit aj nahlim poklesom kludoveho tepu, takze ked si nameriam zrazu nizsii tep, nie je to dovod na oslavu ale varovanie.

Pokial napriklad po maratone nameriam zvyseny kludovy tep a postupne za par dni sa kludovy tep vrati na povodnu hodnotu, vobec to neznamena ze som zregenerovany, znamena to len ze telo uz je schopne zvladnut lezanoie na posteli rovnako ako predtym

TEP POCAS REGENERACNEHO TEMPA

ak si bezec pravidelne sleduje tep pri roznych tempach tak z porovnania rychlosti a tepu vidi ci je v tej istej forme alebo nie.

Ciatl som system jedneho americkeho ultravytrvalca ktory to robil takto – meria kludovy tep ako vsetci ale to je len prvotne varovanie.

kazde rano beha regeneracny beh, na rovnakej trati z domu rovno do domu ma okruh v prirode kopcovity a trva mu to zhruba tesne cez hodinu. 70 minut pre elitneho ultrvavytrvalca mozeme v poomalom tempe povazovat za regeneracny, kazdy si musi to prisposobit pre seba napriklad na trasu co trva 40 minut. kazdy den si zapise vysledny cas a priemerny tep a zaoise vonkajsie podmienky pocasie, stav povrchu atd.

kazdy den ked si odbehne ranajsi rege beh a zapise to do databazy tak okamzite vidi ako na tom je, porovna cas a tep a podmienky

samozrejme ak bezi pomalsie napriklad 75 minut vie aky by mal byt tep a ak bezi rychlejsie napriklad 67 minut tiez vie aky by mal byt tep, nie vzdy sa da trafit do tempa.

Po pretekoch napriklad 100 milovom ultra si samozrejme vyhodnocuje navrat kludoveho tepu a hned ako nohy dovolia zacne behat kazde rano regeneracnu trasu, sleduje ako sa udaj cas vs tep pomaly vracia k normalu.

Moze to trvat aj 3 tyzdne. to je prva faza regenaracie, ukaze ako telo pracuje v klude a ako pracuje pri reneracnom usili

REGE TEP PO NAROCNOM TRENINGU

po zavrseni prvej faze, na dalsi den naplanuje seriozny trening, napriklad tempovy beh, intervaly v kopcoch atd ale nie dlhy beh. Na dalsi den znovu bezi rege trasu a meria cas a tep a zisti ze zase su udaje horsie, zostava znovu len pri regeneracnych behoch az kym sa znovu nevratia hodnotu na spravnu uroven, potom znovu zaradi tazky trening a cely proces opakuje.

samozrejme mu vychadza ze ak ma v roku stihnut kompletnu pozavodnu regeneraciu a riadny trenigovy cyklus ze moze ist len 2 ultra zavody do roka – teda prenho horske 100 milove behy, na kratke ultra – 50km-50 mil chodi ako na dlhe trenigy a nejde ich na doraz

Meno bezca si nepamatam a uz nemam na to link, zapamatal som si len princip

Častým problémem může být při regeneračním běhu příliš vysoká rychlost (TF) nebo délka běhu.

Bezprostředně po regeneračním běhu se cítím lépe než před ním.

Přes letošní zimu jsem dodržoval pravidelný rytmus: sobota tempový běh neděle dlouhý běh pondělí rege běh úterý pauza

Zpravidla jsem cítil ve středu velkou potřebu rychlého běhu, pořádně prohnat TF nahoru.

Díky regeběhům jsem zvednul naběhaný objem a zároveň odběhal bez problémů i rychlé intenzivní kilometry v různých formách.

>> rudo, 11. 06. 2011 02:24:43

Řekl bych, že podstatným prvkem v takové odpovědi je zkušenost a zvláště cit. Ač tepák taky používám a v jistém ohledu se držím rozdělení týdne na tréninkové a volné dny, zhusta tuto pravidelnost nabourávám anarchií živelné potřeby pohybu Chápu sport a přístup k němu jako umění a vůbec jako duchovní práci: mohu mít dokonalé materiální zázemí a zručnost pěstovanou od malička. Co však zmohu bez citu a navštívení múz? Sám za sebe říkám, že nic. A jelikož je moje roční kilometráž kolem 2500 km běhu a do 15 000km na kole, sofistikovaně bych se programové regenerace vůbec nedržel 

V knihe Kontrolovaný tréning od Dívalda je spomenutá zaujímavá metóda na zistenie stavu regenerácie, volá to vegetatívny test. Princíp je nasadiť si ráno tepák ešte poležiačky, pomaly sa postaviť a sledovať ako tep stúpa. Keď vystúpa na maximum, zapamätáme si hodnotu a počítame 15 úderov. Ak tep klesne o 15 a viac je dobre. Ak okolo 10, treba byť pri tréningu opatrný, ak iba o 5 a menej, najlepšie je rovno si naspäť ľahnúť a na tréning zabudnúť.

>> belpe, 11. 06. 2011 14:21:19

to celkom nechapem. ako myslis vystupa na maximum? a co ked rozdiel medzi mojim kludovym tepom v lahu a v stoji je mensi ako 15? Tych 15 uderov mam pocitat v stoji? diky za vysvetlenie :)

>> mephysto, 12. 06. 2011 17:45:31

Ležíš, máš tep okolo 40, napríklad. Ale ten je v tejto metóde nepodstatný. Postavíš sa a TF v priebehu pár sekúnd stúpne napr. na 90 a začne klesať. Ak počas 15 úderov klesne na 75, je to rozdiel 15 a ok stav. Mne sa po náročných dňoch alebo pri chorobe stávalo, že neklesal ani o 5 úderov. Testoval som sa takto asi dva mesiace a vyzeralo, že to funguje. U mňa.

Ak je v tvojom prípade rozdiel medzi TF v ľahu a následnom stoji menej ako 15, tak si výnimka z tohto pravidla a musíš si pohľadať iné 

Máte vysledované, jak se na vaší TF podepisují vysoké teploty a letní počasí? Myslím, že je přirozené, že při stejném tempu nebude TF totožná za teploty 15C na jaře a 30C v létě, ale o kolik se může v průměru lišit? Ptám se zejména, proto že s přichodem letních teplot tepu víc..ale může to souviset také s únavou. Klidovou TF mam poměrně konstatní.

>> Mejla, 12. 06. 2011 19:50:21

ano tep nutne musi stupat s teplotou, kedze tep je zlozita funkcia a rychlost behu je len 1 vstupny parameter, stav mineralov a stav vody su dolzite parametre – nepriamo ovpltvnene rocnou sezonoua teplotou, vutorna teplota tela = CORE TEMPERATURE je velmi dolezity vstupny udaj pre funkciu tepu.

To sa da vypozorovat aj v zavisoloti od dlzky behu, kedze prehriate core nastane po 20–40 minutach, konstantny tep sa neda udrzat pocas celych 60 minut pri rovnakej rychlosti.

zaroven to vysvetluje preco vysoko trenovany bezci dokazu zabehnut vynikajuci cas na 5000m pod 13 minut aj pri vysokej teplote na slnku a niektori dokazu tak utiahnut kvalitne aj do 30 minut, teda 10000m.

Zrovna včera vyšlo užitečné video k tomu, co jsme probírali Quantifying Your Recovery : http://running.competitor.com/…covery_30167

Zrovna hledám nějaké informace ohledně regenerace a narazil jsem tady na ty příspěvky a tak bych se chtěl zeptat… V sobotu jsem běžel 1/2M…můj první, podle toho co tady čtu tak klidně už zítra můžu vyběhnout (út) pokud se bude jednat o běh regenarační tj. nízký tep a kratší vzdálenost? Nebo počkat třeba týden a až 2. začít zlehka běhat?

Třeba na sportsite jsem četl, že po MARATONU by 1.týden člověk měl běhání vynechat, 2.začít zlehka běhat, 3. návrat k normálnímu tréninku je tomu i podobně u 1/2M? Díky moc

>> M@ty, 20. 06. 2011 20:46:54

asi dost záleží jaxe cítíš, mě vyhovuje se hned po závodě lehce vyklusat a zrovna tak jsme byli včera půl hoďky klusat na trávu.

Regeneračního klusu bych se „nebál“ ani po maratonu (ale ten jsem zatím běžel jen jeden).

>> M@ty, 20. 06. 2011 20:46:54

Čím dříve po závodě tu únavu vyplavíš ze svalů, tím dříve tě to přestane bolet. Když budeš čekat týden, tak tě to ten týden bude bolet. Takže vícedenní pauzu klidně, ale až po výklusu:-)

>> Dav, 20. 06. 2011 21:45:39

Díky. Jen mě nic nebolí…naštěstí :) Nejhorší to bylo večer po běhu, nohy byly prostě unavené a dostaly zabrat, ale nadruhý den se nedá říct že by mě něco bolelo..to že jsem běžel něco delšího a rychlejšího než v tréninku nohy poznaly, ale jinak pohoda :)

>> M@ty, 20. 06. 2011 23:19:11

M@ty, je rozdiel medzi unavou -vycerpanie organizmu nasledkom akumulacie zatze pripadne neobvykle dlhej alebo intenzivnej zataze.

a je rozdiel ak bolia nohy, tiez je rozdiel ci bolia svaly alebo ci bolia kosti a klby.

Maraton je pre 99% bezcov uz ako ultra a preto treba rozmyslat aj na dlhsim obdobim odpocinku.

polamarton vsak by nemal byt problem a ak su nohy v poriadku – kosti klby a slachy, tak rege klusanie noham len prospeje hoc aj 2 x denne po 20 minut .

Keď sa tu už preberá regenerácia, mala by som na Vás otázku: posledné cca 2 týždne sa mi akosi horšie behá, mám vyššie tepy (cca o 20) tak pri pomalých behoch ako aj rýchlych, pocit, akoby mi pri behu niečo „sedelo“ na hrudi a tiež mám pocit ťažkých nôh pri behu. Dokonca poslednú dobu nie som schopná pri dlhých, pomalých behoch stiahnuť tepy pod 140 a to aj na tratiach, kde som kľudne bežala pri tepoch cca 115–120, napriek tomu, že udržujem pomalé tempo. Netuším, čím to môže byť, nezvyšovala som kilometráž, tú som dokonca znížila, behám max. 4× do týždňa, napriek tomu, že sa chystám 14.8. na polmaratón, k behu mám 1× do týždňa posilovňu, 1× do týždňa túru (okolo 10km, ale permanentné stúpania) a asi 1× do týždňa bicykel. Dodržiavam 2 dni voľna, ale nezlepšuje sa to. Spím normálne cca 8hodín a jem tiež normálne, akurát mám teraz asi 2 týždne striktne oddelené sacharidy od bielkovín (na zlepšenie trávenia). Je to pretrénovanie? ak áno, čo robiť, aby som polmaratón v pohode ubehla?

>> Nina H., 28. 07. 2011 14:59:13

No na první pohled se horší běhání časově shoduje se změnou stravování. Možná ti to rozdělení sacharidů a bílkovin prostě nesedí.

Viem, ze niektore studie zamerane na diety tvrdia, ze oddelena konzumacia jednotlivych makrozivin je prospesna pre ich lepsie travenie. Na druhej strane su zase sportove studie, ktore ukazuju na efektivnejsie vstrebanie bielkovin a sacharidov hlavne tesne po treningu,ked sa prijimaju spolocne v pomere asi 4:1 pre sacharidy.

podozrievam stravu, potreboval by som ovela viac informacii.

je mnoho moznych podozrivych faktorov, chybajuce mineraly a chybajuce vitaminy a mozno aj zakladne surove tuky

su vitaminy a ine latky ktore sa vstrebu a asimiluju len v pritomnosti tukov. ak tieto vitaminy su v strave v jedlach klasifikovanych ako sacharidove jedla (ovozelo) a nejedia sa k tomu tuky, tak tieto vitaminy nie su pouzite pre telo

len 1 mozny faktor.

pri traveni bielkovin zas moze chybat vitC a ine ktore su v tej akoze sacharidovej strave, uvediem protipriklad:

ryby sa jedia casto spolu s citronom a/alebo so surovym zelenym salatom a dokonca sa ryby pokvapkaju citronovou stavou a daju do ladnicky na 6H na predtravenie a v podstate uvarenie a taka ryba sa uz potom je „surova“ uz sa nevari, hoci v skutocnosti je uz uvarena kyselinou z citronu, rovnako kuracina sa casto je s citronom a zelenym salatom koli rovnakym procesom.

z hladiska vyzivy pre vytrvalostne behy sa casto pise o teorii 1:4

pomer bielkovi:sacha­ridov, pred pocas a po behu (jedna sa o ultra alebo pomale maratony)

nakoniec strukoviny ako fgazula sosovica hrach snad najlepsia strava pre bezca (Zatopek, KEN) je jedlo kde je pomer sacharidov a bielkovin takmer 50:50 a teda rozdelenie prirodzene nie je mozne

Zatopek casto spominal v svojej zivoto[pisnej knihe ako nemal rad maso a najradsej bol bez neho a ako najradsje mal ked mu zena s kamaratkou varili rozne gebuzinky (strukovina zelenina) a ako pisala jeho zena – Topek ziaril spokojnostou stacilo len vyvetrat

Musím opraviť jednu informáciu, stravu mám zmenenú len posledný týždeň aj 2 dni, tie ťažkosti s behaním pretrvávajú už dlhšie, cca cez 2 týždne. Oddelené sacharidy a bioelkoviny som mala už aj skôr, dokonca sa mi tak behalo lepšie, ako keď som ich mala spolu s bielkovinami. Čo sa týka stravy, jedlo mám rozdelené do 6 porcií na deň, ráno buď vločky s banánom a orechami+ pomarančový džús (bez mlieka :)alebo chlieb s maslom (kravským, nie rastlinným cca 10–15g) medom a orechami, olovrant je buď omeleta so zeleninou (1 celé vajce, 3 bielka) alebo proteín, tento mám aj po tréningu (fitko alebo beh) obed v dni keď nebehám alebo behám aeróbne tak cestoviny so zeleninou, v dni keď mám fitko alebo anaeróbny tréning sú to buď kuracie prsia so zeleninou a syrom alebo kur. prsia so zeleninou a šampiňónmi, olovrant buď čerstvé ovocie, alebo dusená ryža s čerstvým ovocím a na večeru v dni keď nebehám/alebo len aeróbne cottage cheese, poprípade tvaroh so zeleninou, v ostatné dni kuracie prsia so zeleninou. Solím nie veľmi, morskou soľou, požívam veľa korenín, najmä škoricu, čierne, biele korenie, chilli, oregano, bazalku… Ako doplnky beriem multivitamín, vitamín A+D, betakarotén, zinok a prípravok proti kŕčom (tento len asi týždeň, ale už som ho brala pred polmaratónom.­.)Občas rybí tuk. Mäso pripravujem na troche oleja, najčasejšie na olivovom, ten si občas pridávam aj na čerstvú zeleninu (nie často, len občas). Ešte ma tak napadá, zmenil sa mi došľap, na prednú časť nohy (svalovica na lýtkach je posledné cca 2 mesiace pravidlom).

>> Nina H., 29. 07. 2011 09:07:26

Kromě ořechů a másla tam nevidím moc tuků, vždyť už i „dietologové“ začínají obracet a doporučují, že 20 – 30 % energetického příjmu by měly tvořit tuky.

>> Nina H., 29. 07. 2011 09:07:26

ta strava sa mi moc nepaci

je prilis prebielkovinavana. navyse vsetko maso je presmazane, zrejme aj zeleninu presmazas

to ze je to len na troche oleja znamena ze sa ten olej viac prepaluje ze je vyssia teplota

prepaleny olej je skodlivy a ako spomenul Mulisak

mas tam velmi malo surovych zakladnych tukov – len zopar orechov a ak su tie nahodou uz zoxidovane tak nemas ziadne

mas tam prilis vela mliecnych vyrobkov, podla mna by nemali byt ziadne ziadne tvarohy ziadne syry a ziadne proiteinove prasky

ked si das 1× za den kuracie maso – najlopesie uvarit vo vode, nesmazit, tak mas zivocisnych bielkovin az nad mieru ze;leninu tiez var vpo vode a nesmaz a vajicka tiez var vo vode a nesmaz

vyhadzovat zltka z vajec je take stare kulturisticke sialenstvo

zltko mna ovela viac dolezitych latok ako bielko

kludne jedz 3 vajcia denne ale cele

sustred sa na surove tuky, kravske maslo je vyboprne pridaj viac rybacieho tuku zozen si klickovy olej

co sa tyka miesania stravy tak sa viac varuje pred miesanim cukrov a tukov teda konkretne ovocie s orechami a to robis uz na ranajky, ak mas banan a pomarancovy dzus tak nejedz orechy spolu s tym, orechy si daj inokedy najlepsie so zeleninou.

solis asi dost malo clovek je elektronicka sustava a preto potrebuje cim vic sodika aj draslika a ztoho hladiska je lepsie jest kuracie tmave maso – stehna ako biele maso-prsia kde nie je dost draslika

keby som to mal zhrnut :

malo surovych tukov – mnozstvo aj roznorodost

vela spalenych tukov

vela zivocisnych bielkovin

vela mliecnych vyrobkov

malo elektrickych soli – mineralov

>> mulisak, 29. 07. 2011 09:28:53

Ja mel za to, ze i velci zastanci sacharidove stravy vzdy mluvili o 20 – 30 % energie z tuku.

>> EdCable, 29. 07. 2011 10:32:20

ako ktori

najvacsi cukrovy fanatizmus (vsetko len fruktoza) tvrdi ze treba mat zlozenie 80–10–10

autor ideologie je Dr Dough Graham a da sa to najst aj pod 811 alebo frutarianstvo

>> Nina H., 29. 07. 2011 09:07:26

Ja len nerozumiem jednej veci: – ked mas anaerobny trenink a teda spalis cukor zo svalov, tak schvalne obmedzis curky v strave aby si svalom zabranila v regeneracii a obnove energie. A v dni ked ides aerobne, teda hlavne na tuky, tak si das viacej sacharidov aby mali vecsiu sancu sa metabolizovat na tuky a doplnit spalene zasoby? Bez toho aby som vedel kolko tych sacharidov spalujes a prijimas je samozrejme moje zhrnutie trosku zovseobecnujuce, ale v principe… preco?

>> rudo, 29. 07. 2011 10:04:18

Zeleninu jem prevažne čerstvú (teraz keď je zeleninová sezóna má aj chuť, čo je plus ;), ovocie len čerstvé, ak si zeleninu robím s mäsom a hubami, podlievam to vodou (to aj mäso). K tým mliečnym výrobkom, 1× za deň, poprípade raz za dva dni cottage cheese je veľa?Ešte donedávna som bola schopná zjesť cca 250g tvarohu a pol litra mlieka za deň :) >> SlavoK, 29. 07. 2011 10:52:04 No bolo mi to vysvetlené tak, že v dni keď mám len aeróbny tréning, tak by som mala vtedy zjesť viac sacharidov, aby som si doplnila zásoby…

Ale ja si aj tak nemyslím, že by to bolo spôsobené stravou, aj keď nie je úplne dobrá, pretože všetky tie príznaky, čo som spomínala vyššie som začala pociťovať skôr, ako som zmenila jedálniček (teda skôr oddelila sacharidy od bielkovín) a tukov som nikdy neprijímala omnoho viac… Čo okrem úpravy stravy mám spraviť? Dať si pauzu od behania? o 2 týždne bežím ten polmaratón a veru sa mi nepáči predstava, bežať ho na 190 tepoch 

>> Nina H., 29. 07. 2011 12:11:30

Neviem preco sa ti nepaci predstava bezat polmaraton zrovna na 190tf. To ja by som bol rad kebyze na takych tepoch ubehnem polmaraton. ;)

Minuly rok som bol na tom podobne, ked som vselijak solichal trenik, miesto toho aby som si dal pauzu. Pretoze mi vlasne nic nebolo, len som nejak menej vladal. Tiez som potom odbehol polmaraton a ked som videl ten vysledok, 7minut za 2mesiace starym osobakom, tak som si dal 2tyzdne uplnu pauzu. Za dalsie 2mesiace som ten stary osobak prekonal. Odvtedy je moj nazor, ze 2tyzdne pauzy ak uz vyslovene nepomozu, tak aspon nikomu neuskodia a trocha volneho casu naviac sa da vyuzit aj lenosenim pri knizke.

>> Nina H., 29. 07. 2011 12:11:30

ked nechame stravu bokom

tak trenigovo podla mna jednoznacna rada je :

prestan okamzite s anaerobnym trenigom a prestan s posilkou

a beh rob len ako regeneracne lahke tempo okolo 40 minut

telo by sa malo zotavit