Na základě více mailových dotazů jsem se rozhodl vytvořit shrnutí tréninkového přístupu , který používám při svém běhání. K této záležitosti už nebudu diskutovat v žádných jiných vláknech fora, abych diskusi nezahlcoval.

Berte to ale, prosím, jen jako nabídku jedné z možných cest pro hobíky (s maximálně několika lety zkušeností), nic víc. Nejsem a nikdy nebudu profesionální běžec ani profesionální trenér a mé přístupy jsou jistě z tohoto pohledu velmi naivní a nesprávné. Přesto mi ale vyhovují a rád se i na přání více lidí podělím o to s těmi, kdo o to mají zájem.

Napsal jsi to moc pěkně, hlavně jsi mi potvrdil, že moje cesta treninku je ta správná, nebo alespon mě tedy vyhovuje. Jen více takových příspěvku pro nás hobíky 

Tvůj přístup se mi líbí. Obzvlášť tvoje pojetí volných běhů pro radost mi mluví z duše. Protože s běháním teprve začínám, tak mě zlepšování a testování zatím nezajímá. Nicméně běhat tak, abych se po běhu cítila lépe než před ním, je i moje maxima a doby, kdy jsem si myslela, že na tréninku je třeba se zničit, jsou dávnou minulostí. Je hezké vidět, že tento přístup může mít i výkonnostní efekt (při jistých objemech, samozřejmě). Přeju ti, ať se ti nadále daří.

>> city, 22. 07. 2011 12:37:14

Podle mého názoru výkonnostnímu posunu pomáhá kombinace obou složek, tedy jak volného běhání, tak běhání blízko hranic momentálního maxima.

Jinak ale pro začínající běžce považuji za důležitější složku volného běhání, protože ta napomáhá rozvoji obecné vytrvalosti, na které se pak dá stavět rychlostní nástavbu. Přesto ale doporučuji aspoň jednou zkusit i rychlejší běh, abychom odhadli vhodné tempo pro ty volnější běhy (mohlo by se stát, že budeš běhat zbytečně pomalu nebo zbytečně rychle a pak by sice běh přinášel radost, méně pak ale výkonnostní posun).

Každopádně, snažím se i v tom „chaotickém“ běhání udržovat systém, takže mimo jiné pečlivě zaznamenávám všechny své běhy do tréninkového deníku, ať už byly plánované nebo spontální. Zde se projevuje mé matematické myšleni, které však nemusí každému vyhovovat.

Stejně tak je ve velkém kontrastu určitá ležérnost mého volného běhání a poměrně důsledná příprava na testy/závody, včetně nastavení pípání hodinek a podobně. I toto není věc, kterou by mnozí dokázali napodobovat, ale není to samozřejmě nezbytné.

Ať se vám všem daří v tom přístupu, který pro sebe zvolíte jako vhodný!

>> kanovsky, 22. 07. 2011 15:06:48

Děkuji. Pro nás hobíky je těžké se orientovat ve spoustě rad jak pokračovat v přípravě. Zdá se , že Tvůj přístup je použitelný pro většinu amatérů, kteří běhají pro radost i pro dosažení skromných cílů. Právě se připravuji na svůj první maratón, a do přečtení Tvého článku mi chybělo přesvědčení, že postupuji správně.Ahoj.

>> mirekfa, 22. 07. 2011 16:46:51

Tušil jsem, že více lidí bude mít v mnohých věcech podobný přístup k běhání, jako mám já. Zajímavé ale je, že jsem od samého počátku svého běhání podvědomě věřil, že můj přístup může vést k pokrokům, avšak nebyl jsem si tím zdaleka jistý. Hodně jsem o techto věcech hovořil a psal se spoustou lidí, a vícekrát se dostával i do konfliktu, když jsem se snažil obhajovat, proč jsem udělal to a ne ono. Skrze diskusi a toto obhajování jsem se ale nechal inspirovat řadou podnětných myšlenek a hlavně poznával další argumenty, proč pokračovat v tom, v čem jsem začal.

Jako příklad bych uvedl, že jsem hned po prvním maratonu za 5:02 věřil, že mám na to, abych zaběhl maraton pod 4 hodiny a všechny závody a testy od té doby běhal podle toho. Druhý maraton jsem měl za 4:20 se splitem +26 minut, což bylo považováno za velkou chybu, byť jsem ten pokus považoval za velmi úspěšný. Mou chybou ovšem bylo, že jsem svůj přístup obhajoval už tehdy a nepočkal si až na to, kdy pod ty 4 hodiny skutečně zaběhnu. Netrvalo to přitom ani tak dlouho a pod 4 hodiny se dostal už na podzim 2009 v Ostravě, navíc při minimálním splitu. Stejně tak to bylo s mými loňskými pokusy se snahou dostat se na 3:30 a podobně tomu je částečně i nyní, když poměrně systematicky jdu za cílem zaběhnout maraton pod 3 hodiny, i když k tomu volím poměrně neobvyklé prostředky, včetně opět dost velkého splitu při Bratislavském Hamburgu a zcela nepovedeného Pražského maratonu. Možná se mi to nepodaří, ale zatím nemám odvahu ani chuť zcela změnit systém, který mi dlouhodobě přinášel a nadále přináši pozitivní výsledky (např. na závodech Triexpertu jsem poprvé v životě byl ve středu v cca. šestině pole, když jsem loni nebyl lépe než ve dvou pětinách a předtím to bylo ještě horší – začínal jsem skoro posledním místem).

>> kanovsky, 22. 07. 2011 17:49:15

Prosimtě Petře, co si mám představit pod tím pojmem split?

>> krmitko, 22. 07. 2011 19:13:18

Rozdíl času druhé a první poloviny závodu.

aha díky

Článek mě moc zaujal, díky za něj

Pro člověka ,který má radost z pohybu je tvůj příspěvek moc dobře napsaný.Určitě si zněj něco vemu díky ti.

Moc dobry prispevek k tematu treninku. Urcite je pro dlouhodobe zlepsovani dobre i pro hobika na nizke urovni behat krome ciste aerobni pohody taktez anaerobni slozky, coz spousta lidi podcenuje a dokonce od toho odrazuji. Ty se tim naopak evidentne bavis a ziskavas informace (infotainment?) formou testu, coz je obzvlaste dobre.

>> EdCable, 22. 07. 2011 19:55:31

Je to přesně tak, jak píšeš. Hlavně ale mám striktně odlišenou hranici mezi běhy na pohodu (vše ve městě a v přírodě) a rychlými testy (vše na dráze a při závodech).

Znám hodně lidí, kteří běhají většinu kilometráže v tempu, které je dle mého názoru příliš rychlé na to, aby to byl trénink obecné vytrvalosti, ale příliš pomalé na to, aby to byl trénink rychlostní složky. Prostě to není ani horké, ani studené, ale vlažné (paralela k Zj 3,15–16, nechci to zde více rozvádět). Pak si stěžují, že jsou z tréninků velmi unavení a přitom se jejich výkonnost neposouvá (v lepším případě) nebo to vede až k dlouhodobému vyčerpání a bohužel i k mnohem větší dispozici ke zraněním (v horším případě).

Když se v Brně najde někdo, kdo chce se mnou běžet tempem třeba i 8:00/km, není to pro mě problém a rád se připojím. Odmítám ale účast na společných bězích v tempu kolem 4:45–5:00/km, protože jsou v rozporu s mým přístupem k běhání a mohly by narušit to, o co delší dobu usiluji (nepochybuji ovšem, že i takové běhy by mohly mít v mém tréninku své místo, ale musel bych zcela přeskládat ostatní složky, do čehož se mi kvůli tomuto zatím nechce).

treningovy system prebrany z knihy alebo od trenera je produkt analytickej mysle, cize zakonite velmi nedokonaly. Moze pomoct predchadzat najvacsim chybam ak je opatrny a na druhej strane moze vyrobit zlatu medailu, zlatu medailu vyrobi tak ze vazme 1000 talentovanych deti, nalozi sa na nich tvrdy system, slabsi jedinci zacnu odpadavat a ako sa system stupnuje skupina sa zuzuje az nakoniec zostane 1 ktoremu system ako tak sadol a vyrobi sa zlata medaila, trener zozne svetsku slavu a zabezpeci si teplucke miestecko na dozivotie. Na taky system sa da ale pozriet aj tak, ze vyrobil 999 ranenych chorych a s odporom k behaniu, pripadne 999 takych co si myslia ze neboli dost usilvni ze boli makki a ze su prepadaci, ved trener urcite vedel co robi, ved vyrobil 1 zlatu

Petr sice cita a pocuva o roznych systemoich ale poslucha vyssiu inteligenciu, nie analyticku mysel. Poslucha inteligenciu vlastneho tela, intekigenciu vlastneho podvedomia a inteligenciu vlastneho vedomia co je len krocik od toho spojit sa s inteligenciou mimo hranic nasho izolovaneho JA.

Podobny pristup vyzaduju absolutnu uprimnost voci sebe, nehrat sa na hrdinu a velmi presne vediet na co dnes mam a naco dnes nemam a vyzaduje velku flexibilitu. Povahavova skromnost dalej umoznuje nezavodenie pocas treningu v obcoh vyzanmoch tohto terminu – teda ked bezi s niekym inym alebo v skupine, tak netlkaci na pilu nepredvadza sa ake tempo utiahne, nesnazi sa vytvorit poziciu alfa muza – ak chcetre so mnou trening vydrzat tak vas znicim

v druhom vyzname sa nepredvadza v trenigovom denniku objemami alebo tempami atd, na druhej strane otvorene napise – toto bol test a snazil som sa o sobak, a vyslo to alebo nevyslo to.

Petr vytiahne analyticku mysel az potom, ked zhodnoti fakty a dat a spracuje ich vo vhodnej forme a tuto formu neustale zdokonaluje

analyticku mysel sme dostali do daru aby nam sluzila len vtedy ked jej to prikazeme a len na to co jej prikazeme, kto si na to neda pozor, tak ho analyticka mysel ovladne a prestane byt sebou samym.

Petr drzim palce

rudo

kanovsky

Obdivuji a v mnoha věcech souhlasím.

Ale – závody jsou od toho, aby se člověk „zmáčknul“, tzn. zkusil si svoje schopnosti.

Rozdíl mezi OR a „jiný rekord“ je jaký? Asafa Powell má rekord na 100 m. 9:03…

>> Gery, 23. 07. 2011 01:25:22

pomenovanie OR sapouziva vselijako a niekedy su debaty o tom z ktorych zavodov a ako dokumentovane sa da povazpovat za oficialny OR a z coho nie. Preto Petr bol nuteny trochu zmenit terminolgiu a rozlisovat medzi casmi z pretekov, co sa daju najst aj vo vysledkovej listine a casmi co si sam zmeria na stopkach, dalej je tiez rozdiel medzi vykonmi z oficialnych IAAF disciplin a z roznych inych nahodnych vzdialenosti z pretekov testov alebo ako medzicasy

z hladiska fyziologie, vykonnosti a trenigu nie je rozdiel, ale su bezci co vyzaduju aj od superov dokladovanie len oficialnych casov v debatach…

100m za 9.03 by som bral aj ja

pokial je to 100 mil to by za 9:03 nedal ani Kouros 

>> Gery, 23. 07. 2011 01:25:22 Ale – závody jsou od toho, aby se člověk „zmáčknul“, tzn. zkusil si svoje schopnosti.

Může, ale nemusí být, záleží na každém z nás, co od toho kterého závodu očekáváme a jakým způsobem širokou nabídku možného použití využijeme. Ostatně, je hodně lidí, kteří si jezdí závody zejména/„jen“ užít a i to je správné! K této úrovni jsem ještě nedospěl, neboť zatím vždy závody využívám i k něčemu jinému (k testování něčeho), ale o to více si užívám jak volných běhů, tak i běhů, které občas sám pořádám (např. charismatický běh).

>> kanovsky, 23. 07. 2011 07:19:39

Když nad tím přemýšlím, tak jsem si nejvíce užil loňský závod v Popůvkách , který jsem běžel tempem 8:46/km a kde jsem doběhl na 159.místě ze 159 závodníků. Mohli bychom si říct, že něco takového mě nemohlo výkonnostně posunout, a přitom právě tento závod mi dal tolik, jako žádný jiný. Kdyby nebylo tohoto, tak by nebylo ani mých následných bosých pokusů na dráze a nedošlo by tedy ani k následnému výraznému zlepšení na všech vzdálenostech.

>> kanovsky, 23. 07. 2011 07:45:03

Díky za pěkný článek. Musím říci, že mi jde z duše. Taky měním běh podle toho jak se cítím nebo co chci momentálně dokázat. Tedy až na závody, jedinkrát jsem byla na PIMu běhat 5km a ty davy lidí mě nenadchly, běhala jsem tenkrát rok a chtěla jsem vědět jaká je atmosféra a zda se dokážu vyburcovat ke zlepšení (z 35,55min které jsem běhala doma zlepšila na 30,17min). Stejně jako Ty si vše zapisuji i pocity z běhu. Proto děkuji za jedinečný článek a jsem ráda, že je nás více takových bláznů a přeji nám ať nám to dlouho běhá 

Myslím, že ať se člověk rozhodne pro cokoliv, co mu vyhovuje, tak je to správné.

I tréninkové plány s pevně stanoveným rozpisem mají svůj hluboký smysl a význam, pokud se podaří dobře nastavit jejich parametry a pokud člověka baví se jimi řídit. Zejména u začátečníků se totiž může stát, že jejich běžecká intuice není ještě dostatečně vyvinuta a signály těla nevnímají tak intenzivně, jak by bylo dobré, takže si problém uvědomí až tehdy, když je pozdě (např. dojde ke zranění), čemuž rozumně nastavené tréninkové plány z velké části brání. Vždy bych proto začátečníkům doporučil běhat raději méně a pomaleji, než více a rychleji, než mají aktuálně chuť. Pokud jsme neběhali 20,30 nebo 50 let života, tak není nutné vše dohnat během pár týdnů nebo měsíců.

I když běhám „podle sebe“, tak považuji za dobré a potřebné, že se stále snažím získávat nové i osvědčené pohledy a názory na trénování i ostatní s tím související věci, a poslechnout si i rady ostatních. Vím, že zdaleka nevím všechno a zdaleka nedělám vše ideálně. To ale nevadí – stačí, pokud věci dělám podle aktuální míry svého poznání, přesvědčení a chuti, i když je dobré nebránit se rozvoji všech těchto složek.

Je pravděpodobné, že čím více se budu blížit hranici svých možností, tím více budu cítit potřebu chytnout se něčeho pevného a osvědčeného, ale věřím, že nikdy nebudu litovat, že jsem se nyní rozhodl běhat takto a ne jinak. Možná nikdy k maratonu pod 3 hodiny nedojdu, ale i tak bych získal přínosné informace jak pro sebe, tak zejména pro mé kamarády, kteří by pak měli možnost se na základě toho poučit a jít trochu jinou cestou.

Ve vláknu jsem zatím nezmínil riziko, že zejména hobík-začátečník většinou nemá dostatek zkušeností, ale bohužel ani teoretických znalostí souvislostí, takže pokud začne trénovat podle složitějších systémů určených pro zkušené běžce, tak má mnohem vyšší riziko, že si ublíží, než pokud bude běhat „jednoduše“.

Pro doplnění původního článku z jiného úhlu pohledu: na serveru bezeckaskola.cz vyšel článek Jak jsem začal běhat , který jsem napsal na základě prosby Miloše poté, co si přečetl mé povídání o tréninkovém přístupu.

Petře, díky za pěkný článek. Jako vždy obrovská motivace. Mám dotaz, jaký je tvůj názor na rovinky, sprintíky, ABC?

>> Mikis4318, 26. 07. 2011 15:59:04

Můj názor je, že pokud se toto provádí správně, tak to může být užitečné, při nesprávném provedení ale může být přínos až záporný.

Rovinky zařazuji občas do rozklusání, ovšem neběžím je rychleji, než je tempo následného závodu a jejich délka i počet je nízká (v průměru 3× 20–30 metrů).

Sprinty jsem systematicky zkoušel hlavně loni v létě, ovšem z technických důvodů (měření časů apod.) byla minimální vzdálenost 250m (jedno kolo). Letos se na loňskou „rychlost“ nemohu dostat, ale zkouším to v průměru jen jednou týdně, zatímco tenkrát jsem běhal toto několikrát týdně téměř dva měsíce.

ABC jsem zkusil jednou, dokonce pod dohledem velmi zkušeného a kvalitního běžce, ale cítil se u toho jak „nemehlo“ a navíc mě pak po ní bolelo v zádech, takže ji zatím necvičím. Z podobných důvodů neprovozuji ani strečink.

jako cyklista abecedu ani pořádně neznám, nedělám a rovinky mi taky nic neříkají, i z toho se dá zaběhnout maraton pod 3, takže to zas tak nutné nebude Já znám i případy, že cyklista nazul boty, dal 10ku pod 40, pak boty zase půl roku neviděl a dal zase 40min, půl roku pauza …

Mně abeceda ze začátku taky nešla, takže mě ani nebavila a dělal jsem ji jenom proto, že se to prostě má. Ale časem jsem se do toho dostal, a teď už se na ní i těším. Když se ji člověk naučí dělat uvolněně, tak si myslím, že si tím může výrazně dopomoci k lepší a efektivnější technice běhu. Navíc funguje jako dobrý dynamický strečink před intenzivnějším tréningem (sprinty, intervaly, kopce). Netvrdím, že to bez abecedy nejde, ale věřím, že její přínos není zanedbatelný.

Dostal jsem se do zajímavé situace, když vím, že mi stávající přístup vyhovuje a zajišťuje dlouhodobější, byť pozvolnější, růst výkonnosti, ale už poněkolikáté jsem se setkal s odbornými radami, které nabízejí při změně přístupu k trénování téměř skokové zvýšení výkonnosti (o 2–3 minuty na 10 km za 6–8 týdnů trénování). Jisté přitom je, že stávající způsob trénování vytvořil velmi dobrou základnu, na které je možné dále stavět. Otázkou pro mě ovšem je, jestli už nastal pravý čas pro změnu, nebo se nadále držet toho, na co jsem zvyklý s tím, že možnosti nástavby zůstanou otevřené i pro budoucnost, například pro příští jaro.

>> kanovsky, 24. 08. 2011 17:55:22

v rámci testování tvého přístupu by se mi zdálo vhodnější odzávodit ještě podzim při stávajícím přístupu a teprve podle výsledků 10 a maratonu bych měnil metodu přes zimu (přeci jenom letní přípravné mezidobí právě končí, času na ověření dopadů změny ještě tento podzim tolik není), ale ty to máš prokoumané nejlépe 

>> Láďa S., 24. 08. 2011 18:00:10

Souhlasím, to byla má hlavní námitka, protože PIM 10 km je již 10.9., hodinovka na Moravské Slavii 21.9. a Košický maraton 2.10. (a případně Stromovka 22.10.), přičemž existuje nemalé nebezpečí, že na výrazné změny v tréninku by tělo nemuselo uspokojivě reagovat – zejména proto, že se jedná především o výrazné zrychlení většiny tréninkových běhů (pokud to napočítám ze všech běhů, tak bych v průměru běhal o minutu na kilometr rychleji než teď).

>> kanovsky, 24. 08. 2011 17:55:22

A pokud jde o výše zmíněnou změnu přístupu a očekávané zvýšení výkonosti, v Tvém příspěvku zmiňuješ zlepšení na 10k; je to tedy plán šitý „namíru“ této vzdálenosti? V případě, že do toho půjdeš, jaký je očekávaná změna výkonu na maraton?

Pro výkon na delší tratě (maraton) se všeobecně předpokládá základní objem tréninku v nízké intenzitě, prokládaný rychlejšími běhy, což víceméně odpovídá Tvému současnému přístupu. Proto se ptám, jestli v případě zařazení výrazně rychlejšího tempa výrazně vícekráte do tréninkového plánu příjde zrychlení na 10k, ale možná stagnace na maraton.

Ale to jen teoretizuji na základě pár přečtených článků a knih a samozřejmně záleží na tom, co je Tvůj hlavní cíl