Ahojte. Na jar chcem vyskúšať BA ČSOB 1/2M. Páčil by sa mi čas pod 1:35 (optimálne pod 1:30) 1/2 M pretek som ešte nebežal, ale podľa záznamov z Garmin mám najlepší čas na túto vzdialenosť 1:43. M vzdialenosť 3:59 (v lete v Chorvátsku), 10 km 0:49 a pretek na 11,7 km za 0:55:23. behám od minulej jesene, vek 36, výška 174, hmotnosť 82 (pôvodne 97). V každom prípade chcem ešte upraviť váhu. Všetky tréningy doteraz boli bez nejakého konkrétneho plánu. Myslíte si, že je nutné riešiť nejaký sofistikovaný tréningový program, alebo stále postačuje dávať mesačné objemy cca 300 km v kombináci so znížením hmotnosti?

>> satch, 01. 12. 2013 19:13:17

Narvi svoje cisla do Petrova prediktoru, a uvidis, co Ti vypadne.

>> satch, 01. 12. 2013 19:13:17

na 1:30 potrebujes 10km za 40 minut, plus minus nejake drobne

na 1:35 by mohlo 42 stacit

>> rudo, 01. 12. 2013 22:59:26

Potvrzuji uvedené.

6.11.2010 jsem měl půlmaraton za 1:34:27, desítku jsem měl v té době 43:04 a 13.11.2010 ji dal za 42:51

20.4.2011 jsem měl desítku za 39:53, 29.4.2011 pak půlmaraton za 1:29:14

Přidávám se i já se svou zkušeností. 31.8.2013 10km 42:05, 15.9.2013 1/2M 1:34:51.

Příští rok, ideálně na jaře bych rád na pečkách 10km pod 40 a následně za měsíc pražský 1/2M pod 1:30. V říjnu jsem pak ještě na dráze dal 5km za 19:44, tak doufám, že to není moc velkej výkonnostní skok a nedal jsem si příliš vysoké cíle.

Věk 22 let, běhám rok, za tu dobu váha klesla z 85 na 72 a mám co dělat, aby nešla níž. Do teď jsem běhal cca 160–200km za měsíc a mám v plánu se do 1/2M dostat k 300km za měsíc. Je ideální zvolení objemu takto? 1.týden 55km, 2.týden 60km, 3.týden 65km, 4.týden 45km (volnější), nebo to mám poskládat nějak jinak? Další cyklus každý týden 5km přidat, tak se chci do dubna dostat k těm 300/měsíc. Tréninková skladba se bude skládat v prosinci a v lednu hlavně z volných běhů v kopcích a 1× týdně chci běhat nějakej rychlejší běh v předpokládaném tempu maratonu (na který se ale zatím nechystám). Následně únor vyladění na 10km a březen vyladění na 1/2M, v tom ale mám ještě v hlavě zmatek.

Díky za případný připomínky/rady.

>> satch, 01. 12. 2013 19:13:17

Tak to je neuveritelne, ale napisal si presne udaje, ake som mal pred rokom, vratane veku, vahy (akurat vyska nesedi, tu mam 182). Casy som mal pred rokom presne take ako pises, dovtedy som v podstate neriesil nejake specialne treningy, obcas som si zabehol nejake rychlejsie intervaly, ale to bolo taktiez zivelne. Vaha bola rovnako aj u mna problematicka a v podstate upravou jedalnicka (vynechal som pekarske vyrobky, obmedzil prilohy, zaradil plnotucne mliecne vyrobky, maso, tuky) a navysenim mesacnych km na cca 200 vaha isla automaticky dole na sucasnych 75. Casy sa tiez zlepsili, i ked som v poslednej dobe neabsolvoval nic rovinate, takze to moc porovnat neviem, ale uz aj na crosoch dosahujem lepsie casy ako pred rokom na rovnako dlhych rovinach. Sucasne s navysenim kilometraze som zaradil do treningu intervalovy beh (kezdy prvy tyzden) a tempovy beh (kazdy druhy tyzden) a medzitym aj nejake kopce. Kopce vseobecne somnou vzdy spravili zazraky, kdekolvek som bol v horskom terene (na sluzobke, dovolenke, vylete…) som MUSEL ist bezat na kopec (kedze byvam v BA a tu je to s tymi kopcami trochu zlozitejsie). Vyberal som si vzdy tie najvyssie a najtazsie a i ked som na nich siel dusu vyplut, na druhy tyzden som si spravil v obycajnom tempovom treningu osobak :) Momentalne chcem navysit mesacne objemy na 300 km, na jar by som rad atakoval 10 km/40 min. , polmaraton by som rad za 1:33… Uvidime :)

Ďakujem za odpovede. Áno, som si vedomý toho, že teraz by som to nedal (bez ohľadu na to, že som aktuálne chorý…:) ). Spravím si teda test na 10 km v tempe preteku. Otázka bola skôr, či je reálne a akým spôsobom, sa na tento čas do apríla dostať. Jedna z vecí ktoré chcem pre to spraviť, je odložiť 5 kg svojej hmotnosti (úpravou stravy). Druhá vec, ktorá by mi mohla pomôcť, je prispôsobiť tréning danému cielu. Len tu neviem akým smerom ísť. Doteraz som behal ako som mal chuť, a snažil som sa dostať na 300 km /mesiac (čo sa mi nie vždy z dôvodu úrazov, a teraz choroby podarilo). Takže potrebujem tréningový program na moje parametre, alebo stačí len behať 300km mesačne a schudnúť… ? Aký je Váš názor? Ďakujem

>> Brutto, 02. 12. 2013 08:40:47 Ja bývam pri Senci, takže s kopcami tiež biedne, ale na jeseň som sa zúčastnil muflon krosu v Modre a bola to paráda. následne som si vybehol v tatrách brnčalka-biele pleso-kotlina. Super beh. behal by som rád kopce – keby sme tu nejaké mali… :)

Já 13.4. desítka za 41:44 a o týden později půlmaraton za 1:32:33. Bez tréninkového plánu a určitě jsem nenaběhal 300 km za měsíc, maximálně tak 250.

Na jaře jsem zaběhl 1:27:52 z tehdejšího aktuálního osobáku na desítku 40:21, takže to lze dokázat i z času přes 40 minut.

>> Bezz, 02. 12. 2013 09:40:48

zrejme si uz ale vykonnost mal lepsiu kedze v tom istom roku si dal za 38

>> rudo, 02. 12. 2013 09:59:05

Ano, podle profilu dal 38:36 necelý měsíc po půlmaratónu za 1:27:52.

>> rudo, 02. 12. 2013 09:59:05

V březnu jsem 3× běžel 40:21–40:38 a opravdu na doraz. Týden před půlmaratonem začátkem dubna jsem pak dal přespolní desítku za 44 minut, což zhruba odpovídalo předchozím výkonům. Nárůst výkonnosti po půlmaratonu mě samotného překvapil, během asi dvou týdnů jsem sundal pomalu dvě minuty na desítce.

>> Bezz, 02. 12. 2013 10:46:41

Nezhubnul jsi v tom case?

>> SlavoK, 02. 12. 2013 10:49:37

Ne, váha byla ± stejná, nějakých 66–67.

Začal jsem hned po půlmaratonu zkoušet tréninkový plán z Garmin Connect, díky kterému jsem naběhal za 14 dní asi 220km při souhrnném průměrném tempu pod 5min/km. Byl jsem z něj hodně unavený, protože 350–400km jsem sice byl zvyklý běhat, ale ne tak rychle. No a po těch 14 dnech jsem se dostal na 38:47, přičemž i den před závodem jsem normálně trénoval a v den závodu naběhal ještě dalších 15km.

Jenom se mi nezdá, že by mě to tak zrychlilo během 14 dnů. Přeci jenom po dvou letech běhání…

>> Bezz, 02. 12. 2013 11:01:07

Tak sis vytvoril dobry zaklad, a pak ty zavody a tvrdsi trenink z tebe dostali co sis nastradal. 

Jinak ja ten tvuj pomer beru docela normalne tempo 4:02 k 4:10/km u 10/21km mi prijde celkem normalni pokud je clovek spis vytrvalecky typ.

>> SlavoK, 02. 12. 2013 11:27:33

Asi to tak bude, že jsem jenom vyladil formu, protože o moc víc už jsem ze sebe letos nevymáčkl. V květnu jsem si pomalu říkal, že možnosti jsou neomezené, ale bohužel nejsou. 

>> Bezz, 02. 12. 2013 11:36:34

A udrzel jsi pak tu vykonnost 10km na 38:30 nebo se to zhorsilo? Pulmaraton za nejakych dobrcyh podminek jsi pak jeste bezel?

Alespon vidis co na tebe funguje, priste zkuz do intezivni fazy trosku ubrat objemy a vydrzet tak dyl. Treba 6tydnu s prumerem 80km a vyssi intenzitou by ti prineslo dlouhodobejsi formu i posunulo nejak zaklad do dalsiho zlepsovani.

*>> satch, 01. 12. 2013 19:13:17

>> satch, 01. 12. 2013 19:13:17

…objemy chlapi objemy,nešpeku­lovať,zlepšovať obec vytrvalosť,aby bolo na čom stavať,vytvárať kalóricky deficit(príjem výdaj)..Okresať hmotnosť do 70kg(šetrne k pohyb aparátu).. návodov a know how je tady dost.Tak makám.Kvalita se pozná 

>> runtachykard72, 02. 12. 2013 13:11:24

tak tak!

OK, ďakujem všetkým za komenty. Na Kanovskeho kalkulačku som sa už pozeral, ale trochu ma odradila komplikovanosť (na prvý pohľad :) ). Medzi sviatkami si nájdem čas a zahrám sa s tým…

>> satch, 02. 12. 2013 08:47:15

No veru, s kopcami je to biedne, ale ja som si aj tu nad Bratislavou nasiel 20 km okruh, v ktorom nastupam 800 vyskovych metrov :) Ty mas asi blizsie okolie Modry, pokial sa tam, vies rozumne dostat (bus, auto), tak tam je to parada.

>> SlavoK, 02. 12. 2013 11:46:47

Co je můj hlavní problém, že vždy v nejlepší formě dostanu nějakou slabší virózu. Většinou se s tím dalo trénovat, výkony jsem celkem držel až do konce června, kdy jsem šel naposledy pod 39 minut, jenže pak mě dohnalo měsíční přecházení virózy, skončil jsem s angínou a zánětem spojivek a bral troje antibiotika.

Dost jsem pak na sobě cítil následky, léto bylo hodně špatné, ani podzim za moc nestál. Běhal jsem stabilně těsně přes 40 minut, v říjnu přišlo zlepšení na 39:03, jenže kvůli další viróze jsem raději zvolnil, než abych opakoval léto. Až teď v sobotu jsem měl 38:46, takže na konci sezóny aspoň stejně jako na jaře.

>> satch, 02. 12. 2013 14:25:20

Doporučuji vzít si tři dny dovolenou, abys to zvládl. 

Ja som bezal Kbely 40:00, Pecky 40:06, Prazsky polmaraton 1:28:29. (a zbytok roku som sa motal okolo ~41min na 10km)

>> satch, 02. 12. 2013 14:25:20 Věnuj kalkulačce ještě druhý pohled, nepřipadá mi komplikovaná :)

>> satch, 02. 12. 2013 14:25:20

Stačí vyplnit žlutá pole a poslat mi to mailem.

>> Bezz, 02. 12. 2013 14:32:15

Ono to nie je az taky problem zvladnut nastup formy a udrzanie si zdravia, ak clovek chape mechanizmus adaptacie organizmu. Iste, v chripkovom obdobi to problem je, ale vtedy zvacsa neplanujeme vrcholne zavody (November az Februar).

Pri zatazeni (nie pretazeni) je organizmus pod stresom a imunitna odozva je spociatku potlacena, neskor sa prisposobi a pracuje na vyssich obrátkach ako zvycajne. Nasledne, ak sa vyrazne zvolni v tréningu, tak telo sa uvolni a imunitna reakcia organizmu je oslabena. Pred takymto zvolnenim je skoro nutne telo posilnit aj externe (napr. imunoglukan, Wobenzym, zeleninove stavy, atd.). Navyse si myslim, ze dobre trenovany jedinec sa nepotrebuje dva – tri tyzdne valat, aby podal dobry vykon. Staci uprava tréningu v posl. desiatich dnoch v zmenseni objemu intezity (nie jej frekvencie v cykle) a udrzani frekvencie tréningových jednotiek. Celkovy objem nabehaných kilometrov staci znizit na 65 – 80% maxima, pripadne velmi kratke radikalne znizenie (nie uplne nicnerobenie) v posledných troch dnoch. Vtedy sa nestihne organizmus ulozit do modu oddychu. Dlhe behy sa nevyraduju, iba pred maratónom by som si dal odstup 14 dni a posledny sa ma bezat kusok volnejsie.

Je to dobre aj pre udrzanie si zdravia, ako aj formy a pocitu rozbehanosti. Intenzivne treningy sa nebehaju nadoraz a v pripade slabsich casov sa predlzia pauzy, pripadne skratia useky, ci tempa – pricom sa doraz kladie na samotnu rychlost behu v specialnom tempe, nie na celkovy objem tréningu…

Idealne vyladenie je take, ktore Ta privedie na start v zdravi a s pocitom relativne doplnenej energie. Ostatne je skor zhlukom psychického nastavenia a externých cinitelov, ktore su tréningom neovplyvnitelne.

Cela „alchymia“ formy je teda relativne jednoducha – nerobit velke zmeny, nepretazovat sa v pretekovom obdobi, ale ani prilis nevypustat a cakat, ze sa do Teba zazracne vleje energia a budes nabity ekrazitom… Treba si udrzat hmotnost s akou si trenoval (v pretekovom obdobi je uz neskoro zhadzovat kila – to oslabuje organizmus) a verit tomu, co si natrenoval. Ziadne zazraky v behu sa nedeju…

viroza v case dobrej forme ma 3 aspekty a viackrat sme to rozoberali, tak len strucne:

1. ako naznacil Mato je to otazka extra zatazenia kde IS uz nevladze, pripadne je zamerany na spolupracu pri regeneracii po treninkoch, teda svojim sposobom sa jedna o celekove pretazenie tela aj ked to nie je typicka pretrenovanost. narast formy moze suvosiet aj so schudnutim, kde rozne zlozite mechanizmy ovplyvnia odacsne IS
2. dobra forma moze byt stav ked je organizmus super silny, najme ak sa podari vyladit a v den ked mame podat svoj zivotny vykon,pripadne par dni pred ako ma telo extra silu s telo rozhodne vyuzit tuto extra silnu situaciu na doliecenie starych veci, zbytkov z predoslych chorob a najde si v tele poschovavane stae virusy bakterie ale aj zbytky antibiotik a inychliekov alebo sa zameria na tozxiny zo stvay atd a zacne telo cistit, kedze je tu extra sila a nejak sa moc netrenuje vo faze vyladenia, telo sa tak dostane do stavu ked to moze vyzerat ako viroza chrika prechladnutie ale poznaam aj ine ovela drastickejsie prejavy, ked to napriklad na MS skoncilo na chirurgii v tazkom stave pod ATB 2 dni pred startom vo vrcholnej zivotnej forme
3. pokial sa dobra forma spaja s nejakymi cukrovymi fazami napriklad SSD alebo len jedenie cukrov pred pretekmi navyse ci jedenie ako zvycajne ale znizeny trenink cukry nepali, tak trvale zvysena hladina cukru v krvi sposobi zapaly lokalne ci celkove, toto sa typicky prejavi maratoncom ako zapaly nosnych a celovych dutin posledne 3 dni pred maratonom.

vsetko som pisal velmi zjednodusene v snahe to skratit na minimum, len zakldane body prciom je samzrejeme mozna linearna kombinacia vsetkcyh 3 faktorov 

>> Brutto, 02. 12. 2013 08:40:47 A ako si pocítil zníženie hmotnosti na výkon? Dať dole 10 kg… to by mohlo mať slušný vplyv na tempo. V tom vidím u mňa najväčšiu rezervu. Aj keď žena ma džube, že som už moc chrdý (174/82). Ja som si to tiež myslel – až po prvý pretek, kde som sa cítil pomerne obézne. Vzhľadom k tomu že je zima, na kvalite tréningov asi nepridám, budem teda riešiť iba dostatočný objem km a zníženie hmotnosti. Ale keď ja tak milujem sladké..... nedokážem si to odpustiť. Asi je to vážne závislosť…