Já při volných bězích využívám pocitového tempa, které se shodou okolností téměř shoduje s výpočtem tempa pro OV dle vzorce tempo na maraton plus 75s na km (v mém případě 5:30+1:15 = 6:45/km). Někdy běžím i pomaleji, což může být jednoduše vysvětlitelné tím, že tempo OV by se nemělo brát z osobního rekordu, ale z tempa, kterým by člověk byl schopen zaběhnout maraton ten který konkrétní den za podmínek, ve kterých běží (počasí, profil, únava a podobně). Některé volné běhy běhám i v normálním oblečení, s cílem přesunout se z jednoho místa na druhé, místo, abych jel MHD. Pak samozřejmě musím běžet tak, abych se nezpotil, čemuž odpovídá to pomalé tempo. Jindy zase běhám s pomalejším kamarádem a i jemu se musím tempově přizpůsobit, stále se přitom učím běhat pomalé běhy úsporněji, což se projevuje i na změně stylu (čehož si včera všiml i jeden můj běžecky zkušený kamarád). Zejména zlepšení na 3–10 km je tak u mě letos celkem významné, všechny závody LBP teď běhám přibližně o 1 km/h rychleji než loni.

>> kanovsky, 24. 06. 2010 19:44:00

Nemozem si pomoct a som si zaroven vedomy, ze toto nesuvisi s nazvom vlakna, ale kde si prosim Ta zobral, ze behat 75s na km pomalsie nez tempo maratonu je najlepsie pre rozvoj obecnej vytrvalosti. Beham teda uz vyse pol druha desatrocia, ale takto pomale tempo by ma nikam nedostalo. Povedal by som, ze je to fajn na zaciatok vyklusu, ked je clovek neprebudeny, ci na vyklusanie zrasovanych noh po tazkom zavode, ale na rozvoj vytrvalosti je to prilis pomale. Ak uz sa musis riadit vzorcami, co nie je nikdy spravne, lebo ludske telo ma viac anomalii, ako je schopny akykolvek vzorec pojat, tak by som dal na aktivny rozvoj OV (teda aj na dlhe behy) „vzorec“ tempo maratonu plus 30–45s/km. V pripade, ze nie si vo forme, tak je si treba ten vzorec upravit v prvej casti (tempo momentalneho mozneho vykonu na maraton). Ono je to dost velky rozdiel, najma ak vykonnost zacne rast. Vtedy aj 15s na km je pocitovo rozdiel medzi flakanim sa a skutocnym treningom. Pri prilis pomalom tempe behu je stimol na srdcovo cievny system prilis nepatrny, pricom ani svalovy efekt nie je aky by mal byt. Pri tak pomalom tempe je vacsia pravdepodobnost osvojenia si nespravnych pohybovych navykov, pricom o nejakom stimule inych ako vyhradne pomalych svlaovych vlakien nemoze byt ani rec. Mozno to stoji za uvahu.

>> Mato, 28. 06. 2010 14:58:00

Souhlasím s Matom. Nejsem sice odborník, ale zkušenostně se mi tempo maraton + 75s jeví příliš pomalé i pro delší výběhy. Když jsem se připravoval na svůj první maraton, tak jsem dlouhé nedělní výběhy (28–38km) dával zpravidla tempem cca 5:00–5–10 min/km, což v mém případě odpovídalo tempu maraton + 30–40s.

Tempem maraton + 75s běhám asi jen první km rozklusu před intervalovým tréninkem a v rámci výklusu po něm… kromě toho, takto pomalý běh mi příjde příšerně nudný 

Ja momentálne behávam 5× týždenne podľa tréningového plánu na polmaratón, ktorý som si stiahla z internetu (sportsite.cz) a ktorý som si musela patrične poupraviť, keďže som 2 mesiace dozadu (akosi sa mi podarilo začať trénovať podľa 9-týždňového plánu o 2mesiace skôr ako bolo treba )ešte nemala takú kondičku a výdrž aby som odbehla všetko tak, ako to tam uviedol autor…Aj teraz behám skôr pocitovo, keďže zatiaľ nemám ani svoje závodné tempo na 10km alebo závodné tempo na 5km, ale vidím, že sa zlepšujem, zjavne som potrebovala vniesť do behania trochu poriadku a nielen dlhé behy zamerané na vytrvalosť 

Běhám 5 x týdně. Nyní tak že Fartlek, 7–10 km OV, tempo, 7–10km OV a dlouhý běh. Mezi to 2 volné dny podle toho jak to pracovně vyjde. Ale nějak to nejde, přijde mi, že se moc nezlepšuju a největší problém mám s těmi delšími běhy. Běhám nejvíc tak 22 km a vůbec si nedovedu představit běžet třeba 35 km. Docela koukám jak se někdo dokáže po půl roce postavit na maraton, já běhám rok a půl a netroufám si na to. Chtěl jsem letos Kladno, ale asi to ještě odložím. Trasy kolem 10 km se mi běží v tempu OV lehce, vracím se svěží, ale stačí jednou tolik jsem vyřízenej. Někde dělám chybu, nevím kde.

>> r4d3k, 29. 06. 2010 16:16:32

Je tvuj osobak na 10km aktualni? A jak rychle behas ty kratke OV a dlouhy beh? Podle toho osobaku muze na maraton pocitat prinejlespim s casem 4:30, to znamena tempo cca 6:30min/km. V tom pripade bys mel OV trenovat asi tak v tempu 7:30 mozna 7:00, ale to uz je podle me pro tebe prilis rychle.

>> SlavoK, 29. 06. 2010 17:37:04

Nejčerstvější mám test na 5 km za 23:30, ze kterého jsem následně vypočetl tempa tréninkových běhů. Fartlek nijak nehrotím, někdy je tam kopečků a rychlejších rovinek víc, jindy, když se cítím unavený tak méně. Tempo běhám 2 km rozklus a poté 4,5–6km kolem 5:05/km bez problému s žádným velkým zakyselením. Ty krátký OV běhám kolem 06:00/km a vlastně taky podle pocitu, někdy to jde lépe tak klidně 10 km za 57 jindy třeba jen 8 v tempu 6:07/km. A ty dlouhý rovněž tak, třeba i 20,5km 5:56/km, ale teď naposled 20,5 v tempu 6:22/km. Z toho co píšeš plyne, že ten dlouhý běžím rychleji než bych měl, ale pomaleji mi to moc nejde. Co jsem najel na výše popsaný trénink, tak jsem začal zvyšovat od nějakých 16 km a do toho mi stihla vlést 2 x choroba, tak běhů kolem 20 km mám za poslední 3 měsíce jenom 6. Vychází mi z toho, že bych měl trochu zpomalit, dlouhé běhy prodlužovat i za cenu mezichůze a být trpělivý. Asi mi chybí obecná vytrvalost. Podle testu na 5 km bych měl dát 1/2 M za 1:49, což vím, že nehrozí.

Spomaleni a nabehani vic kilometru v tech delsich bezich by te melo nekam posunout. Nejsem buhvijakym zastancem pomaleho klusani, ale jestli dlouho behas takhle rychle a nezlepsujes se, tak stoji za to udelat na par mesicu zmenu. Jestli ale mas ted za sebou 3 mesice noveho treninku a v tom 2 choroby, tak jsi vlasne jeste potencial tohto treninku na sobe nevyzkousel. Je to ale na tobe posoudit, jestli to co delas se nedrzi nejake dogmy uz prilis dlouho a neprinasi to vysledky, jestli je to tak, udelej zmenu. Ale jestli je to tak,ze jsi zatim treninku ktery delas nedal poradne sanci se projevit, tak nemusi byt dovod ho menit.

>> r4d3k, 29. 06. 2010 16:16:32

Já jsem si také nedovedl představit běžet 15, 20, 30 km nebo maraton, ale prostě jsem to zkusil. Pokud dáš 20,5 km v tempu 5:56/km, tak co se děje ke konci? Zpomaluješ, nebo cítíš svalovou bolest, nebo proč vlastně „nemůžeš“ běžet dál? Zkus tedy někdy pokračovat, třeba na 25–30 km a uvidíš, co se bude dít, a zda aspoň v takové situaci „dokážeš“ nebo nedokážeš běžet/klusat „pomalu“. 

>> kanovsky, 29. 06. 2010 18:49:19

Těch 5:56 rozhodně není na krev. I tepy jsou v pohodě, asi by se dalo na chvilku i zrychlit a komunikace v krátkých větách není při tomto tempu problém. Jen mě to prostě nějak vyčerpá. Na konci jsem jakoby bez energie. Ale možná to určení si nějaké hranice (jako třeba, dneska 20 km) je taková brzda, zkusím prostě někdy běžet dál. Hlavně si ty delší běhy musím nějak oblíbit, zatím to mám tak, že bych klidně šel ráno 10 a večer zase, času je dost, ale před delším během se mi nechce už celý den před tím.

Jo, a díky oběma za připomínky.

Tak jsem si dneska při 25 km přemýšlel, abych se se sebou moc nenudil a dospěl jsem k tomu, že př dlouhém běhu nemusím „trénovat“ kopce a prudčí mohu klidně vyjít. Dál jsem zjistil, že když doposud byl nejdelším během půlmaraton, tak v tréninku by se tyhle nebo větší vzdálenosti měli běhat pomaleji. Ačkoliv p. Hudák píše ža DAV nemá být žádná flákárna, tak to platí asi pro zkušené maratonce a já se k těm 30–35 km v tréninku musím prostě dostat jakkoliv a to klidně i pomalu. Až DAV bude pouze částí maximálně uběhnuté vzdálenosti, tak pak bude čas ho zrychlovat popřípadě ke konci stupňovat.

>> Mato, 28. 06. 2010 14:58:00

Mato, ahoj, odpoviem za Petra, ak mozem. Vzorec tempo maratonu +75 sekund na km je velmi bezne znamy. Napriklad australska maratonska skola, ma typicky nedelnajasi dlhy beh 32km za 2:30. Toto su maratonci co behaju okolo 2:10 napriklad Moneghetti a pod. teda maratonci co maju tempo maratonu 3 min/km a dlhy beh idu vtempe cez 4 min/km niekedy az 4:30. Tych 75 sekund je take priemerne cislo, vybrate koli zjednoduseniu a ako zakladny navod, v praxi je to 70–90 sekund pomalsie. Cielom je bezat v tak pomalom tempe, na lacno, aby sa nenastratoval cukrovy metabolizmus a slo sa takmer na 100% len na tuky. Tento australsky system ma pocas tyzdna pomerne rychle behanie kedze sa pravidelne zavodi na 3–10km a preto sa rozvoj vseobecnej vytrvalosti naprace len do 1 dlheho behu v nedelu. Su ine systemy kde sa beha takymto tempom aj kazdy den, kratsie. Je napriklad znamy system podla Van Aakena, kde byvalo 7 dnove sustredenie, nazyvane bezcami HELL WEEK, kde sa behalo kazdy den pocas 7 dni, kazdu druhu hodinu vzdy hodinu, teda behalo sa 6–7 rano potom 8–9, 10–11, 12–1 poobede, 2–3, 4–5, 6–7 vecer

teda dokopy 7× 1 hodina pomaleho behu. medzitym sa lezalo horizontalne, jedlo sa velmi malo, skoro nic len sa pilo.

Rychlost bola menej ako 10km za hodinu, teda za ziadnu z tych hodin nenabehali 10km, to boli bezci ktory mali hodinovku nad 19km/h, 5km za 13 min a pod, bezali teda o polovicu pomalsie ako ich hodinovkovy vykon a telo prakticky bez jedla muselo ist iba na tuky, kazdy beh bol v podstate regeneracny akurat to bolo psychicky narocne

Pre rekreacneho bezca co ma 10km niekde 45–50 minut a teda by hodinovka bola niekde 12–13 km/h, to znamena ze by nabehal za hodinu 5–6km ale rovnomernym pomalym poklusom.

vzdy ma fascinuje ked citam ze bezec nedokaze bezat pomaly, nuz kazdy dokaze bezat na mieste, teda rychlost je 0.0km/h a kto dokaze pomaly poklusavat na mieste je schopny sa trochu naklonit dopredu a nechat kazdy krok na mieste sa zmenit na krok dopredu o 1 cm. Kazdy clovek ma schopnost bezat na mieste bezat 1km/h, 2km.h kazdu jednu rychlost – pomalost vcelom analogovom spektre az po svoj limit.

ked mi cyklista povie ze nedokaze ist na bicykly pomaly tak to znamena ze nedokaze drzat rovnovahu a spadne. ked mi to povie bezec alebo chodec, tak automaticky myslim na to ze nedodrzuje rovnavahu ze nepouziva nohy synmetricky ze stravi viac casu na lavej nohe ako na pravej alebo opacne a maskuje to rychlostou aby nespadol, Pomaly beh nuti dodrziavat rovnovahu a symetriu, plati to aj pre chodzu.

>> rudo, 04. 07. 2010 23:44:08 Mato, ahoj, odpoviem za Petra, ak mozem

Děkuji a omlouvám se, že jsem nereagoval já, ale byl jsem několik dní mimo a pak si vlákno nenačetl do dostatečné historie. K tempům jsou různé články nebo i bakalářské a diplomové práce, např. http://www.sportsite.cz/…-na-nej.html

>> Mato, 28. 06. 2010 14:58:00 Vtedy aj 15s na km je pocitovo rozdiel medzi flakanim sa a skutocnym treningom Bohužel nejsem schopen při své aktuální stále slabé výkonnosti neběhat aspoň někdy tak, že se „flákám“ (rozložení kilometráže dle tempa za poslední dva měsíce mám na http://www.kanovsky.cz/…enitempa.gif). Dobře tedy, neříkejme některým běhům trénink, ale nazvěme je třeba „regenerační běh“, „výklus“, „běh pro radost“ a podobně. Za sebe jednoznačně tvrdím, že kdybych takové běhy v týdenním nebo měsíčním cyklu neměl, tak už bych dávno neběhal. Na druhé straně ale vím, že nikdy nebudu trénovat tak tvrdě a kvalitně, abych dosáhl tak dobrých výkonů, jako Ty …

>> rudo, 04. 07. 2010 23:44:08

Rudo, aj ked s oneskorenim, ale predsa… Spomenute poznam, Ernsta Van Aakena mam prestudovaneho a pisal som si s jednym z jeho byvalych zverencov nejaky cas. Strucne povedane (mimo temy tohto vlakna), jeho metody su dost neortodoxne a niektore (najma „fasting“) sa ukazali ako vylozene nespravne.O tzv. HELL WEEK by sa tiez dalo polemizovat… Nie je dokazane, ze beh nalacno zlepsuje tukovy metablizmus viac ako beh s predchadzajucim prijmom karbohydratov – ano, ako pisem NIE jE DOKAZANE. Je to len vec viery, ale to je vec kazdeho bezca. Australsku skolu poznam, aj ked som skor dokladne oboznameny s Novozelandskou, rozdiely tam vsak moc nie su. Moneghetti je tzv. outlier a nie typickym prikladom. Obycajne sa beha dlhy beh vyrazne rychlejsie, ako M +75s/km.

>> Mato, 12. 07. 2010 15:51:47 Obycajne sa beha dlhy beh vyrazne rychlejsie, ako M +75s/km.

Tak mám dojem, že co běžec, to jiný přístup. Čím více se snažím zjistit informaci, tím větší mám z toho zmatek, takže mi stejně nezbyde, než běhat podle chuti s přihlédnutím k stávajícím osobním zkušenostem.

Když už jsme u toho, co soudíš o názoru Rudy, že není prospěšné běhat úseky délky nad 100 metrů a že je lepší běhat 100×100 metrů, než třeba 10×1 km nebo 5×2 km? Vše zřejmě souvisí s tím, zda pro tělo je nebo není škodlivé se při tréninku občas dostat do anaerobního režimu, čemuž se systém 100×100 snaží vyhnout.

Vsimol som si jeho prispevok na tuto temu. Tak snad by bolo lepsie tam prispievat. Neviem vsak, co je „anaerobneho“ na treningu 10×1km, ak pauzy su adekvatne kratke. Mozno tak 5–10% z celkoveho casu trvania usekov. Asi tolko, kolko pracuje telo v tomto rezime pri 10km zavode. Iste, taky trening sa neda behat kazdy den, ale preco by sa mal…

>> Mato, 12. 07. 2010 16:13:37

Pro Ruda je hranicí anaerobního pásma tempo hodinovky, přičemž (i v mailu) píše, že úseky delší než 60–100 metrů jsou kontraproduktivní a škodlivé. Mám ale dojem, že se Rudo v běhání vyzná, má toho spoustu nastudovaného a zná hodně sportovců, kteří aplikovali ten který přístup. Tedy mám-li to shrnout, tak Rudo radí běhat jen pod anaerobním pásmem (v tempu pomalejším než hodinovka) a pak rovinky (v délce 60–100 metrů), přičemž tvrdí, že tento přístup zlepší výkonnost na všech vzdálenostech, od maratonu po 5 km (doufám tedy, že jsem to pochopil správně).

Petr, nielen pre 5k-maraton, vysledok je aj pre 800–1500–3km

dlzka useku zavisi od rychlosti bezca, Kratochvilka si mohla dovolit behat opakovane 200m, kedze ich chodila v pohode pod 30 sekund, jej obrovky objem 200m bol zhruba za 28 sekund, pricom pri jej maximalnej rychlosti okolo 22 sekund, cas 28 sekund je velmi lahky beh, jej telo sa naucilo behat 28 sekund uplne zadarmo uplne lahko, uplne bez usilia. preto pre nu nebol problem zabehnut 4×200m bez prestavok vtempe 28 = 1:52 ako 800 svetak, keby bol ten pretek rozbehnuty optimalnym tempom. na druhej strane vacsina bezcov na 800m si mysli ze musia vydriet cas na 400m a trenovat useky 400–600 a tiez useky dlshie 1200m a pod a trenuju v anaerobnom rezime sustavne, nezlepsuju si ani rychlost ani silu len odolnost voci kyseline, co je zaujimavy koncept da sa proti kyseline otuzovat ?

>> rudo, 12. 07. 2010 21:38:26

mimo téma-když se rudo přihlásíš, tak se objeví u tvého příspěvku, který jsi napsal, nahoře ikonka „tužtičky“ nebo „mínusu“…můžeš opravovat nebo celé mazat.