Hluboké svaly - Všichni na míče!
Náplní dnešního dílu je výhradně cvičení. Minule jsme z kouta vytáhli zapomenutý míč, oprášili jej, znovu správně nahustili a zkusili jsme se na něj posadit. Správný sed jsme doplnili lepším dechovým stereotypem a navíc zapojili do činnosti svaly pánevního dna. Nemálo práce je za námi, ale před námi je toho pořád ještě dost.
Než se pustíte do cvi?ení, zvažte své schopnosti a i když se rovnou cítíte na provedení náro?n?jší varianty kteréhokoli cviku, za?n?te vždy tím základním. Dále se p?imlouvám za to, aby bylo dýchání provád?no výhradn? nosem. Výdech by m?l být vždy o n?co delší než nádech, je také více aktivní (co se týká zapojení sval? trupu, lopatek a pánevního dna). Pomalé provád?ní cvi?ení je zpo?átku lepší, ale zárove? i náro?n?jší. Osvojíte si tak správnou techniku a následn? m?žete zrychlovat. Pokud to bude možné, cvi?te naboso, lépe tak zapojíte svaly chodidla.
 |
Uve?te se na mí?i do polovi?ního lehu, v opo?e o mí? z?stávají p?edevším bedra a st?ed zad. Chodidla jsou v plném kontaktu s podlahou, bérce rovnob?žn?, kolena max. na ší?i ramen. Ruce složte dlan?mi za hlavu, ramena s lopatkami posu?te dol?. Jedná se o výchozí pozici pro další cvi?ení. Nádech + výdech. |
| Zam??íme se nyní na aktivitu šikmých b?išních sval?. S dalším výdechem plynule rotujte a lehce nadzvedn?te trup od mí?e – loktem jedné strany se p?iblížíte ke kolenu druhé strany. S následujícím nádechem se plynule vracejte do výchozího postavení. S dalším výdechem opakujte na druhou stranu. |  |
|
|
Z výchozí polohy je dále možné zapojit p?ímé b?išní svaly, s výdechem pokra?ujte bez rotace „p?edklonem“ trupu dop?edu. Nádech zp?t. Ruce je možné ponechat za hlavou, nebo dop?edu pokra?ovat s lokty nataženými. Ramena s lopatkami udržujte nízko, navíc v pr?b?hu výdechu p?i správné ?innosti mezilopatkových sval? je posu?te ješt? níž. |
| Dostáváme se k náro?n?jší variant? – s výdechem rolujte plynule trup dop?edu, natahujte oba lokty, sou?asn? narovnejte jedno koleno. V opo?e o podlahu z?stává jedno chodidlo, trup je v kontaktu s mí?em v oblasti beder. Držte rovnováhu. Nádech zp?t. P?i dalším opakování natáhn?te druhou nohu v koleni, pokuste se do dalšího výdechu zapojit svaly pánevního dna. |  |
 |
M?níme pozici – položte se na mí? tak, aby v kontaktu byly p?edevším lopatky. Ruce složte za hlavu, ramena a lopatky posu?te sm?rem k hýždím. Pánev je v pokra?ování trupu, nespoušt?jte ji dol? k podlaze. Držte rovnováhu, za?a?te dechovou vlnu, ve výdechu znovu zapojte pánevní dno a lopatky. |
| Z této výchozí polohy za p?edpokladu udržení stabilní pozice a plynulého dýchání natáhn?te jednu nohu v koleni. Krátce vydržte, opakujte na druhé stran?. Po celou dobu udržujte pánev „naho?e“. |  |
 |
Položte se na mí? na b?icho. Ob? ruce a chodidla jsou v kontaktu s podlahou. Je to op?t výchozí poloha pro n?kolik následujících cvi?ení. Dob?e se seznamte s mí?em v tomto postavení. Budeme se dále dostávat do opory o horní kon?etiny, výborn? se zapojí svaly v oblasti paží a p?edevším ramen, pokud budete dodržovat stanovená pravidla – ?asem se poda?í vypracovat stabilní rameno a hlavn? lopatku. Používáte p?i b?hu paže? Ano? To je dob?e, navíc se stabilní lopatkou bude práce paží ješt? efektivn?jší. Navíc pokud se poda?í tímto zp?sobem vrátit ramena do zevní rotace a trvale je takto udržovat, významným zp?sobem se uvolní svaly šíjové, p?estane vás bolet za krkem a hlava. To už ale op?t zabíhám do teorie, proto poj?me dál. |
| Odstraníme 2 body opory, zvedn?te pravou horní kon?etinu, zárove? levou
dolní kon?etinu. Rameno, které se z?stalo opírat, posu?te sm?rem
k hýždím, hlavu nezaklán?jte, dýchejte, snažte se udržet stabilní.
Vydržte alespo? 10 s. Potom vyst?ídejte.
|
 |
 |
Z výchozí polohy s mí?em pod b?ichem a všemi kon?etinami v opo?e o podlahu jednu ruku upažíme a otev?eme hrudník s nádechem. Za rukou se podívejte. Rameno, které z?stalo v opo?e, je v zevní rotaci, co nejníže, loket je natažen, prsty vyto?te mírn? ven. Lze se op?ít i o celou dla?. Výdech zp?t. Opakujte na druhou stranu. Nesp?chejte s dýcháním. |
| Náro?n?jší polohou je leh na boku na mí?i. Na mí?i stále ležíte na b?iše. Natáhn?te ob? nohy v kolenou. Jednou dlaní kontaktujte podlahu p?ed sebou, druhou více na stran?, kam se budete otá?et. Lehce se zap?ete vzdálen?jší rukou a p?eto?te se na bok. Abyste udrželi rovnováhu, je pot?eba ležet ?ist? na boku uprost?ed mí?e. Uve?te do správného postavení ob? ramena a lopatky, za?a?te dechovou vlnu, aktivujte pánevní dno s výdechem. Vra?te se a opakujte na druhou stranu. Pokud vám leh na boku ne?iní potíže, je možné pokra?ovat horní nohou dále nahoru (do unožení), nebo zkuste ob? dolní kon?etiny pokr?it v kolenou a p?itáhnout je ob? zárove? k trupu. |  |
 |
Vra?te se zp?t na b?icho a nyní se posu?te dop?edu tak, aby mí? z?stal pod p?ední stranou stehen a pod koleny. Uve?te do správného postavení ramena a lopatky, hlavu nezaklán?jte. Zvýšenou pozornost v?nujte oblasti b?icha a pánve. V této další výchozí poloze není žádoucí, aby se b?icho „propadlo“ dol? k podlaze, nem?li byste se zlomit v pase. Trup udržujte rovnob?žn? s podlahou. Plynule dýchejte s veškerou svalovou aktivitou, která k dýchání pat?í. |
| Jdeme na klik. Je na vás, jak hodn? pokr?íte lokty. Pro zvýšení
obtížnosti tohoto cviku je možné se posunout tak, aby mí? z?stal pod koleny
nebo p?ední stranou bérc?. |
 |
|
|
Vra?te mí? pod dolní t?etinu stehen a pod kolena. Zvedn?te jednu nohu od mí?e. Ob? kolena z?stávají v protažení. Pro postavení hlavy, ramen, lopatek, b?icha, pánve a pr?b?hu dýchání platí stále stejná pravidla. Vyst?ídejte. |
| Postupn? se budeme dostávat do kleku. Z výchozí pozice s mí?em pod dolní t?etinou stehen a pod koleny s výdechem ?áste?n? pokr?te sou?asn? ob? kolena. S nádechem zp?t protáhn?te, nezlomte se v pase. N?kolikrát opakujte. V ?áste?ném pokr?ení je možné ob? kolena posunout na mí?i na pravou nebo levou stranu. |  |
 |
Pokra?ujte v pokr?ení kolen do úplného kleku. Poloha, která se zdá
velmi náro?nou, je ve skute?nosti velice p?íjemná. Pokud tentokrát
zacílíte dech do oblasti b?icha, resp. beder, dosáhnete ješt?
kvalitn?jšího uvoln?ní této ?ásti zad. |
| P?icházíme k náro?n?jším variantám balan?ního výcviku. Z úplného
kleku se vra?te do kleku polovi?ního. V p?ípad?, že vám polovi?ní klek
ne?iní potíže s rovnováhou, m?žete si dovolit jedno koleno narovnat.
Sou?asn? narovnejte nohu i v ky?li. Ramena a lopatky jsou stabilní,
nádech – výdech plynulý. Abyste dosáhli stability, je pot?eba, aby
kle?ící koleno bylo uprost?ed mí?e. Vyst?ídejte. Pokud se necítíte a výchylky z rovnovážné pozice jsou v?tší, rad?ji toto cvi?ení vynechejte. P?inejmenším do doby, než budete v kleku na obou kolenech stabilní. |
 |
 |
„Sklapovacím nožem“ ukon?íme cvi?ení v leže na b?iše. V ukázce je náro?né provedení. Výchozí polohou je mí? pod narovnanými koleny. Plynule zvedejte pánev ke stropu. Zpo?átku jist? posta?í, když s výdechem p?i sou?asném zapojení b?išní st?ny zvednete pánev lehce nahoru. S každým výdechem a posunutím pánve ke stropu, je možné se na další dechový cyklus zdržet a poté se vrátit do výchozího postavení. V?nujte pozornost správné výchozí pozici, nezlomte se v pase. |
P?íšt? už nás ?eká záv?re?ná sada cvik? a n?kolik praktických rad na záv?r. Tak te? už jen za?n?te cvi?it a hlavn? u cvi?ení vydržte.
Mohlo by se líbit
TOP 10! Kuříková vybojovala 6. místo na mistrovství světa v etriatlonu
Xterra se vrací na Slovensko, v Banské Štiavnici se pojede o evropské body
PORADNA: Jak si vybrat správný triatlon pro začátečníka
PORADNA: Jaké kolo na delší závody? Vybíráme první triatlonový speciál
Jak najít ty správné lyže
JeLyMan zrušen. Sezona ČEZ SkiTour je tak u konce
SPECIÁL: Tréninkové plány pro tři výkonnostní úrovně běžců na lyžích
Jizerskou 50 ponecháme v termínu, podporujeme myšlenku zasněžováníKomentáře (Celkem 13)
|
 offline statistiky 10812. |
Brno
Pavlis
03.02.2009 09:11:30
Díky za úžasný seriál článků o „hlubokých svalech“. Tyto a podobné cvičení provádím 1–2× týdně vždy 1h posledního půl roku. Myslím, že se mi narovnaly záda a cítím i změnu postavení těla při běhání. Procvičované hluboké svaly taky hodně napomohly teďkom při tom běhání po kluzkém povrchu.
|
offline statistiky 71142. |
Kroměříž
Jita
04.02.2009 22:52:34
>> apowell, 4. 2. 2009 21:38:41
Hlubokou vrstvu zapojíš především při znovuobnovování rovnováhy, je
jedno, jestli tomu pomůžeš velkým míčem, oveballem, trampolínou, nebo
třeba „pouhým“ stojem na jedné noze (v tomto případě s odemčeným
stojným kolenem). Řada pozic v józe využívá stoje na jedné DK
s různým postavením rukou a dýcháním. Pro zpestření takového cvičení
někdy neuškodí vyřadit zrakovou kontrolu (zavřít oči). Je možné
použít také polohu na čtyřech a zvednout opačnou ruku s opačnou nohou
(obdoba výše na míči) – lze pod koleno a ruku v opoře umístit
polštář, nebo provést cvičení na matraci (i bez zrakové kontroly). Pokud
není místo na míč, nebo nechceš do něj investovat, uvažuj o overballu
(malém míči). Lze na něm sedět na židli, použít jako bederní oporu (na
židli, v autě), na nahuštěný je možné se na něj posadit na podlaze,
pokrčit obě kolena, zvednout chodidla z opory, neopírat se ani rukama za
trupem a snažit se udržet rovnovánu – tak, jak v tomto cvičení
zapojíš hloubku trupu, tak se to volním úsilím nikdy nepodaří.
Důležité je (u jakéhokoliv cvičení) zaujmout dobré výchozí postavení
(pánev, trup, lopatky, ramena…) a plynule dýchat.
Jitka
|
|
offline statistiky 71142. |
Kroměříž
Jita
05.02.2009 21:21:03
>> apowell, 5. 2. 2009 19:58:26
Ale jistě, ve stoji na jedné noze, činky do rukou, rozpažit, vzpažit,
předpažit…pomalu, dýchat, zkoušet víc pomalu krčit stojné koleno, zpět
téměř do natažení, zavřít – otevřít oči, zkusit se postavit na
špičku jedné nohy, vystřídat, zrychlovat – zpomalovat, stoupnout jednou
nohou na matraci, jakkoliv se (bezpečně!)vyvést z rovnováhy (začít ale
raději vždy bez zátěže a pak přidat nějaké to kilo).Hlídat si pozici
ramen a lopatek. Stačí několik minut, ale pravidleně.
J.
administrator 03.04.2010 13:32:44
Náplní dnešního dílu je výhradně cvičení. Minule jsme z kouta vytáhli zapomenutý míč, oprášili jej, znovu správně nahustili a zkusili jsme se na něj posadit. Správný sed jsme doplnili lepším dechovým stereotypem a navíc zapojili do činnosti svaly pánevního dna. Nemálo práce je za námi, ale před námi je toho pořád ještě dost.
Odkaz na článek
|
offline statistiky 71865. |
Brno
Petr Kaňovský
24.04.2010 00:05:53
V článku se mi nezobrazuje ani jedna fotka cviku. Pokud není chyba u mě, tak zřejmě došlo ke ztrátě fotek při konverzi do nového systému.
|
offline statistiky 89883. |
Litoměřice,Brno
mr.pohoda
24.04.2010 22:39:39
>> kanovsky, 24. 04. 2010 00:05:53
Fotky jsem vrátil, opravdu se jednalo o chybu při přechodu na novou verzi systému.
|
offline statistiky 22666. |
Zlín
Ondrej1
22.06.2010 20:35:05
Zdá se mi, že se opět rozeběhly obrázky (tedy aspoň mně) a to i u zbylých dvou částí. (Zdá se, že jsou smíchané relativní a absolutní cesty).
|
offline statistiky 145354. |
Olomouc
tomaz
22.06.2010 21:04:11
>> Ondrej1, 22. 06. 2010 20:35:05
jj, url obsahuje 2× http://www.behej.com/ viz např.: http://www.behej.com/…oto%2015.JPG
|
|
offline statistiky 22666. |
Zlín
Ondrej1
22.06.2010 22:14:14
>> mirekk, 22. 06. 2010 21:56:01
Díky, sice jsem se k těm fotkám dostal přímým opraveným odkazem, ale takto je to rozhodně příjemnější.
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.