Zimní měsíce, zejména prosinec, se mohou zdát pro běžecký trénink nepříznivé. Brzy se stmívá, takže dny jsou krátké. Počasí je nestálé a často dost nepříjemné. Musíme čelit dešti nebo sněhu, větru, mrazu i náledí. V samotném předvánočním období máme méně času, který nám berou různé společenské akce v závěru roku. Další hrozbou je i časté přejídání. Všechny tyto faktory ovlivňují přípravu běžců hobíků.

V tomto období se koná minimum závodů, proto je dobré se zaměřit na vytvoření kondice pro příští rok.

Základní vytrvalostní příprava

Začneme s děleným a postupně souvislým volným během převážně v nižších zónách tepové frekvence. Tempo běhu volte podle vaší současné výkonnosti. Rychlejší tempo zařazujte jen výjimečně nebo v závěru tréninku. Nevyhýbejte se běhání v kopcovitém terénu, které je rovněž součástí kondiční přípravy.

Pro delší souvislé i dělené běhání využijte soboty, neděle a svátky. Samotný běh kombinujte se základním posilováním i v průběhu běhu. Celková kilometráž by měla být v prosinci nejvyšší z celého ročního tréninkového cyklu. Pokud je sníh, je vhodné zařadit i běžky. Při obzvlášť nepříznivém počasí se dá využít běhátko ve fitness centru.

Kondiční příprava

Pravidelně cvičte protahovací a kompenzační cvičení. Alespoň jednou až dvakrát týdně posilujte ve fitness centru nebo v tělocvičně, podle svých možností zařazujte i plavání či jiné doplňkové sporty, třeba in-line brusle. Také se můžete věnovat turistice.

Zdravotní stav

Měli byste si nechat dobře zkontrolovat váš zdravotní stav na preventivní lékařské prohlídce. Pokud to myslíte s tréninkem vážně, doporučuje se absolvovat i zátěžové vyšetření (na běhátku nebo na kole).

Přípravu rozhodně nezahajujte, dokud nemáte vyléčeny všechny zdravotní neduhy. Dbejte na správné oblečení a obutí s ohledem na stav terénu. Po tréninku se rychle převlékněte do suchého oblečení. Nepodceňujte regeneraci. Při běhání za tmy dbejte zvýšené opatrnosti, používejte reflexní nášivky a čelovku.

Doporučený týdenní cyklus

alespoň 4–5 běžeckých tréninků týdně:

• 1× velmi dlouhý běh – aktivita minimálně 90 min
• 1× dlouhý běh – aktivita 60–90 min
• 2–3× běžecké aktivity 30–60 min
• 1–2× kondiční příprava – posilovna, tělocvična, fitcentrum, možné kombinovat i s běháním

Doporučená kilometráž

V měsíci podle plánu výkonu, kterého chci dosáhnout v roce 2012 (na příkladu výkonu v běhu na deset kilometrů):

• pod 35 min: 250–300 km
• 35–37 min: 220–250 km
• 39–41 min: 180–220 km
• 41–43 min: 140–180 km
• 43–45 min: 120–140 km
• pod 50 min: 100–120 km
• kolem 60 min: 80–100 km

Závěr

Měsíc prosinec je pro běžce jedním z nejdůležitějších období. Vytváříte si základ pro běžeckou výkonnost v příštím roce. Přípravu v tomto období proto nepodceňujte.