Běh a hubnutí
Miloš Škorpil | 11. 1. 2007 | Přečteno: 11685×
Mám nadváhu, ale chci s tím něco dělat. Mohu běhat nebo jak mám začít? Dosti záleží na tom, jak velkou nadváhu jste si dokázali nahospodařit a zda jste byli zvyklí se občas zabývat nějakou sportovní aktivitou. Je zcela jedno, zda to bylo plavání, turistika, jízda na kole či třeba lyžování.
Pokud máte navíc do 5 kg, tak s tím se dá začít joggovat. Jogging je ve své podstatě velmi pomalý běh, ale ani to není ta nejlepší definice. Je to běh s velmi nízkou intenzitou vydávané enegie.
On totiž někdo může běžet velmi pomalu a přitom bude vydávat velké množství energie, protože jeho jogging bude naprosto nehospodárný. Když vidíte člověka, který provozuje jogging, musíte z něj mít pocit, že se jen tak lehce posunuje po své dráze. Prostě jakoby jen tak kolem vás proplul.
Tenhle pocit si pak zkuste zapamatovat a přenést ho do vlastního pohybu. Běžte tak, jako byste chtěli napodobit mima, který předstírá, že jde a přitom stojí na místě. Jen s tím rozdílem, že vy budete dělat stejně lehký pohyb, ale budete se posouvat pomalu vpřed.
Začátečnický program pro lidi s menší nadváhou:Jogging:
1.týden 3 x půl hodiny
2.týden 3 x 35 minut
3.týden 3 x 40 minut
4.týden 3 x 30 minut
5.týden 3 x 40 minut
6.týden 3 x 45 minut
7.týden 3 x 50 minut
8.týden 3 x 40 minut
9.týden 3 x 50 minut
10.týden 3 x 60 minut
po těchto deseti týdnech přidejte v týdnu den navíc a joggujte cca 50 – 60 minut.
Program pro osoby s vyšší nadváhou:
Máte-li více jak 5 kg nadváhy a navíc jste už léta nedělali žádnou sportovní aktivitu. Přičemž za nějakou aktivitu nepokládám, když si člověk jde v létě občas zaplavat nebo podstoupí celodenní výlet za houbami. V tomhle případě je potřeba pomalu své tělo zase naučit, kde má jaký sval, jaký úpon a šlachu, a taky posílit klouby a kosti.
Nebudete-li hned od začátku trpěliví, budete začínat stále znovu. Zatímco pokud se spokojíte od začátku s drobnými krůčky, budete za pár měsíců dělat velké skoky.
Rychlá chůze:
1. týden obden půl hodiny
2. týden obden 40 minut
3. týden obden 45 minut
4. týden obden 50 minut
5. týden obden 55 minut
6. týden obden 60 minut
od sedmého týdne můžete začít joggovat.
Jak poznáme, že máme kila navíc? Určíme to podle BMI. Body mass index je poměrně spolehlivý ukazatel pro odhad optimální hmotnosti a vyjadřuje jakousi relativní hmotnost. Počítá se následným způsobem:
BMI = hmotnost (v kg) / výška v metrech umocněna na druhou
Výsledné hodnoty pak říkají toto:
do 18 – velmi hubený
18 – 22 – hubený
23 – 25 – optimální
26 – 29 mírně obézní
30 a více – obézní.
Jelikož podkožní tuk se neukládá v těle rovnoměrně a navíc se místa ukládání u různých lidí liší, je dobré znát i tzv. WHR index, který představuje poměr mezi vaším pasem a boky. Změřte si tedy krejčovským metrem obvod svého pasu a svých boků a spočítejte si svůj WHR:
WHR = obvod pasu / obvod boků
Hranice rizikovosti je pro muže 1,0 a pro ženy 0,8.
Držím palce a těším se, že vás do roka potkám mezi běžci.
Miloš Škorpil
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 9)
alfun | 11. 01. 2007, 11:02
Myslím si, že nejdůležitější je právě trpělivost... řekl bych že začínající běžce taky dost odrazuje okolí, že se na něho dívají co to jako dělá a nechápou běhání, tak proto třeba ani ten člověk nezačne. Píšu to z vlastní zkušenosti... chce to stát si za svým a vědět, že nejsem sám kdo běhá. Když už někde běžím sám tak na ty okolní pohledy jsem si už zvyknul. Když ale běžíme dva tak mi přijde že už to ti lidi nějak berou... Uznávám, že lidi s nadváhou asi budou mít s tímto ještě větší problém, ale když se opravdu chce a vydrží se to, potom přijdou výsledky ;-)
Radek | 11. 01. 2007, 12:16
Souhlasím, ale dodal bych, že to je i o sebevědomí. Proč by mi měly vadit pohledy okolí, když budu sám přesdvědčen o tom, že dělám něco dobrého pro sebe? Každý začátek je těžký, tím spíš, když člověk běhá mimo velká a anonymní města. Ale vsadím se, že po čase si na tvé běhání všichni zvyknou a každému to bude fuk.
maty | 11. 01. 2007, 12:54
Kdyby jenom fuk. Někdy jsem měl pocit, že dělám i něco pro ostatní. Říkal jsem si, že to někoho může chytnout, když uvidí, že i takovej "šmatla" se může ploužit ulicema. Pohledy mi vadí i dneska, ale vydržel jsem a 10 kg je dole.
jitka | 11. 01. 2007, 13:15
Hm, taky mi připadá, že se zbytečně a neadekvátně řeší, jak se kdo dívá... Osobně mám zkušenosti přesně opačné. Sousedi se se zájmem vyptávají, jak to přijde, že mě věčně vidí v běžeckém, a chtějí to zkusit taky. Díky běhu získávám neustále nové a nové přátele, i mezi absolutními neběžci, většinou prostě proto, že to ostatní tak nějak "berou"... Závist existuje - ale ta je doménou hlupáků, s nimiž není třeba se bavit. Tak o co jde? :o)) No - jasně, že je asi těžké tohle vysvětlit člověku s nadváhou, který se stydí - ale když ten těžší začátek překoná, bude mu skvěle - nejen fyzicky a psychicky, ale jednoznačně i společensky! Model všemi vysmívaného běhajícíího exota je nesmysl.
Dayak | 15. 01. 2007, 14:22
No tak, jestli mi někdo závidí to, že se někam ženu, jsem spocenej, od bahna, smrdím a kolikrát na mě ještě leje, no tak to musí být skutečný hlupák.
toro | 11. 01. 2007, 14:13
Behani mimo velka a anonymni neni o moc jednodussi, zvlast kdyz vas skoro kazdy poznava. A lidi na vesnici pri nedelni prochazce hodnoti co kdo dostavel, co udelal na zahrade, jak ma posekano apod. Znam to moc dobre. Je pravda, ze jde o zvyk, ale nekdy ten tlak je opravdu velky. Pokud jste to nezazili, mate stesti.
Ivo Domanský | 11. 01. 2007, 23:58
BMI je sice dnes obecně uznáván zdravotníky i ve fitness, ale nějaká úskalí má taky. Pokud jste muskulární typy, může vám vyjít nadváha ani se nestačíte divit. Řekněme svalnatý hokejový obránce při výšce 185 cm a váze 100 kg (a takových je dost i v NHL) má index BMI 29,22 a je tedy na hranici nadváhy a obezity, ale ve skutečnosti je to nesmysl, protože má méně tuku než úředníček měřící 170 cm a vážící jen 75 kg. Svaly jsou - jak snad každý ví - těžší než tuk.
Metodicky jsou Milošovy závěry naprosto správné, ale z vlastní zkušenosti znám několik chlápků, kteří začali běhat ze dne na den a podařilo se jim shodit během roku 10 -15 kg jen touto cestou. Osm prvních nováčkovských týdnů věnovaných woggingu lze nahradit denním docházením do práce a z práce pěšky místo MHD či auta a o víkendu třeba účastí na dálkovém pochodu do 35 km. Hodně pozdějších dobrých maratonců tak před 20 lety začínalo.Miloš | 12. 01. 2007, 11:15
Ivo naprosto s tebou souhlasím, že svaly těžší jsou než tuk. Může se stát, že začínající běže nějakou dobu nebude spokojen, protože váha se mu bude držet na stejné úrovni, proto je lepší v prvních týdench si měřit raději obvod pasu, tam jsou úbytky znatelné hned. Osobně patřím taky k těm kteří do práce a zpráce běhávali, hlavně kvůli úspoře času. Každému se to ale nehodí, nebo to prostě nejde. Dobrý fígl ale taky je pokud je člověk z města s veřejnou dopravou vystoupit o jednu či dvě stanice dříve a zbytek dojít.
momo | 13. 01. 2007, 15:27
Mně přijde, že se ty pohledy přehnaně řeší a často možná i špatně vykládají. Sama, když stojím na zastávce a kolem proběhne běžec, tak se taky se zájmem podívám. A duchu mu závidím, že zrovna teď se k němu nemůžu přidat, protože mám jiné povinnosti.
Pokud vidím někoho s nadváhou, tak mu k tomu ještě navíc tisknu pěsti, aby u své snahy vydržel.
A když vyběhnu sama, tak si opravdu ostatních neběžících nevšímám. Jednak hůř vidím a druhak se nepokládám za střed pozornosti. Pravda, párkrát se mi stalo, že na mě někdo něco křiknul, ale chlapi jsou holt takový, že je občas chytnou pudy a mají potřebu na sebe upozornit. Takže to taky nevnímám a běžím si vesele dál. Už jsem taky slyšela pochvalné hlášky, tak těch si naopak všímám a ty mi dělají přirozeně radost :o). Moje rada tedy zní: neřešte se tolik.
Hanka
RSS