ci sa mi chce sa takto cinit.

>> rudo, 04. 12. 2013 01:29:01

nicenie som myslel akoze viac behat.. sak chudy som dost, vidno mi brusne svaly, mam hrube lytka, bicepsy, proste sexy tak akoze ked si mam vybrat ci toto alebo km pod 3, tak asi mam v tom jasno 

>> Pally, 04. 12. 2013 01:40:13

""" proste sexy """

mne to nehovor, hlavna rozhodkyna sutaze je skritek hugo

a okremn toho si dal prihlasku na zlom vlakne

>> bjerndi, 03. 12. 2013 10:42:30 Běhám minutové úseky (asi tak 12–13) do prudkého kopce s minutovou pauzou (když už opravdu nemůžu, tak s dvouminutovou) a stehna mě z toho tedy nebolí , jde o zvyk. Většinou mám po takovém tréninku dobrý pocit a cítím se takový nabitý. No ale letos jsem je skoro neběhal, místo toho hlavně souvislé kopce cca 20minut a časy na stejných závodech ve srovnatelných podmínkách byly víceméně stejné, někdy lepší, někdy horší, tak nevím …

>> Lemris0, 04. 12. 2013 10:27:50

minutove useky je ale nieco asolutne ine, nic spolocne s tym systemom 30–20–10

>> rudo, 20. 06. 2013 22:00:18

ak to mienis zaradit – tie intervaly koli tomu cielu co si spomenul, tak najlpsie pre teba je vykaslat sa na nejaku strukturu treninkov a meranie usekov jednoducho sa chod prebehnut a zaraduj kratky rychle sprinty rychlost a dlzka podla pocitov a medzi oddychuj tak dlho aby si bol nasledovny sprint zase podat pekne explozivny vykon v skutocne sprinterslej kvalite, nic nemerej ani vzdialenosti ani casy a ani nepocitaj kolko toho bolo, pocuvaj telo kedy bude mat dost

Rudo, bezva, to je zcela ideální systém. Můžu mít dotaz, jak často takové krátké úseky zařadit v případě, že člověk běhá týdně od 60–75 km, vesměs pomalé tempo? Nyní v zimě dávat třeba jednou týdně a pak od jara postupně navyšovat např. na 2, s tím, zda to dávat v jakkoli dlouhém běhu nebo jen délkově omezeném? např. zařadit při běhu kolem 10km, při delších bězích už rovinky nedávat? Nechám si poradit. A pak, neběhám vůbec dráha, silnice velmi málo, hodně terén, louky, les, hodně kopce. Tento měsíc kolem 5000–7500 m.převýšení. Mám volit vesměs úseky někde na rovině po louce, nebo lépe zařazovat i kopce? A jak často bys zařazoval nějaké plyo?

cíl je trochu se zrychlit, letos hlavně na cca 21–25 km. Závod desítku nemám, tempo v tréninku je 54 minut. Rudo díky, nejen za tuto odpověď. K.

>> Klára H., 28. 12. 2013 18:44:04

rovnaky pristup pouzi aj ku tyzdennej strukture

vybehni a ak sa budes citit ze mas chut, energiu a nikde ziadne bolesti, tak daj rychly usek a potom sleduj ci sa chce pridat dalsi atd. Nikeotry tyzdne ti moze vyjst ze sa ti vibec nechcelo a inokedy zase sa ti bude chciet kazdy den, telo ti povie. Takisto stroiedaj teren a nechaj intuiciu nech si povie ci kopce alebo rovinu, ja by som preferoval kopce kazdy den, ak je to prakticke teda ak nemusis za kopcami nejako cestovat atd.

plyo spociatku len 2× do tyzdna vo velmi nalej serii opatrne a pocuvaj telo ci nebude protestovat na druhy den a podla toho navysuj serie, ale viac ako 3× do tyzdna urcite plyo nedavaj.

>> rudo, 29. 12. 2013 09:26:55

Rudo díky moc! Hezký den.

Poradí mi někdo vhodný intervalový trénink v rámci přípravy na půlmaraton (ideálně 12týdenní cyklus)? Našel jsem dost rad na intervalový trénink na maraton a na kratší vzdálenosti, ale na půlmaraton spíše obecné věci.

Vhodny na co? Na pulmaraton za 2:30 zadny intervalovy trenink neni potreba. Na pulmaraton za 1:00 je potreba nejen intervalovy trenink. A taky zalezi jestli behas mesicne 400km, nebo si se 1.1. zvedl po silvestru a poprve si obul botasky…

(cim nechci tvrdit, ze kdyz sem vysypes komplexni info o sobe, tak ti nekdo relevantne poradi, ale dej jim aspon sanci, takhle to fakt nejde :))

Ahojte – mám jednu otázku: Pretože mi zranenie kolena neumožňuje behať – alebo rýchlejšie behať ale zas mi umožňuje chodiť, tak som sa rozhodol zaradiť do tréningu 1× alebo 2× do týždňa výstup na prudký kopec – 6km prevýšenie 1060 metrov – robím to v čase okolo 1hod50min, pri priemernom tepe 144. Má tento tréning zmysel z pohľadu tréningu – môj ciel je maratón a potom nejaké dlhšie behy 6hod, 12 hod a podobne. Za odpoveď vopred ďakujem…

>> ped7g, 06. 01. 2014 16:03:06

K mému dotazu na intervalový trénink: na 1/2maraton na 1:40, nejlepší mám za 1:44, termínově směřuju na pražský 1/2M (5.4.), měsíčně zvládnu 150–200km, chtěl bych trochu zrychlit.

>> hrdyjar, 06. 01. 2014 16:36:42 …trénink: na 1/2maraton na 1:40, nejlepší mám za 1:44…

A 10k máš za kolik?

>> hrdyjar, 06. 01. 2014 16:36:42

snad by bolo lepsie dat otazku do ineho vlakna, myslym ze tu bolo aj specialne 1/2M. tvojich max 200km je dost malo na to aby sa behali aj intervaly, pretoze to dava realne nejakych 35km / tyzdne velmi maly objem na to aby sa zvladlo to co treba na 1/2M a este aj zvysila kilometraz na intervaly. napriek tomu ak na tom trvas intervaly pri malom celkovom objeme, tak navrhujem striktne aerobne intervaly – teda spravne nazyvane useky a to presne v tempe pozadovaneho 1/2M

zacni 2× v tyzdni s treninkom 5×1km, prestavka pasivna, alebo chodza alebo velmi pomaly poklus v trvani 3–5 minut a cas na 1 km si zrataj presne podla tempa pozadovaneho aby ti vysla cela sekunda tak niekde tempo z rozsahu 1:38–1:40

az si nihy zvyknu a budes chciet navysit, mozes 1× v tyzdni navysovat pocet 1km az na objem 10×1km a druhy trenink prejdes na 2km useky spociatku 3×2km neskor 5×2km opresne v pozadovanom tempe

ovsem sam vidis ze 10×1km + 5×2km == 20 km za tyzdne a uz nemas k dispozicii objem na regeneracne behy tempove behy OV atd, niekde by tam totiz mal byt kazdy tyzdne suvisly okolo 18km v tempe asi o 10 sekund pomalsom na 1km ako planovany zavod.

>> sesso, 06. 01. 2014 16:16:06

urcite ma vyznam, najme pre ultra, ultra a M je aj otazka hrubej sily noh, nie je to velmi o VO2max alebo ANP a podobne a hruba sila noh, na to je horska a kopcova turistika ako usita, kludne to chod aj viackrat po sebe alebo viackrat v tyzdni a zacni vynasat nejaku vahu na ten kopec, moj oblubeny system je dat do batohu plastove flase naplnene vodou, vyniest to na kopec a ak treba setrit kolena alebo chrbticu atd, tak hore flase povylievat (stromy kvety) a zist dolu uz nalahko.

>> rudo, 06. 01. 2014 19:06:57

Díky rudo, je to vyčerpávající odpověď!

Díky moc…rudo

>> rudo, 06. 01. 2014 19:06:57

tempovy beh len +10s 18km kazdy tyzden? +10s (=iba +3:30 k casu 1/2M) na zavode urobim len tak ked sa zle zobudim a najem alebo proste sa necitim uplne fit (napr. PIM.CeskeBud. minuly rok +5min kvoli pocasiu).

Keby som to behaval kazdy tyzden v treningu, tak nemusim uz ani chodit na zavody, resp. si neviem predstavit ze by som to vydrzal fyzicky.

hrdyjar: BTW, moj prvy polmaraton v Plzni po 3 mesiacoch behania 1:39:56 .. do tej doby som nabehal ~400km celkovo… pozrel som sa do zaznamov a vacsina treningov vyzerala takto: polovica vzdialenosti volne 5:05–5:15/km (bol by som schopny rozpravat, ale teraz beham volne behy este pomalsie, aj ked by som teraz pri rovnakej intenzite behal tempa okolo 4:25/km), po otocke smerom domov som pridal na 4:45–4:55/km (o chlp pomalsie nez keby som bezal zavod) a posledne 2km som skusal bezat rychlo (4:20–4:30/km), ale tak aby som dal oba km rovnomerne, po dobehu som bol odrovnany ako po zavode. Z tychto treningov som isiel polmaraton s cielom 1:45 ked to pojde dobre… boli to 3 kola v Plzni po 7km, po prvom kole v tempe 4:50/km som zistil ze sa mi bezi dobre a trochu som pridal (4:43/km), nakoniec real time tesne pod 1:40, uplne necakane.

Teraz beham dost ine veci, i ked sledujem ze poslednou dobou sa mi vracia do dlhych behov system: prva polka pomaly (5:45–7:00), druha tempovy beh (4:30–5:00) s rychlymi 500m usekmi z kopca (2:45–3:15). Neplanoval som to tak, len prvu polku behavam s kamaratkou, druhu sam, preto to tak vyjde… :D Uvidim na jar co na to vykonnost, ale pocit mam z toho dobry.

>> rudo, 04. 12. 2013 11:41:05

zaujimalo by ma či tento systém treningu „30–20–10“ radit do skupiny intevalov cez laktát, alebo do skupiny usekov, kde sa bežia tempové useky do hranice anaerobneho prahu. čiže trening AEROBNY alebo ANAEROBNY?

>> kanovsky, 02. 12. 2013 20:52:00 Systém Tabaty (HIIT) zkouším částečně zařadit do tréninkového plánu mých svěřenců. Jde o nový přístup k intervalovému tréninku zatím jsem z výsledky docela spokojený ale přijde mi že HIIT trénink je spíš vhodný pro běžce 400–1500m případně u trojkařů na úrovni 8:40 a lepší. Navíc si nejsem úplně jistý jestli by se třeba pouze s klasickým přístupem k intervalovému tréninku nezlepšili víc. Zatím to můžu doporučit jako zpestření pro lidi běhající intervalový trénink v předzávodním období častěji než jednou za týden. Docela pěkně to popsal cca. pře 2 lety Dr. Cacek v Atletice.

>> Rosi, 22. 03. 2014 12:36:00

lahsiu otazku nemas ?

asi to bude silne indivindi ako to jedinec realziuje.

samozrjme laktat by sa dal z krvi zmerat po kazdom useku, ale aj vnutorny pocit by mohol dost napovedat. je mzone to ist tak aby z tho bol lakrtat, ale aj tak aby sa z aerobenho usilia preslo na alakticky stav

ciste teoreticky : ak prvych 30 sekund sa ide v usili ktore by vyvolalalo vysoky laktat a teda bolo by to anaerobne az ked by sa tak bezalo viac ako 3 minuty, tak po 30 sekundach sa este nic zleho neudeje

ak potom dalsich 20 sekund sa bezi usilim, ktore by vovolalo anaerbny laktaatovy stav az po 2 a vic muinutach, tak sa za 20 sekund este nic zleho nestihne udiat a potom tych posledncyh 10 sekund sa ide alakticky – teda sprint kotry by vyvolal laktat az po 25–30 sekundach, tak zase sa za tych 10 sekund nic zle nestihne udiat.

alaktatovy trenink ma pointu v tom ze sa bezi tempo ktore je potencualne laktatove ale cas trvania je tak kratky ze to nestaci

na tom su zalozenee useky v ldkze 30–60–100 metrov, pre lepsich bezcov aj 150m a ultimatne 200mm

pri dlshich usekoch je potom uzilie o to niezsie

pri dlhscih usekoch uz nepozuivame termin „alakticky“ ale skor pouzivame termin aerobny usek, ktory je aerobny prave koli kratkosti casu, nie koli tempu

klasicky naprklad opakovane useky 300m v tempe zavodu na 800m

system 30–20–10 akyby jednoducho spajal 3 treninky dokopy tak ze to robi stuonovane a teda vysledok moze byt viac ako sucet zloziek, == synergia

na dlhm konci spektra je to obadoba affrckcyh stuonovanych ranajsich behov kde sa zacne rozklusom a prejde sa cez tempa maratonu , polky 10 km 5 km a konci sa akoby zavodom na 2km, kde sa lae nejde naozaj zavodne tempo na 2km

teda vzdy sa sice zrychluje ale dlzka pri kazdom tempe je kratsia ako tempu zodpovedajuca dlzka zavodu.

je to nieco ako antikoncepcna metoda, ked vytiahnes skor ako mozu nastat zle nasledky

>> rudo, 22. 03. 2014 19:56:46

pýtam sa preto, lebo v stredu som si dal trening na ktorom som „nevytiahol, ale ešte pritlačil“ . Išiel som 20×250m (mklus250m )a tie závery v usekoch som sa snažil isť celkom zostra a ešte aj proti vetru, teda hlavne tie posledné. Takže mi celkom vystupal tep na moje pomery dost vysoko. Nie že by niečo zlé stalo, len na to som ešte obmedzil za posledné dni sacharidy a dnes som zistil že pri obyčajnom treningu na urovni 75% mám problémy typu – „vnutorne sa citim skvele, plný energie“, ale nohy nejdu ako zvyčajne a tempo kleslo asi o 10s na km pri rovnakým tepoch. Pre mňa to znamená, že si budem musieť trošku zmenit tie rychle treningy, lebo tento stav sa mi moc nepáči.Citim sa dost unavene aj ked vnutorne plný energie. Preto som sa vlastne pýtal na tento typ treningu, či by mi skôr nepasoval do mojich AEROBNYCH behov až sa mi to zbytočne nebije medzi sebou. Ono sa to dá poriešit aj tak že ist pomalšie. Teda 30s uplne voľne , 20s v zavodnom tempe na pretek na ktorý sa momentalne pripravujem a tých 10s také rýchlejšie rovinky, nie uplne naplno. Takže 5min tohto treningu , 2 min pauza a teoreticky sa to môže točit aj viac krát , aby to všetko trvalo napriklad 40 minut. A mohol by z toho byt celkom zaujimavý a kvalitný trening.

>> Rosi, 22. 03. 2014 20:52:03

ano je to vsetko dost tazke nastavit indivindi

nezabudni ale na to ze pojem „INTERVALOVY TRENINK“

povidne znamena to ze zakaldny parameter je dlzka a typ tej oddycovej prestavky teda tych 250m medziklusu nemusle stacit dlzkou a mozno by bolavzhdonejsia len volna chodza

pritom pointa intervaloveho treninku je prave NEdovolit uplny oddcyh a uplnu rege a ist do dalsieho useku v unave v nedostaku kysliku so zvysenym laktatov s vyssim tepom a podobne

co ale smeruje k treninku ANaerobnemu

takze si treba dobre premyslet ci cjcem trenink anaerobny, alebo chcem trenink aerobny+alakticky

>> rudo, 22. 03. 2014 21:15:58

hm, ono myslim že tie prestávky som mal dostatočne dlhé aj pri to kluse, lebo mi tepy padali celkom dobre. vid. link: http://connect.garmin.com/…ty/464846780

takže vlastne to nebol ani uplne anaerobny trening, možno len telo ešte nie je zvyknuté na takú zataž. Len mi bolo povedané že za 3 tyždne bežim polmaraton v BA , tak som to chcel trošku urychlit to rozbehanie sa do rýchlosti. Ale v každom pripade vyskušam aj spominané 30–20–10, uvidime čo to bude a ako sa budem citit. PS: trening aerobny + alaktický znamená v praxi čo presne ?

>> Rosi, 22. 03. 2014 21:56:36

spadnute tepy este neznamne ze sa uplne odstranil aj laktat a ze sa nahromadilo dost novych energetickcych jeednotiek ATP a podobne

na polmaraton nemusis behat ziadne kratke intervaly, radsej si davaj 2km useky v tempe polmaratonu

aerobny trenink to je jasne ? tempo pomalsie ako ANP, alebo ak je rychlejsie tak je to tak kratke ze sa laktat nestihne, to sa debatilo velakrat, napriklad do 3km useky v tempe 10km a podobne

alaktiky je ked sa behaju rovinky strdenmotratiarskym tempom/stylom, alebo sprintersky a trvaanie je tak kratke ze laktat sa nestihne rozlsujeme typicky trvanie okolo 8 sekund a trvanie okolo 20 sekund pricom intenzity sa malicko lisia

kombinacia je potom presne to, fajnovo sa zladi tempo a trvanie useku tak aby to bolo aerobne a nakonieec ssa hodi par sekund z klasicky alaktickeho treninku a vysledok nesmie zasiahnut do anaerobneho.

>> rudo, 22. 03. 2014 22:22:46

a aký je najlepši trening na to aby sa telo naučilo rýchlejšie odburat laktát ? ist tepovo málo cez hranicu ATP , alebo zostavat na jej urovni či ist tesne pod nou ? ano aerobnemu systému rozumiem len som nevedel čo znamená to alaktické – takže už tomu rozumiem – niečo podobné je aj trening do 10s rýchlo a 10s pomaly a stále dookola – vlastne tiez trening pri ktorom sa chodi na vyššie tepy ale nestači sa tvorit laktát. Ano viem že mi netreba také kratke useky, len ja sa potrebujem nejako naštartovat a dostat do nôh rychlejšie tempo , potom sa mi behaju rychle tempá alebo useky omnoho lepšie. To znamená ze aj celý polmaraton by sa mi mohol bezat celkom dobre už či dám tých pár 2km usekov alebo nie. Uz nie je veľa času na nejaký špecialny trening. A naviac netušim vôbec aké bude moje tempo v preteku kedže po zime s usekmi pomaly len začinam.

>> Rosi, 22. 03. 2014 22:44:17

nie nie to nie

ziadne 10s rychlo a 10 s pomaly

alakticky trenink je ako renink sprintu

do 10 s na plne gule a potom sa 5–10 minut zotavujes aby si bol zase schopny dat plny vykon. ak netrenujes sprinty ale skor strednotratiarske tempo, tak prestavky sa mozu skratit na 2–3 minuty

ak teda das 10×100m a pomalicky chodzou sa vratis na start tak ti zoberie aj celu hodinu a nabehal si len 1km, ten cas sa uzitocne pouzije na hodnotenie zadkov dialkarok a prekazkarok na stadione.

preco ta zaujima trenink na rychle odburavanie laktatu ? v atletike sa taka potreba nejak moc v praxi nevyskytne, to je skor otazka rozncyh kolektivnych sportov alebo armadncyh testov a podobne

spracovavanie laktatu v tele prebieha podla toho ake je uroven laktatu v tele a jeho odburavanie pri nizkej hladine sa najlepsie trenuje ked trenujes na maraton, pri vyssej hladine ked trenujes na 5–10km to je odburavanie za behu

odburavanie v pasinej prestavke prebieha dostatocne rychlo prirodzene aby si bol medzi rozbehmi, smifinale a finale na hocico plne odlaktatovany, tam ide skor o aktivnu regenraciu teda lkahky pohyb masaz strecink vodne procedury.

nikde na OH zatial nebol beh o zlate medaile v displine na 3×400 so startom kazde 2 minuty

>> rudo, 22. 03. 2014 22:55:04

myslel som odburanie laktátu za behu. Aby v tele v určitej rýchlosti laktát nevznikal rýchlejšie ako by bolo potrebné – teda aby ho telo počas behu dokázalo dostatočne odburavat a tým pádom bežat povedzme 10km rýchlejšie. Takže v praxi to môže vyzerat asi tak že v usekoch alebo tempovom behu sa nedosiahne výška tepu presahujuca ATP. Vlastne čim bližšie k ATP tým by to malo byt efektivnejšie.

>> Rosi, 22. 03. 2014 23:10:01

odburavanie laktatu za behu je specificke urcitemu tempu behu a teda aj specificke urovni laktatu

preto sa trenuje najme v tempe zavodu a prto ti pisem ze ak mas za chvilu zavod na 21km tak sa vykasli na vsetky exoticke typy treninkov a behaj najme v tempe polmaratonu a nechaj nech si telo zvyka a nauci sa aj odburavat laktat v tom tepme.

alebo tak ludovo – pokial rutinne nezvladnes uspokojit Maru od sysedov, neskusaj to s pussyriot

>> rudo, 22. 03. 2014 23:16:31

ako som už pisal – za tých pár dni toho už moc nenatrenujem na spominaných 21km, preto sa tým nebudem ani zaťažovat, v každom pripade dakujem za vysvetlenie.