Trénink na 10 km: Trénink v kopcích

Trénink v kopcích posílí klíčové běžecké svaly lýtek, pomůže vám přesunout váhu těla trošku více dopředu na špičku nohy a zároveň se naučíte i účinněji při svém běžeckém kroku zapojovat kotníky. Tím se vám podaří posílit i odraz.

Kromě tréninků, kde máte vysloveně napsán běh do kopce, se snažte běhat v kopcích i tréninky, v nichž máte napsán fartlek. Pokud budete běhat fartlek v kopcích, snažte se běhat následujícím způsobem:

Začněte ve volnějším tempu, zhruba o 40 vt. na kilometr pomaleji, než běžíte při závodě na deset kilometrů. Když doběhnete na úpatí kopce, zrychlete a v tomto tempu vydržte až do přeběhnutí vrcholu kopce. Nezpomalujte na něm, ale až kousek za ním.

Poté přejděte do volného běhu zhruba stejné intenzity, jako při intervalových úsecích běháte meziklus. V tomto tempu vydržte do té doby, než si odpočinete, respektive než váš tep klesne na hranici 70% TF max. Pak pokračujte v počátečním tempu zase až k úpatí dalšího kopce. Tam opět zrychlete. A tak stále znovu až do konce tréninku.

Věřím, že tento trénink se vám zalíbí nejen pro svou pestrost, ale brzy zjistíte, že vám nějak přibylo běžeckých sil. Nebude to jen váš subjektivní pocit, ale skutečnost.

V dalších závodech Poháru behej.com zjistíte, že najednou běháte rychleji, že se vám lépe dýchá a že i soupeřům, kterým jste se v první části poháru dívali zdaleka na záda, najednou začínáte na ta záda pořádně dýchat.

Miloš Škorpil

Trénink na období 14.5.2007 – 17.6.2007

Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 – 95% TF max; 400 MK zcela volně

Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 – 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza

St. A Ne. volně znamená 65% TF max