Dýchání nosem a jeho nácvik

Dýchání nosem v tréninku a jeho účinnost zkouší řada výkonnostních běžců. Jako příklad uvádím program týdenního tréninkového experimentu Jakimova, který sledoval možnosti dýchání nosem u běžců poměrně vysoké výkonnosti a porovnával jejich výsledky s běžci, kteří absolvovali stejný program, ale dýchali ústy.

Po: 3 – 4 km rozklusání, 4–5x 100 m akcelerace, 3000 m za 10:30 min., 2000 m za 6:40 min. a 1000 m za 3:15min. Pak následovalo 5x 200 m za 36,0 – 38,0s. s dýcháním nosem;

Út: 8–12 km v setrvalém stavu, pak následovalo 5–7x 200 m za 36,0 – 40,0 s běhu s nosním dýcháním;

St: 10 km běh střídavým tempem zahrnující 3–4x 1000 m. Na závěr 2x 400 m za 78,0–89,0 s a 200 m za 30,0 s nosním dýcháním;

Pá: 3–4 km rozklusání, 5–6x 80 m akcelerace, 3000 m za 10:30 min. Na závěr 5x 200 m za 36,0–38,0, kdy první, třetí a páté opakování bylo s nosním dýcháním a dále 5x 200 m za 36,0–38,0 s, při nichž druhé a čtvrté opakování zahrnovalo dýchání nosem;

So: 10–15 km – rovnoměrný běh, 2x 400 m za 76,0–80,0 s a 200 m maximální rychlostí s nosním dýcháním.

Atleti, kteří používali v tréninku nosní dýchání pravidelně, snížili svou srdeční frekvenci o 6 až 10 tepů při stejné běžecké rychlosti ve srovnání s atlety, kteří dýchali jen ústy. Praktické zkušenosti zahraničních trenérů také ukazují, že běžci praktikující v tréninku dýchání nosem se adaptují rychleji na podmínky vyšších nadmořských výšek.

Nosní dýchání má ale také svá úskalí a může např. způsobit přechodné bolesti hlavy. V takovém případě by bylo nezbytné zredukovat objem a rychlost běhu s nosním dýchacím režimem. Následující schéma je určeno pouze pro dobře trénované vytrvalce a maratonské běžce. Nicméně podle jeho vzoru lze přiměřeně přepočítat a upravit tempo běhu s dýcháním nosem i pro nižší výkonnostní třídy.

Poznání faktorů ovlivňující kapacitu respiračního systému atletů umožňuje zlepšit jejich adaptaci na různé stupně zatížení. To lze uskutečnit užíváním speciálních dýchacích cvičení v klidu vědomou změnou dýchacího režimu (jógové vzory dýchání) i během běžeckého zatížení použitím fragmentárního dýchání a dýchání nosem. Navržené možnosti zvyšují efektivnost funkčních systémů dodávajících organismu kyslík při intenzívním běhu. Uvedené prostředky nejsou žádné zázračné novinky. Již Emil Zátopek experimentoval s různými dýchacími vzorci, včetně zadržování dechu po nádechu. Přiznám se ale, že nejsem zastáncem jeho drsných dýchacích kombinací při běhu, právě pro jejich možnost „přetažení“ srdečního a dýchacího systému. Jak se říká, všeho s mírou.

K zajímavým zjištěním jsme dospěli při jedné diplomové práci. Běžecká skupina, která při běhu upřednostňovala výdechovou fázi, lépe odbourávala laktát než ostatní skupiny, které např. upřednostňovaly nádechovou fázi.

K jednoduchým cvičením, která pomáhají zlepšit dech a provádíme je v klidu, patří např. následující:

Položte se na záda a dýchejte klidně a rovnoměrně nosem. Zvedněte nohy a trup asi 30–40 cm nad podložku a držte je v této poloze, ruce držte nad koleny. Zůstaňte v této poloze alespoň jednu minutu a klidně, prohloubeně při tom dýchejte. Bránice tak zůstává uvolněná, přestože svaly břicha jsou napjaté. Pak si opět lehněte na podložku a relaxujte. Podle vaší kondice můžete uvedené cvičení několikrát zopakovat. Po čase sami nejlépe poznáte, co toto jednoduché cvičení s vámi udělá.

Vladimír Korbel
Působí na katedře atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a tréninku dlouhých sprintů a středních a dlouhých tratí a překážek, je autorem řady odborných publikací. Mezi jeho svěřence patří a patřili Jan Strangmiller (mistr světa v dlouhém triatlonu v r. 1999), Jiří Mužík (mistr Evropy v běhu na 4x 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovněž s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších současných českých vytrvalkyň.

Vladimír Korbel je jedním z trenérů, kteří nabízí své služby i široké veřejnosti. Čtěte více na stránce Trénink