Druhým důvodem, proč se budeme věnovat tréninku na půlmaraton je, že se Lenka, stejně tak jako před časem Katka, rozhodla stát se tréninkovým modelem. Na rozdíl od Katky, která už měla půlmaraton zaběhnutý, Lenka začíná, a tak si vybrala poloviční trať.

Kromě toho Lenka svolila, že se s vámi podělí o své zážitky a zkušenosti z přípravy na svůj první půlmaraton. Jejím trenérem v přípravě budu já. Reportáže a články, které vám budeme týden co týden přinášet, budou propojené v tom, že kromě toho, že se budu snažit vám dát obecné praktické rady, budu reagovat na Lenčiny postřehy. Budu komentovat, proč se v jejím tréninku objevuje to či ono, kde hledat příčiny. Prostě bude to takový rozhovor mezi námi, do něhož budete vtaženi i vy ostatní.

Nevím, zda Lenka bude pokračovat v tréninku pod mým vedením i po pražském půlmaratonu. Aby však měl tento seriál obecnější smysl a vy ostatní jste ho mohli využít pro svou vlastní přípravu, byť ne zrovna na tento konkrétní půlmaraton, bude mít dvacet dílů. Každý díl bude představovat jeden tréninkový týden a bude obsahovat týdenní tréninkový plán. Cílem tohoto seriálu nebude připravit již hotové běžce na zlepšení si svého maxima. Cílem seriálu bude pomoci vám vybudovat si základní odolnost ke zdárnému zdolání půlmaratonu a vybudování takové kondice, abyste pak mohli buď pomýšlet na lepší osobáčky či o tréninku na maraton.

Abyste dopředu věděli, co vás bude v těch dvaceti týdnech čekat, respektive na co bude trénink v jednotlivých týdnech zaměřen, uvádím základní rozdělení: základní fáze tréninku bude trvat prvních šest týdnů. Týdny 4., 8., 12. a 16. budou týdny regeneračními. V těchto týdnech bude cílem odpočinek a stabilizace výkonnosti. Dvacátý týden pak bude týdnem, v němž byste měli běžet závod, na nějž se předcházejících devatenáct týdnů budete připravovat a tudíž bude týdnem vylaďovacím. Hlavní tréninky v týdnu pak budou středa, kdy se budeme zaměřovat na rozvoj rychlosti, pátek – v ten nám půjde o rozvoj tempa a neděle, kdy budeme pracovat na rozvoji vytrvalosti.

Přeji Lence, vám i sobě, aby se nám naše cíle podařilo splnit.

Vysvětlivky:

Běh v obraně (BO)
Zvedněte ruce nad hlavu, jako byste se při košíkové snažili soupeři zabránit v hodu na koš. Zároveň provádějte rukama velké, krouživé pohyby v úrovni ramen. Tímto způsobem běžte cca 100 m v mírně rychlém tempu. Cílem tohoto cvičení je naučit se při běhu zapojovat břišní svaly a zároveň se naučit držet ruce v ramennou tak aby byl dokonale otevřený hrudník.

Skipink (SK)
Běh s rychlou kadencí a s důrazem na vytrčení kolene vzhůru. Účelem tohoto cvičení je naučit vaše stehna dynamickému odrazu ve chvíli kdy se chodidlo dotkne země. Tímto způsobem běžte cca 20 vt. v mírně rychlém tempu.

Odrazy (O)
Pro tohle cvičení je vhodné si nejprve rozměřit a označit místo odrazu respektive místo dopadu a to přibližně na vzdálenost 40 – 50 metrů. Vlastní cvičení pak probíhá tak, že provádíte dlouhé skoky (jako první dva skoky při trojskoku) Cílem tohoto cvičení je zlepšit stabilitu kroku při dopadu a zároveň se naučit soustředit sílu v právě odrazové noze ještě před tím než se tato setká s podložkou.

Zakopávání (Z)
Paty se téměř nebo úplně dotýkají hýždí. Důležitá je i práce paží.

Poskoky na jedné noze (P1N)
Postavte se na jednu nohu a skákejte 20 vteřin tak rychle jak jen můžete, pak vyklusejte zpět na výchozí místo totéž proveďte na druhé noze. Kromě toho, že tímto cvičením posilujete nohy, stabilizujete polohu vašich boků, pánve, dolní páteře a kolen tím, že zapnete svalové skupiny, které stabilizují tyto klouby. Zároveň působíte na tyto klouby po krátký časový úsek extrémními silami (nárazy).

Volně (V) = 65 % TF max

Regenerační běh (RB) = 50 – 60 % TF max

Zrychlované rovinky (ZR) – 5×100 ZR – délka rovinky je cca 100 m

Kopec (K)

Fartlek – hra s rychlostí – 5 km 70 – 95 % TF max = stupňovaný běh (SB) 2×30 (zařadit 2×30 vt zrychlení) – 2 km 70 – 60 % TF max = zpomalovaný běh (ZB)

Strečink – protahovací cvičení