Zde bych rád sdílel poznatky a zkušenosti z různých typů REGENERACE, FYZIOTERAPIE a PREVENCE zranění a nemocí – např. i z alternativních směrů, a dalších příbuzných oborech, s MOŽNÝM přínosem pro běžce a zdraví celkově.

Pokud někdo má zkušenost (nebo u blízkých) s něčím co mu pomohlo běhat lépe a předcházet či léčit zranění…podělte se.

Nadhození obecnějšího rámce tématu – co můžeme (na rozdíl od mnoha masérů), očekávat navíc od fyzioterapeutů: 5-ti dílný seriál krátkých článků: http://www.beh.sportsite.cz/…yzioterapie/

Proč je důležité nepodceňovat regenerační dny po větším tréninku (resp.závodě) ví leckdo, druhá věc je to dodržovat: http://www.run-magazine.cz/clanky/?…

Má někdo zkušenost s Dornovou metodou nebo technikou „Rolfing“ ? Týkají se např. rovnání nestejné délky končetin, vyosení těla, srovnání postury, dysbalancí svalů a kloubů v těle, odnaučení se nesprávným pohybovým (a myšlenkovým) stereotypům atd.

Dornova metoda: www.dornova-metoda.com

Hellerovská terapie: http://terapie.aztip.cz/…vska-terapie

Rolfing: http://www.ceskyrolfing.cz/index_cz.html

Rolfing neboli Strukturální integrace je technika manipulace s pojivovou tkání, jejímž smyslem je uvolnit fyzické struktury těla tak, aby se mohly vrátit na původní místo a s „ohledem na gravitaci“ se optimálně opět zapojit do systému. Hlavní myšlenkou Rolfingu je to, že poloha kosterního systému je dána délkou a napětím svalů a vaziva, které jsou k němu připojené. Představit si to můžeme například na struktuře kempinkového stanu (starého typu A). Ve skutečnosti stan nedrží stanové tyče, ale stanové šňůry, resp. jejich napětí. Stejné je to i s naší tělesnou stavbou. Tvar nožní klenby, postavení končetin, poloha pánve, zakřivení páteře, postavení hlavy …. to vše je dáno napětím svalového a vazivového systému, který se upíná ke kostem.

Terapeuté – Rolfeři – jsou školeni tyto vztahy vidět a dále je řešit. Pomalým, hlubokým tlakem a jemnými pohyby působí na vazivový systém pacienta. Tyto terapeutické hmaty pomáhají zmenšit přilnavost („slepenost“) vzájemně sousedících svalových partií a změnit kompenzační pohybové vzorce. Terapie vede k uvolnění a následně k novému uspořádání celkové tělesné formy pacienta. Výsledkem terapie bývá nejen vyléčení bolestivých tělesných symptomů, ale také celkové zlepšení tělesného uspořádání.

Zakladatelkou Rolfingu byla PhDr. Ida Rolfová (1896– 1979). Ida vystudovala biochemii v Kolumbii a pracovala jako vědecká pracovnice v New Yorku. Jejím objektem bádání byla flexibilita bílkovin ve vazivové tkáni. Za objevením její metody však nestojí jen její vědecké bádání, ale také onemocnění jejího syna, se kterým si lékaři nevěděli rady. Ida si všimla, že nadměrný tlak, kterému byly vystaveny jeho vnitřní orgány, byl způsoben vadným držením těla. Následovala svou intuici – začala masírovat a manipulovat s jeho tělem takovým způsobem, dokud tlak na orgány nebyl uvolněn a problémy nezmizely.

Cituji z uvedeného odkazu: "…Na základě mnoha studií odborníci na zdraví a pohyb zjistili, že právě 10 000 kroků za den je dostačující pohyb pro pozitivní ovlivnění zdraví: http://www.10000kroku.cz/?…

10 000 kroků = 7 km

10 000 kroků = 100 minut

10 000 kroků = 450 kcal

10 000 kroků = zdraví a dobrá kondice

10 000 kroků není zázračné číslo, ale jednoduchý návod, jak zdvojnásobit či ztrojnásobit vaši aktivitu za den. Jednoduchý způsob, jak být zdravý!

Používání krokoměru (pedometru) zvyšuje motivaci k pohybu, výrazně přispívá ke zvyšování denního počtu kroků a zároveň slouží jako jednoduchá kontrolní pomůcka při plnění Vašich „zdravotních“ cílů! ....."

Mimochodem pravidelnou jednohodinovou regenerační chůzi doporučuje na základě svých dlouholetých zkušeností např léčitel Jaroslav Zajíček na webu zdravi-az.cz (bezplatné disk.fórum), ing. Jan Veselý ve své knize Dynamická chůze (kategoricky tvrdí že bez dostatečné svižné chůze to nejde – napravuje optimálně svalové dysbalance a nastavení kloubů a kostí až po páteř, synchronizace dechu atd…), dále chůzi klade velký význam třeba bývalý olympionik Galloway, a jako součást běžecké regenerace a odhalení slabin v technice běhu pak třeba i zahraniční stránky o chi-running a chi-walking (kombinací chůze a běhu: „Chi walk-run“).

Na fóru behame.cz se doporučuje v 40 tipech (bod23 a 36): „23.)…Rychlou chůzí před začátkem běhu snížíte riziko zranění na minimum. 36.) …Každý běh byste měli začít deseti minutami rychlé chůze nebo pomalém běhu, to samé platí i u konce běhu.“ http://behame.cz/…zacatecniky/

Pro běžecké začátečníky tipy: http://www.rodina-finance.cz/…i.20431.html – na konci článku jsou tréninkové rady a zásady pro začátečníky.

(dále třeba web běžecká škola M.Škorpila, nebo http://www.bezvabeh.cz/…-zacni-behat apod.)

Pokud máte někdo užitečné tipy na knihy nebo webové odkazy pro prevenci a léčbu běžeckých zranění, podělte se…

Moje tipy:

Žiju jak dýchám (A-Lee, D.Campbell) http://www.srovname.cz/…en/k.1345442 …krok za krokem vás perfektnímu dýchání naučí. …správný dech může ovlivnit téměř všechny oblasti vašeho života – od celkové pohody až po pracovní výkonnost a zdraví.
Příběhy „mistrů dechu“, ať už jsou to horolezci, jogíni či lékaři…Praktická cvičení, srozumitelně popsaná a podaná, vám pak nezaberou víc než 20 minut denně, ale žít z nich budete ještě dlouhé roky. Zbavíte se stresu, budete spokojenější, zdravější a šťastnější – a už nikdy se neocitnete „u konce s dechem“

Automasáže (E.Corsi) http://obchod.portal.cz/…/automasaze/

knihy Dr.Christiana Larsena: http://www.heureka.cz/?… (o nápravě držení těla, možnostech a cvicích pro zdravé nohy a chodidla, včetně dětských nohou)

kniha Dynamická chůze: http://www.heureka.cz/?…

knížečka Síla chůze: http://www.heureka.cz/?…

kniha Dornova metoda: http://www.heureka.cz/?…

Gallowayova kniha o běhání: http://www.heureka.cz/?…

kniha -Pro děti a jejich kondici (Jeff Galloway) : http://www.dobryskolak.cz/…ne-M1222605/ ( jaké aktivity a konkrétní cvičení se hodí pro různá věková období. Děti musí dobře prospívat nejen fyzicky, ale také psychicky, a zároveň by jim měl pohyb přinášet pocit uspokojení.)

kniha Zrozeni k běhu: http://knihy.heureka.cz/…zeni-k-behu/

kniha Chi-running (angl.) : http://www.libris.cz/knihy/?… (nebo třeba přes Amazon)

kniha Chi-walking (angl.) : http://www.reading.cz/…ing-4284264/?… (nebo třeba přes Amazon)

Existuje ještě metodika pro kombinaci chi-walking a chi-running: tzv. Chi walk-run: http://www.chirunning.com/…-and-health/

Jiří Zemánek: Od země přes kopec do nebe…

GRADA: 100+1 otázek a odpovědí o chůzi

Henry David Thoreau: Chůze http://knihy.heureka.cz/…specifikace/#… (Chůze existuje od počátku, stejně jako divoká příroda, do níž se Henry David Thoreau vracel při svých procházkách. Trávil chůzí denně několik hodin a vyhýbal se civilizaci. Ve své eseji apeluje na své současníky i na nás, abychom se stali jeho meditujícími bratry – chodci. Je s podivem, že již tehdy – knížečku esejí „Chůze“ napsal v roce 1861 – kolem sebe spatřoval problémy, s jakými se potýkáme dnes: lidé se vzdalují přírodě, upřednostňují pohodlí za každou cenu.

Thoreau hovoří o krajině, o jejím utváření člověkem a naopak, o utváření člověka krajinou. Vypráví o cestách v doslovném i přeneseném významu. Vznáší mnoho otázek, a na řadu z nich také odpovídá.)

Bakalářka na téma „Chůze v pojetí J.J.Rousseaua a H.D.Thoreaua“: http://docs.google.com/viewer?…

odkaz- 40 vychytávek Běžecké školy M.Škorpila: http://www.bezeckaskola.cz/…yricata.html

odkaz- Pavel Baběrád o tom jak se dívat na bolest a její překonávání: http://www.beh.sportsite.cz/…i-nekdy-boli

A co takto www.smsystem.cz ? S SM systémem pracuji intenzivně 3. měsíc, před měsícem jsem si zaběhla osobák na Chřibském maratonu (od loňska zlepšení o 7 minut), navíc v naprostém klidu, pohodě, s rovnými zády a lepší technikou. Škála využití je opravdu široká, od funkčních potíží až po strukturální poruchy (výhřezy meziobratlových disků, jejich vyhojení…), prevence, regenerace. Chce to dobře zaučit a pak 15minut denně. Na požádání zašlu detailní info. Jsem na www.fyziosport.cz Jitka Stehlíková, fyzioterapeut.

>> Jita, 17. 11. 2011 19:15:24

děkuji…za tip.

(stejně jako u techniky běhu, zastávám stanovisko že každý si časem najde to své pravé ořechové, a i v metodách péče o zdraví kombinuji různé přístupy…(otec před 2 roky operace páteře, díky tomu že sem mu zakoupil pedometr a solidní ohebné boty(rovná podrážka,ohebná špička až k patě…), tak začal pravidelně chodit a velmi se vylepšil…vypadalo to že bude jinak na vozíku s nohou bezvládnou-uskřinutý nerv po delší dobu). Některé techniky používám i na sobě kvůli běhání…

>> Jita, 17. 11. 2011 19:15:24

Mohla bych se zeptat, jestli to někdo zaučuje i v Praze? Nebo jestli nemáš kontakt na nějakého dobrého fyzioterapeuta z Prahy. Díky moc. Jitka

Svalová relaxace metodou F.Pierce

Projevem nervového napětí je neschopnost odpočívat.

Mnozí lidé nedokážou odpočívat, jednoduše nevědí jak. Chronické napětí je nesmírně škodlivé jak fyzicky tak i psychicky, a často je hlavní příčinou vzniku psychosomatické choroby, například žaludečních vředů. Relaxace pomáhá uvolnit nervové napětí, alespoň dočasně. Jestiže se naučíte relaxovat, dokážete se do značné míry zbavit chronického napětí (a UVOLNIT SVALY v celém těle, které by jinak při běhu mohli být jednou z příčin zranění nebo pozdějších bolestí).

O metodách relaxace byly napsány celé knihy, např. „Musíte relaxovat“ od Jacobsona – který nazval svoji metodu „progresivní relaxace“ – bohužel k osvojení této techniky je zapotřebí několika týdnů. Existuje i mnohem jednodušší a dokonce účinnější metoda, kterou se můžete naučit během tří nebo čtyř pokusů, ale je téměř neznámá.

Tuto techniku popsal Frederick Pierce v knize „Mobilizace středního mozku“. Pierce nazval svoje relaxační cvičení „dekubitis“, což znamená „poloha vleže“. Je založeno na principu, který sám objevil. Jednou při hře v kuželky pocítil v paži únavu. Ve chvíli, kdy odložil kouli do přihrádky, jeho pozornost upoutalo něco jiného, a když pak chtěl kouli znovu uchopit, vyklouzly mu prsty z děr. Unavené svaly se naprosto uvolnily. Když se vědomě pokoušel paži uvolnit, nikdy se mu to tak dokonale nepodařilo. Na základě experimentů vyvinul relaxační cvičení, založené na tomto principu. Pokud je skupina svalů, jako například noha nebo paže, unavená, pak pokud od nich odpoutáte pozornost, svaly se automaticky úplně uvolní.

Abyste pomocí této metody dosáhli naprosté tělesné relaxace, je nejlepší si lehnout. Můžete to zkusit vsedě, ale výsledek nebude tak dobrý. Cvičení je rozděleno do šesti cviků. První je nejlépe provádět vsedě na posteli a ihned po jeho dokončení si lehnout. Zavřete oči, a co nejvíce uvolněte krk a ramena. Pak otáčejte velmi pomalu hlavou čtyřikrát po směru hodinových ručiček a snažte se svaly ještě více uvolnit. Pak pohybujte hlavou v opačném směru a otočte s ní čtyřikrát proti směru hodinových ručiček.

Jakmile jste hotovi, lehněte si na záda a okamžitě zvedněte pravou nohu asi 30 centimetrů nad úroveň postele. Napněte svaly co nejvíce tak, aby se rychleji unavily. Zatímco držíte nohu zvednutou, začněte postupně myslet na svaly od prstů až po kyčel. Po celou dobu cvičení mějte zavřené oči. Vizualizujte si svaly „vnitřním zrakem“. Tak odpoutáte pozornost od svalů na krku a ramenou, takže se automaticky kompletně uvolní. Držte nohu zvednutou, dokud se neunaví tak, aby vás stálo značné úsilí udržet ji v této poloze. Může to trvat od jedné minuty do tří nebo čtyř. Až pocítíte silnou únavu, nepokládejte ji pomalu – nechte ji těžce spadnout, naprosto ochablou. K tomu, abyste ji dokázali nechat takto ochable spadnout, je třeba určité praxe. Ve chvíli, kdy pravá noha dopadne, zvedněte stejným způsobem levou nohu a zpevněte svaly. Okamžitě soustřeďte myšlenky na svaly levé nohy a opět postupujte od prstů ke kyčli. Podle toho, jak dlouho vám trvá, než se svaly na noze unaví, budete možná muset tento myšlenkový postup třikrát nebo čtyřikrát velmi pomalu zopakovat. Pak necháte nohu spadnout.

V tom okamžiku zvednete pravou ruku jako při nacistickém pozdravu, jen s tím rozdílem, že zatnete pěst. Napněte a zpevněte svaly, aby se rychleji unavily. Projděte si v myšlenkách svaly od špiček prstů až po rameno a krk a tento postup opakujte, dokud se paže neunaví. Paže jsou lehčí než nohy, takže to bude trvat déle. Stejně jako nohy, i paži byste měli nechat spadnout bezvládnou, jako ten příslovečný hadr. Stejně tak postupujte u levé paže, ke které obrátíte myšlenky v okamžiku, kdy pravá paže dopadne.

Až necháte spadnout i levou paži, odvraťte od ní myšlenky tím, že si se zavřenýma očima představíte na stropě nad sebou kruh. Představujte si, že má v průměru 120 cm. Sledujte ho očima po směru hodinových ručiček. Pak postupujte opačným směrem a objeďte ho čtyřikrát proti hodinovým ručičkám. Měli byste postupovat velmi pomalu. Poté si představte místo kruhu čtverec se stranami dlouhými 120 cm. Objeďte je očima čtyřikrát po směru hodinových ručiek a čtyřikrát opačným směrem. (lze si při sledování kruhu a čtverce, představovat pomocné prvky – třeba že oči sledují nějaký nástroj který do nějakého materiálu na stropě vyřezává ten kruh či čtverec…třeba pilku, kotouč cirkulárky, majzlík s kladivem, šicí stroj, ukazatel myši od pc, supermanovy laserové oči co dělají otvor ve stropě…a možno si představovat i odlétající jiskry, kouř apod, nebo příslušné zvuky to vše doprovázející…  )

Tím jste dokončili všech šest cviků. Pak byste měli ještě chvíli ležet a vychutnávat uvolnění, kterého jste dosáhli. Obraťte myšlenky od očí k něčemu příjemnému. Po třech nebo čtyřech cvičeních dosáhnete značné dovednosti a budete sami překvapeni, jak hluboce se uvolníte.

>> muflon, 18. 11. 2011 10:22:02

Něco jako Autosugesce. Jen zbytečně moc složitá.

>> muflon, 18. 11. 2011 09:46:10

No samozřejmě, cest je velké množství,nechť si každý vybere, která mu vyhovuje, cíl je ale jeden: běhat, nebo provozovat jakýkoli jiný sport s minimálním rizikem zranění. Předpokládám, že se hýbeme proto, aby jsme byli bez bolestí a v dobré fyzické a psychické kondici, pokud se každou chvíli objeví nějaký problém, není něco v pořádku. Tak se zastavme, popřemýšlejme, udělejme změnu a znova se zkusme rozběhnout…

>> jí_ťa, 18. 11. 2011 09:54:51 Ahoj Jitko, jestli jsi z Prahy, jsi přímo u zdroje. MUDr. Kateřina Smíšková je naprosto skvělá, je spoluautorkou metodiky. Kontakt je na www.smsystem.cz, z Holešovic se jede 3 zastávky autobusem (číslo nevím), vystupuju obvykle na zastávce Rokoska. Jdi do toho, nebudeš litovat! JitkaSt. www.fyziosport.cz

to Hideosi: Cvičím Pierce občas, a složité to není jakmile si člověk zautomatizuje jak jde 6cviků za sebou : 1.krk, 2.pravá noha, 3.levá noha, 4.pravá ruka, 5.levá ruka, 6.očima pohyby a pak relax představa). PS: autosugesce mi nepřipadá jednodušší, a navíc mi nevyhovuje.

>> Jita, 18. 11. 2011 12:31:04

Našel jsem tam, že vydali knihu: 12 základních cviků pro regeneraci páteře – Richard Smíšek, Kateřina Smíšková, Zuzana Smíšková http://www.heureka.cz/?…

K sm-systemu jak jej popisují autoři, mne zaujalo:

Spirální stabilizace zpevňuje centrum těla (pánev, pánevní dno, břicho, dolní hrudník, bránice) a uvolňuje pletenec pánevní a ramenní. Příkladem je práce rozsáhlým pohybem paže, obvyklá dříve v zemědělství, ale především chůze a běh s protipohybem paží. Pohybem paže se aktivují šikmé břišní svaly a páteř se protahuje směrem vzhůru. Toto protažení umožňuje léčbu, prevenci a regeneraci páteře a velkých kloubů.

SM-Systém je cvičení, které přirozený pohyb člověka napodobuje a vyvolává spirální stabilizaci páteře. Výhodou cvičení je, že dokáže složité pohyby, jako je chůze, rozložit na jednotlivé části a procvičovat je postupně. Tak je možné opravovat i chyby, nastřádané ve složitém pohybovém stereotypu.

Hlavním cílem cvičení je zlepšení koordinace chůze. Správně koordinovaná chůze má regenerační charakter. V rekonvalescenci cvičení a vhodně dávkované procházky navrátí původní kondici a zabrání recidivám bolestivých syndromů pohybového aparátu.

Cviky SM systému

· cvičíme pomalu, pohyb na konci vždy zpomalíme · cvičíme malou silou · dáváme důraz na přesné provedení detailů

>> muflon, 20. 11. 2011 14:40:57

Ahoj, ano, mají knihu s podrobným návodem, dokonce i nějaká instruktážní DVD, těch je více. Je otázkou, do jaké míry je člověk schopen se to takto „sám“ naučit. Je potřeba dodržovat určité detaily. Proto je lepší přijít někam 1–2×, kde to s Tebou někdo probere. Dnes večer zašlu mailem další info. Jitka

>> Jita, 20. 11. 2011 14:50:44

Tady mají dost podrobně i s obrázky cvičení dle Dr.Smíška –

Preventivní a regenerační cvičení : http://www.smsystem.cz/index.php?…

Koukám že není nutné do Prahy, po celé republice to dělá celkem dost terapeutů a rehab.pracovníků (viz záložka kontakt), jen je potřeba rozlišovat v těch kontaktech cvičitele kteří „jen“ ukáží jak to cvičit, od terapeutů kam se člověk vydá nikoli už jen pro prevenci a regeneraci, ale když má nejspíš už problém… 

Na webu Běžecké školy M.Škorpila mne zaujalo : (pokud někdo má s tím zkušenost, podělte se).

Terapie LSD (Long Slow Distance)

"David Heneberg (z Prahy) je fyzioterapeut. Pracuje s lidmi, především s jejich pohybovým systémem. V mnoha případech jednoznačně doporučuje terapii LSD. Řada lidí jej má za blázna, ale on se přesto domnívá a pevně věří, že LSD je lékem budoucnosti (Long Slow Distance).

O LSD David říká: Do češtiny je překládáno jako vytrvalostní běh. Ale je to něco mnohem víc. Doslova je to „dlouhá pomalá vzdálenost“. Co vlastně tato tři jednoduchá slova v sobě skrývají?
Dlouhá vzdálenost – vzdálenost z bodu A do bodu B. Jak je dlouhá dlouhá vzdálenost? Možná je to pět, možná deset, ale třeba také tisíc nebo i více kilometrů. Rozhodně je to ale určitá CESTA. Pomalá – čím je pohyb pomalejší, tím je také vědomější, přesnější, ekonomičtější, procítěnější…Tedy je to CESTA UVĚDOMOVÁNÍ.

Ale ve skutečnosti je to komplexní terapie, zasahující do všech oblastí našeho života. Není to pouze nějaká řízená aktivita, ale je to způsob integrace naší osobnosti na všech úrovních, způsob, který vede ke zkvalitnění našeho života.

Příprava na LSD

Přípravou na „cestu uvědomování" či spíše její součástí je KURS zaměřený na pochopení principů biomechaniky naší páteře a celého těla. V tomto kurzu se zaměříme se na prohloubení vnímání našeho těla a z toho plynoucí možnosti zkvalitnění našeho pohybu. Hluboké uvolnění, techniky vědomého dechu a koncentrace, protahování a stabilizace celého systému budou nástroji integrace naší osobnosti.(kurzy: http://www.dayal.cz)

Kdosi moudrý řekl, že „Cesta je cíl“. A tak nám (mně i vám) všem přeji, aby každý krok na té naší cestě přinášel radost nejenom nám, ale i našemu okolí!"

>> muflon, 21. 11. 2011 10:42:26

LSD – pojem a definici prinesl Arthur Lydiard. At uz ve zneni “long slow distance” nebo “long steady distance” tim jasne definoval jedenu z dulezitych treninkovych slozek pro rozvoj vytrvalosti.

Nezda se mi vhodne aby pokud zustavame v oblasti behu nekdo vzal zrovna tento nazev a predefinovaval ho na neco uplne jineho. Pripada mi to jako zneuziti zavedeneho oznaceni.

Musime ted tedy rozlisovat LSD jako bezeckou treninkovou slozku a LSD jako cestu uvedomovani a pak jeste LSD jako chemickou latku.

>> SlavoK, 21. 11. 2011 11:45:16

Díky Slavo za upřesnění souvislostí… možná to byl marketingový tah k připoutání pozornosti (asociace s drogou LSD praští přes oči – čím pitomější je reklama tím někdy víc zaujme…). Na druhou stranu pokud je něco dobrého a naváže to na něco, je dobré to dát nějak ve známost…(což se stalo na webu běžecké školy).

MFK – fyzioterapie nejen pro špičkové sportovce http://www.behej.com/…ve-sportovce

…Na knižních pultech se objevuje kniha představující novou metodu ve fyzioterapii. Autorkou knihy „Metoda MFK – informatika ve fyzioterapii“ je lékařka Martina Končalová. www.mfkcentrum.cz

MFK – manuální fyzioterapeutická korekce, je jednou z nových fyzioterapeutických metod využívajících k diagnostice počítačovou technologii. Používá se k terapii akutních, někdy i dlouhodobých problémů s pohybovou soustavou nejrůznějšího charakteru u sportovců i u běžné populace. Tímto způsobem se může provádět terapie jak momentálně zvrtlého kotníku, tak i třeba terapie bolestivých zad dlouhodobě přetěžovaného vrcholového atleta.

Po vyšetření si terapeut s klientem mohou prohlédnout výslednou „mapu těla“, kde jsou názorně vidět jednotlivé disbalance a disharmonie a segmenty, jež jsou indikovány k terapii.

…jde vlastně o pasivní přístup, kdy pacient nemusí cvičit… ALE bez udržování nově vzniklého stavu vhodně prováděným pohybem a při návratu ke starým hybným stereotypům nebude ani efekt této metody dlouhodobý… (skutečnou nápravu chybných pohybových stereotypů a držení těla, řeší např. Rolfing, Alexanderova technika (k použití během jakékoli každodenní činnosti!!-nejde primárně o provádění cviků…),naopak cviky i doma jsou nutné u Smíškovy a Dornovy metody (a ještě se držením těla zabývá z těch známějších – Feldenkraisova metoda a možná i další).

V ČR možná i některé metody jako např.:

THERAPY BALANTES (Mgr. Michaela Polášková) Pravidelným cvičením Therapy Balantes programu prohloubíte kontakt s vlastním tělem, zdokonalíte držení vašeho těla a optimalizujete tzv. pohybové vzory i pro běžný život či jiný sport. Navíc cvičením vytvarujete dlouhé štíhlé svaly a plošší břicho. Program je vhodný jako prevence přetížení pohybového aparátu (především u bolestí zad), ale též jako kompenzace k již vytvořenému zátěžovému držení těla.

Nápravě dysfunkce a dysbalancí chodidel věnuje velkou pozornost mnoho směrů (např. bosoběžci a minimalisté, kniha Born to Run, některé terap.metody (např.Dornova), Jan Veselý v knize Dynamická chůze, řeší to i SM cviky Dr.Smíška !!, nebo jak píše Dagmar Mostecká – viz článek Probuďte svá chodidla na fóru behej: http://www.behej.com/…sva-chodidla , a další…) "…kondice chodidel se promítá do celého těla. Správné postavení kloubů nohy je nezbytné pro správné postavení všech ostatních kloubů. Stejně tak i správná funkce svalů nohy je podstatná pro správnou práci svalů celého těla. Například svaly, které ohýbají prsty dolů a umožňují odraz od prstů, jsou úzce funkčně spojené s bránicí a pánevním dnem, tedy svaly takzvaného hlubokého stabilizačního systému. Ten je zásadní pro držení těla a kvalitní zpevnění páteře.

…Pokud postavení chodidla není ideální, zaděláváte si na problém nejen nohy samotné, ale i v některých dalších částech těla. Tento problém si s naběhanými kilometry posilujete a upevňujete. Výsledkem je bolestivý syndrom určité partie a předčasná degenerace kloubů. **Je to jako když kapající voda dokáže vyhloubit v kamenu jamku, stejně tak opakovaný pohyb při lehce vychýleném kloubu, dokáže tento kloub poškodit. Nemusí se tedy jednat o velká vychýlení snadno na pohled rozeznatelná…*

http://www.behej.com/…la-v-kondici V rámci výzkumu na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy bylo zjištěno, že už po pětiminutové laické terapii chodidla (například automasáži rukou, plastovým ježkem, chozením a hrabáním nohama v písku) se spouští celý svalový řetězec, jak na sebe svaly navazují od chodidel až na záda. Takto „probuzené“ chodidlo způsobí, že svaly užívané k běhu spolu začnou lépe komunikovat a spolupracovat. To vede k lepší svalové koordinaci a efektivitě, dosáhneme lepšího výkonu s menším úsilím.

Držme chodidla v kondici

• střídat často během dne různé typy obuvi (nechodit dlouho v jednom typu obuvi)
• chozením naboso po špičkách, patách, stranách chodidel
• uvědomění si práce chodidla při běhu (představujme si, že běžíme po pláži a odkopáváme za sebou písek)
• střídání terénů a nerovností, „kopcovitostí“ apod.
• „výklus“ po špičkách do schodů
• skákáním přes švihadlo (dnes už existují i různé typy švihadel, např. Švihadlo Kettler Weight se zátěží v rukojeti pro snazší ovladatelnost, precizní středně rychlé švihadlo s ložisky, bužírkové silnější lanko, madla s vyjímatelnou zátěží,nastavitelná délka ap.)
• pomalými výpony s oporou
• protahováním a posilováním
• drobnými skoky po špičkách na místě, nejdřív současně a pak vždy na jedné noze
• roztahováním prstů na noze
• uchopováním drobných předmětů prsty na nohou
• přejížděním masážního ježka bosou nohou
• po zpevnění zkusme výpony s činkou, skoky do schodů po jedné noze
• procházkami bosí po trávě v ranní rose nebo v zimě ve sněhu při saunování
• masáží chodidel prsty nebo plastovým ježkem
• občas běh naboso jako technické cvičení:

http://www.behej.com/…icke-cviceni (včetně ZPOMALENÝCH ZÁBĚRŮ DOPADU BOSÉ NOHY)

Obecněji k pojmu svalová dysbalance v těle (česky- svaly jsou proti sobě ve vzájemné nerovnováze, některý ze svalů je ochablý, protipůsobící zkrácený atd. Příčinou vzniku svalové dysbalance je často nerovnoměrné zatěžování svalových skupin … vnějším obrazem jsou typické vady v držení těla.

Jakékoli déle trvající dysbalance svalů v těle, mají časem dopad na chronické bolesti někde v těle, potíže s klouby a páteří, a případné další zdravotní důsledky (včetně vnitřních orgánů). Proto je tak důležité věnovat pozornost jejich odstraňováním, a nejlépe i jejich prevenci…

S tím úzce souvisí i snaha o nápravu špatných pohybových stereotypů a vadného držení těla (zabývá se tím např. postup cviků a terapie Dr.Smíška (sm-system), Rolfing, Feldenkraisova a Dornova metoda, v zahraničí Alexandrova technika, a další)

Před nějakou dobou zveřejnil American Council of Exercise (ACE) studii, ve které hodnotil nejúčinnější a nejméně účinné cviky na břišní svaly (pomáhají i proti bolestem zad) :

http://www.aerobics.cz/clanky.asp?…

Cviky s malým a velkým míčem na břišní svaly (2) :

www.bud-fit.cz/…ileni-bricha-(2)

Posilujeme správně břišní svaly? http://www.behej.com/…isni-svaly/2

z casopisu Behej (Posilujte břicho, zlepšíte techniku běhu)

http://www.behej.com/…echniku-behu

Ono se posílení břišních (ale i dalších)svalů týká i celkového zlepšení držení těla…(viz např.metody Rolfing,Alexan­derova technika,metoda Dorn nebo Feldenkreis a další).

Posilování chodidel a úprava běž.stylu:

Nízké vietnamky za pár korun jsou dobrou alternativou. Na sezonu, tedy do deště a zimy, stačí 2 páry. Jen je chce trochu oběhat, aby si sedly, a vždy koupit tak o 1–2 čísla větší, aby noha byla v botě pěkně volná. Nekloužou, i ve sněhu to s nimi jde, stačí jen opláchnout teplou vodou a dát uschnout.

PeterFabok: "vyrob si sandale huarache, na youtube mas desiatky navodov, vyrobna cena 2–5 EUR… " http://www.youtube.com/watch?…

Komsomolec: Výborně se běhá také v sandálech jedné izraelské firmy (pozn.-jde o SOURCE CLASSIC – prodej např.HUDY ), jejichž výdrž je neskutečná. Je zvláštní, že moc lidí v sandálech neběhá. Netuším proč. I když to zrovna není výkřik módy, nechá se do nich vzít v chladnějších dnech ponožka. Sandály „špičkový“ běh přes malíkovou hranu doslova provokují – nekazí se styl, podrážka je silnější (1 až 1,5cm) a výdrž skvělá.

http://www.hudy.cz/…sic-men.html

Jak ví asi každý na tomto fóru, proti přetrénování a překračování svých momentálních fyz.schopností, je vhodné při delších či rychlejších tréninkových trasách, používat sporttester. Z těch levnějších je na špici podle testů spotřebitelů a také na tomto fóru zmiňovaný třeba sporttester Sigma PC 25.10 (cena okolo 1100 kč).Digitální přenos tep.frekvence, můžete během probíhajícího tréninku libovolně přecházet mezi jednotlivými tréninkovými hodnotami(Doba tréninku, Střední TF, Maximální TF, Kcal, dosavadní čas strávený tréninkem)…ale tréninkové zóny nelze měnit během spuštění tréninku. Přesto za tu cenu nemá zatím vzhledem k tomu co umí moc konkurenci. K měření ušlé a uběhnuté vzdálenosti bohatě stačí nějaký lepší pedometr za pár stovek

(mezi jedny z nejpřesnějších krokoměrů co měří vzdálenost, patří Digi-walker CW 700 s pamětí až 7 dní)

Mnoho lidí si na webech stěžuje na moc stručný návod dodávaný k Sigmě PC25.10. Podrobný návod v češtině, je ke stažení na stránkách výrobce: http://www.sigmasport.com/…CZ_HU_PL.pdf

Stránky výrobce s popisem: http://www.sigmasport.com/…nyx/pc_2510/?…

Z těch dražších „na špici“, mne zaujal Garmin forerunner FR60 HR – bez GPS.(klasikou s GPS, je samozřejmě Garmin Forerunner 305 – který však nelze používat jako normální hodinky a má malou výdrž baterie, a nyní jeho nástupce 310 je na tom o něco lépe, ale podobně jako vyšší řady 410, 610 ap. vydrží při tréninku jen několik hodin a musí se znova nabít… – komu stačí základní funkce a obejde se bez GPS, konektivity s PC, virtuálního trén.partnera a vymakaných tréninkových zón, tak tomu stačí bohatě Sigma s výdrží baterie velmi dlouhou a lze používat jako běžné hodinky…)

Výpočet max.TF dle příručky Sigma:

Muži:

210 – „polovina věku“ – (0,11 x vlastní hmotnost v kg) + 4

Ženy:

210 – „polovina věku“ – (0,11 x vlastní hmotnost v kg)

Nastavení tepových frekvencí – článek na behej: http://www.behej.com/…eho-treninku (autor článku D.Zoubek píše:„…maximální tepová frekvence, ve zkratce TFmax. udává maximální tep…Jak tuto hodnotu získáte? Nejjednodušší je vzoreček 220-věk. Existují samozřejmě i jiné vzorečky a metody, ale tento je takový nejjednodušší…Podle TFmax a případně i podle klidového tepu, si vypočtete jednotlivé tréninkové zóny…podle procenta TFmax. Regenerační běh, v mládí jsme mu říkali výklus, je 65% TFmax…“ (to je dle knihy "Běháme od M.Škorpila (lze počítat i 0,65×(TFmax-TFmin) + TFmin…), nebo jiný způsob určení TF max: … určení TFmax pomocí opakovaných výběhů kopce. Podle vzorce bych měl mít 200, na kopcích jsem naměřil 195 -říká se, že je to s přesností +/- 5 tepů). Karvonenova rovnice pro výpočet tepové frekvence pro tu kterou tréninkovou zónu:

(TFmax – TFklid) x 0,65 + TFklid

TFmax = ženy 226 – věk

TFmax = muži 220 – věk

do rovnice si dosadíme násobek dle požadované tréninkové zóny, takže nejen 0,65, ale 0,75 nebo 0,85 atd…

(spalování tuků je už někde od 55% (0,55)…a regenerační výklus někde okolo 65% (0,65)… …většinou pokud jsem správně v obraze, je doporučováno pro zvýšení kondice zařazovat i rychlé krátké úseky – tedy nikoli aerobní ale anaerobní).

Z vlastní zkušenosti vím, že regenerační rychlá chůze se může odehrávat v TF okolo 117 až třeba 125 a více…

http://jtvesely.txt.cz/…si-umi-nejl/

"…co nejvíce svižněji chodit pěšky ve vhodné obuvi – taková se docela těžko shání… Takovou chůzí a vhodnými cviky, dochází ke srovnání kosterního aparátu, zejména v kloubních spojeních dolních končetin a optimalizace svalové soustavy. Při sedavém zaměstnání je pak nutné několikrát se protáhnout cviky pro uvolňování svalů v pletenci ramenním i při sezení např. u PC.

Zejména v prvním měsíci pak je bezpodmínečně nutné si organizací režimu pracovního dne zajistit možnost pro provádění „Dynamické chůze“.

Dynamická chůze je vlastně pružná chůze rychlostí cca 5–6 km/hod, trvající minimálně 30 min. ale raději trochu déle třeba až 1,5 hodiny, první měsíc po zahájení ozdravného procesu nejlépe každý den. Je nutno mít na paměti že se jedná vlastně o léčebný proces s jasným záměrem dostat své tělo co nejrychleji do požadovaného stavu, tj. pocitu naprostého zdraví na které je tělo „zařízeno“ a pocit se dostavuje velice záhy po zahájení režimu chůze. Je to pochopitelné, protože pravidelným přirozeným pohybem s uvolněním veškerých tenzí se upravuje tlak krve, s aerobním efektem dýchání při rytmické chůzi se srovnávají hladiny cukrů, tuků a cholesterolů dosažením optimalizace jejich spalování, rytmickým vlněním svalstva v krajině břišní a pánevní oblasti dochází k vyvolání zvýšené peristaltiky střev a tím lepšímu trávení a následně zlepšení výměny látkové. Dochází k úpravě žaludečních potíží, zejména mizí pocity pálení žáhy, fyziologické podráždění žlučníku a pod. K velmi velké změně pak dochází v posílení imunitního systému! IS nelze prakticky jinak posílit než právě a jenom tímto způsobem. Člověk, který dlouhodobě požívá jakékoliv alopatické prostředky má proto činnost IS podstatně sníženu! Vlněním dutých kostí za chůze při zlepšené výměně látkové se začíná masivně obnovovat a zhušťovat kostní dřen a vytvářet prostřednictvím zvýšené tvorby bílých krvinek optimální IS, který se dokáže následně vyrovnat se všemi anomáliemi v těle, které dříve nebyl schopen potírat včetně různých alergií. Jeho zlepšená účinnost se může „paradoxně“ projevit zvýšeným vylučováním zbytků odezněných různých zánětů v těle, doprovázená nepříjemnými stavy, což by mohlo vést k obavě zda si člověk spíše neubližuje. Je to ale pouze reakce na samočisticí schopnost těla, která odeznívá dle toho, v jak „neutěšeném“ stavu se před tím nacházelo.

.Regenerační efekt je zakódován v každém lidském těle prakticky od prvních krůčků člověka do jeho nejdelší smrti. To znamená, že s ním můžeme započít kdykoliv, věk není rozhodující, limitem je např. neutěšený stav jednotlivých kloubů zejména dolních končetin a proto regenerační proces může být dlouhodobějším. Bolest v jednotlivých kloubech při chůzi ale může být signálem o tom, že v nich dochází k určitým změnám, které jsou přirozeně jako u každé živé tkáně spojeny s bolestí, v žádném případě to ale neznamená přerušit a vyčkat do odeznění bolestí, případné dysfunkce kloubů se okamžitě vracejí zpět! Bolest v kloubech dolních končetin se odstraňuje /de facto se kloubům pomáhá v jejich rychlejšímu návratu do optimální polohy / za pomocí cviků uvedených v Pokynech pro ranní rozcvičování. Není třeba se ničeho obávat, kloubní pouzdra se při chůzi stanou dostatečně pružná k tomu, aby postupně umožnila cílenou manipulací návrat kostních hlavic do žádaného postavení a následnou další chůzí lze dosáhnout jejich uvolnění. Např. páteřní systém, který rovněž začne procházet ozdravným procesem, může způsobovat, že svaly okolo něj bolí i poměrně dlouhou dobu po zahájení režimu chůze. Nedá se na tomto místě vysvětlit podrobně celý proces, který je zevrubně popsán v knize o Dynamické chůzi." O čem je ještě tato kniha: http://jtvesely.txt.cz/…micka-chuze/

Odpověď na dotaz pisatele na blogu: Můžeme trávit život tím, že pouze čekáme až se „něco stane“ a pak že je možno dojít k lékaři, ten podá lék a pak se zase čeká. Nevěřte ale tomu, že stačí pouze jenom něco sníst nebo vypít a vše bude v pořádku. Tento způsob přežívání života se nazývá patogenezí. Je ale i jiný způsob, salutogeneze (salut=zdraví, geneze =vývoj), kde naše těla neustále v přirozeném pohybu regenerují a myslím si, že je o mnoho radostnější. A chce to tak málo, pouze vykročit a jít si pro své zdraví…takže: kolena si rovnejte podle Pokynů pro ranní rozcvičování a seznáte, že není až tak pravda že artróza je nevyhnutelnou. Podle mě budete mít koleno zablokováno ......proto se kloubní hlavice o sebe třou, odtud poškozený meniskus a vydřená chrupavka. Ale když budete pravidelně chodit bez zátěže, se srovnanými klouby, dají se samy do pořádku, to mi věřte, jsou na to zařízeny. A i zajizvená chrupavka má pro Vaše koleno 100× větší význam, než např. umělý kloub.

Podle čeho vybírat vhodné boty pro chůzi (platí i pro běh) :

Názor J.Veselého:

1. http://jtvesely.txt.cz/…lati-pokutu/
2. http://jtvesely.txt.cz/…oty-na-veli/
3. http://jtvesely.txt.cz/…ckeho-sveta/

Podle runfree.cz (zamyšlení nad závěry studie ACE – American Council on Exercise) : http://www.runfree.cz/…ama-na-zemi/

Podle Luboše Brabce (redaktor deníku Sport) : http://www.bezeckaskola.cz/…-naboso.html

Má někdo zkušenosti (kladné či záporné) s cvičební a rehab.pomůckou „BOSU“ ??

(píšou že…„díky "BOSU PUMP“ se procvičí nejen povrchové svaly, ale i svaly hluboké, velmi účinné na posílení a tvarování celého těla… …a že „BOSU CORE“
je pro kondiční a posilovací cvičení se střední intenzitou. Bosu je rehabilitační pomůcka pro svalový i kloubní aparát…"

BOSU = cvičení pro posílení, formování a zpevnění celého těla! (z anglického BOth Sides Up) je balanční pomůcka, z jedné strany plochá, z druhé strany připomínající velký míč. Již pouhý krok na polokouli naplněné vzduchem vás přinutí neustále vyrovnávat rovnováhu a zapojit tak svaly celého těla, zvláště hlubokého stabilizačního systému, který je obvykle vlivem našeho běžného způsobu života oslabený. Posílíte, protáhnete, zpevníte …Průběh: zahřátí, rovnováha,postoj dynamické posilování různých svalových skupin aerobní fáze – výstupy, kroky..

Ještě mne z blízkého fittness + rehabilitačního centra zaujalo:

BB/OVERBAL (Body Balance) – kompenzační lekce spojující dynamické posilovací bloky s uvolňovacím a protahovacím cvičením, jejímž cílem je mobilizace zatuhlých kloubů a páteře, protažení zkrácených svalů a s využitím overballu posílení svalů celého těla. Malý míč Over Ball o průměru pouhých 26cm (neplést s velkým míčem !!!) má nosnost 150kg. Over Ball slouží pro relaxaci, pro cvičení a posilování i jako polohovací a balanční pomůcka. Pro bezpečnost při cvičení má Over Ball protiskluzovou úpravu.

Knihy k cvikům s overballem: http://www.heureka.cz/?…

Nejen pro sportovce: kniha „Kompenzační cvičení“: http://www.weve-reha.cz/produkt.php?… (uvolňovacích, protahovacích i posilovacích kompenzačních cvičení s využitím vlastní váhy těla i dostupných cvičebních pomůcek, jako jsou pružné posilovací gumy, velké gymnastické míče a balanční míčky Soffball nebo OverBall. Autorka Marta Bursová)

(Body Balance patří mezi několik metod, řadících se pod souhrnný název Body&Mind :

Body & mind lekce: psychosomatické cvičení (propojuje fyzické tělo s psychikou) určeno pro začátečníky i pokročilé, všechny věkové kategorie, cvičí se vždy bez bot

K zamyšlení:

cílem ve fyzioterapii je odstranit primární příčinu obtíží na základě vyšetření a následného terapeutického zásahu a ne jen symptomatologicky tišit problematiku bolesti. Tam kde je bolest, není ve většině případů příčina! Žádný sval v těle, totiž nepracuje sám a pohybový vzorec tvoří celý řetězec svalů, musíme tedy z této informace vycházet a pracovat v rozsahu celého svalového řetězce. Typickým příkladem je například častá bolestivost na hrudníku a žebrech u fotbalistů, která vychází primárně z blokace v oblasti hlavičky lýtkové kosti a přes dané pohybové vzorce a svalové segmnenty, zřetězila patologie bolestivost z dolní části těla do horní…

--

K tématu prospěšnosti chůze a prevence mnoha bolestí posílením funkce chodidel a nápravy držení těla:

Kromě knihy Jan Veselý : Dynamická chůze, je k tématu např. kniha Dr.Christian Larsen: Zdravá chůze po celý život, Christian Larsen: Držení těla analýza a způsoby zlepšení

www.spiraldynamik.com

http://dc189.4shared.com/…preview.html

terapeutický koncept z Francie – Propriofoot concept. Unikátní zapojení a posílení svalů, vazů v kotníku a následně koleni vede k rychlejšímu hojení tkáně a je ideální včasnou intervencí v problematice doléčení zranění pohybového aparátu, ale i preventivní pomůckou, kterou lze ovlivnit funkci pohybového aparátu. Individuálně lokalizované postavení destiček dle jednotlivých etáží kotníku, vyvolává senzomotorickou stimulaci např. jen v přední části chodidla, zadní části chodidla nebo přední i zadní části současně. Obnovuje stabilizační funkce kotníku, kolene a pravidelné cvičení s propriofoot concept funguje jako korekce patologických jevů v oblasti dolních končetin.

Prevence a obnova stabilizační funkce dolní končetiny = PROPRIOFOOT CONCEPT

Ako efektivne precvicovat svaly oslabeneho kolena

http://www.youtube.com/watch?…

(popisek k videu: Nasledovne video cvicenia su urcene pre vsetkych, ktori maju problemy s kolenami (bolesti, operacia, uraz, ine). Vychadzaju z nasich skusenosti po plastickej operacii kolena, rovnako ako z rehabilitacnej prace s klientmi. Cielom cviceni je spevnovanie sliach a uponov okolo jablcka, pretoze tie su zodpovedne za jeho upevnenie a stabilitu. Cviky zaroven spevnuju svalovu hmotu. Cviky zaradte do svojho pohyboveho programu ci uz ako prevenciu, alebo ucelovo.)

(z diskuse pod videem: tieto cviky maju svoju logiku a bez dokumentu, ktory sme vypracovali pre tieto ucely je to tazsie pochopit. Odporucam navstivit nas web vladozlatos(.)com a bezplatne si stiahnut nasu publikaciu s nazvom KOLENO. V nej sa dozvies vsetky potrebne suvislosti aby si postupne pouzival cviky tak, ako su namodelovane (ktory od kedy)- ktory cvik mozes robit v ktorom tyzdni alebo mesiaci.

Pokud má člověk dostatečně uvolněné, protažené a posílené hluboké svalstvo (což nejde samo sebou, umí to např.Smíškovy SM-cviky,BOSU a balanční cviky,apod),

…tak AŽ v tom případě může člověk bez rizika přistoupit k posilování oslabených či středně vypracovaných svalů (tak jsem to zatím pochopil…  )

Velmi náročný je např.Flowin kruhový trénink (pokud to neutáhnou např.svaly břišní, převezmou a nadměrně se zatěžují např. svaly bederní atd atd 

Flowin

http://www.flowin.cz/

…systém pocházející ze Švédska, který byl vyvinut v prostředí vrcholových desetibojařů. Dále pokračoval rozvoj do oblasti rehabilitační, kde si také našel své místo, hlavně jako poúrazová pomůcka. Nyní se FLOWIN® pomalu zařazuje do dalších sportů, kde je hlavním úkolem rozvoj kondičních schopností a vyrovnávání dysbalancí. Dnes už jsou také k dispozici cvičební programy, kterých je možno se držet. Patří sem: kruhový trénink, skupinová cvičení, osobní trénink a pilates.

FLOWIN® dokáže plně nahradit veškeré fitness aktivity. Je založen na přirozených a plynulých pohybech bez doskoků a zatížení kloubů. Při cvičení se využívá jen hmotnost těla a posiluje se hluboké svalstvo.

Vše se cvičí pomalu a precizně, každý svým tempem a podle svých sil.

Prosincové číslo Zdraví (v některých lékárnách je i zdarma), obsahuje článek o Flowin.

Metodu testuje „guru“ fyzioterapie a rehabilitace: Dr.Pavel Kolář na UK (je lékařem i na Motole)

Jak to funguje

FLOWIN® je cvičební nástroj a tréninkový koncept zároveň. Je složen z velké desky (tréninkové plochy) a sady malých podložek pro ruce, nohy, kolena a lokty. V tréninku se využívá jenom hmotnost vlastního těla, působící jako přirozený odpor. Cviky mají charakter koncetrovaných frikčních pohybů, které se vykonávají pomocí tření podložek o tréninkovou plochu. Intenzita zátěže odpovídá hmotnosti těla a tlaku, který je při cvičení vyvíjen. Tato unikátní metoda tréninku, na které je FLOWIN® založen byla patentována jako Friction TrainingTM.

Videa: http://www.flowin.cz/video/browse/

Jeff Galloway klade důraz na tři hlavní složky držení těla : 1) HRUĎ (vypjatá) + 2) KYČLE (předsunutá pánev) + 3) ODRAZ (využití páky kotníků spolu s uvolněností a práce celým chodidlem)

ad1) Hruď – Lydiard doporučoval si představit že máme na hrudi lano zavěšené před námi na třípatrovém domě, které nás táhne vpřed.

ad2) Kyčle – Galloway píše že pomáhá běžet chvilku s dlaněmi na zadku, a zapamatovat si pocit předsunuté pánve.

ad3) Odraz – o tom se tady na fóru vede hodně debat, nebudu se k tomu rozepisovat, ač já sám se snažím neběhat s tvrdým dopadem, ale patou se jen lehce dotknout a hlavně středem chodidla odvalit odraz až po špičky a i palec zapojit do odrazu…

Někdo by řekl že je jedno jaký styl si kdo vytvoří hlavně když mu to běhá rychle nebo daleko, a bez zranění…(jenže některé důsledky se neprojeví hned ale až po mnoha letech…, tak myslím je stále vhodné občas zrevidovat jak běhám (např.při běhu kolem výkladních skříní se podívat jak držím tělo, nebo se nechat kamarádem nafilmovat…apod.)

Jak ví zkušenější běžci, na kvalitnějším dýchání, odrazu a uvolněnosti (přirozenosti), se dá pracovat neustále…

Dost by mne zajímali názory zkušenějších ohledně toho jak co nejlépe využít GRAVITACI při vytrvalostním běhu a svižné vytrvalostní chůzi(já pouze přemýšlím „za pochodu“ nahlas a snažím se poskládat si mozaiku z různých zdrojů).

„Práce s tělem a gravitací s využitím principů metody rolfing“ : http://www.beh.sportsite.cz/…tody-rolfing

Jinde na netu jsem našel: Rolfing je způsob práce s fascií (fascia je nepřerušená troj rozměrná síť pojivové tkáně, která se rozkládá od hlavy po paty, odpředu dozadu, od vnitra do ven. Pozn.prekl.) Která udržuje rovnováhu těla v gravitačním poli. Vyjádřeno nejjednodušší formou, Rolfisti pracují s tělem jako se systémem vnitřně souvisejících segmentů tak, aby upravily tyto segmenty do správného postavení ve vertikální a horizontální síti gravitační síly. Tak například, Rolfová bude určovat posunutí a naklonění pánve a jejího vztahu ke každé noze tak, aby dosáhla jejich lepší vzájemné vertikální a horizontální vyvážení, zatímco pracuje se segmenty celého těla, takže tělo je přinuceno více vyvažovat, než se napínat.

rolfing a využití u sportovců: http://www.ceskyrolfing.cz/sport.html

. Rolfing je vynikajícím prostředkem nejen k rychlejšímu návratu sportovců po zraněních, ale hlavně zlepšuje fyzickou rovnováhu, koordinaci, flexibilitu, výkonnost a celkovou hospodárnost pohybu těla, prostřednictvím lepšího antagonistického vztahu mezi natahovači a ohýbači. Nejlepší bude vše vysvětlit na jednoduchém příkladu. Při chůzi nebo běhu dochází k opakovanému ohýbání a natahování kolenního kloubu. Jestliže v rámci tohoto pohybu natahovači natahují a ohybači ohýbají je vše v nejlepším pořádku. K tomu dojde pouze tehdy, pokud ohýbač, v tomto případě hamstring-dvojhlavý sval stehenní, vykoná kontrakci a smrští se. Tato kontrakce vede k ohnutí v kolenním kloubu, jinými slovy k přiblížení paty k naší zadnici. Na druhé straně jeho antagonista natahovač (čtyřhlavý sval stehenní) musí úplně relaxovat a navíc se trochu prodloužit, aby došlo k hladkému ohnutí v koleni. Pakliže však zkrácenost tohoto ohýbače (čtyřhlavý sval stehenní) a hlavně jeho okolního vaziva, nedovolí výše zmíněnou relaxaci, prodloužení a tím hladké ohnutí, dochází k neustálému požadavku na ohýbač (hamstring) pracovat s větším úsilím a výdejem energie. Toto vede k neefektivitě pohybu, zbytečnému přemáhání daných svalových partií a k zesílení okolního vaziva, které se stává jakýmsi těsným korzetem svalu. Tím je ve svalovém aparátu narušena rovnováha ohýbačů a natahovačů, a již nejbližší ležící kloub, v našem případě kolenní, se dostává pod mechanický tlak.

V ideálně fungujícím těle jsou všechny svaly oddělené jednotky, každý individuálně obalený ve svém vlastním vazivovém pouzdře, schopný volně se klouzat přes sousedící svaly jako punčochy z hedvábí. Díky následným zánětlivým onemocněním nebo traumatickým zraněním, tyto vazivové obaly k sobe navzájem přilnou, jakoby se k sobe přilepily. Volné klouzání sousedících svalů již není možné. To zapříčiňuje, že tyto sousedící struktury se k sobě navzájem připojí. To začne vytvářet obecnou únavu a napětí v dané oblasti. Tzv. „slepeni“ je zajímavým fenoménem. Prakticky ve všech tělech, v jednom nebo více svalech, můžeme nahmatat malé hrudky či tuhé nepružné pruhy vyskytující se hluboko ve svalových tkáních. Podle všeho vznikají, když se vazivo, obalující příslušný sval, přilepí k vazivu právě sousedícího svalu. Ida Rolf (1977)

Jsou zmĚny tĚlesnÉ struktury trvalÉho charakteru?

Ano. Snímky pořízené po skončení Rolfingové série dokazují změny v tělesné struktuře dokonce několik let po jejím zakončení. Studie provedená Institutem Rolfingu v Boulderu, Colorado ukazuje, že i po deseti letech od skončení základní série Rolfingu, jsou změny v tělesné stavbě stále přítomné. Jelikož je základní série adresována tělesným vzorcům, které se v našem těle akumulovaly od ranného dětství díky různým zraněním a incidentům, tato historie nebude znovu vytvořena. …Rolfing se snaží změnit celkovou tělesnou stavbu a tím eliminovat zdroj bolesti ze zbytečného přetížení a napětí svalů, které nevykonávají svoji funkci jen v okamžiku potřeby, ale jsou zbytečně zapojovány do udržování vzpřímené polohy. Tyto změny tělesné stavby mohou být trvalého charakteru, pokud klienti jsou schopni je integrovat do svých pohybových vzorců. http://www.ceskyrolfing.cz/faq.html

Gallowayova knihu o běhání tvrdí, že nejen záklon dozadu, ale i dopředu je nevýhodný – i při náklonu dopředu musí běžec bojovat s gravitací…

Já to zatím chápu tak, že „neustálé vyrovnávání volného pádu“ (jak popisují někteří zastánci běhu s předklonem), stojí tělo více energie (aby „nespadl“ na zem), než když při vzpřímeném běhu udržuje vytvořenou pohybovou energii a snaží se i v kopcovitém terénu vždy udržovat více méně kolmici vzhledem k imaginární rovině. Je pak jasné že do kopečka tedy míra předklonu bude závislá na míře sklonu terénu, aby se zachovala ta pomyslná kolmice k imaginární rovině.

Není mi však jasné jak vlastně funguje nejefektivnější využití gravitace. Nejspíš „jen“ vytvořením a udržováním pohybové energie (jakoby setrvačníku) z nohou (nejlépe nejspíš kvalitním odrazem – pákou kotníků a prací lýtkových svalů pro vytrvalce a rekreační běžce…

Je určitě rozdíl jaké svalové skupiny se zapojují (hamstry apod.) v silovém pojetí sprintu, ve vytrvalostním maratonu a při rekreačním běhání.

Mne zajímá běh vytrvalostní (přesto ale i rychlost, což se nevylučuje jak známo od dob Zátopka). Pokud by tělo při běhu bylo maximálně přirozené a uvolněné (hlava,šíje,ko­lena,hlezna, celá noha od kolen dolů…), a přitom s vhodnou posturou těla, jak co nejlépe využívat gravitaci (aniž by se člověk odrážel moc do výšky ale spíše dopředu)???