Běhání na pláži: Průvodce tréninkem v písku

Než zaboříte prsty do písku, je nutné si uvědomit pár věcí. Pokud jste připraveni zařadit běhání na pláži do svého fitness programu, přečtěte si o výhodách, rizicích a tipech, které vám pomohou začít.

Ještě než začnete číst, je důležité zmínit, že běhání na pláži má být hlavně zážitek. Samozřejmě je to skvělá sportovní aktivita, ale nebudeme si nic nalhávat, estetika moře a čisté pláže je ze všeho nejdůležitější. Bohužel ne všechny destinace čistou pláž nabízí, proto si před dovolenou nezapomeňte prohlédnout obrázky okolního prostředí. Pokud chcete jet na jistotu, zvolte Hotel Fanar Residences. V okolí hotelu se nachází neuvěřitelné čisté pláže, které k rannímu výklusu opravdu vybízí.

Jaké jsou výhody běhání na pláži?

Běhání na pláži zahání nudu, zlepšuje běžeckou výkonnost a pomáhá překonat plateau (běžeckou stagnaci). Pro vaše tělo je to výzva, což se vám může odvděčit nárůstem výkonu a zlepšením formy.

Vyžaduje více energie

Běhání po písku klade větší odpor velkým svalům dolní části těla a k pohonu těla vyžaduje více úsilí a energie. Větší energetické nároky se rovnají většímu spalování kalorií.

Zajímavost: Výzkum z roku 2014 zjistil, že ve srovnání s tradičnějším tréninkem na trávě vyžaduje písečný povrch vyšší energetický výdej.

Poskytuje měkčí přistání

Běh na písku umožňuje měkčí přistání než při běhu na dlažbě. Méně tak zatěžujete kotníky, kolena a kyčle. Snížení dopadu na tyto váhonosné klouby může snížit pravděpodobnost vzniku zranění pohybového aparátu spojených s nárazy.

Výzkum z malé studie z roku 2017, která porovnávala dopad běhu na měkkém písku a na travnatém povrchu, zjistil, že po běhu na písku vzniká menší poškození svalů.

Posiluje menší svaly

Písek je nestabilní povrch. Při každém dopadu na zem se vaše menší svaly, šlachy a vazy musí stabilizovat, aby zajistily rovnováhu a zabránily vybočení kotníku.

Pokud jste neprováděli rehabilitační cvičení pro kotník nebo chodidlo, je velká pravděpodobnost, že tato oblast potřebuje trochu pozornosti. Za předpokladu, že nemáte žádné zranění, nabízí písek ideální povrch pro posílení a zvýšení stability dolních končetin.

Zlepšuje sportovní výkon

Trénink na písku je pro vaše svaly, klouby, vazy, šlachy a kardiovaskulární systém výzva, který stabilní povrch, jako je podlaha v posilovně, nikdy nenabídne. Díky tomu můžete dokonce zaznamenat i zlepšení výkonu při sprintech.

Silnější střed těla

Kdykoli cvičíte na povrchu, který se při dopadu posouvá, zapojujete svaly středu těla, aby vám pomohly se stabilitou a rovnováhou. Tyto svaly tělo využívá při každodenním životě, sportu, běhu a kterékoliv aktivitě. Silný core zlepšuje postoj, což pocítíte v průběhu celého dne.

Mohlo by vás zajímat: Jak na bolavá kolena při sportu?

Tipy pro běhání na pláži

Běhání na pláži nevyžaduje drahé členství v posilovně, luxusní oblečení ani speciální vybavení, ale několik tipů vám pomůže využít čas strávený na pláži co nejlépe.

– Udělejte si čas na rozcvičení. Věnujte alespoň 5 minut dynamické rozcvičce celého těla. Vyhraďte si čas na hýždě, hamstringy, kvadricepsy, lýtka a kotníky. Zařaďte švihy nohama, vysoká kolena, výpady vpřed, výpady vzad, zvedání lýtek a rotace kotníků.

– Před běháním se projděte. Nejprve se projděte po pláži, abyste se aklimatizovali na povrch a zároveň si prohlédli trasu. Při první vycházce se jen projděte. Příště střídejte intervaly běhu a chůze. Pokračujte v intervalovém tréninku, dokud se nebudete cítit připraveni běžet celou dobu.

– Chraňte svou pokožku před sluncem. Používejte opalovací krém na veškerou odhalenou pokožku a zvažte nošení slunečních brýlí a klobouku s krempou nebo kšiltem, abyste si chránili obličej před ultrafialovými paprsky.

– Abyste minimalizovali zranění, začněte s 20minutovým během 2–3 dny v týdnu. Čas můžete postupně prodlužovat podle toho, jak se vaše tělo přizpůsobí novému povrchu. Nezapomeňte, že vaše tempo bude pomalejší než při běhu na tvrdém povrchu.

– Vyhněte se nejteplejší části dne. Běhání v nejteplejší části dne může způsobit vyčerpání z horka a být poměrně náročné. Pokud běháte naboso, může vám to také spálit spodní část chodidel. Ideálně se snažte běhat v ranních nebo večerních hodinách. Určitě nechcete, aby se váš pobyt změnil v horor, protože máte úžeh, a nesmíte nic dělat.

– Zůstaňte hydratovaní. Pití vody před, během a po cvičení je dobrou radou bez ohledu na to, jakou aktivitu provozujete. Pokud se však chystáte do venkovního prostředí v teplejších teplotách, musíte zůstat hydratovaní.