Představte si, že trénujete šest měsíců, cítíte se silnější, ale při závodě bojujete více, než jste čekali. Možná si myslíte, že na to nemáte. Ve skutečnosti vám pravděpodobně chybí objektivní způsob měření pokroku.

Submaximální testování srdečního tepu funguje na jednoduchém principu: když se vaše kondice zlepšuje, srdce se stává efektivnějším. Při každém stahu pumpuje více krve (zvýšený systolický objem), takže nemusí bít tak rychle pro dodání stejného množství kyslíku svalům. Nižší tep při stejném tempu = lepší kondice.

Test je jednoduchý. Najděte si rovnou trasu – dráhu, běžecký pás nebo změřenou trasu – a běžte rychlostí 12 km/h po dobu čtyř minut. Tempo by mělo být přiměřeně náročné, jako tempový běh, při kterém musíte vyvinout nějaké úsilí, ale zvládáte jej. Pak vypočtěte průměrný tep za poslední minutu testu. Toto číslo se stane základnou pro další pozorování. Opakujte stejný test týdně, ve stejnou denní dobu, a sledujte, jak se vaše tepovka mění.

Výzkum provedený specialisty z finské Firstbeat (kterou v roce 2020 koupil Garmin a její metriky používá ve svých tréninkových analýzách a doporučeních) ukazuje, že 4–5% snížení submaximálního tepu obvykle odpovídá zlepšení o 0,5 km/h ve vaší maximální aerobní rychlosti. Pro běžce s časem 45 minut na 10 km to znamená zlepšení o téměř dvě minuty.

Jako každé měření vyžaduje toto testování konzistenci. Faktory prostředí mohou zkreslit výsledky, takže zavedení rutiny je zásadní pro odhalení skutečné změny kondice. Také teplota hraje významnou roli. Horké počasí zvyšuje kardiovaskulární zátěž, uměle zvyšuje tep. Výzkum ukazuje, že na každých 10 °C nárůstu teploty očekávejte zvýšení tepu o zhruba 1 %. Pokud jste minulý týden testovali při 15 °C a dnes je 25 °C, ten skok v tepovce může být způsoben čistě jen teplem, ne zhoršující se kondicí.

Pozor i na další vlivy. Pokud třeba pijete kávu před během, pokračujte. Pokud obvykle běháte ráno, držte se ranních testů. Na načasování v rámci tréninkového cyklu také záleží. Vyhněte se testování hned po odpočinkových dnech (změny objemu plazmy mohou uměle snížit tep) nebo po intenzivních tréninkových jednotkách. Ideální je 2–3 dny po posledním tvrdém tréninku. Co změny znamenají a jak je číst? Menší než 3 % spadají do normální variability – v podstatě šum, který byste měli ignorovat. Změny mezi 3–6 % představují skutečné fyziologické posuny, ale nemusí být ještě prakticky významné. Pokud váš tep klesne ze 165 na 160 úderů za minutu během dvou týdnů, taková v přepočtu 3% změna naznačuje zlepšení, ale není dramatická. Až změny přesahující 6 % signalizují jasnou, významnou adaptaci. Když tep klesne na 155 úderů za minutu po měsíci tréninku, můžete s jistotou očekávat lepší závodní výkon.

Pozor však na to, jak analyzujete opačnou změnu. Stoupající tep při standardním tempu nemusí vždy znamenat klesající kondici. Po návratu z dvoutýdenní tréninkové pauzy očekávejte zvýšený tep. Podobně nemoc, špatný spánek, vysoký stres nebo přetrénování mohou dočasně tep zvýšit. Záhadnější je, když tep klesá, ale cítíte se špatně. Tento vzorec – nižší tep spojený s klesající subjektivní energií – může signalizovat rané fáze přetrénování!

Tyto scénáře ukazují, proč monitorování tepu funguje nejlépe v kombinaci se subjektivními faktory, chcete-li pocity. Jak se cítíte během a po testu? Jsou vaše běžné tréninky snazší, nebo těžší?

Občas bude matoucí krátkodobá tepová reakce na intenzitu tréninku. Paradoxně, období zvýšené tréninkové zátěže někdy produkují okamžité poklesy tepu – ne proto, že se kondice přes noc zlepšila, ale kvůli expanzi objemu plazmy. Když trénujete tvrději, tělo rychle zvyšuje objem krevní plazmy jako adaptaci na vyšší kardiovaskulární požadavky. Více krve znamená větší systolický objem, což dočasně snižuje tep při submaximálních intenzitách.

Submaximální testování tepu poskytuje cenný vhled do kondice, ale rozpoznání jeho omezení zabraňuje přílišnému spoléhání se na jednu metriku. Tento test primárně měří kardiovaskulární efektivitu – jak dobře srdce a oběhový systém dodávají kyslík pracujícím svalům. Naopak neuromuskulární faktory jako běžecká ekonomie, efektivita kroku a svalová síla zůstávají pro monitorování tepu neviditelné. Rovněž nezachytíte sportovně-specifické adaptace – schopnost měnit tempo, zvládat kopce nebo udržet formu při únavě.

Rozšířené monitorování tepu odhaluje vzorce, které informují o periodizaci tréninku. Většina běžců vidí předvídatelné sezónní fluktuace odrážející jak podmínky prostředí, tak tréninkové cykly. Submaximální tep obvykle vrcholí v pozdním létě, když teplo a vlhkost zatěžují kardiovaskulární systém, pak klesá na podzim, když se podmínky zmírňují a trénink se intenzifikuje pro jarní závody.

Shrnutí? Konzistentně se zlepšující tep během budování fyzického základu potvrzuje, že váš aerobní rozvoj je na dobré cestě. Stagnující hodnoty mohou naznačovat potřebu mírně zvýšeného tréninkového podnětu. Klesající tep spojený se zlepšenou subjektivní energií naznačuje úspěšnou adaptaci a připravenost na zvýšené tréninkové zatížení. Naopak stabilní nebo stoupající tep doprovázený klesající motivací může naznačovat nahromaděnou únavu vyžadující dodatečnou regeneraci.