Ať je důvod pro nervozitu jakýkoliv, tréma před závodem spouští sympatický nervový systém – ten samý „fight or flight", který kdysi našim předkům pomáhal přežít. Tepová frekvence stoupne už před startem, i když teprve čekáte na výstřel. Dýchání se zrychlí a zkrátí, což znamená horší využití kyslíku. Svaly se napnou a ekonomie běhu klesne. A pak je tu ještě jeden méně známý efekt: psychický stres sám o sobě zvyšuje hladinu laktátu v krvi.

Studie z roku 2019 ukázala, že silný psychosociální stres zvedne laktát téměř stejně výrazně jako samotná fyzická zátěž! Mozek pod stresem prostě žádá víc energie a tělo mu ji dodává přes laktát. Podobný efekt popsala už dříve jiná studie, podle níž plazmatický laktát stoupl během stresu o desítky procent.

U hobby běžců a „svátečních závodníků" nad 40 let je to ještě výraznější. Ti často nemají pravidelný trénink, takže jejich tělo není adaptované na rychlé změny intenzity. Přehecovanost spojená s pocitem „musím to dát jako dřív" (anebo “musím to dát líp než Pepa”) vede k tomu, že už v prvních kilometrech běží nad svým reálným prahem. Výsledkem pak není jen pomalejší čas, ale i vyšší riziko zranění.

Loňská studie na trailových běžcích ukázala, že běžci s vysokou předstartovní úzkostí a mentální únavou mají výrazně vyšší riziko zranění – až 21 % oproti 3 % u klidnějších závodníků. Další data z téhož roku zjistila, že 13,5 % mělo pozitivní screening na úzkost a 28,8 % na problémy se spánkem. Nejvíce postižení byli právě hobby běžci na půlmaratonech, tedy ti, kteří nemají dlouhodobý tréninkový základ.

Výrobci sporttesterů nabízejí snadné řešení – rychlé a neinvazivní testy na to, jak vaše tělo reaguje na tempo a úsilí. Hodinky vám slibují, že během řízeného testu nebo automaticky spočítají laktátový práh podle tepovky a tempa. Skvělé. Tedy až do momentu, kdy se dozvíte, jak snadno vše ovlivní vaše psychika.

Dobře to ilustruje jeden reálný případ: stejný běžec, podobný test, na rukou dvoje hodinky. Huawei Watch GT Runner 2 ukázaly laktátový práh na 149 tepech za minutu při tempu 5:29 min/km, Garmin Forerunner 965 naopak 167 tepů při 5:05 min/km. Rozdíl 18 tepů a 24 sekund na kilometr!!! Proč? Test Huawei byl citlivý na zlom v křivce tepové frekvence vs. tempo, a u nervózního běžce – s uměle vyšší bazální tepovkou a horší ekonomií pohybu – detekoval práh dříve a vrátil konzervativnější hodnoty. Garmin s dlouhodobými daty šel spíš opačně. Jenže pokud toto nebudete znát, možná budete i následně nesprávně trénovat, sáhnete-li po online plánech toho či jiného výrobce hodinek. O taktice pro závod nemluvě.

Vědecká validace z roku 2025 to potvrzuje: u rekreačních běžců měl test u Huawei úspěšnost 78 %, Garmin 65 %, Coros dokonce jen 45%! A klíčový bod: pokud jste nervózní už při samotném testu, protože „jde o výsledek", algoritmus vidí uměle vyšší tepovku a rychlejší nárůst laktátu – a výsledek je od začátku zkreslený. U hobby běžců bez let nasbíraných dat je chyba ještě větší. Hodinky jim pak nastaví zóny buď příliš lehce, takže trénink nepřinese posun, nebo příliš tvrdě a přijde přetrénování, stagnace výkonů nebo dokonce jejich pokles. A hlavně frustrace a ztráta motivace.

Špatné tempo od začátku závodu či tréninku vede k rychlému vyčerpání glykogenu a ke slavné „zdi" mnohem dříve, než by musela přijít. Napjaté svaly a špatná ekonomie pohybu zvyšují riziko zranění. Po závodě přichází pocit selhání, který odradí od dalšího běhání. A nepřesná data z gadgetů servírují trénink podle špatných zón bez reálného posunu.

Jak to dělat lépe? Začněte realistickými očekáváními: porovnejte si nedávné tréninky s časy před pěti či deseti lety. Neběhejte „jako ve dvaceti", ale „jak to dokážete teď". Tělo ve čtyřiceti už není stejné – VO2max klesá, regenerace trvá déle. Jen ego zůstává.

Mentální příprava přitom není otázkou samotného dne závodu – vizualizaci, dechové techniky zkoušejte už v tréninku. Někdo má vysokou tepovku už v momentě, kdy si zavazuje tkaničky, a to se chystá jen na sobotní pohodový výklus! Důvod je někdy až legrační – v podvědomí zasunutá obava z výsledku: na škole se běhala 12minutovka na známky…

Psychologická příprava formou self-talk a mindfulness prokazatelně snižuje úzkost před startem, uvolňuje napětí ve svalech a tím vším prokazatelně i zlepšuje výkon. A má i pozitivní dopad na to, jak se budete po takovém běhu cítit. Nejde o to nastavit hlavu na to, že o nic nejde. Klidně si obavy a nervozitu připusťme, ale nedávejme jí víc prostoru, než je zdrávo.

Pokud chcete smysluplná data z hodinek, udělejte si spíše tento test: dvacet minut zahřátí, pak třicet minut rovnoměrně co nejrychleji, ale udržitelně. Průměrná tepovka z posledních dvaceti minut je vaším reálným laktátovým prahem. Pokud jde o data z hodinek, primárním vodítkem by vám mělo být RPE, tedy subjektivní pocit námahy: threshold by měl sedět na 7–8 z 10, tzn. tvrdé, ale zvládnutelné tempo běhu po dobu čtyřiceti až šedesáti minut. A samozřejmě pozor také na vliv počasí, větru atp.

Samotný závod pak rozbíhejte pomaleji, než si myslíte, že musíte. První tři až pět kilometrů si hlídejte tempo a nedejte na to, že vám davy utíkají. “Ztrátu” rychle doženete a ve druhé půli naberete na tyto soupeře výrazně větší náskok, než o kolik vám poodskočí oni v úvodu.

A dlouhodobě: pravidelný trénink doplněný o deset minut mentální rutiny denně snižuje bazální úzkost víc, než si většina z nás uvědomuje. A pokud chcete běhat podle online tréninkových plánů, nedejte na jejich nepřesné způsoby měření a zadejte jim natvrdo meze, jež zjistíte laboratorním testem s odběrem krve.