Podělím se s vámi, jak jsem si určil denní spotřebu energie a jakou metodu jsem použil na hlídání energetického příjmu. Rozhodně nejsem erudovaný k tomu otevřít si dietologickou poradnu. Tento článek je reakcí na velkou vlnu dotazů, má snaha je pouze ukázat jednu z cest.

Cestu, kterou jsem šel já a se kterou jsem spokojen. Všechny mnou použité informace je možno najít na internetu a já jsem se vždy snažil si je potvrdit z několika zdrojů. Proto nebudu uvádět zdroj.

Krok 1 – kolik energie potřebuje moje tělo

Lidské tělo spálí pouhým nicneděláním 1,3 kCal / kg / hod. Lidsky řečeno, každý kilogram spotřebuje každou hodinu 1,3 kilokalorie. Což v mém případě při váze 86 kg znamenalo 1,3 * 86 * 24 = 2 683 kCal za den. Protože mám sedavé zaměstnání, už není potřeba nic přidávat.

Krok 2 – kolik energie potřebuje běh

Mám sporttester, který to přesně měří. Takže hodina běhu na 75% TFMax u mne dělá zhruba 700 kCal. Jestliže mám tedy v plánu týdně naběhat 5 hodin, potřebuji dalších 3 500 kCal týdně. Tato energie se musí rozprostřít do celého týdne, to jest denně přidat 3 500 / 7 = 500 kCal. Celkově jsme tedy na nějakých 3 183 kCal za den.

Krok 3 – potřebuji hubnout

Další zřejmě empirické číslo. Hubnout se má pouze tím, že se pálí tuk fyzickou aktivitou. Jen snížit příjem energie nestačí. To snížení navíc má být maximálně 15% denního příjmu. V mém případě to tedy znamená 3 183 * 0,85 = 2 705. Číslo je jen tak tak nad denním nutným příjmem energie pro tělo. Kdybych se třeba rozhodl běhat jen čtyři hodiny, musel bych snížit příjem méně a tudíž hubnout pomaleji.

Krok 4 – magická formule 70–15–15

Jak už jsem psal minule, energetický příjem sportujícího člověka by měl být vyvážen na 70% sacharidy – 15% tuky – 15% bílkoviny. Rozpočítám-li si energii podle procent, vyjde mi pro 70% sacharidů 1893 kCal a pro 15% bílkovin, a stejně tak pro tuky, 405 kCal.

Krok 5 – všechno se měří na váhu, a ne na příjem

Jádro omylu je v tom, že bílkoviny a sacharidy generují 4 kCal / 1 gram, kdežto tuk 9 kCal / 1 gram. Výsledek výpočtu, kolik gramů všech tří složek, bych měl konzumovat bude vypadat takto:

Sacharidy 1893 kCal / 4 = 473 g
Bílkoviny 405 kCal / 4 = 101 g
Tuky 405 kCal / 9 = 45 g

Celkově tedy mám za den zkonzumovat 619 gramů jídla. Když se teď podíváme na procentuelní zastoupení jednotlivých složek podle hmotnosti, zjistíme, že sacharidy jsou 76%, bílkoviny 16% a tuky jsou na 8%. Je důležité si uvědomit, že to je přesně to, co se dočteme v nutričních tabulkách. Je to standardně, kolik gramů určité složky je ve 100 gramech výrobku.

Krok 6 – hlídání energetického příjmu

To je nakonec velmi jednoduché, žádné přepočítávání na kalorie a podobně. Stačí si jen udělat tři sloupečky a zapisovat množství gramů a každý den zkontrolovat, jestli jsou všechny složky v pořádku.

Je jasné, že to vážně jednoduché není, byla to někdy i beznaděj, jak přesunout gramy z tuku do sacharidů, případně když tuky byly v pohodě, ale nenaplnil jsem normu na sacharidy a ještě častěji na bílkoviny, ale o jídelníčku zas až někdy jindy.

Krok 7 – hlídání tělesné váhy

Kdo čeká zázraky, tak se prostě nedočká. A důvod? Tělo musí spálit zhruba 3 500 kCal, aby shodilo půl kilogramu. Což u mne vypadá jako zhruba týdenní tendence, realita ale bylo jiná. Průměrně jsem shodil tak 1,5 kg za měsíc. Byly časy, kdy jsem neshodil tři týdny vůbec nic, ale přezka na pásku se i tak posunula o jednu dírku dál.

Nabíral jsem svaly, a tak jsem si začal měřit obvod pasu a nakonec i našel aplikaci, jak stanovit procento tuku v těle. Výkyvy hmotnosti byly i přes pozitivní trend velké. Jako jediné vodítko nakonec byla tabulka v excelu, kam jsem si zapisoval hmotnost každý den ráno. Do následného grafu jsem pak vynesl i křivku tendence a hodnotil vývoj pouze podle ní.

Krok 8 – hubnutím se mění potřeby těla

Celý výpočet příjmu jsem začal dvěma vstupními hodnotami – hmotností a tréninkem. Pokud se cokoliv z toho změnilo, musel jsem jít a příjmové limity přepočítat. Pokud totiž vezmu svůj předepsaný příjem 2 705, odečtu od něj 500 na trénink a vydělím 1,3 a následně 24, dostanu 71 kg. To je hmotnost, pro kterou je můj příjem dostatečný. To ale také znamená, že pro hmotnost 80 kg (poté, co bych shodil 6 kg) by trend shazování byl jen 10%.

Doufám, že se mi podařilo vnést světlo do svého honu na sacharidy. Mějte se moc prima, těším se na komentáře i emaily, jsem rád za každý názor. Všem, co jdou zítra na Hervis 1/2Maraton, přeji hodně štěstí a pohodový běh.

Tomáš Rokos