Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Co dělat poslední dny před maratonem

Co dělat poslední dny před maratonem
foto: Petr Kostovič

behej.com | 05.05.2013 | přečteno: 12941×

Již tuto neděli se řada z vás postaví na start Volkswagen Maratonu Praha. Zde je poslední sada rad a tipů v kostce, co dělat (a nedělat) v tomto týdnu. Tentokrát to bude více o detailech a psychice, než o tréninku. Na ten je již pozdě!

POSLEDNÍ DNY PŘED MARATONEM

• Nezapomeňte na fanoušky

Vezměte s sebou rodinu či přátele, aby vám během závodu fandili a podporovali vás. Klidně jim pár dní před závodem pošlete nějaký mail s informacemi o závodě, ať se i oni dostanou do předzávodní atmosféry.

• Přečtěte si pokyny pořadatele

Kdy a kde si máte vyzvednout svůj startovní set, startovní číslo, popřípadě se zaregistrovat? Jak se dostanete na závod a jak se pak dostanete zpátky domů? Kde si odložíte věci během závodu a do kdy si je musíte vyzvednout? Kde najdete vodu, toalety a ostatní zázemí, kdy občerstvení během závodu či po něm? Všechny tyto pokyny naleznete na obálce se startovním číslem, nebo na webu pořadatele. Běžíte-li jako součást týmu, domluvte se se spoluběžci, kdy a kde se potkáte před závodem, během závodu a po závodě.

Zabalte si věci

Nikdy není příliš brzy. Naopak odkládání na poslední chvíli ve vás zažehne zbytečný stres. Na boty, triko a kalhoty jste nejspíš už mysleli, ale promyslete si i takové maličkosti, jakými jsou spodní prádlo, ponožky, potítka, sluneční brýle, kšiltovka, různé elektronické měřiče, gumička do vlasů, registrace k závodu či u mužů náplast na bradavky. Někteří nevyběhnou bez talismanu, jiní si potřebují odložit už doma různé náramky a řetízky, aby jim při závodě nepřekážely. Nezapomeňte také na předpověď počasí, napoví při volbě oblečení.

Už jen výklus

Někdo volí taktiku neběžet poslední dva dny před samotným závodem vůbec, jiní si dají den volna dva dny před závodem a poslední den před maratonem zařadí velmi jednoduchý 20–30minutový výklus, aby ze sebe vybili předstartovní napětí.

Ostříhejte si nehty

Zástřih nehtů pomůže předejít otlakům, které jsou příčinou podlití nehtů krví a jejich následného zčernání a odumření. Není to sice bolestivé, ale estetické také ne. A lze se tomu vyhnout. Pokud se prsty na nohou o sebe otírají, „oddělte“ je před během tenkou náplastí. Vyhnete se puchýřům.

Chmury poslední noc

Pokud se vám nedaří usnout, nedělejte si z toho těžkou hlavu, rozhodně to není důvod, abyste se cítili před závodem na odpis. Nebudete ani první ani poslední a klidně zaběhnete maraton předpisově. A nezapomeňte – je to přece zábava, jdete si to hlavně užít! Již samotná atmosféra na startu a během závodu vám dá zapomenout na strasti.


DVA TÝDNY DO MARATONU:

Upravte trénink

Snižte běžecké dávky. Maximální délka by neměla přesáhnout 16 – 18 km. Pokuste se běhat v normálním tempu. Přílišné zpomalení může změnit navyklou délku kroku nebo se budete cítit příliš pomalí. Postupně tlumte silový trénink.

Věnujte se psychice

Pracujte na své psychické přípravě tím, že si prohlédnete mapu závodu a představíte si při ní sebe sama na vybraných místech. Najděte si nějaké tipy, jak přistupovat k závodu v jednotlivých úsecích maratonu.

Nepřejídejte se

Jezte stravu bohatou na sacharidy (celozrnné pečivo, těstoviny, cereálie). Posledních deset dní před maratonem by se vaše strava měla skládat z 65–70 % ze sacharidů. Není to však doba na radikální změnu stravovacích návyků. Vyhýbejte se potravinám, které nadýmají nebo projímají, hlavně poslední dva dny před závodem.

Pijte dostatek tekutin

Pijte dostatečně, ale postupně, ne naráz, především čistou vodu. Čerstvé ovocné džusy jsou také dobrá volba. S minerálkami to nepřehánějte, stačí vám jednou týdně. Rozhodně se vyvarujte alkoholu, protože má dehydratující účinek a navíc vás může okrást o drahocenný spánek. Stejný dehydratující účinek má také káva a energizující nápoje obsahující kofein (poslední dva dny před závodem na ně raději zapomeňte!).

Mírný stres pomáhá

Pravděpodobně budete čím dál více nervózní a přecitlivělí. Snažte se zůstat v pohodě a sebejistí a vězte, že předzávodní nervóza je zcela normální a dopomůže vám k lepšímu výkonu při závodě samotném. Pokuste se vyhnout aktivitám či situacím, které ve vás vyvolávají stres, a praktikujte naopak své rituály a uklidňující metody.


TŘI TÝDNY DO MARATONU:

Zvykněte si na tempo závodu

Tři týdny před dnem D byste měli dostat „pod kůži“ tempo, kterým poběžíte závod.

Zkuste závodní kontrolku

Chcete-li si ověřit výkonnost, volte závod na 10 km nebo kratší. Pokročilejší běžci zvládnou půlmaraton, ale ne méně než 14 dní před maratonem. Kontrolní závod napoví, v jakém čase zaběhnete maraton.

Neděste se bolesti

Nebuďte překvapeni, pokud se objeví během tohoto období bolest. Je to přirozená součást celého procesu, kdy se tělo zotavuje z měsíců tvrdého trénování.

Dostatečně spěte

Spánek je důležitou součástí přípravy, je to doba, kdy se tělo a především svaly obnovují a zotavují. Nemusíte si dopřávat nadmíru spánku, ale pokuste se dodržet alespoň osm hodin za noc.

Dopřejte si masáž

Hloubkovou masáž svalů a tkání udělejte nejpozději týden před maratonem, protože může mít na svaly stejný efekt jako těžký silový trénink, což krátce před samotným závodem není žádoucí.

Komentáře (Celkem 3)

Nalezené položky: 4 První Předchozí | 1 | Další Poslední

501 žena 22.04.2013 09:29:17

Už ani ne dva týdny zbývají těm, kteří se postaví příští víkend na start Volkswagen Maratonu Praha. Zde je první sada rad a tipů v kostce, co dělat (a nedělat) v tomto týdnu. Další přineseme počátkem toho příštího.
Odkaz na článek

avatar

Praha 4

Celkem 12063,1 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:23 (2017)
půlmaraton: 1:29:02 (2012)
maraton: 3:23:24 (1997)

Enrico muž 30.04.2013 09:44:40

no po dlouhé době mám obavy, jak dopadnu, moc jsem tento rok netrénoval… .Ale snad to bude dobré… .

Motto: Běhám pro radost a pro vyčištění hlavy od každodenních problémů
avatar

Celkem 1582 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:44:40 (2009)
půlmaraton: 1:39:03 (2009)

Frantisek777 muž 30.04.2013 11:53:21

Pokud budete chtit vyzkouset poradnou bezeckou masaz pred zavodem, zavolejte mi na 725 666 585. Ma­siruji v Praze na Vinohradech.

avatar

Praha - Radotín

Celkem 7231,49 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:39:53 (2015)
půlmaraton: 1:29:37 (2015)
maraton: 3:19:54 (2014)

MC28 muž 06.05.2013 19:41:21

Enriko, to dáme pod 3:30 :-) Jirka

Motto: Není nad to příjemně se potrápit !
Nalezené položky: 4 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.