V nedeli jsem poprve pri svem dlouhem behu vyzkousel energy gel … tedy hned dva. Zaludek se s tim docela popasoval a nabeh na slabsi krece odeznel, ale nejsem si vedom, ze bych citil nejaky naval nove energie. Beh jsem skoncil tak i pres dvojitou davku (na 18.km a pozdeji na 25.km) v totalni zdi. Je sice pravda, ze jsem to dost prepalil, ale preci jen jsem cekal ze s davkou gelu se z nastupujici krize trochu zotavim. To se nestalo, i kdyz je mozne, ze totalni utlum prisel pozdeji nez by tomu bylo bez gelu (mezicasy vzdy po 7.8km : 41:10–41:22–43:58–49:28 ). Chtel bych se proto zeptat, jak dlouho to trva nez by mel gel „zafungovat“ a jak dlouho se na nej „da bezet“, a jestli objektivne citite zmenu vyrazne k lepsimu, ci se propad v krizi (kdyz uz nastane) jen zpomali. Diky predem za rady a vase zkusenosti.

Při tréninku na kole jsem měl vyzkoušené, že pokud jsem chytil „hlaďáka“ (při závodech jsem se těmto stavům naštěstí vždy vyhnul) a vzal jsem si energy gel, trvalo tak 15 až 20 min. než se projevil jeho účinek a mohl jsem v pohodě dokončit trénink. Žádný energy gel však za tebe nepoběží. To znamená, že pokud nemáš fyzicky na to, aby si určitou trasu zvládl ve stanoveném tempu, žádný energy gel ti v tom nepomůže. V tom pomůže jedině kvalitnější trénink. Taky si nemyslím, že by energy gel měl zabránit křečím. Energy gel, to jsou především cukry – fruktóza, dextróza atd. Ty slouží jako zdroj energie, ne jako prevence proti křečím. Co se týče toho, jak dlouho se dá na energy gel běžet, tak opět záleží na tom, jakou poběžíš intenzitou. Obecně se říká, že člověk vyčerpá při maximálním nasazení zásoby glykogenu ve svalech a játrech zhruba po hodině až hodině a půl běhu (záleží na trénovanosti). Energy gel tu dobu může prodloužit o třicet minut až hodinu. Pokud ho budeš brát postupně v malých dávkách a v pravidelných intervalech, tak na něj můžeš běžet i mnohem déle. Přesto rozhodující vliv bude vždy mít tvá aktuální fyzická kondice. Od ní se odvíjí vše ostatní.

Vlasta, ked uz chytis hladaka, tak to skutocne trva cca 25min, nez energy gel zaberie (az Ti stupne hladina cukru a aspon nejaky sa dostane do svalov) a naviac sa treba zastavit, pripadne velmi spomalit. Ak vsak doplnas energiu priebezne a este pred tym, nez dostanes hladaka/narazis do steny, tak je vstrebavanie omnoho rychlejsie a ucinok sa dostavuje behom par minut. Nie instantny, ale telo rychlo zacne vyuzivat novo dodane cukry. Inak suhlasim- samotny gel, napoj a ani ine serepeticky nikomu nepomozu, pokial nema natrenovane. Naviac si myslim, ze v treningu by sa taketo pomocky nemali pouzivat- to by mala byt „tajna zbran“ na pretek. Ved aky je problem sa najest jednu-dve hodinky pred behom a zacat pomalsie? Pripadne si zobrat dajaky banan, pokial je beh dlhsi ako 2 a pol hodiny. Na bicykli je to ine, ale na nom nie je az taky problem nieco tuhe zjest. BTW, obsah energy gelov je predovsetkym maltodextrin- aspon by mal byt- ten je najlahsie stravitelny a nesposobuje jojo efekt a vykyvy inzulinu. Ak niekto nema rad chut gelov, ci maltodextrinovych napojov, tak odporucam med- je to prirodne, bez chemikalii a velmi ucinne. Pripadne si spravit mix- 1/2 l vody, 5–6 lyzic medu, trosku soli… s mnozstvom medu sa da experimentovat, s pomerom k vode tiez, zalezi od pocasia.

2 Shadow: podobné téma už tu jednou bylo: viz. http://forum.behej.com/…cina-za-behu Souhlasím s Matem, podle mě bych tady dal jako příklad kofein – kdo je zvyklý denně na pár šálků kafe, tomu kofein moc nepomůže, ale někdo kdo ho prakticky nepije a dá si kofolu před startem, ten může běžet rychleji… podle mě…

Kofolu pred startom? Velmi neodporucam. Najma pre sytenie CO2 a naviac obsahuje vela raf. cukru, plus obycajne je jej najmenej 3 dcl. – dostvela na to, aby Ti sposobila znacne pichanie v boku. Dakujem pekne, radsej zostanem pri svojom kafe.

to Mato – lžíce medu jsou kávové nebo polévkové?A kolik má být příbližně té soli v porovnání s medem a vodou?

dekuji za uzitecne informace vsem … sam nejsem priznivcem pouzivani energetickych napoju/gelu pri treninku, zkousel jsem to poprve, abych vedel jestli to pri maratonu nevyvrhnu. Zajimalo by mne jake by melo byt zhruba optimalni davkovani … tedy pri maratonu po kolika km (nebo hodinach) do sebe kolik gelu nacpat … aby mel clovek aspon predstavu a neladoval se zbytecne vic nez potrebuje.

To je individuální záležitost, mě na maratonu sedlo dát si každých 5 km 1 dcl ionťáku a zapít to 1 dcl vody. Po 20 km jsem si dal pár kousků banánu a po 30. km už jen vodu. Po celý závod žádný hlaďák, chození na záchod apod.

co nazyvate „hladakem“ ? … asi mi nejaky terminus technicus obcas unikne … samozrejme znam klasicky „naraz do zdi“ … i kdyz me to spise prijde jako bych prave vbehl „do medu“ 

„Hlaďák“ je stav, kdy při dlouhotrvající fyzické aktivitě dojde k úplnému vyčerpání zásob glykogenu (cukru) v organismu. To znamená, že tělu se nedostává potřebná energie pro jeho činnost. A to tak hodně, že i mozek ji má méně než potřebuje. To má za následek to, že máš tzv. mlhu před očima (rozostřené vidění), zhoršenou koordinaci atd. Prostě tělo toho má plné kecky a i když vůle by chtěla, nezbývá ti než hodně ubrat plyn.

Tělo tento akutní nedostatek energie řeší tak, že se pouští do vlastních bílkovin. To znamená, že dochází k úbytku svalové hmoty (což je v tréninku velmi nežádoucí stav). Kdysi mi jeden výborný cyklista říkal, že pokud dostaneš hlaďáka, je to jako by ses v tréninku vrátil o čtrnáct dní zpět.

Pokud jde o dávkování gelu během maratonu, tak to je, jak psal Tudy, opravdu hodně individuální. Mně se osvědčilo cucnout si gelu (teď mám na mysli 55 gramové balení) přibližně jednou za hodinu, což u mě znamená každých 15 km. Samozřejmě ho musíš řádně zapít vodou. A aby to nebylo takové jednoduché, dělám to ještě trochu složitěji. Na 15. km si dám polovinu gelu a na 20. km druhou půlku. Další gel mě čeká na občerstvovačce na tom 30. km. Tam ho bafnu a podle toho jak se cítím, tak si trochu cucnu hned, nebo počkám až na 35. km. Ale už ho nikdy nespořádám celý. Spíš tak půlku. Jak jsem říkal, je to hodně individuální 

Na poslednim vybehu v nedeli (40 km na 85%) jsem si pred behem dal malou misku (tak 2 dl) „krupinek“ s mlekem. Pak jsem zacal hodne pomalu (aby se dobre nastartovalo spalovani tuku). Mel jsem s sebou jeden gel a jednu tycinku, ale nakonec jsem nepouzil ani jednu. Jeste k otazce davkovani – stejne jako VlastaK jsem vloni bral 1× za hodinu (v mem pripade 10 km), ale jen polovinu tuby.

Ja pouzivam pri maratone 3 gely (okrem dobrych ryzovych ranajok cca 4hod pred startom). 1. si dam po rozkluse (asi 2km aj s par rovinkami) priblizne 20 min. pred startom a zapijem ho 1,5dcl. vody. Ide o standardnu 40–50g velkost. 2. si davam niekde okolo 15.km, cize cca za 54min po starte. 3. si dam medzi 26–30.km, podla toho, akym mam pocit, ci uz idem do cervenych cisiel. Od 30.km pravidelne pijem sladene napoje na kazdej obcerstvovacke (vacsinou kazde 2km). Po 40.km uz nepijem vobec nic. Tyzden pred maratonom mam tvrdu sacharidovu dietu, takze verim, ze aj toto mi pomaha skoro vobec nespomalit z maratonskeho tempa, dokonca posl. 2 razy som mal usek od 30.-40.km najrychlejsi… Podla mojich skusenosti mi gely zabrali do 1km behu (za menej ako 3 a pol minuty), takze ich vstrebatelnost je velmi rychla. Opkaujem vsak, ze stav organizmu nesmie byt v tazkej hypoglykemii, potom uz je neskoro.

Maťo, nemohol by si, prosím ťa, zverejniť konkrétny recept na tie ryžové predzávodné raňajky? Ja stále tápem, s čím asi tú ryžu kombinuješ, alebo ju ješ samotnú- čistú? A aký druh ryže varíš? Obyčajnú, natural?

Rozhodne nie celozrnna ryza :) Aj ked normalne je zdrava a lepsia z dlhodobeho hladiska, ale pred pretekom sa treba vyhybat vlaknine – z ocividneho dovodu (odbiehat si na zachod pri pokuse o osobak nie je najlepsia strategia). Ja si davam bud sacok ryze (vo varnych vreckach- cca 125g) s trochou cukru a kakaa- BEZ mlieka, alebo instantnu ryzovu kasu- zaliatu iba horucou vodou a ochutenu cukrom. Mlieku a mliecnym vyrobkom sa velkym oblukom vyhybam uz 2 dni pred startom a rano duplovane. Par kociek horkej cokolady mi tiez navrch nevadi- to skor vsak na ukludnenie a preto, ze ju mam rad. Kvoli mlieku nejem ani krupicnu kasu- neviem ako by som ju bez neho pripravil. Naviac mam skusenosti, ze ju celkom dlho travim a tazi ma v zaludku. Vsetko dobre zapijem vodou a cajom. Hodinku-az hodinku a pol pred startom pijem silnu kavu- som na nu zvyknuty, tiez to potom zalejem vodou. Co sa tyka cestovania- preco si nepripravis ranajky este pred odchodom? Ked sa najes pred 6., tak je to akurat na stravenie a dokonca aj trochu vyhladnutie… Ryza sa velmi rychlo dostane zo zaludka, naviac ma dobre absorbcne schopnosti, takze Ti nehrozia nechcene odbiehania na starnu pocas preteku.

Tie gely by som daval po 40. az 50. minutovych intervaloch.

Skor obed a hlavne sa netreba prejedat. Normalne porcie, len zlozenie ma byt zamerane z 80% na uhlovodnany. Nie je nutne jest sladke, staci ked budes mat viac ryze, ci cestovin, ako omacky a masa. Tiez nevidim dovod, preco si jedlo znechucovat a rozvarat ho? :) Ryza chuti lepsie nerozvarena.

K ryzi, je skvela, kdysi jsem jeste zkousel jahly, jsou na tom energeticky velmi dobre a vstrebavaji se pomaleji, nez ryze, cili clovek citi energii dele, ale mel jsem obcas pocit tezsiho zaludku, nez u ryze. Rano si dam pytlik ryze a na to Carobelu, kdo nevi o co jde, je to zdrava Nugeta, bez cukru, da se koupit ve zdrave vyzive a dnes jiz v biokoutku v Hypernove. Nekolik mych znamych, chtelo poradit pred maratonem a misto Carobely pouzili Nutelu se stejnym uspechem. Doporucuji ale vse odzkouset. Jinak Petr Vabrousek doporucuje navrch jset cerstvy kus ananasu, pro lepsi ztraveni. K hladaku, pokud ho chytim, na 1. miste ihned piji Coca Colu, ta me z toho dostane rychle, posleze davam gel, hodne zapiju a za cca 10minut jeste tycinku, Powerbar, nebo nejakou podobnou, staci tak 1/3. A jeste jedna poznamka, pokud mam hladaka, tak se nebojim do sebe jidle natlacit ve vetsi mire, nez obvykle, zkusenost je takova, ze to v pohode prechroupe, aniz by se mi udelalo spatne. Sacharidova dieta ano, delam ji pred maratonem a ironmanem, tj. asi tak 4× do roka, vice bych nedoporucoval.

to Ironman: Mohl bys uvést ukázkový jídelníček při sacharidové dietě na celý týden?

Myslím, že v tom spousta lidí tápe (včetně mě) a tohle by určitě pomohlo.

[quote=VlastaK]to Ironman: Mohl bys uvést ukázkový jídelníček při sacharidové dietě na celý týden? Myslím, že v tom spousta lidí tápe (včetně mě) a tohle by určitě pomohlo.[/quote] Toto už podrobně popsal Mato na: http://forum.behej.com/…nzacni-dieta , příspěvek #18, ale případné další variace se mohou hodit.

Sacahridová dieta? Četl jsem nějaký rozhovor s kvadtriatlonistou Podborským (zapomněl jsem jméno) a říkal, že dříve ji držel, ale zjistil, že je to jedno, že to nemá vliv, tak nevím… 2 Mato: Já poslední dobou kofolu moc nepiji, ale pokud, tak od rána až do zhruba 0,5 hod. do startu a zapít vodou – proč myslíš, že ne… Btw. doporučuje se před kofolou nebo kávou pár dní nepít nic s kofeinem – kdy mám začít, až v den závodu? díky

Ja mam zas ine skusenosti a fungovalo to vyborne. Kedze ten kvadriatlonista (a ani ziaden vedec v laboratoriu na niekom kto by si rad nechal zmrzacit stehenny sval) si nerobil svalovu biopsiu, tak nemoze tvrdit, ze to nefunguje vo vseobecnosti. Mozno iba on mal ten pocit. Kofolu by som nepil kvoli jej syteniu, ako som spominal vyssie. To, ze ju prestanes pit 1/2h pred startom este neznamena, ze sa ti nebude odgrgavat pri intenzivnom tempe. Mimochodom, kedy sa potom chodis rozklusavat? SPytaj sa kohokolvek, kto trochu seriozne beha, ci odporuca pit tesne pred zavodom napoje sytene CO2 a presladene vysoko fruktozovym kukuricnym syrupom (na obaloch sa uvadza iba cukor, ale je to toto karamelizovane svinstvo).

2 Mato: Moje praxe je taková, že se cca 40 minut před startem převléknu (nebo doobléknu) a 30 – 20 minut před startem je rozklus – vyjma velkých akcí to není problém. Já tomu nerozumím – proč je tak špatný nápoj sycený CO2? Fakt je, že dříve jsem pil černý čaj nebo mattonku (neochucenou) a bylo to tak nastejno… Někde se tu radilo dát kolový nápoj do mikrovlnky, ať vyprchají bublinky – to nepomáhá? díky

[quote=Oslík]Sa­cahridová dieta? Četl jsem nějaký rozhovor s kvadtriatlonistou Podborským (zapomněl jsem jméno) a říkal, že dříve ji držel, ale zjistil, že je to jedno, že to nemá vliv, tak nevím…[/quote] Jestli to nebude tím, že závodí na tratích od sprint triatlonu po olympijské distance. V kombinaci s kajakem to asi není zrovna typická vytrvalecká disciplína :)

[quote=rk][qu­ote=VlastaK]to Ironman: Mohl bys uvést ukázkový jídelníček při sacharidové dietě na celý týden? Myslím, že v tom spousta lidí tápe (včetně mě) a tohle by určitě pomohlo.[/quote] Toto už podrobně popsal Mato na: http://forum.behej.com/…nzacni-dieta , příspěvek #18, ale případné další variace se mohou hodit.[/quote] to rk: Máš pravdu. Měl sem na mysli konkrétní jídelníček. Co je to sacharidová dieta, jaký je její průběh, jak by měli být zastoupeny ve stravě cukry, tuky, bílkoviny, to vím. Jenže problém je v tom, že kdybych chtěl tuto sacharidovou dietu vyzkoušet, dochází mi fantazie v tom, co bych vlastně měl jíst. Jsem zvyklý snídat chleba s něčím nebo vločky nebo piškoty apod. Když tohle všechno vyškrtnu, tak mi už toho moc nezbývá. Cpát do sebe každý den vajíčka? To asi není moc zdravé. A to jsem teprve u snídaně. Co oběd a večeře? Proto jsem chtěl, aby Ironman (nebo kdokoli jiný) napsal ukázkový jídelníček, jak se stravuje při této sacharidové dietě, tj. co má k snídani, obědu, večeři, na svačinku apod. A taky, co během té doby pije. Jestli jen neslazený čaj nebo čistou vodu apod. Prostě chtěl jsem jídelníček na celý týden takový, jaký dávají například ve školních jídelnách, ale s úpravou pro superkompenzační dietu 

Myslim si, ze o zdravie sa nemusis obavat, kedze sa jedna iba o 3 dni „nezdraveho“ stravovania a zopakujes to tak maximalne 2× do roka. V podstate vyhodis z jedalnicka vsetky tie veci, co si spomenul, ze zvyknes rano jest. Vyber jedal je tazky a zavisi aj od Tvojej chutovej preferencie. Ja osobne nejem nikdy cervene maso, vlastne z mas jem iba hydinu (kura, krutu) a ryby. Nizsie je moj jedalnicek prve 3 dni (carb-depletion phase): Nedela: rano- beh 23–26km, stredne, nie pomaly (den predtym zavod), pred behom maly carbo snack- muesli tycinka, po behu len voda, pripadne caj. obed: 3 vajcia – smazenica, trochu syru, velky miesany zeleninovy salat- paradajky, spenat, paprika, redkovka… (cca 500g)- poliate olivovym olejom. snack: hrst burakov (nie moc, lebo aj ony maju nejake uhlovodnany v sebe) vecera: Udena makrela, salat (podobne ako na obed- podla chuti, zvacsa s horcicovou polevou, struhany syr) Pondelok: rano: 2 vajcia na tvrdo, zelenina, zbytok makrely snack: mandle a lieskovce- cca 30–50g obed: zeleninovy tanier (v menze robia 500g tanier posypany syrom), zeleninova polievka. Vecera: kuracie prsia, salat z cerstvej zeleniny, syr Utorok: rano- to co v nedelu rano (smazenica), tvrdy syr, zelenina, kruti sunka. snack- orechy- vlasske obed: file z tresky s dusenou zeleninou, polievka kuraci vyvar (bez slizov) snack: orechy vecera: co som este schopny zjest (surova zelenina, kuracie maso, pripadne syr). Pitie: cokolvek nesladene a bez cukru a vela, ale aj tak budes chodit stale na zachod, lebo sa telo zakonite odvodni. Od stredy to vsak dozenies.

Nemusim spominat, ze v stredu rano privitam akekolvek jednoduche jedlo z uhlovodnanmi- vlocky, ci chlieb…

[quote=Mato]Myslim si, ze o zdravie sa nemusis obavat, kedze sa jedna iba o 3 dni „nezdraveho“ stravovania a zopakujes to tak maximalne 2× do roka. V podstate vyhodis z jedalnicka vsetky tie veci, co si spomenul, ze zvyknes rano jest. Vyber jedal je tazky a zavisi aj od Tvojej chutovej preferencie. Ja osobne nejem nikdy cervene maso, vlastne z mas jem iba hydinu (kura, krutu) a ryby. Nizsie je moj jedalnicek prve 3 dni (carb-depletion phase): Nedela: rano- beh 23–26km, stredne, nie pomaly (den predtym zavod), pred behom maly carbo snack- muesli tycinka, po behu len voda, pripadne caj. obed: 3 vajcia – smazenica, trochu syru, velky miesany zeleninovy salat- paradajky, spenat, paprika, redkovka… (cca 500g)- poliate olivovym olejom. snack: hrst burakov (nie moc, lebo aj ony maju nejake uhlovodnany v sebe) vecera: Udena makrela, salat (podobne ako na obed- podla chuti, zvacsa s horcicovou polevou, struhany syr) Pondelok: rano: 2 vajcia na tvrdo, zelenina, zbytok makrely snack: mandle a lieskovce- cca 30–50g obed: zeleninovy tanier (v menze robia 500g tanier posypany syrom), zeleninova polievka. Vecera: kuracie prsia, salat z cerstvej zeleniny, syr Utorok: rano- to co v nedelu rano (smazenica), tvrdy syr, zelenina, kruti sunka. snack- orechy- vlasske obed: file z tresky s dusenou zeleninou, polievka kuraci vyvar (bez slizov) snack: orechy vecera: co som este schopny zjest (surova zelenina, kuracie maso, pripadne syr). Pitie: cokolvek nesladene a bez cukru a vela, ale aj tak budes chodit stale na zachod, lebo sa telo zakonite odvodni. Od stredy to vsak dozenies.

Nemusim spominat, ze v stredu rano privitam akekolvek jednoduche jedlo z uhlovodnanmi- vlocky, ci chlieb…[/quote] Mato, podle toho, že už si dáváš běžnou běžeckou stravuve ve středu ráno, tak se domnívám, že maraton běžíš tento „dietní týden“ již v sobotu. Přátelé se možná chystají na PIM /v neděli /, tak abychom měli jasno a ty dny nepřeházeli. Díky za tvé zkušenosti.

Nie, bezim v nedelu. Sobota je na unormalnenie stravy a ukludnenie zazivacieho traktu po divokych dnoch. Stale jem viac uhlovodnanou, ale je to uz v rozumnych medziach. Nerad nastupujem na preteky s pocitom naplneneho brucha, naduvania…

Chcem sa spýtať, pre prípravu na aké najkratšie preteky je vhodná sacharidová dieta – polmaratón, 25km, 30km maratón ?

pro Mapo: Problém může být v množství. Těch asi 55 gr. je na 30minut až jednu hodinu pro průměrně těžkou osobu, při průměrné intenzitě zátěže. Obojí je na diskuzi. Běžci a běžkyně budou v rozptylu od 40 kg až po 100+, k tomu návod nepřihlíží. I kvůli žízni je raději vycucnu nadvakrát během hodiny, po půlkách, ne najednou. Zapít vodou, ne sladkým, nebo ionťákem. Ještě lépe napít se hodně před gelem a trochu i po něm. Pokud je uhlovodanů najednou víc než se stihne rozložit a vstřebat, dostanou se až do tlustého střeva a začnou konat něco jiného než mají. Při vyšší intenzitě může být obtížné celou tubu najednou vůbec polknout, natož ztrávit. Nemyslím si, že by celozrnné tyčinky byly pro trávení při běhu šetrnější než maltodextrin (gel).

[quote=JaRu]Chcem sa spýtať, pre prípravu na aké najkratšie preteky je vhodná sacharidová dieta – polmaratón, 25km, 30km maratón ?[/quote] Pre zavody, ktore trvaju dlhsie ako 1,5h, ale som toho nazoru, ze az od maratonu maju realne zmysel.