Zdravím. Jsem běžec žačátečník uběhnu maximálně vkuse asi 30 minut. Chci spalovat tuky běhám tak že, 30 minut běžím nadoraz a vyšší tepové frekvenci 150–200 abych spálil cukry potom dalších 30–40 minut už běžím v nízkých tepech 1minuta běh a 1 minuta chůze přepadně 2 minuty běh a 1 minuta chůze je to ok?

>> Jarek10, 02. 07. 2013 15:12:34

No, já nevím, ale za 30 minut rychlého běhu se dle mého názoru cukry rozhodně nespálí všechny a je otázka, co pak metabolismus dělá po přechodu do nižší tepovky. Hodně to asi poznáš i podle toho, zda po takových trénincích máš hlad a cítíš potřebu doplňování sladkého a pokud ano, zda je skutečně doplňuješ a za jak dlouho po výkonu.

>> Jarek10, 02. 07. 2013 15:12:34

No a není jednodušší vybíhat už od začátku bez cukrů?

Pokud ale nechceš běhat „naprázdno“ (bez cukrů), tak:

• když poběžíš od začátku pomalu (aerobně), budeš pálit hlavně tuky
• tuků spálíš při vyšší rychlosti víc, to jen na procenta z energetického krytí výkonu to vychází méně, než krytí cukry
• když si vyčerpáš cukry, tělo tě nepustí do vyššího výkonu, a tak i tuky budeš pálit pomaleji, než bys mohl (= plýtvání časem)
• a co hůř, tělo si po výkonu vyžádá doplnění cukrů do svalů, ovšem dávku nikdy netrefíš, takže přebytek se stejně uloží jako tuk

To je sice pravda ale baví mě zezačátku běžet nadoraz a postupně bych rád navyšoval kilometráž. Ted sem běhal 30 minut tak nějak abych to uběhl a pak běh a chůze celkový čas je tak 70–75 minut zátěže to by mělo stačit

>> Jarek10, 02. 07. 2013 20:43:10

Pak je třeba rozhodnout se, zda ti víc záleží na tom, co tě baví, nebo zda ti jde o to, spálit co nejvíc tuku.

Když budeš běhat a chytne tě to a vytrváš, tak při rozumném jídelníčku stejně tuky shodíš, a to jako příjemný vedlejší efekt tohoto sportu.

Intenivním během (poklesem hladiny glukózy v krvi) nastartuješ glukoneogenezi, tzn. že začneš pálit i tuky a bílkoviny (svaly a imunitní systém). Myslím, že tato věc pak trvá déle než půl hodiny. Takže se přebytečný cukr (vyrobený ze svalů a buněk imunitního systému) přemění na viscerální tuk. Aerobní metabolismus se přitom asi nerozvíjí, protože tělo začne používat silnější metabolických nástrojů. Další otázkou je, kolik pomalého běhu je dotováno laktátem vytvořeným na začátku.

>> pam65, 03. 07. 2013 08:45:59

Takže, pokud ho baví běhat na doraz, tak by bylo metabolicky pravděpodobně lepší to dělat opačně, napřed zařadit tu půlhodinu pomalého běhu+chůze (raději více) a pak si na konci dát tu rychlou část.

>> pam65, 03. 07. 2013 08:45:59

kulim voci vod rana, intenzivny beh pali svaly a IS

Tak já se taky zpetám jestli běhám správně. Aktuálně běhám obden, dnes jsem si 5 minut přidala, takže 50 minut. Tepovku udržuji celou dobu v rozmezí 130–140. Potřebuji spálit nějaké to zimní kilo…

>> Dalwhinnie, 03. 07. 2013 18:23:59

ak behas koli schudnutiu, tak je otazne aky rezim je najlepsi

pomaly beh sice pali tuky, ale je to energeticky vydaj navyse tak maly, celkovo do tyzdna ze to nemusi vobec pohnut vahou dolu a casto to pohne vahou hore ak zacnu aj nejake svaly silniet a teo zcne ukladat viac glykogenu.

telesna vaha a kompozicia je 80% dana stravou a ten zvysok je skor to ako fyzicky vyprovokujeme hormony a na schudnutie mozu casto byt vhodnejsie skor sprinty a expolzivno-silove cvicenia.

dolezite je nijako neprovokovat inzulin, nech je jeho hladina co najnizsia

vytrvalci-maratonci su chudy pretzoe behaju vyse 200km za tyzden co je okolo 15H inteznivneho treninku za tyzden

behani celkovo 2–5H do tyzdna v pomalom tempe sice pali tuk ale aj vycisti telo zlepsi travenie rozhybe creva atd tad takze clevek si vstreba z bezneho jedla viac ako predtym a teda sa zacne v skutocnosti prejedat hoci je to iste mnozstvo co predtym

>> rudo, 03. 07. 2013 12:37:55

kul. Rika se tomu katabolicke procesy. Otazka je, jestli ty na ne veris … protoze to tvrdi oficialni veda :)

http://www.faqs.org/…nthesis.html

*>> rudo, 03. 07. 2013 21:37:51*¨

Ahoj, díky za reakci Budu to měsíc pozorovat a pak dám zprávu jak se to vyvíjí. Obecně si nemyslím, že bych zrovna z pomalého běhu nasvalila tak, že by šla váha nahoru. Teď na to není moc čas, ale dřív jsem docela pravidelně chodila do fitka, hlavně posilovací cvičení, kardio ve fitku mně moc nebere. Takže nějaké svaly by byly. Taky se potápím a když jdu na ponor táhnu 18 kg láhev na zádech + zátěže 9–12 kg podle síly neoprenu. To se bez příslučšného nasvalení ani nedá realizovat. Myslela jsem ale, že svaly samy o sobě spálí víc tuku, takže je spíš žádoucí aby byly, nebo ne?

>> Dalwhinnie, 04. 07. 2013 12:22:21

svaly potrebuji samy o sobe vic energie, nez stejny objem z tuku, takze mas vyssi bazalni vydej. Ale slovni spojeni „svaly spálí tuk“ je uz trochu mega preklep, kdyz se bere doslovne… :]

50min v TF 130–140 = casem se z toho stane rutina. Ted nemyslim (jen) psychiku, ale metabolizmus tela, tj. jednak ti to z treninkoveho hlediska moc neda a zustanes zasekla na cca. stejne vykonnosti, jednak to telo bude delat strasne efektivne a spalis min energie nez ze zacatku. Z pohledu hubnuti je dulezita dlouhodoba bilance prijem-vydej energie, to v jakych TF pasmech trenujes a kolik procent tuku se pali v dane chvili pocas behu je z pohledu hubnuti IMHO absolutne nedulezite. Vytrvalci behaji tyto nizke TF v dlouhem trvani ne proto aby zhubli, ale aby natrenovali pouzivani tuku pocas samotneho behu, co na hubnuti nepotrebujes, klidne muzes intenzivnim treninkem spalit pocas behu glykogen, a pak nechat telo v klidu aby ho doplnilo z tukovych zasob a spalis tak za den vice tuku, nez kdyz behas treninky na vytrvalost.

*>> ped7g, 04. 07. 2013 12:57:49 klidne muzes intenzivnim treninkem spalit pocas behu glykogen, a pak nechat telo v klidu aby ho doplnilo z tukovych zasob *

Nemyslím, že příliš lidí dokáže odolat návalům chuti a hladu po vyčerpání glykogenu, aby nedoplnili sacharidy z potravy, navíc někteří mají problém i v tom, aby doplnili sacharidů jen úměrně ke spotřebě. Pokud by to ale někdo dokázal, tak by to asi mohlo fungovat …

>> ped7g, 04. 07. 2013 12:57:49

… spojeni „svaly spálí tuk“ je uz trochu mega preklep …

Co je na tom špatně? FFA's nejsou tuk?

>> ewerex, 04. 07. 2013 10:52:56

to je ale nieco ine ako to co bolo tvrdene v kontexte debaty, a svalove vlakna rozhodne nesluzia ako palivo, skus si pozorne precitat na co som reagoval, ze svaly sa stavaju palivom == zdroj energie pri intenzivnom behu.

rozpad svalovych vlakien pri treninku je nieco ine, sval sa priporavuje na to ze v case regeneracie sa vybuduje silnejsi aby zvladal nasledovne namahy podobneho typu lepsie.

to nie je tak ze trenink zje svaly . tie aminokyselina z rozpadnutych vlakien sa vo fungujucom tele nemusia nutne stratit a vylucit von ale sa resyntetizuju, a je mozne trenovat svaly na silnejsie aj bez toho aby sa po treninku jedli proteiny.

>> ped7g, 04. 07. 2013 12:57:49 Ahoj, samozřejmě jsem to myslela jak píšeš, použila jsem to jako jakousi zkratku, myslím, že všichni víme o čem mluvím Bylo to prostě myšleno tak, že jednak svaly spotřebují na svou samotou existenci a udržení více energie. A dále při zátěži svalů pro jejich regeneraci dochází dalších 24–48 hodin k pálení tuků (uvedené platí spíše pro trénink anaerobní). Myslím tedy, že ideální je kombinace anaerobního tréninku (posilovna)+ aerobního (běh). Co se týče běhu, zatím zvedám spíše časy než tempo (proto nízká TF), až dosáhnu na hodinu (k tomu mi chybí ještě 10 minut), začala bych zvedat tempo. Nějaké názory na tuto teorii? Ještě jsem zapomněla napsat, že ráno běhám na lačno ( jen kafe s mlíkem na nakopnutí)

>> Dalwhinnie, 04. 07. 2013 17:24:06

""" Co se týče běhu, zatím zvedám spíše časy než tempo (proto nízká TF), až dosáhnu na hodinu (k tomu mi chybí ještě 10 minut), začala bych zvedat tempo. Nějaké názory na tuto teorii? """

ked zacnes zrychlovat tempo budes palit viac kalorii, ale bude to presun do narocnejsieho aerobneho behu, cize zacne sa palit aj viac cukrov, taky hodinovy beh co bude blizko ANP je velmi narocny trenink a mozes dojst k pretrenovaniu velmi lahko najme ak to kombinujes s posilovanim v cinkarni.

preco doteraz behas menj ako hodinu ?

je to koli optrnosti z navysovania dlzky behu a setrenia noh, alebo je to koli tomu ze viac nevladzes ? – v tom pripade tie tepy pre tepa by mali byt este nizsie

>> rudo, 04. 07. 2013 20:48:31

Ahoj, nejde o to, že bych nezvládala, ale nechci riskovat, že to přeženu, demotivuje mně to a vykašlu se běh S běháním vícemnéně začínám, tak jsem z opatrnosti začala na 30 minutách, snažila se udržet TF do 150 a přidávala jsem časy. První trénink byl problém udržet TF pod 150, skoro se ani nedalo běžet. Teď držím 130–140 Tf, říkám si jestli to není málo, protože to fakt není žádná velká rychlost… spíš se musím hlídat, abych to tam udržela…klidně bych mohla běžet rychleji, ale to zas přešvihnu TF. Tak jsem si dnes poslala objednávku na změření laktátové křivky, ať zjistím kde bych se v zásadě měla pohybovat

>> Dalwhinnie, 04. 07. 2013 21:21:19

jasne, spravne opatrne zacinanie

laktatove krivky by som neriesil, o tom boli debaty casto neverim ani metodam merania ani zaverom ktore z nch urobia

>> Dalwhinnie, 04. 07. 2013 21:21:19

aha, jesli si jeste ve fazi ze navysujes pomalu objem, tak stereotyp nehrozi a opatrnost je v poradku. Ja chtel tim prvnim komentarem rict, ze se nemusis omezovat jen jednim typem treninku, obcas se tady objevi lide kteri behaji jen nizke tepovky „protoze hubnou“, co je v tehle obecne rovine nesmysl, staci se podivat jak vypadaji vrcholovi atleti a ti urcite netrenuji jenom v nizke TF :) Ale jinak i ve chvili kdyz zacnes verit ze si adaptovana na tu zatez a krome zvysovani objemu zacnes behat i jine tempa, tak tyhle pomale oddychove behy budou asi porad tvorit vic nez polovinu celkoveho objemu, takze jeste si jich uzijes.

oblivion: hmm… ja myslel ze samotne svalove vlakna uz to potrebuji predzpracovane, ale zaciname diskutovat na uzemi ktere je pro mne „hic sunt leones“, takze spis nez diskutovat mne muzes tak maximalne vyvest z omylu.

inspiracia pre cvicenie aj pre telo

http://www.youtube.com/watch?…

>> ped7g, 05. 07. 2013 10:50:23

Tak dnes jsem si udělala zátěžový test, abych zjistila jak na tom jsem, protože mi přijde, že při TF kolem 130 se děsně flákám… takže jsem trénink prodloužila o 10 minut, tím jsem se dostala na hodinu. Současně jsem zvedla tempo, skoro celou dobu cca TF 150 (ale i chvíle kdy jsme byla na TF 160 mi to nepřišlo nějak nezvládnutelné nebo extra náročné, pořád pohoda).Takto jsem běžela 60 minut a v pohodě, uběhla jsem asi 7 km. Tak nevím, asi se na ty TF v „hubnoucí zóně“ vykašlu, protože Polar mi tuto zónu ukazuje v TF 115, to už můžu rovnou sedět doma na gauči 

Tak si říkám, že bych nějakou dobu mohla zůstat v tomto režimu a pak si vybrat nějaký přednastavený tréninkový program. Mám mi-coach, tam něco na výběr je. U tohoto mi ale nevyhovuje, že nevidím aktuální TF, až potom v počítači. Tak zatím nosím spíš ten Polar, ten zase myslím nemá nahrané tréninky. Nosit oba je asi blbost, i když každý má něco do sebe 

>> rudo, 05. 07. 2013 11:41:59 Jj, já combat-trénink znám, res. vím o něm. Moc mně to nebere. Přijde mi to jako pel-mel směsice aerobního a anaerobního.. takový „kulobrok“. Přijde mi smysluplnější udělat pořádný silový (anaerobní) trénink a zatížit hlavně velké svaly (záda, kvadráky atd) a střídat to s aerobním trénikem )během)…

>> Dalwhinnie, 05. 07. 2013 17:04:06

doma na gauci dokaze kazdy dodrzat tepy pod 120

ale behat s tepmi pod 120 kazdy nedokaze a test kolko zabehnes za hodinu pri tepe 120 je velmi zaujimavy, to ukazuje trenovanost a rozne zdravotne parametre.

hodinovku okolo 160 zvladne kazdy bezec

No to s tím gaučem byla samozřejmě nadsázka a vtip, ale to je jedno…
Možná hodinovku pod 160 zvládne každý bežec, to já nevím a ani se nehádám. Já jsem začala běhat cca před týdnem a je to můj asi 3 běh…tak jsem ráda, že jsme to pohodě a bez problémů uběhla…

>> Dalwhinnie, 05. 07. 2013 22:29:55

len upozornujem na klasicku chybu kazdeho zaciatocnika co podcenuje-nechape zmysel behania privelmi nizkych tepoch a nejak to odbije ze ved tak rychlo by som dokazal aj chodzu a podobne. kazdy sa tlaci do treninku v tzv sedej zone, co budu pre vacsinu asi tie tepy okolo 150–160

kde je to prislis rychle e naorcne na to aby to dovolilo regeneraciu aby to dovolilo rozvoj cisteho tukoveho metabolizmu a arozmnozenie zerobnych mitochondrii na bunkovej urovni vo svaloch a v srdci a rozmnozenie krvnych kapilar atd atd

a zase je to prilis pomle na to aby to predstavovalo naozaj kvalitny trenink na zlepsenie vykonnosti pre niektoru specifickyu zavodnu vzdialenost.

cize sa len bezec zbytocne unavuje, ma poci ze beha casto do tyzdn a s dostatocnou intenzitou zacne citit trvalu unavu atd a tak si mysly ze trenuje rozumne a usilovne roky beha rakticky na tej istej urovni a nikam sa nedostrane a strieda obdobia so zraneim a obdobia ked moze zavodit .

samozrejme ako zaciatocnik prev mesiace kazde hocijake behanie pomoze sa zlepsit a to je problem pretoze bezec si potom mysly ze ved sa tak zlepsil tak to musi byt spravna cesta.

No nevím co k tomu ještě říct. Já v dané chvíli prostě potřebuji navýšit energetický výdej a něco spálit. Dál se uvidí…

>> Dalwhinnie, 05. 07. 2013 22:50:16

ja se ti jen snazil rict, ze bys mela behat „pestre“… samozrejme kdyz zacinas a nemas zakladni objem na urcite urovni, tak tam tezko udelas nejakou pestrost treninku, ale jestli budes chodit behat casteji, tak nekdy bez i TF pod 130, nekdy i nad 160, ja to laicky vysvetluji tak, ze pri kazde urovni zateze se trenuje v tele neco jineho. Ale spis nez na hubnuti bych se zameril na dlouhodobe udrzeni zdravi + rust vykonnosti. Protoze dokud se nebavime o uplne elitni urovni, tak plati jednoducha umera ze cim lepsi vykonnost, tim hezceji formovane (a lip fungujici!) telo. :) Vaha je jen cislo. TF je jen cislo. Pocit, zdravi a radost z behu cislami nevyjadris.

>> ped7g, 06. 07. 2013 01:46:58 Děkuji ti moc za radu, budu se snažit co mi jen mé laické znalosti a zatím ne úplně ideální kondice dovolí Je mi jasné, že pokud bych běžela každý den stejnou trasu ve stejné TF, tak mi to asi dost rychle zjednotvární. Jde o radost a to jak se člověk cítí při běhu i celkově, to je jasný. Nahrála jsem si přes michaoch nějaké tréninky, takže by měl být v dané úrovni každý trénink jiný. Většinou se mi tam střídají v jendom tréninku v různých kombinacích jednotlivé zóny. Tak uvidím jak mi to půjde. Asi to bude ale o dost náročnější než se držet celý trénink v jedné zóně