>> tinaB, 21. 04. 2015 21:27:52

Rob tu verziu „5 minutový plank“. Skor dosiahnes progres. Poziciu s dvihnutou nohou si daj na zaciatku iba v polovicnej dlzke, oproti ostatným. Ak mas Android da sa tam nastavit, kolko, ktorá pozicia ma trvat. Zacni napr. polovickou z defoltne nast. hodnot. Este odporucam stiahnut 5 minutový pre zeny – mensi napor na ruky ( tie v tomto pripade nechces cvicit). Mojw zena – syn ked obcas so mnou cvicia, robia moj, alestale s vystretými rukami. Samozrejme okrem bocneho.

Zakladnu poziciu si daj raz za cas ako test.

EDIT:

vyhoda 5 min. je aj to, že pri tom bocnom ma kazdy jednu stranu slabsiu. JA osobne si myslim, že nakolko pravu mam o dost slabsiu, aj preto som mal problemi viac s týmto kolenom ako s lavym.

>> ivan99, 22. 04. 2015 08:06:09

Ako robis tu cast, kde zdvihas najprv jednu a potom druhu nohu? To udrzis? Ja to cvicim uz dost dlho, ale teda som sa este nedopracoval do stadia, ze to udrzim kazdu nohu polminuty vo vzduchu, vzdy si ju musim prelozit cez druhu nohu.

>> ivan99, 22. 04. 2015 08:06:09

„JA osobne si myslim, že nakolko pravu mam o dost slabsiu, aj preto som mal problemi viac s týmto kolenom ako s lavym.“

Když jsem chodil na fyzio, tak mi vysvětlovali, že to je spíš do kříže. To znamená oslabená levá strana = problémy s pravou nohou a naopak. Jestli jsem správně pochopil, je to tím, že hluboký příčný břišní sval se upíná z boku k „protilehlé“ noze.

Ale možná jsem to blbě pochopil … a nebo to byl speciálně můj případ. Jak už bylo řečeno, každý jsme jiný.

Plank teď flákám

>> Brutto, 15. 01. 2016 15:06:13

Udrzim. Nie je to premna o nic viac a o nic menej narocne ako iné. Mozno tu je vyhoda, že som sprinter. Vsimol som si jednu zaujimavu vec. Drepy nerobim, z vynimkou jedneho 3 tyzdnoveho obdobia, kde som sa doptacoval za cely den na 30 + 40 + 50. Potom som to vramci opatrnosti radsej nechal – vzhladom na moj zdravotný stav. A to pri nebehatelnych kopcoch, kde druhy si musia pomahat rukami je to u mna (vacsinou) zbytocne.

Ked, to neudrzis a prekladas ju o druhu, straca to efektivitu toho cvicenia – cvicis ruky. To sa ti zide pri behoch nad 5H, ale … . Nastav si v parametroch pre tento cvik 10s (namiesto 30s). Ked to zvladnes pridaj na 20s. Nasledne na 30s. . prave preto sa mi lubi tento 5 minutovy, že odstranuje slabe stranky stabilizacných svalov. Dorovnanva disbalancem co je pre nas z dlhodobeho hladiska koly zranenie asi to najdolezitejsie.

Inac ja som to asi 1/2 roka necvicil – nebolo iste v com su moje zdravotne problemy. Paradoxne teraz ked viem. plank tomu mze skor napomoct. Zacal som pred dvomy mesiacmi – ciel 2× do týžna , pokial nebude narocný. Zacal som rozmyslat o evidencii, ked v tom case vysiel upgrade aplikacie. Zaznamenava to uz cas akoby v kalendari. Je tro perfektna funkcionalita, nakolko napr. niaku dobu z roznych dovodov necvicis tak potrebujes mat prehlad , aby si zacal. Ja to ani ani nerobim v konretnych dnoch, nakolko si to nechavam na tie lahsie. A dalsia vec, 2× do týžna – tak ako pisal RUdo, že je to max. na posilovanie tých istých svalov.

Teraz som na 3 týzdne vynechal, 2 boli super tazke a teraz 3. sa z neho spametavam. Hned 1. den po zaberaku mal byt odychový, ale ja necakane som si zahral futbal na synovom treningu. Tam som si nevedel pomoct, hral som na MAX, takze horsie ako zavod – bolo to trochu kontraproduktiv­ne,na druhej strane som si zaposiloval svaly, ktore pri pomalsom a priamociarom behu malo pouzivam. Este ze teraz mam super lahky den.

Mozno inspiracia pre tých co sa chcu pridat. Po dlhej pauze som si nastavil v parametroch polovicu casu. Kedze u 30s nejde nastavit 15s, dal som tam 20s ( su to s pravidla tie tazsie) . Zapojil som do troho syna, ten to cvicil len s vystretými rukami, okrem bocneho – tam sa musi na lakte. Nastavil 2 serie s 10 –15 s pauzou.

Hned som zacal chodit zase vystretý. Zacal mi pri spani vadit aj maly vankus, najl. sa vyspim bez – potrebujem byt rovno ak nie rano som „dolamaný“

Po týžni som 20s dal na 10s a nastavil 3 serie za sebou. Syn uz na laktoch, ale strednu seriu vynechava.

Pocas tejto 3 týždnovej faze necvicenia som zaregistroval jednu vec. Kedze som ho predtym dlho necvicil – bol pre mna narocný. AZ 1 – 2 týžne po terajsej (podstate planovanej ) pauze som to zacal citit pri behu. Ziadne problemy z chrbticou, stale ma to tahalo do vystretia – lukovytého prehnutia a to aj pri prudsich zbehoch, kde ma clovek tendenciu znizovot tazisko aj tak, že sa „hrbí“. Takže na behy okolo 2,5H stacia aj takto 3 nenarocne serie.

Samozrejme chcem sa zasa dopracovat k plnemu 5 minutovemu. Staci na behy 5H+ ( dlhsi som nezabehol) Predpokladam, že az tak dlho to nebude trvat. Potom sa vratim k svojemu povodnemu zameru – dat 2 serie po sebe.

Inac mam aj jednu skusenost. V case ked som daval tento 5 minutý a raz ma žena nasrala tak som si dal klasicky – teda bez zmeny polohy. Tiez sa mi pdarilo dosiahnut 5 minut.

>> PaKo, 15. 01. 2016 18:26:25

Vdaka za postrech. Mas samozrejme pravdu. MOja mysielna bola rychlejsia ako ruka. Omnoho slabsiu mam lavu stranu – problemy (slabsiu nohu) mam pravu – teda neodrazovu.

Je mozne, že je to aj naopak vzhladom na moje zdravotne problemy. Kedže prava noha je horsia „prispieva to“ to k zdravotnemu problemu, ktorý sa nachadza na lavej strane, tejto oblasti.

>> ivan99, 16. 01. 2016 06:45:40

No hej, tiez ma to napadlo, na tie svaly pouzivam aj ine cviky, tak som nebral za potrebne znizovat cas. Ostatne polohy zvladam uz celkom v pohode, dokonca by som si pri niektorych aj kludne pridal. :)

Jdu sem, at neplevelime dal vlakno o pulmaratonu pod 1:45. I kdyz tedy pevne telo k treninku patrii. Resili jsme zpusoby planku. Sama delam radu variant a statickou az prave na zaver. I ldyz ne uplne klasicky, pod rukama mam balancni disk nebo bosu.

Z jinych variant delavam: ruce skrcene v lokrti na bosu a stridave pritahuji kolena k hrudniku/do stran. Bocni a primy plank na napnutych rukou, eventuelne pri bocnim je ruka na horni strane tela zvednuta a miri smerem vzhuru – delavame i na joze. Nohy mam zavesene v TRX – chodidla jsou v tech uchytech na ruce, ruce ve vzporu a bud jen drizim, nebo pritahuji kolena k hrudi. Delavam i vytaceni do stran, ale to jen na zacatku cviceni a obcas. Pri zavesu v TRX je vyssi riziko prohnuti bederky a Preci jen do tech stran se trosku bojim. Kdyz me boli zada, tak v zadnem pripade, kdyz neboli, tak ano. Muz ma jeste verzi, kdy ma ruce na obracenem bosu, pritahne nohy k hrudniku, vrati zpet, klik a znovu. Ale to si netroufam, rozbila bych si cumak. 

>> Skritek Hugo, 03. 03. 2016 20:34:21

dnes mi dorazí z Tchiba balanční disk, vyzkouším, snad si nerozbiju ciferník