Ahoj! Někde se to tu už „nakouslo“, ale pořád to úplně nechápu. Pokud má běžec aktuální výkonnost, řekněme, 40 minut na 10 km a zvládne 5×1 km á 3:25/km, proč je má běhat pomaleji? Nebo když tentýž běžec umí 10×400m á 1:20, proč je má běhat za víc? Chápu pauzy, že jako čím delší, tím víc zregeneruji, ale selský rozum mi říká, proč běhat pomaleji, než jak to dokážu? To pak netrénuji naplno, nebo ano? Prosím o vysvětlení nebo o odkaz na web, kde k tomu něco najdu. To, co jsem našel, ani nestojí za řeč… Takže otázky: 1) proč nemám běhat úseky nejrychleji, jak dovedu? 2) je chybou, když poslední úsek „napálím“, dám do něj vše? 3) je něco pozitivního, když běhám úseky naplno (třeba rozvoj rychlosti nebo tak) nebo je tam všechno špatně? Předem děkuji za vysvětlení.

Záleží na tom jaké máš výkonnostní cíle, ale myslím, že běžec, který chce být ještě lepší by měl občas zařadit takovýto tréninky. Samozřejmě je to těžký trénink, takže druhý den by měl následovat jen volný trénink případně volno. Já jsem atlet a rozdělujeme tempa do několika kategorií:

1. Maximální rychlost – prostě sprinty, schopnost vyvinout co nejvyšší rychlost
2. Rychlostní vytrvalost – pomocné tempo, kde je rychlost běhu stejná jako na trati o jednu úroveň(až dvě) nižší než závodní trať. Čili běžec na 10km to má tempo na 5km – 1500 metrů, což je trénink, který píšeš.
3. Speciální vytrvalost – je tempo závodu, takže když máš cíl běžet desítku za 40 minut tak běháš úseky v tempu 4'/km.
4. Tempová vytrvalost – tempo na trati o jednu úroveň delší než je závodní trať.
5. Kritická rychlost (VO2max) – o další úroveň delší trať
6. Anaerobní práh
7. Aerobní vytrvalost
8. Aerobní regenerace

5.-8. se orientuji spíše podle tepovky než podle tempa.

Já třeba v závodním období trénuji rychlostní vytrvalost 1× týdně. Pro mě to jsou třeba 150m (20s), 200m (28), 300(42). Pro běžce na deset kilometrů to jsou právě třeba ty zmiňované 400m ale i delší úseky běhané v rychlejším tempu než je tempo závodu.

Díky, ale já to myslel trochu jinak. Myslím, že Maťo tu jednou psal, že se 400m úseky nemají běhat naplno, ale nějak na předem určený čas. Já to ale nechápu… Já mám relativně hodně tréniků na souvislé 2km – 9 km naplno, ale vůbec nemám v tréninku opakované kratší úseky (třeba 4× 2 km nebo 5× 1km apod.), což se mi také zdá jako podstatné… Takže pokud je mé tempo závodu na 10km 3:50/km, existuje nějaký koeficient, jak si podle toho vypočítat čas na různě dlouhé úseky? Rychlejší je pro mě moc široký pojem – to je 3:45/km, ale také 3:20/km…

Ako napisal Dooma- zalezi od toho na aku trat sa sustredis. Ak na 10km, tak napr. trening 5– 6×1km by si mal behat v tempe preteku na 5km. Teda ak mas osobak na 10km 38min, tak na 5km by si mohol behat cca 17:40–18min. To znamena, ze tento trening by si mal bezat od 3:32 do 3:36. Keby ze to behas vyrazne pod 3:30/km, tak behas nespravny trening a stimulujes iny energeticky sytem (velmi anaerobne to budes behat, budes potrebovat dlhe pauzy a dlhu regeneraciu). Namiesto VO2max treningu si behal nieco uplne ine, co Ti na 10ku velmi malo pomoze. Tak isto aj so 400vkami (aj ked 10kar taketo useky moc casto zaradovat nemusi- mozno raz za 3 tyzdne)- ak mas tempo preteku na 3km 3:25/km a na 1500m 3:20/km, je zbytocne mastit tie 400ky rychlejsie nez 1:20–22. Ak ich budes behat za 1:12–15, tak ich odbehas menej a budes musiet mat dlhe pauzy a teda treningovy stimul bude omnoho mensi. Ucel treningu nie je sa co najviac znicit, ale co najrozumnejsie sa dostat tam s vykonnostou, kde chces byt. Ak trenujes rychlost- tak useky dlhsie ako 150m nemaju moc zmysel na treningu, snad okrem obcasneho testu na 300–400m. Desiatkar to vsak nemusi pilovat tak ako strednotratiar. Rovinky zaradene po lahsich behoch su dostatocne k vycibreniu stylu a zachovaniu rychlosti. U teba Oslik vidim skor nedostatok v celkovej trenovanosti. Klusy v tempe nad 5:30/km Ti moc nedaju a su naozaj velmi pomale. Pracuj na svojej vytrvalosti a na zvyseni ANP. Zlepsi si styl, ak potrebujes, behaj casto rovinky po treningu a neboj sa kopcov. A useky naplno si nechaj na pretek- tam sa ma behat nadoraz. Posledny usek v treningu moze a mal by byt aspon tak rychly ako najrychlejsi predtym, ale nemusis po nom padnut ako podtaty. Vydat zo seba vsetko mas na preteku.

Oslik: Nema smysl behat hlavne ty ctvrtky rychleji, protoze to proste nema vubec zadnou relevanci k zavodnimu tempu. Navic u intervalu se sice mozna divas jenom na to, jak rychle behas prave ty rychle useky (hlavne, aby byly rychejsi nez minule), ale vubec nesledujes tu pauzu (a zrovna ta je paradoxne dulezitejsi). Strasne mi to pripomina to, co jsem delal v jarni sezone pred dvema roky. Na treninku jsem drtil useky (treba 10×500 za 92s, samozrejme s mega-pomalym 300m klusem, a citil jsem se „skvele“), pred zavodem vzdycky jenom dva dny pul hodinku pomaleho klusu, abych se neunavil, no a o moc vic uz se do toho tydne nacpat nedalo (vetsinou akorat jeste nejake dalsi useky jeden den a zbytek opet pomale klusy, jit neco svizneho by me prece unavilo). Ty zavody podle toho taky vypadaly: kazdy tyden jeden a to takto za sebou: 9:38 (3000m), 17:45 (5000m), 16:55 (5000m), 17:35 (5000m), 10:58 (steepl). Samozrejme v kazdem zavode jsem postupne vadl, nekdy opravdu brutalne, a to jsem jeste mohl dekovat bohu, ze jsme na lize nemeli desitku, protoze to by byla totalni smrt. Nevim proc jsem si myslel, ze kdyz budu behat ty petikila za 1:30, tak tim padem budu rychlejsi na vytrvalostnich tratich. Nastesti mi po te sezone doslo, ze takto to dal nejde, a konecne skoncil u meho prvniho trenera. Abys zlepsil vykony na vytrvalostnich tratich, potrebujes predevsim vytrvalost. A tu dostanes nabihanim kilometru (a ne nabihanim useku, to je jenom tresnicka na dortu), ale ne nejakym pomalym klusem, nesmis se zase flakat (alternativou je behat opravdu hodne kilometru, treba 160 tydne, ale ne jen jeden tyden, ale vic, pak by se tvoje telo dostalo do takove celkove unavy a tak by te mohlo posouvat dal i to opravdu pomale tempo), a dale behanim na ANP (to maji byt mozna ty 2–9km, ale ANP rozhodne neni naplno).

Jo, jeste na zjisteni jak rychle behat useky se hodi oblibeny McMillan kalkulator (http://www.mcmillanrunning.com/…lculator.htm), behej ale radeji podle te pomalejsi hodnoty. 

Díky. Takže já když bych chtěl v září zaběhnout co nejlépe 10km a hodinovku, tak musím běhat hlavně kilometry? Já mám ale jen jednou týdně psáno 12 km a jinak jsou to VK 8 nebo 10 km…Není to žalostně málo? A jestli to chápu dobře, já si z té běžecké kalkulačky vypočítám odhad času na 5km podle aktuální výkonnosti na 10km a tím si pak stanovím tempo na úseky?

2 Mato: Proč myslíš, že je pro mě tempo 5:30/km pomalé? Já jak neběžím pomaleji než na 6 min/km, tak se s tepovkou nedostanu pod 140… Ad rovinky: To si po výklusu 10 km mám střihnout třeba 10×60m rovinky (1 týdně)? Úseky naplno si nechat na závod – ale jak to mám ale udělat, když mám v tréninkovém plánu psáno třeba 5 km na 90 % TF max – to abych se tomu tepu alespoň přiblížil, tak tradičně končím po uběhnutí na chvilku v trávě na zádech…

Ahoj Oslíku. Zkusím srovnání se mnou, i když jsem jen začátečník a je mi dvakrát víc než tobě :(. Na desítce bys mi nadělil víc než pět minut, ale na 1/2M bych ti těch pět minut vrátil zase já (20km za 1:25:36). S mými časy na 10 km mi kalkulátor tempa dal volný běh za 5:10 – 5:40, takže při tvé desítce bys musel VB jít určitě pod 5´/km. A trénink 5km na 90% TFmax? No nevím, to je dost „hustý“. Tak se běhají závody? Nebo ne? Ta tepovka , která neposlušně vybíhá nad 140 při VK a nutí tě držet pomalé tempo, myslím, že už to tu někde někdo řešil a pomoc byly dlouhé běhy 1,5+ hod a trpělivost. Zdravím.

2 Plyšák: Díky, zkusím běhat výklusy kolem 5:30 a uvidíme… Fakt je že za měsíc, co je běhám kolem 6min/km jsem se moc nezlepšil, je čas na změnu… Ty tréninky na 90 % TF max hustý jsou, nejsem si jistý, jestli to tak běhají všichni… Ty tréninky nejsou moc pomalejší než závody…

[quote=Oslík]2 Plyšák: Díky, zkusím běhat výklusy kolem 5:30 a uvidíme… Fakt je že za měsíc, co je běhám kolem 6min/km jsem se moc nezlepšil, je čas na změnu… Ty tréninky na 90 % TF max hustý jsou, nejsem si jistý, jestli to tak běhají všichni… Ty tréninky nejsou moc pomalejší než závody…[/quote] Můžu se jen zeptat? Vy neběháte vůbec v tréninku rychlejší tempo než je tempo závodu??

Dooma, odpoviem za neho- praveze vacsinou behava useky, co su rychlejsie nez tempo zavodu a pomalsie behy. Este som ho nepocul, ze by rozpraval o tom, ze behaju specialne tempo, kde by sa snazil trafit presne pretekove tempo. Pri behu neplati nejake zazracne priemerovanie tempa- z rychlych usekov (relativne k vykonnosti) a pomalych klusov sa nepriemeruje rychlost a nezabehnes zazracne priemer tychto intenzit na 10km. Musis aspon raz za 8–10 dni bezat aj specialne tempo, inak sa ho nikdy nenaucis.

Snažím se alespoň jednou týdně jít např 2×3–4 km nebo 1×6–8km za 4´/km i rychleji, pokud to jde. Tak jednou za 3 týdny jdu 6–8×1km okolo 3:45/km, ale v protože mým cílem jsou tratě od desítky nahoru a chtěl bych jednou dát maraton pod 3hodiny, tak běhám většinou souvislým během a v tempu 4:40 – 5:20 podle délky tratě a profilu. Můj problém je spíš v tom, že bych měl běhat víc než těch cca 180–200km za měsíc, ale kde na to vzít čas, že ;).

PS: Myslím, že když chci jít 10 pod 40 minut, tak ty 2×3–4 nebo 1×6–8 pod 4´/km jsou tréninkem speciálního tempa. Nebo je to jinak?

Hovoril som o Oslikovi. Plysak, myslim, ze na to ides celkom dobre, az na to, ze mas nizsiu kilometraz a tak trening 8×1km moze zanechat dost vela unavy v nohach (nemas taku schopnost regeneracie). Ked behas trate od 10ky vyssie, kde mas behy na ANP? 4'/km je tempo NAD ANP, skor blizsie k specialnemu tempu na 10km. Tvoje ANP je niekde okolo 4:15/km a mal by si sa snazit zaradit aspon 1 beh za 7dni v trvani od 25min do 40min v tomto tempe. Dalej, v priprave na maraton by si mal zaradit beh v maratonskom tempe v dlzke od 15–25km aspon raz za 10–12 dni. K tomu samozrejme aj dlhy beh, ale vo volnejsom tempe (30s-1min pomalsie nez tempo maratonu v dlzke od 30–36km). Co sa tyka celkovej kilometraze, vsetko je o prioritach. Ak sa skutocne chce, tak sa nejaka ta minutka da kazdy den naskrabat (napr. namiesto vecernej telky, alebo sa da vstat o pol hodinku skor). Poznam len par ludi, co su tak vytazeni, ze do dna uz nevtesnaju ani minutu naviac, ktoru by mohli venovat niecomu, co maju skutocne radi. Ak patris k nim, zabudni, co som napisal.

Díky za rady, teprve se v problematice začínám orientovat. Co se týče té kilometráže a času, tak problém není ani tak čas, jako spíše manželka. Tak, jak se postupně zvyšuje tréninková zátěž moje, tak si postupně přivyká i ona :D. Situace se ale zlepšuje. Chtěl bych letos dát ještě jeden maraton na podzim – ideálně tak v říjnu, až bude větší chladno, protože v tom prvním jsem nedokázal odevzdat to, na co jsem měl. Podle mě bylo na vině teplo 26–28° a málo pití na trati. Jinak si myslím, že dokud se kilometráž za týden nepohybuje okolo 80–100km, tak je docela problém ten trénink dobře poskládat tak, aby tam bylo zastoupeno vše co má být. Jen dlouhý běh nemá být více než 25% týdenního objemu a přitom by měl být 20–25km. Jednoduché počty, těžší provedení :).

Ještě bych se chtěl zeptat na trénink úseků, nebo intervalový trénink, jak dlouhé úseky běhat a hlavně jak dlouhé pauzy si dávat. Při tréninku rychlosti – zátěž max 40–60s odpočinek 3–5× delší, ale jaké pauzy při 8×1km nebo 3×3–5km. Záleží na tom, jestli chci trénovat ANP nebo VO2max? Jak to správně zkombinovat?

AJ pri treningu „rychlosti“ nie je mozne automaticky stanovit pauzu na 3–5× dlhsiu ako trvanie useku. Ked hovorime o tempovej rychlosti- teda o tempe na pretekovu vzdialenost, ktora je najblizsie kratsia Tvojej hlavnej trati (povedzme, ked si specialista na 5–10km, tak tempo preteku na 1500m), tak pauza medzi usekmi nemusi a nema byt tak dlha. Priklad by bol 12×300m s 1min mzkl v 2 seriach (6+6 s 5–6minutovou pauzou medzi seriami). Ked hovorime o nacviku absolutnej rychlosti (alaktatove useky), tak usek nema byt dlhsi pri viacerych opakovaniach ako 12–15s, idelane 7–10s. Pauza je do zotavenia (bez tlaku na dlzku pauzy, ale moze byt aj relativne kratka s delenim do serii, kde po kazdej serii je dlhsia pauza) a pocet opakovani moze byt od 8 po 20. Pri laktatovych treningoch (rezistencia na akumulaciu laktatu) byva zvycajne pauza kratka medzi opakovaniami a dlhsia medzi seriami: napr. 2×(3×500m) s pauzou 60s medzi 500kami a 12min medzi seriami… To sa zatial bavime iba o „rychlosti“ (tempovej rychlosti, alaktatovych usekoch, laktatovej odolnosti). Pri dlhsich usekoch je rozdiel medzi treningom v intenzite VO2 max (tempo zavodu na 3–5km), tesne nad ANP (tempo zavodu na 10km, alebo 15km pre tych rychlejsich) a na urovni ANP (tempo zavodu na 21km pre rychlejsich az 15km pre pomalsich). Pauzy: VO2max: 1/2 az 3/4 dlzky trvania useku tempa na 10km: 1/3–1/2 trvania dlzky useku ANP: 1/3 az 1/8 trvania dlzky useku.

2 Mato a Dooma: já trénuji podle tréninkového plánu od Miloše Škorpila, ale také se mi nezdá, že by tam bylo vše v pořádku. Úseky 200 – 800 metrů jsem teď měsíc neměl, od příštího týdne je budu mít 1 x za dva týdny, jen se bude zvyšovat nejdelší úsek až na 2000m, ale jinak tu vůbec nemám kopce, vůbec trénink speciálního tempa, ani delší úseky. Vše je tu buď 8 – 10 km na 65 % TF max nebo na 90 % TF max, výjimkou je fartlek na 85% TF max (ale toho taky při fartleku nedosáhnu – úplně divný je FA na 90 – 95 % TF max, což mám taky psané) pokud je víkend bez závodu mám tu nejdelší běh – 12 km na 65 % TF max – z toho by mě zajímalo, jak mám zaběhnout v hodiovce 15 km… Vím, že to není úplně v pořádku.

Pokud ti přijde, že ti plán od Miloše nesedí, tak proč to s ním neprobereš. Kdo jiný by do tebe měl vidět víc nez trenér (vyjma tebe, samozřejmě). Princip „proč to tak je“, ti musí objasnit trenér, pokud to tak nechápeš. Pokud bezhlavě přebíráš nějaký plán z netu, tak škoda času lidí, kteří tady něco napsali.

Osobně bych ti navrhoval založení vlákna „Pomožte Oslíkovi s tréningem“, kde klidně detailněji můžeš rozepsat tvoje plány (a to, co jsi skutečně odtrénoval). Ve vlákně se reší úseky a zase se to zvrhlo k řešení tvojeho tréningu. Šel jsi z kůží na trh, s kritikou se musí počítat.

2 forest: Já jsem se snažil, ale Miloš toho má moc a na e-maily moc neodpovídá. Rád bych si založil vlákno, aby mi někdo pomohl, ale nechci zase vypadat tak, že mě musí někdo vodit za ručičku. Kritiku beru, myslím, že je objektivní, naopak mě překvapilo (spíše pozitivně), že ten plán skutečně není, jak by měl být… Tak už to neřešmě, zatímto tématem bych udělal tečku a dál bych tu řešil to, co je v nadpisu – úseky.

to Oslík: na tomto odkazu: http://www.bryndak.com/…diplomka.htm najdeš diplomovou práci o tréninku Michala Šnebergera, českého reprezentanta v běhu na 1500 metrů. Když se touto diplomkou prokoušeš až do konce, je tam rozhovor s Janem Kubistou, dosavadním držitelem českého rekordu v běhu na 1500 metrů v čase 3:34,87 min. Tento rozhovor je (aspoň pro mě) velmi inspirativní. Věřím, že bude i pro tebe. Po přečtení pochopíš, že v jednoduchosti tréninkového plánu spočívá jeho genialita. Když jeho plán velmi stručně shrnu – listopad až únor trénoval obecnou vytrvalost, naběhal 400 až 450 km měsíčně. V únoru už v tempu pod 4:00 min/km. Pak se zaměřil na trénink kopců a to čtyřikrát týdně. Kopce postupně zkracoval, přesto v jednom tréninku uběhl do kopce celkem aspoň 3,5 km. Po období kopců začal trénovat na dráze, ale stále 2× týdně trénoval kopce. Ty měly pro něj stěžejní význam. Tento tréninkový plán můžeš lehce aplikovat i na sebe. Stačí když snížíš kilometráž na 300 km měsíčně a kopce ti postačí trénovat 3× týdně. Trénink na dráze osobně nepovažuji za tak důležitý. Jak už bylo mnohokrát napsáno, je to jen třešnička na dortu. A pokud neupečeš dort, těžko tu třešničku na něj usadíš.

Určitě si tento rozhovor (a doporučuji i celou diplomovou práci) přečti. Objasní ti mnohem víc, než jsem ti tady nastínil.

Ahoj VlastoK…výborný odkaz. Neznáš prosím Tě ještě nějaké odkazy? Kde bych mohl najít další diplomové práce? Dík moc.

2 VlastaK: Díky, podívám se na to, určitě si to rád přečtu. Jestli podle toho trénuješ i Ty, tak to nemůže být až tak špatně…

[quote=Dooma]Ahoj VlastoK…výborný odkaz. Neznáš prosím Tě ještě nějaké odkazy? Kde bych mohl najít další diplomové práce? Dík moc.[/quote] Nejsem sice Vlasta, ale pokusím se prošmírovat fakultní server – diplomky a bakalářky by měly být zpětně volně k dispozici (minimálně 5 let). I když u nás na fakultě (FSpS MU) to mít moc velkou úroveň mít nebude. EDIT: http://forum.behej.com/…y-a-diplomky Vlasto, dík za čtení na odpoledne.

[quote=Oslík]Ještě jeden dotaz OT (slibuji že po odpovědi tuto část smažu :) ): nebyl jsi minulý týden v Sedlčanech za zahradní slavnosti ZŠ Propojení? Já mám pocit, že jsi tam stál vedle mě, ale nevěděl jsem, jestli jsi to Ty…[/quote] Ne, v Sedlčanech jsem určitě nebyl. Minulý týden jsem byl v Nízkých Tatrách, kde jsem běžel běh do vrchu z Jasné na Chopok (6,2 km/920 m).

to Dooma: Bohužel tě zklamu, další odkazy nemám. Ale kdybych něco našel, určitě to sem dám. Snad ti to zatím forest vynahradí 

Já od té doby, co trénuju samostatně (a přiznávam, že dost nevhodně), si z lenosti dost zkracuju trénink a často právě snižuju počet úseků a zvyšuju naopak intenzitu (no ne moc, někdy vůbec). Dělám chybu, nicméně přesto mám pocit, že závodní výkonnost mi sice klesla, ale ne asi tak výrazně jako tréninková výkonnost. Chci říct, že těmi nekonečnými počty úseků v tréninku v oddíle jsem si vypěstoval slušnou odolnost na tyto tréninky, kterou jsem teď ztratil, ale závodní výkonnost tolik neklesla.

VlastaK., treningovy plan Snebrgera a Kubisty nebol jednoduchy, len bol jednoducho podany. Viac menej sledovali klasicku periodizaciu prepracovanu Lydiardom uz pred 50-timi rokmi, len bez tak vyrazneho objemoveho treningu v prvej faze- mozno aj to bol dovod, preco ani jeden z tychto bezcov sa nepriblizili na 800m na menej ako 2s vykonnosti, ktoru dosahovali zverenci Lydiarda viac ako pred 20r (u Kubisty) a 40r (U Snebergera)… Tretinu roka mat volno od behania je skratka prilis vela, ak chces byt svetovou spickou, ci aspon Europskou. Za 110 volnych dni sa da spravit velmi vela prace. Urcita oddychova faza musi existovat, najma pri dnesnom nabitom pretekarskom kalendari, ale v priprave- najma objemovej a neskor silovej (kopce) su volne dni brzdou, pokial nie su zaradene kvoli zlemu zdraviu, ci opakujucim sa zraneniam. Pracu som si precital so zaujmom nie ani tak kvoli obsahu (na podobnu temu s rovnakymi borcami ich bolo napisanych uz viac), ako skor kvoli osobe autora. Jeho otca som z Olympu poznal a aj juniora, lebo bol v tej skupine isty cas. Nevedel som, ze koncil FTVS. Slusne napisane, ale moc opisne a velmi okliestene na domacu scenu. Skoda, ze sa niekomu nechce spracovat porovnanie treningov svetovej spicky s domacimi borcami. Informacii a materialu je dost, chce to len spracovanie a nejake vedomosti…