Chcela by som do svojho tréningového plánu zaradiť výbeh kopca/kopcov. Doposiaľ som prevažne behala po rovinke alebo asfaltovej ceste, ktorá má len mierne prevýšenie na dlhšej vzdialenosti. Bývam na vcelku slušnom kopci, čo sa týka prevýšenia aj dĺžky,na ktorý vedie asfaltka. Doteraz som ho vždy vyšlapala, ale pokušam sa ho od istého času vybehnúť na záver môjho tréningu, aby som nevyhladna a neprechladla. Len sa mi veľmi nedarí. Kopec vybehnem len tak do 2/3, bežím pomalým tempom, robím malé kroky, ale príšerne pri tom funím, lapem vo vzduchu a dáva mi to poriadne zabrať. Potrebujem radu skúsených bežcov, ako si spraviť z kopcov (nie len toho jedného) „priateľa“.

Trenink kopců, najdi si kopec cca 100–150metrů. První trenink cca 5× nahoru a dolu. Běž to jako úsek, nahoru naplno, co to jde, dolů volně jako meziklus. Ten kopec nemusí být extra prudký spíš středně, aby to byl běh, ne chůze. Postupně přidávej až na 10× a po té prodluž až na 150–200m. Tento trenink zařazuj tak 1× týdně.

Já bydlím také na kopci, tudíž všechny moje výběhy končí cca 1.5km táhlého mírného stoupání. Zkoušej si posouvat hranici, kam až vyběhneš, pokaždé o trochu dále než předtím, myslím, že rychle to zvládneš celé. Zkus i zapracovat mentálně, představovat si, že běžíš do cíle nějakého důležitého závodu, „hoň závodníky“ před tebou, třeba chodce s kočárkem :), nebo „křič“ na své já: zastav! zastav! už nemůžeš! a uvidíš, že najednou ti tělo odpoví paradoxně zrychlením a zlehčením běhu. Myslím, že po hodinovém výběhu po rovince finiš do kopce funguje jako vítaná změna pro svalové partie. Radek

[quote=Radek]...... nebo „křič“ na své já: zastav! zastav! už nemůžeš! a uvidíš, že najednou ti tělo odpoví paradoxně zrychlením a zlehčením běhu ...... Radek[/quote] Mám pocit, že kdybych v krizi zakřičel na své já něco jako „zastav“, pak by to mé unavené zkrizované já s radostí udělalo, a ještě by iniciativně vyhledalo co nejpohodlnější místo k sezení, nebo ležení :)

[quote=ironman]. Ten kopec nemusí být extra prudký spíš středně, aby to byl běh, ne chůze.[/quote] Dám uplne primitívnu ale pre mňa podstatnú otázku. Čo je ešte beh do kopca a čo už je chôdza? Podľa mňa (netvrdím vôbec, že výklad je správny):Keď človek kráča do kopca robí väčšie kroky ale s menšou frekvenciou a keď beží tak má krátky krok ale vyššiu frekvenciu kroku ?

Zajdi se podívat na Velkou Kunratickou a postav se na Hrádek ,kde Ti tisíce běžců názorně předvede beh do kopca aj keď už to vypadá ako chôdza.Vlastimil Zwiefelhofer (tamější rekordman) radil,že nejúspornější pohyb do kopce je „chvátat“.

[quote=Justína][qu­ote=ironman]. Ten kopec nemusí být extra prudký spíš středně, aby to byl běh, ne chůze.[/quote] Dám uplne primitívnu ale pre mňa podstatnú otázku. Čo je ešte beh do kopca a čo už je chôdza? Podľa mňa (netvrdím vôbec, že výklad je správny):Keď človek kráča do kopca robí väčšie kroky ale s menšou frekvenciou a keď beží tak má krátky krok ale vyššiu frekvenciu kroku ?[/quote] je to právě o tom, aby ten kopec nebyl jako Hrádek na Kunratický, silnice do kopce, ne žádná sjezdovka. To jestli běžíš nebo ne je otázka osobního pocitu:) To čemu říkáš běh, může být pro někoho ostrá chůze:)

[quote=Justína][qu­ote=ironman]. Ten kopec nemusí být extra prudký spíš středně, aby to byl běh, ne chůze.[/quote] Dám uplne primitívnu ale pre mňa podstatnú otázku. Čo je ešte beh do kopca a čo už je chôdza? Podľa mňa (netvrdím vôbec, že výklad je správny):Keď človek kráča do kopca robí väčšie kroky ale s menšou frekvenciou a keď beží tak má krátky krok ale vyššiu frekvenciu kroku ?[/quote] Predovsetkym sa netreba kopcom vyhybat a zaradovat ich do beznych bezeckych tras. Pri dlhsom alebo prudsom kopci treba zvolnit tempo (pokial zrovna nezavodis a nesnazis sa striast superov), skratit krok ale zvysit frekvenciu a mierne sa naklonit celym telom dopredu. Idealne by si sa na rovine mala pozerat cca 10–15m pred seba, do kopca asi tak 2–3m. Beh do kopca je tazsi ako na rovine a s tym treba aj k nemu pristupovat. Po case sa da nan aj tesit. tiez pomoze, ak ma clovek o nieco nizsiu vahu, lebo kazde kilo je do vrchu velmi citit- to by vsak s pravidelnym treningom malo prist samo. Na opakovane vybehy zabudni pokial nebudes vediet v pohode zvladat kopcovite bezne trasy. Proste si zvol na svoj beh zvlnenu trat- je to omnoho zabavnejsie, najma ak vbehnes do lesa. Inak gratulujem k zdolaniu nelahkej maratonskej trate vcera.

to Justi> My z kopců dáme království za rovinku + koně k tomu. Nedělej si z toho hlavu a zkus si na kopci dát postupný cíle jako např. k lampě, popelnici a pak dál a dál. Když to vyběhneš v jednom kuse začni si do zase postupně dělit na rychlejší a odpočinkový kousky. Uvidíš že to půjde. Optimální je občas se podívat na sporttester a korigovat tempo třeba na 160 – 170 a tak nějak /já mám do kopce spíš 170–180/. Uvidíš že to půjde.

z důlku pod Ještědem zdraví trava

Ahoj, mám dotaz taky ke „kopcům“. Zkracuju krok, zvyšuju frekvenci i se správně hecuju…ale nahoře musím alespoň na chvilku (3 vteřiny) zastavit, prostě nemůžu hned normálně pokračovat. Je na to nějaká finta, nebo záleží na převýšení, resp. u mírnějších kopců to lze a u prudších ne.

Dík.

Nevím, jak dlouhý kopec to je, že musíš zastavit. Možná ho vybíháš moc rychle, možná nezvládáš dýchání. Zkus si vytyčit cíl, že ještě po zdolání kopce vydržíš v tempu tak 20 metrů a uvidíš, že budeš nakonec schopen běžet i poté. Občas mi pomáhá si vsugerovat, že neběžím do kopce, ale z kopce :)

Jestli ho celý zvládneš, ale na konci už vůbec nemůžeš, tak to zkus s trochu menším úsilím, pomaleji, aby Ti ještě zbyly rezervy…

[quote=Radek]Nevím, jak dlouhý kopec to je, že musíš zastavit. Možná ho vybíháš moc rychle, možná nezvládáš dýchání. Zkus si vytyčit cíl, že ještě po zdolání kopce vydržíš v tempu tak 20 metrů a uvidíš, že budeš nakonec schopen běžet i poté. Občas mi pomáhá si vsugerovat, že neběžím do kopce, ale z kopce :)[/quote] Přidávám se k tomu. To funguje!

Zvykl jsem si zejména přes zimu běhat kopce na pohodu. Tedy tak, abych přitom vůbec neměl pocit, že je to nějak zvlášť namahavé. Tepovku nevyženu nad 150 (při prudším kopci nad 160). Přitom se zaměřuji na to, aby lýtka nepociťovala zvýšenou zátěž. Člověk si tak psychologicky zvyká na to, že kopce nejsou žádný problém a ví, že se v nich neuvaří. Samozřejmě, že čas od času to chce ty kopce i pořádně „nakopnout“ na plnej plyn… Důležitější ale je z nich nemít strach a vědět, že to zvládnu a že mě to nepoloží.

Ako každý z nás, sa aj tak trochu vyhýbam kopcom, aj keď som presvedčený, že beh do kopca je veľmi užitočná časť tréningu. Mentálne si pomáham dvoma „barličkami“ z oblasti úletov:

1. Pri výbehu si opakujem mantru – Kopec je , kopec je přítel(poniektorí to už poznajú)
2. Každý kopec je len otázkou správneho zaklonenia hlavy – pri dostatočnom záklone sa dokonca zdá, že človek beží z kopca 

Ale ako raz Papaaya trefne poznamenal – dať si pozor, aby sa pri záklone bežec nakoniec nepreklopil 

Keke

No ja mam skor opacny problem. Najradsej beham do kopca a rovinky prilis nemusim. Neprijemne na tom je ze sa neda bezat len do kopca, treba sa aj vratit, co je vacsinou dolu kopcom a to nerobi prilis dobre mojim klbom. Mate nejake tipy ako behat dolu kopcom?

[quote=Cino]… Mate nejake tipy ako behat dolu kopcom?[/quote] Jsem na tom podobně, běhat rychlé úseky mě nebaví a tak je skoro neběhám, kopce mám rád, ale musím na ně být odpočinutý, týden po zátěži je radši vypouštím. V mém oblíbeném Kunratickém lese jsem prozkoumal většinu cest z a do kopce, vytvořil si napojení, abych dolů běžel nejpozvolnějšími a nahoru nejstrmějšími. Nahoru běžím co mohu, dolů se nehoním a kde to jde vyhnu se asfaltu a tvrdému povrchu.

[quote=Cino]…Mate nejake tipy ako behat dolu kopcom?[/quote] Já taky běhám rád do kopce. Je to hodně tvrdý, dvě minuty makat, abych byl nahoře o vteřinku dřív než minule, ale baví mě to. ale k problému – nevim, jak kde, ale většinou je na krajích silnice tráva, štěrk nebo kamínky, tak seběhávám po nich. Nebo i po poli, který bývá taky u silnic. Ale je to samozřejmě hlavně otázka bot a rychlosti – když člověk běží rozumnou rychlostí (asi 1,5–2× delší doba než u sprintu nahoru) a v nesešlapaných botách, tak by neměl mít problém… A je to ti v technice, ale to je na delší povídání…

Muj celý trénink je do kopce… běhám asi 10 km pořád do kopce (mezi tim dva kratičký seběhy)… jinak celkový převýšení nahoře je asi 550m… dolu jdu pěšky nebo poklusem. někdy si trasu prodloužím ale to vyjímečně a to tak že cestou zpátky si dám ještě malej kopec výběh a rovinku a vyjímečně prodloužím celej trénink na 19 km + dolu a to s vyšším celkovým převýšením. Prostě mam kopce nejradši. Vím, že mě potom bude chybět rychlost na rovině, ale to nějak promyslím… teď jak budu ve škole to budu střídat. Běhejte i do kopce pokud můžetě, začne vás to bavit ! 

[quote=alfun]…Pros­tě mam kopce nejradši. Vím, že mě potom bude chybět rychlost na rovině, …[/quote] Já nevim, ale z tréninku kopců máš takovou sílu, že to můžeš na 10 všechno rvát silou a sprinty na 100m snad závodně neběháš, ne? Ale pode mě to úplně to nejlepší, běhat denně kopec – je to pro tělo asi docela pecka. Ale tělo se musí šokovat, to je fakt… 

Já jsem si včera dal v rámci tréninku kopců běh na Ještěd. To bylo v pohodě. Ale mám dotaz k seběhu. Kvůli kolenům jsem nechtěl běžet po silnici, tak jsem to vzal pod lanovkou (kdo nezná, docela prďák). No a tak jsem buď šel a nebo, když byl travnatý hladký povrch, jsem „cupital“. Lepší termín mě nenapadl. Prostě jsem rychle běžel, ale tak, abych správně došlápl a zároveň jsem to brzdil, abych to nerozeběhl nad hranici, kdy už by to nešlo kontrolovat. A po tom seběhu docela cítím stehna a zadek. Tak se chci zeptat, jestli je mi to z běžeckého hlediska taky k něčemu nebo ne. Tedy kromě zpevnění kotníků z chůze po kamenech z kopce.

Běh z kopce, dá minimálně tolik jako do kopce, možná i víc…běž na paty, mírný záklon pomalé tempo !

[quote=m.thums]Běh z kopce, dá minimálně tolik jako do kopce, možná i víc…běž na paty, mírný záklon pomalé tempo ![/quote] Hlavně dá víc zabrat pohybovému aparátu. Já kdybych moh, tak běhám jen od kopců… 

[quote=Oslík][qu­ote=m.thums]Běh z kopce, dá minimálně tolik jako do kopce, možná i víc…běž na paty, mírný záklon pomalé tempo ![/quote] Hlavně dá víc zabrat pohybovému aparátu. Já kdybych moh, tak běhám jen od kopců… [/quote] Na druhou stranu zatěžuješ zase trochu jiné svaly a vyrovnáváš případně sval.dysbalance a to rozhodně není k zahození.Je ale potřeba o to více hlídat postupné zatěžování.

[quote=milan][qu­ote=Oslík][qu­ote=m.thums]Běh z kopce, dá minimálně tolik jako do kopce, možná i víc…běž na paty, mírný záklon pomalé tempo ![/quote] Hlavně dá víc zabrat pohybovému aparátu. Já kdybych moh, tak běhám jen od kopců… [/quote] Na druhou stranu zatěžuješ zase trochu jiné svaly a vyrovnáváš případně sval.dysbalance a to rozhodně není k zahození.Je ale potřeba o to více hlídat postupné zatěžování.[/quote] Pravda, ale já když můžu, tak se snažim zapojovat kolo pro posílení stehen a svalů tam okolo. Ale jo, běh z kopce je potřeba taky trénovat, jinak se člověk nestačí na závodech divit, jak do toho dou ostatní (že se jim nezmotaji nohy  …)

Beh do kopca aj z kopca je velmi dolezitou sucastou treningu. Myslim, ze vela bezcov ma zbytocnu obavu, ze pri zbiehani z kopca si znicia klby… Nie je to pravda- po mnohych kilometroch v nohach mate pevnejsie kosti, slachy a svaly nez 99,5% beznej populacie. Pri treningu by som samozrejme nerobil sprinty zo strmeho kopca, ale v beznom sklone (do 12–15%) by som sa nebal to aj obcas spustit rychlo- pomaha to koordinacii a rozvoju rychlych svalovych vlakien. Asfalt tiez nie je nepriatel, ale makky povrch ma samozrejme svoje prednosti. Treba si dat velky pozor na techniku- najvacsia a najbeznejsia chyba je tzv. overstriding- inymi slovami- prilis dlhy krok. Pri zbehu z kopca sa mierne naklonime DOPREDU (ano, presne naopak, ako vacsina ludi robi)- pokial to nie je brutalny padak- SKRATIME krok tak, aby sme dopadali na mierne POKRCENU nohu a nezdvihame prilis spicku dohora- to znamena, ze sa dopada na stred nohy az prednu cast chodidla, cim sa vyrazne stlmi naraz oproti dopadu na patu (tzv tresknutie celeho chodidla o zem). Toto sa da iba vtedy, ak nie sme nakloneny dozadu. Ruky sa posunu mierne od tela na udrziavanie balansu a rychlost pohybu sa koriguje podla pozadovaneho tempa. Ak chceme dolu z kopca zrychlit, naklonime sa celym telom o stupen viac dopredu a zvysime frekvenciu kroku- skuste to namiesto nekontrolovatelneho natahovania kroku, ktore poskodzuje svaly a klby. DYCHANIE byva u mnohych bezcov problem- snazte sa nasilu drzat rytmus dychu a silne vyfukujte cez zospulene pery- mnoho bezcov zabudne na rytmus dychania a valia sa hlava nehlava dolu z kopca- potom ich zacne pichat v boku, alebo im na rovinke dojde para- to su ti menej chytri. Skuste si tuto techniku pri dalsom zavode, ci treningu v kopcoch- treba si opakovat- frekvencia, lahky doslap, skrateny krok, lietam nad zemou- funguje to :)

Tak to je dobrý a asi na tom něco bude. Já se pamatuju, že jsem byl před několika lety na závodecha obrátka byla na kopci. Přibíhal jsem k ní a míjel ty nejlepší – ty běželi z kopce šíleně yrchle. teď už tušim, jak na to… Mimochodem, včera jsem sbíhal něco, co vypadalo jako stěna a to už neni seběh, ale pokus o sebevraždu… No, TF 170 – asi jsem se bál…

To, co radí Mato pro seběh z kopce se mi líbí a čte se to hezky. Ještě dnes to za svitu lamp budu zkoušet. Jenom nevím, až budu „lietať nad zemou“ nakloněný dopředu, zda to ubrzdím, nebo zapomenu nohy za sebou .

Já se včera řídil radou od Mata a snad mi to docela šlo. Předkloněný jsem byl, dopadal jsem, na pokrčenou nohu a snad ne ani moc na patu. Ale Jak jsem byl předkloněný a vydechoval přes sevřené rty, tak jsem měl pocit, že běžím do kopce. Jsem zvyklý z kopců odpočívat a to jaksi nešlo. 

[quote=Advid]Já se včera řídil radou od Mata a snad mi to docela šlo. Předkloněný jsem byl, dopadal jsem, na pokrčenou nohu a snad ne ani moc na patu. Ale Jak jsem byl předkloněný a vydechoval přes sevřené rty, tak jsem měl pocit, že běžím do kopce. Jsem zvyklý z kopců odpočívat a to jaksi nešlo. [/quote] Ta rada o dychani plati najma pri pretekarskom tempe, nie pri suvislom miernom az strednom tempe. Tam dychame pravidelne, to staci :) Inak, co sa tyka mierneho naklonenia- musi vychadzat uz od clenkov, lebo ak sa iba prehneme v pase, vobec to nepomoze, prave naopak- stratime balans. Predstavte si, ze pri odraze z opornej nohy tvorite mierne napnuty luk, ak to pomoze v predstavivosti. Pri nacviku techniky sa sustredime najprv iba na jeden bod (napr lahky doslap na stred nohy, ci zvysenu frekvenciu), potom na druhy… az vsetky zvladneme, skusime to dohromady. Pri vybehu do kopca hore, pouzivame podobne postupy, ale viac sa naklonime, skratime krok este o par cm a koleno sa zdviha vyssie. Ruky sa mierne podvihnu a zvysi sa frekvencia ich pohybu. Pohlad smeruje dolu- asi 2–3m pred nohy. Nelameme sa v pase. Dobry pretekar pri zavode pri dosiahnuti najvyssieho bodu nezvolnuje a nevytriasa ruky, ale snazi sa hned nabrat rychlost este pred zlomenim kopca dolu. V podstate spravi rychlu rovinku na kratkej rovine a zotrvacnost dolu z kopca mu potom uz pomoze. Vacsina bezcov sa prave v tomto bode mota a straca co si vybojovala smerom hore. Nie je najprijemnejsi pocit hned zrychlit, ked lapeme po dychu, ale spravnou technikou a dychanim sa to dolu z kopca upravi.