Dobrý den, mám prosbu o vaši radu. Je mi 25 let, vážím 115 kg a skoro vůbec nesportuji. Chci se pokusit shodit nějaká ta kila, a to především za pomocí běhání. Vím, že pro spalování tuků je optimální tepová frekvence cca 55–70% MTF. Abych mohl svou TF snadno kontrolovat, zakoupil jsem si měřič TF. K mému překvapení jsem zjistil, že pouhé vyjití schodů či rychlejší chůze vede téměř okamžitě k dosažení horní hranice tohoto pásma pro spalování tuků. Pokud se pokusím přejít v běh, má TF vyskočí mnohem výše, kde by se již měly spalovat polysacharidy. Můžete mi prosím poradit, zda mám přesto pomaloučku začít běhat? Nebo mám raději zvolit pohybovou aktivitu typu rychlá chůze? Děkuji za jakoukoli radu.

Ahoj! Na tvem miste bych ani tak neresila tepovou frekvenci, jako spis klouby. Ty by se mohly behanim s nadvahou poskodit nejvic. Pro zacatek by urcite byly lepsi dlouhe vyslapy, cyklovylety nebo plavani. At to trva aspon hodinu, aby to melo efekt, protoze tuk se zacina spalovat az po zhruba pulhodine (je to individualni). A pak, az trosku odlehcis, uvidis ze se svaly vytrenovanymi z kola apod toho i vic ubehnes :)

…115kg, ale při jaké výšce? …určitě s ohledem na klouby pořídit pořádný boty, ty dlouhý štreky jsou určo dobrý nápad, třeba při tom občas zkusit popoběhnout…, ale rozhodně nic nelámat, nezničit se hned na začátku, prostě pomalu a vytrvale a často…,neřeš délku trati ani čas, za jaký ji urazíš, cílem budiž předem stanovený čas strávený pohybem, nejméně ale 30 min… ještě mě jako alternativa napadá nordická chůze…zapojí ruce, odlehčí kloubům, dává rytmus

Díky moc za rady. Jinak měřím 175 cm. Myslím, že mám i nějakou tu svalovou hmotu (nejsem úplně typický tlouštík), ta je však dosti potažena tukem. Přibral jsem hlavně během loňského roku (cca 15 kg). Přestal jsem totiž před rokem kouřit…

S temi klouby je to dane taky dost dispozici. taky jsem zacal hubnout sportem (nechci se vzdat moc piva a jidla – jenom trochu omezit:). Startovni vaha loni na jare 126kg ted 118kg (vyska 183cm, vek 34). Pres leto kolo a podzim-jaro behani, bezky a plavani. Nabeham cca 100km mesicne, nekdy vice nekdy mene a klouby dobry, ale mam asi kliku, dobrou dispozici a hlavne dobry boty – na tom bych nesetril. Nutno rici ze spousta mych kamosu cca 80kg nemuzou vubec v jejich veku behat maj odrasovany kolena – hlavne ty co hrali drive fotbal nebo hokej. Moje kolena zatim ok. Takze bych se toho nebal ale kup si boty co ti sednou a spise maji tlumivou nez rychlostni funkci, v dobrym krame ti poradej.

neběhej (zatím). Pro Tvůj cíl je to zbytečné a akorát by ses ničil únavou, což není tak hrozné, ale spíš by sis opotřebovával klouby a při pravděpodobně špatné technice běhu i další části těla. Pro hubnutí a spalování tuků bohatě stačí hodinka svižnější chůze denně. Pokud chceš i trochu potrápit svaly, tak několikanásobné vyjítí schodů. Další alternativou je třeba rotoped a nebo plavání. Nejlepší je to všecko kombinova . Určitě by možná nebylo od věci zajít si za specializovaným doktorem na výživu – dietologem. Poradí Ti s úpravou stravy a nejedná se o takové ty povšechné rady v lifestylových magazínech. Po rozhovoru s ním by Ti měl být schopný poradit na míru a v rámci Tvých možností.

Držím palce.

Jenom samotné běhání na zhubnutí nestačí. Je mnohokrát ověřeno, že hlavní je správně jíst – ne nejíst, nebo se nějak omezovat, ale jíst správně. Pro chlapa je to asi 6000 kJ za den, a to ne ve špeku a čokoládě, ale ve vyváženém jídle. Když se jí málo, tak (prý) se tělo moc utlumí a nespaluje, a když se jí moc, tak se prostě nehubne. Počítání kJ je asi fakt jediné, co funguje, a je to v podstatě hrozně jednoduché – náš stát se o nás stará a na všem, co v sámošce koupíte, je napsaná energetická hodnota. Dokonce i na kuřecích prsíčkách nebo na sáčku mražené zeleniny. Ještě se pak doladí detaily – třeba že porce mají být menší a 5 – 6 za den, a podobně. Jednoduché. No a k tomu nějaký pohyb a výsledek se dostaví. Ale snažit se hubnout tak, že člověk běhá a nacpává se, to je marná snaha.

[quote=Alice Drábková]snažit se hubnout tak, že člověk běhá a nacpává se, to je marná snaha.[/quote] Tak to není až tak moc pravda. Nicméně správné složení jídelníčku je důležité a velmi rozumné.

Postup, jaký popisuje A. Drábková je asi účinnější, nicméně když je pohyb dostatečný lze se sem tam i přecpat a hubnout se stejně bude. Vlastní zkušenost. :)

[quote=VanaXXL][qu­ote=Alice Drábková]snažit se hubnout tak, že člověk běhá a nacpává se, to je marná snaha.[/quote] Tak to není až tak moc pravda. Nicméně správné složení jídelníčku je důležité a velmi rozumné.[/quote] Na psy máme sice jiný názor :), ale v tomto dávám Alici D. za pravdu.

No já bych viděl zatím cestu někde uprostřed. Dopřál bych tělu dostatek pohybu a co se týče stravy, tak bych vynechal sladkosti (pouze snad po nějakém delším běhu nebo prochajdě jaako odměnu), trochu bych zmenšil porce jídla na úkor sacharidů, ale přesná čísla bych zatím moc neřešil. Ze začátku by to mělo jít samo, a až uvidí výsledky, tak i ty jouly se pak budou snáze a s radostí počítat.

Myslím,že zhubnout běháním lze i přes nějaké ty prohřešky ve stravě.Někde jsem četl , že za hodinu běhu v tempu asi 12km/hod se spálí asi 3600 kJ.Pokud to není nějaká fáma, tak by hubnutí mělo jít vcelku lehce(při 4–5 hodinových bězích v týdnu).Oosobně se mě zdá těch 3600 kJnějak moc…Co myslíte?

[quote=shon@]Mys­lím,že zhubnout běháním lze i přes nějaké ty prohřešky ve stravě.Někde jsem četl , že za hodinu běhu v tempu asi 12km/hod se spálí asi 3600 kJ.Pokud to není nějaká fáma, tak by hubnutí mělo jít vcelku lehce(při 4–5 hodinových bězích v týdnu).Oosobně se mě zdá těch 3600 kJnějak moc…Co myslíte?[/quote] Spalování je silně závislé na hmotnosti běžce. Za 1 hodinu běhu se při rychlosti 12km/hod. spálí 46–54kJ/1kg hmotnosti běžce. Takže já s 60kg spálím přibližně 3000kJ, těch 3600kJ by spálil za hodinu 72kg běžec. Ale je to velice přibližné, metabolismus každého je silně individuální, později se tělo naučí energii šetřit a asi si říká, proč v těch jeho letech ten člověk vůbec běhá :).

Není to moc. V kcal se kterými většina článků či aerobních strojů pracuje je to cca 857. Spíš jde o to běhat na tuky co to jde a ne tolik na cukr. Následně pak využít zvýšený metabolismus na další splalování a najíst se až po 1–2 hodinách.

Počítal jsem, kolik tuku bych spálil při svém OR v maratónu při ideálním spalování (tzn. kdybych spaloval jenom tuk). Tehdy jsem vážil asi 58 kg a čas byl 3:39:37. Výsledek byl 225 g tuku, tedy nic moc. Reálně to mohlo být tak kolem 150g.

Ještě jedno zajímavé číslo teoretiků: Při souvislém běhu 125km v idealním tepovém pásmu se spálí 1Kg tuku. Samozřejmě ,když dáte 5*25km běhu, nespálíte 1Kg, každý má totiž jiný počátek spalování tuků. Někdo už začne po 20min, někdo potřebuje 45min.

Ale i když při běhání spalujeme cukr a ne tuky, i tak se ten glykogen musí odněkud obnovit. A pokud se po běhu nenacpeme k prasknutí, tak to bude brát odkud? Z tukových zásob. Zákon zachování energie platí. Prostě a jednoduše, dle mého názoru, je třeba si pohlídat výdej > příjem, a pak by neměl být s hubnutím problém.

spaluje sa vzdy vsetko…od okamihu ked zacnete behat…tuky cukry aj bielkoviny…ide len o to akou intenzitou…zo zaciatku prevazuju cukry…potom zhruba po polhodine tuky…a nakoniec aj bielkoviny…preto ked chcete spalovat tuky…sa vravi ze to chce dlhy a relativne „pomaly“beh…ale to neznamena ze prvych pat minut nespalite ani mg tuku…

[quote=minusak]Ješ­tě jedno zajímavé číslo teoretiků: Při souvislém běhu 125km v idealním tepovém pásmu se spálí 1Kg tuku. Samozřejmě ,když dáte 5*25km běhu, nespálíte 1Kg, každý má totiž jiný počátek spalování tuků. Někdo už začne po 20min, někdo potřebuje 45min.[/quote] Organismus se musí „naučit“ spalovat tuky, spalování tuků se musí natrénovat. A trénuje se to pomocí dlouhých pomalých běhů. Nebudu se pouštět do teorie, co jsou to pro tyto účely pomalé běhy, pro účely zhubnutí stačí běhat tak, aby se člověk nezadýchal. Pokud se člověk zadýcha, nemá organizmus dostatek kyslíku pro spalování tuků (při spalování tuků se spotřebuje přibližně dvojnásobek kyslíku, jako při spalování cukrů) a spalují se (téměř) jenom cukry.

[quote=EvKaa]Ale i když při běhání spalujeme cukr a ne tuky, i tak se ten glykogen musí odněkud obnovit. A pokud se po běhu nenacpeme k prasknutí, tak to bude brát odkud? Z tukových zásob. Zákon zachování energie platí. Prostě a jednoduše, dle mého názoru, je třeba si pohlídat výdej > příjem, a pak by neměl být s hubnutím problém.[/quote] Když nedodáš energii a živiny jídlem, vezme si je tělo ze svalů. Přeměna svalových bílkovin na sacharidy je dostupnější. Takže ubývaj svaly. Katabolismus tuků je náročnější. A tělo je líný, vyhýbá se náročnějším procesům, když si může vzít lehčí cestou (viz i Štefanův příspěvek o nutnosti „naučit“ tělo „pálit tuky“ při sportu). Proto anorektičky nemají nižší procento tuků, často prý mají i 25%. (Důležitý je hlavně vyrovnání hladiny glukózy v krvi, protože pro některý buňky je jediným zdrojem energie. Obnovení zásob glykogenu tak nespěchá – snad koncem tohohle dodatku moc nekecám).

[quote=kámen úrazu][quote=Ev­Kaa]Ale i když při běhání spalujeme cukr a ne tuky, i tak se ten glykogen musí odněkud obnovit. A pokud se po běhu nenacpeme k prasknutí, tak to bude brát odkud? Z tukových zásob. Zákon zachování energie platí. Prostě a jednoduše, dle mého názoru, je třeba si pohlídat výdej > příjem, a pak by neměl být s hubnutím problém.[/quote] Když nedodáš energii a živiny jídlem, vezme si je tělo ze svalů. Přeměna svalových bílkovin na sacharidy je dostupnější. Takže ubývaj svaly. Katabolismus tuků je náročnější. A tělo je líný, vyhýbá se náročnějším procesům, když si může vzít lehčí cestou (viz i Štefanův příspěvek o nutnosti „naučit“ tělo „pálit tuky“ při sportu). Proto anorektičky nemají nižší procento tuků, často prý mají i 25%. (Důležitý je hlavně vyrovnání hladiny glukózy v krvi, protože pro některý buňky je jediným zdrojem energie. Obnovení zásob glykogenu tak nespěchá – snad koncem tohohle dodatku moc nekecám).[/quote] Pro regeneraci je vhodné doplnit glykogény co nejdříve po výkonu. A doplnit je složenými cukry (škroby). Z tohto hlediska jsou nejlepší ovesné vločky, rýže, těstoviny. Čokoláda a jednoduché cukry jsou méně vhodné, protože vyvolávají inzulínovou reakci.

[quote=Štefan]Pro regeneraci je vhodné doplnit glykogény co nejdříve po výkonu. A doplnit je složenými cukry (škroby). Z tohto hlediska jsou nejlepší ovesné vločky, rýže, těstoviny. Čokoláda a jednoduché cukry jsou méně vhodné, protože vyvolávají inzulínovou reakci.[/quote] Myslíte, že aj večer po hodinovom behu je vhodné doplniť energiu sacharidmy keď chcem schudnúť? Akurát totiž po chorobe začínam behať a doslova testujem čo znesie moje telo čo sa týka stravy.
Obmedzil som sacharidy a sladkosti v hocijakej forme úplne vypustil. Keď som sacharidy skoro úplne vypustil a jedol najmä bielkoviny tak som behom 3 týždňov schudol 4kg z 92 na 88kg pri výške 183cm (33 rokov). Prestal som však regenerovať a nevládal som behať čiže som opäť musel pribrať do jedálnička nejaké sacharidy. Začal som dávať na raňajky vločky + na obed ryžu. Večeru už len šalát zo zeleniny s kúskom kuracieho mäsa alebo po behaní asi 30min proteinový nápoj s vysokým obsahom bielkovín 80%.
Zisťujem, že schudnúť a pri tom sa aj zlepšovať v kondičke a v rýchlosti behania je teda riadna veda. Cieľom je schudnúť na 80kg čo najskôr a potom to už pozvoľna doladiť dlhodobým tréningom. Zatiaľ behávam na páse z dôvodu stále oslabenej imunity. Dávam si 60 minút pri rýchlosti 9,2km/hod. TF sa mi hýbe prvých 20min do 160 a zvyšných 40min do 170. Na záver keď sa dobre cítim si dávam 2–3 minúty na dorazenie v tempe 12–15 km/h. Max. TF čo som si zatiaľ nameral bola 205 pri behaní po schodoch.

IceDive : asi neporadím, jen budu hlasitě přemýšlet. Není to asi jednoduché. Chce do doplnit sacharidy aby tělo po běhu regenerovalo, zase to nechce sachrů moc před spaním aby se neuložily. Asi bych dávkoval podle intenzity, jestli by to bylo jen nějaké vyklusání, tak bych se na doplnění cukrů i vykašlal, protože si myslím, že nedoplnění energie po regeneračním běhu by nemělo mít na regeneraci negativní vliv. Po intenzivním běhu bych já osobně dal něco málo jednoduchých cukrů na rychlé doplnění a pak nějakou malou porci vyváženého jídla s nízkým GI aby tělo v noci moc nehladovělo. Při pravidelné aerobní aktivitě se zvýší celkově metabolismus a tak bych kontrétní jednotlivé běhy zase tak moc neřešil.

[quote=Štefan]Or­ganismus se musí „naučit“ spalovat tuky, spalování tuků se musí natrénovat. A trénuje se to pomocí dlouhých pomalých běhů.[/quote] Ahoj, tak například na http://www.cviceni-doma.cz/…/hubnuti/24/ jsem našel přesně opačný názor, ale ani tomu srovnání hodinového nepřerušovaného tréninku a dvou půlhodinových tréninků příliš nevěřím … Škoda, že tam není k těm „vědeckým důkazům“ napsáno více. 

Zapomeňte na dlouhé aerobní cvičení! Je vědecky prokázáno, že půlhodinové či hodinové kardio cvičení při stále stejné intenzitě (frekvenci) přináší velice slabé výsledky ve srovnání s moderními cvičebními metodami. Vědci porovnávali u dvou skupin lidi na první pohled stejná cvičení:

1. 60-ti minutová jízda na kole
2. 30-ti minutová jízda na kole (při stejné intenzitě jako předchozí jízda) následovaná 20-ti minutou pauzou, a poté dalších 30 minut jízdy na kole

Jaký byl výsledek? Počet spálených kalorií byl stejný. Zato množství spáleného tuku vyznělo lépe v rozděleném cvičení do dvou fází (77% oproti 56%).

A jaký z toho plyne závěr? Proč dělat zdlouhavé a nudné kardio cvičení, když pouhých 20 minut intervalového tréninku funguje daleko lépe, než obě z výše uvedených variant? Neztrácejte dál čas!

to kanovsky: Jsem absolutní nevzdělaná laik ale: Těch 20 minut bazálního metabolismu o přestávce je kde? To je ten spálený tuk navíc? Nebo zázračně stejně spálené kalorie, to ten člověk měl 20 min zástavu srdce?
Z toho plyne jasné poučení: Jeďte na tom kole 1+1/2hodiny a spálíte úplně nejvíc. Vytahovat kolo kvůli dvěma půlhodinám je blbost. To co napsal štefan má logiku, to druhé nemá

…jedinec, který chce, podle mne, shodit pár kil, která má navíc, tj. např. 10, 15, 20, se určitě nespokojí pouze s aerobním cvičením v pásmu odpovídajícího teoreticky spalování tuků…, ale chce pocítit také zlepšování svých výkonů, zjišťování svých maxim, nadměrně se zadýchat, zpotit, tzv. „vyšťavit“, trochu či více cítit i „bolest“ po skončení tréninku…, a právě těchto pocitů určitě nedosáhne chůzí na pásu v rozmezí hodnot tepu „pálení tuku“…, navíc, myslím, že pro většinu, i shazujících, je prvotním cílem stejně zlepšit kondici a zvýšit své výkony… U mne při indoor aktivitách nejvíce skutečně zabrala kombinace kardio zahřátí (cca20min)-posilka(cca30min)-kardio svižné až těžké (cca40–60min). Vše probíhalo v pozdních až večerních hodinách a tři hoďky před jsem, dle mých potřeb, nejedl žádné hlavní velké jídlo, takže to na mne čekalo až po „cvičení“ a to v podobě právě těstovin, či rýže, vše bylo v pohodě i energie na druhý den…, při vynechání této večeře stál zalší den „za prd“. Tolik osobní zkušenost.

Taky jsem začal běhat kvůli hubnutí, takže se o tuto problematiku dost zajímám. Ohledně bazálního metabolismu, prý je efektivně zvýšen až 2 hodiny po delším (tak hodinovém a více) aerobním tréninku. Je jasné, že je to individuální. Já jsem u sebe například vypozoroval, že se asi po 25 min zhruba stejné aerobní zátěže začnu více zadýchávat, ale asi po 10 min se to stabilizuje, stačí jen více myslet na hlubší dýchání. Pak už to jde samo. Asi to souvisí s tou oxidací tuků kdy je potřeba více kyslíku. Osobně tedy tomu zvýšení podílu tuků v pokrytí spořeby energie po cca 20min aerob. treninku věřím. Neberte to jako reklamu, bohužel zatím nejsem majitel žádného sporttestru , ale tu je takový PR článek o této problematice http://www.polarshop.cz/…shoppage.asp?… (viz. Proč má Polar FT40 EnergiPointer?)

Nechal som sa ovplyvnit marketingovymi kecami z katalógu a kupil si Loss Shake od nemenovanej firmy, nápoj ktorý by my mal dodať do tela rýchlu aj postupne sa uvolňujúcu energiu pre svaly v podobe uhlohydrátov aj proteínov. Včera som si ho dal po večernom behu a bol som prekvapený ako dobre som sa dnes ráno cítil a tom som posledné jedlo mal okolo 16tej ak nerátam jeden malý kalerábik o 22.00. Naozaj som v noci dobre zregeneroval a mám pocit, že by som mohol tréning absolvovať aj dnes.
Beriem to len ako náhradu večere po tréningu s tým, že v noci si dám už len nejaký kúsok zeleniny alebo ovocia keď mám hľad. Vyzerá ale, že by mi to mohlo pomôcť k dobrej regenerácii pri súčastnom vysokom tréningovom tempe (vzhľadom k mojej výkonnosti) a zároveň cieli dať dole posledných pár (7) kíl.

Já jsem nezačal běhat kvůli hubnutí, přesto jsem shodil během půl roku 10 kg. Pak jsem kvůli kolenu půl roku neběhal a tedy i mírně nabral na váze. Když jsem běhal dávky do 10 km tak se hmotnost snižovala pomalu, nyní jsem na dávce 60 km týdně a kila letí dolů výrazně rychleji. Počítám, že ještě tak kilo a dostanu se na hmotnost kde jsem byl před úrazem a tam se to zastaví a už to dál nepůjde. Martin

V dubnu 2008 jsem měl až 77kg (výška 173cm), pak jsem se začal hlídat v jídle, šlo to do června cca na 73kg, ale ztuha. Od června jsem začal běhat, a během tří měsíců v průměru kolem 150km to spadlo samo jako nic na 66–65kg, pak se to zastavilo. Rekord byl po maratonu ve Stromovce, kdy jsem měl 63,2kg (před startem ráno to bylo 65kg), slušná ztráta tekutin : )

Co bylo zajímavý, že tak od září jsem se v jídle už nehlídal (ale nedával si každej den hranolky atd.), tj. začal jsem jíst o dost víc než před tím, ale vážil jsem pořád stejně. Asi se nějak upraví metabolismus a když se pravidelně běhá a s jídlem se to nepřehání, váha bude skoro konstantní (ale samořejmě že každý tělo je jiný).

Teď od Vánoc běhám výrazněji míň (hlavně kvůli práci) a váha mi šla pomalinku nahoru o 1,5–2kg (teď 67kg). V pondělí mi ale začíná tréninkovej plán na PIM s objemem cca 70km/týden, tak počítám že to zase půjde rychle dolů : )