Už to tady trochu rozvířil Štefan,ale přesto mě to nedá.Chápu,že není příliš zdravé zvyšovat objemy o více než 10 %,ale jaká je realita ?
Konkretně u mě : od 1400 km v roce 2004 ,přes 1860km 2005 jsem se vloni dostal na 2460 km.Přírůstky jsou přes 30 % a to neberu v úvahu fakt,že loňský objem jsem naběhal od konce března.
Nechtěl bych kritiku,jak to dělám úplně špatně , jen mě zajímají Vaše zkušenosti v prvních letech běhání.Díky.

Jejda, ja vzdy myslel, ze tech 10% plati na cas. Protoze to ja (uplny zacatecnik, jdouci od nuly) v kilometrech mam taky velke prirustky, ale cas jsem si zvysoval tak o 10% opravdu maximalne. Myslim ze na km se to brat neda, protoze hodinu na 75% TFmax ted a pred, treba, dvouma mesicema, je velky rozdil v delce, ale vydana energie je zhruba stale stejne. Dokud se clovek zrychluje, tak ty prirustky asi budou vetsi samy od sebe. Tod ciste muj osobni nazor.

Za první rok souvislého běhání mám 2250 km a během dvou měsíců mám nejspíš naběháno více než za předešlých 40 let. Meziroční nárůst v procentech by se blížil nekonečnu. Asi hodně záleží na výchozím stavu, protože málokdo začíná se sportem úplně z nuly. Časově jsem v některých létech „trénoval“ na kole více než letos běháním, ale nevím, co této změně řeknou klouby, které na to asi hledí vyjeveně. Zatím je to o.k. Mně vadí více zima než zatížení, také proto jsem kolo hodně omezil. Při běhání je snažší se tepleji obléknout.

[quote=milan]Už to tady trochu rozvířil Štefan,ale přesto mě to nedá.Chápu,že není příliš zdravé zvyšovat objemy o více než 10 %,ale jaká je realita ?
Konkretně u mě : od 1400 km v roce 2004 ,přes 1860km 2005 jsem se vloni dostal na 2460 km.Přírůstky jsou přes 30 % a to neberu v úvahu fakt,že loňský objem jsem naběhal od konce března.
Nechtěl bych kritiku,jak to dělám úplně špatně , jen mě zajímají Vaše zkušenosti v prvních letech běhání.Díky.[/qu­ote] Pravidlo 10% je podla mna velmi konzervativne, naviac sa vztahuje na zvysovanie objemu v kratkom casovom obdobi- t.j. z 1 tyzdna na 2. Konzervativne zvysovanie kilometraze so zaradenim 1 oddychoveho tyzdna je napr. taketo: 1. tyzden 60km, 2. tyzden 66km, 3. tyzden 73km, 4. tyzden 48km, 5. tyzden 68km, 6. tyzden 73km, 7. tyzden 80km, 8. tyzden 55km… potom po dobu 6 tyzdnov nezvysovat a zostat v rozmedzi 90–100% kilometraze zo 7. tyzdna s kazdym 4. tyzdnom o 25–35% nizsou kilometrazou. Po 6 tyzdnoch zhodnotit stav a adaptaciu organizmu. Ak je vsetko OK (co malokedy byva), mozno ist obdobnym postupom zas hore. Tento pristup je naozaj konzervativny, ak je bezec uz skuseny a najma zdravy, moze robit aj vacsie skoky, nie vsak donekonecna. Vyrazne zvysenie kilometraze medzirocne je uplne normalne, najma u menej skusenych bezcov, ktory prvy ci druhy rok zacinali (rozumne a spravne) opatrne.

Nemam to presne zmapovane na kilometry, ale po operaci kolene jsem znova zacala pobihat od pulky unora 2005 a velmi opatrne, tudiz za tyden tak 20km. Jakmile se to zlepsilo, tak malinko vic, ale vic nez 120km za mesic to nebylo. Takze dejme tomu, ze za rok 2005 jsem se vysplhala na nejakych 1200 km. Tento rok je to pres 1800 km, spis ke 2000 km. K tomu tak kolem 8tis. na kole, ale to jezdim uz nekolikaty rok. A jestli je to zdrave? Citim se vyborne, teda vetsinou:). Navic 2000km za rok neni zadny extra velky objem, az nabeham za rok 5000km, tak budu spis premyslet o svem zdravem rozumu a uz se na to tesim:)

Asi jsem tou svou zmínkou o mých asi 10% nárůstu ročních objemů trochu zmátl kolegy běžce: Magické číslo 10% se občas někde uvádí jako maximální týdenní nárůst, a to jak týdenního objemu, tak nejdelšího týdenního běhu. Přitom, jak velmi vhodně uvádí ultramaratonec Pascal Le Bail na své stránce http://pascal.priv.at/16.html , onen nárůst je nutné srovnávat spíše na průměru 3 až 4 po sobě následujících týdnů (aby se vyloučil vliv závodů a vynucených přestávek). Toto by tedy opravňovalo k docela odvážnému zvyšování objemů třeba o 30% měsíčně.

Myslím, že ale i toto je míněno pro hotové sportovce, kteří takto plánují náběh tréninku po nějakém delším (víceměsíčním) odpočinku. Úplný začátečník je na tom docela jinak: potřebuje i několik let, než se mu přestaví pohybový aparát (hustota a pevnost kostí, pevnost vazů a šlach). Pochopitelně déle to trvá u člověka nad 50 let, než u 20-letého. Proto se přikláním k tomu, že ambiciózní objemy lze pěstovat až asi po 3 letech běhání (a i to velmi opatrně), jinak si člověk koleduje o malér. K oněm malérům může patřit artróza, únavová zlomenina, chronické záněty šlach. Od určitých objemů se stává nezbytností také cílená suplementace ve výživě.

Já patřím k těm opatrným, co nárůst objemů i výkonnosti držím pod pokličkou a jen pomalu pouštím…

[quote=toro]Jejda, ja vzdy myslel, ze tech 10% plati na cas. Protoze to ja (uplny zacatecnik, jdouci od nuly) v kilometrech mam taky velke prirustky, ale cas jsem si zvysoval tak o 10% opravdu maximalne. Myslim ze na km se to brat neda, protoze hodinu na 75% TFmax ted a pred, treba, dvouma mesicema, je velky rozdil v delce, ale vydana energie je zhruba stale stejne. Dokud se clovek zrychluje, tak ty prirustky asi budou vetsi samy od sebe. Tod ciste muj osobni nazor.[/quote] Myslím si,že nejde o množství vydané energie , (tu můžeš vydávat téměř donekonečna),ale o připravenost pohybového aparátu.A ta se u úplných začátečníků buduje roky.Záleží i na (ne)sportovní minulosti,gene­tických dispozicích atd.

[quote=Mato][qu­ote=Mirek Kostlivý]Minulý rok jsem to sice dotáhnul na 5 700km (navýšení o 33,3% bez té Pražské stovky), když do toho počítám i tu Pražskou stovku, neboť jí pokládám za náročnější než marathon, a konečně chůze je ten nejpomalejší běh :), ale tempo a intenzita (tj. tempo okolo +/- 4:00/km) v tom byla odhadem tak 500km, což je pouze necelých 10% z naběhaného objemu! Takže letos plánuju kilometráž snížit o 25% (tj. denní průměr z minuloročních necelých 20km na necelých 15km), kdy chci zvýšit procento naběhaných intenzivních a tempových běhů jak procentně, tak absolutně (nad 500km za rok). A aby to ten oběhový aparát vydržel, prodloužím strečink před a po běhu, 1× za měsíc zařadím pravidelnou masáž (záda, kyčle), a nebudu líný si dát častěji vířivkovou a bublinkovou masáž. A jako placebo efekt budu do sebe soukat ty různé doplňky, které když mi nepomohou, tak mi snad aspoň neublíží :).[/quote] Mirku, ako som uz predtym pisal v poznamkach k Tvojmu planu (trening podle Creifa, ci ako sa to pise), nie je vsetko iba o objeme, ale na druhu stranu- je velmi dolezity. Obecne je ok, ak mas nabehanych cca 500km v tempe 4min/km (pre Teba tempo preteku na 10km), ide o to, ze tempa behu musia byt viac diverzifikovane. Nemozes behat iba 5:30/km-6min/km a potom len 4min/km. Z toho sa Ti „nevypriemeruje“ maratonske tempo 4:20/km (pod 3h). Tu nizsie si dovolim zopar svojich uvah: Tiez by som sa priklonil k tomu, aby si buduci rok o nieco znizil kilometraz- povedzme na 4500–5000km, ale nie kazdy den v roku tu istu zataz. Musis mat urcitu periodizaciu, kedy sa pripravujes na maraton (doraz na objemy a maratonske tempo, raz za 10 dni sviznejsie- tempo preteku na 10km…), oddychujes po nom, potom sa povedzme chystas na utok na 10km, ci polmaraton a na jesen pripadne este jeden maraton. Odporucam zaradit minimalne 1 den uplneho oddychu za tyzden a 1 den aktivnej regeneracie vo forme ineho aerobneho cvicenia (stacionar- kludne aj s usekmi, elipticky trenazer, bezky, chodza- 2–3h…). Pri priprave na maraton , ak mas tieto dni regeneracie, sa mozes potom sustredit na 3 hlavne veci- 1. dlhy beh (raz za 2 tyzdne aspon 32km, z toho cast aj tempe planovaneho maratonu), 2. suvisly beh na urovni ANP (8–16km, cca 4:10–20/km), 3. raz za desat dni useky 3:50–4min/km v celkovom objeme 6–10km. Ostatne 2 dni by som venoval suvislym behom od 15–20km. V tyzden ked neabsolvujes dlhy beh (namiesto neho staci 22–25km) sa zaraduje specialne tempo na 10km AJ tempovy beh, pripadne preteky na kratsiu vzdialenost od 5–15km (vtedy sa nebehaju 2 intenzivne treningy). U bezcov nad 40 rokov by som bral pravidlo minimalne 2 dni bez intezity a vacsieho objemu, medzi vacsou zatazou (useky, preteky, dlhy beh) za absolutnu nutnost. Odporucam si dat VZDY volno 2 dni po preteku (napr. ak je pretek v sobotu, tak v pondelok si treba dat volno po nom). Najvacsia unava nastupuje po 36h po vypati. Nemusis sa bat tych 2 nebehajucich dni v tyzdni- po 1. budes stale dost trenovat, ale specifickejsie, po 2.tento rok ber ako superkompenzacny… za minuly rok si nabehal dost a ono trva nez sa dostavi ucinok. Malo bezcov si uvedomuje, ze vysledok tvrdeho treningu a najma objemov byva oneskoreny az na dobu, kedy dame organizmu cas na absorbciu davok. Co sa tyka regeneracie- masaze maju vacsi zmysel,ked sa konaju kazdy tyzden, inak budes po nich skor rozbity, ako zregenerovany. Takze radsej chodievaj raz do tyzdna, ako raz do mesiaca na masaz. So strecingom sa to tiez nema prehanat, najma ak clovek uz nema 20 rokov. Skor sa sustred na posilnenie stabilizacneho svalstva (pilaty, joga, tai-chi…). 10–15min strecingu DENNE je uplne postacujuce.[/qu­ote] Dovolil jsem si to přehodit sem, kam to spíše patří, když jsem tam doplnil ten 33,3 % meziroční km nárůst. Mato: Díky za připomenutí a shrnutí předtím již uvedeného, jenom upřesňuji: V těch 500km je započítáno asi 50km čtyřstovek a osmistovek běhaných v tempu 3:30–3:40/km. Je mi jasný, že je pro trénovanost někdy důležitější běhat např. 5× 1000m/4:00 s meziklusem než souvisle 5km v tempu např. 4:15/km. U té masáže jsem nebyl přesný, jedná se o masáže dolních partií zad, hýždí, kyčlí, ap., kde mám i případné problémy. Chodit ještě 1× týdně na masáž nohou časově bohužel již nestíhám.