Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Hluboké svaly - Všichni na míče!

Hluboké svaly - Všichni na míče!
foto: Jitka Stehlíková

Jitka Stehlíková | 03.02.2009 | přečteno: 18635×

Náplní dnešního dílu je výhradně cvičení. Minule jsme z kouta vytáhli zapomenutý míč, oprášili jej, znovu správně nahustili a zkusili jsme se na něj posadit. Správný sed jsme doplnili lepším dechovým stereotypem a navíc zapojili do činnosti svaly pánevního dna. Nemálo práce je za námi, ale před námi je toho pořád ještě dost.

Než se pustíte do cvi?ení, zvažte své schopnosti a i když se rovnou cítíte na provedení náro?n?jší varianty kteréhokoli cviku, za?n?te vždy tím základním. Dále se p?imlouvám za to, aby bylo dýchání provád?no výhradn? nosem. Výdech by m?l být vždy o n?co delší než nádech, je také více aktivní (co se týká zapojení sval? trupu, lopatek a pánevního dna). Pomalé provád?ní cvi?ení je zpo?átku lepší, ale zárove? i náro?n?jší. Osvojíte si tak správnou techniku a následn? m?žete zrychlovat. Pokud to bude možné, cvi?te naboso, lépe tak zapojíte svaly chodidla.


Polovi?ní leh na mí?i na zádech Uve?te se na mí?i do polovi?ního lehu, v opo?e o mí? z?stávají p?edevším bedra a st?ed zad. Chodidla jsou v plném kontaktu s podlahou, bérce rovnob?žn?, kolena max. na ší?i ramen. Ruce složte dlan?mi za hlavu, ramena s lopatkami posu?te dol?. Jedná se o výchozí pozici pro další cvi?ení. Nádech + výdech.

Zam??íme se nyní na aktivitu šikmých b?išních sval?. S dalším výdechem plynule rotujte a lehce nadzvedn?te trup od mí?e – loktem jedné strany se p?iblížíte ke kolenu druhé strany. S následujícím nádechem se plynule vracejte do výchozího postavení. S dalším výdechem opakujte na druhou stranu. Polosed (pololeh) na mí?i

Zapojení b?išních sval? v polosedu/pololehu

Z výchozí polohy je dále možné zapojit p?ímé b?išní svaly, s výdechem pokra?ujte bez rotace „p?edklonem“ trupu dop?edu. Nádech zp?t. Ruce je možné ponechat za hlavou, nebo dop?edu pokra?ovat s lokty nataženými. Ramena s lopatkami udržujte nízko, navíc v pr?b?hu výdechu p?i správné ?innosti mezilopatkových sval? je posu?te ješt? níž.

Dostáváme se k náro?n?jší variant? – s výdechem rolujte plynule trup dop?edu, natahujte oba lokty, sou?asn? narovnejte jedno koleno. V opo?e o podlahu z?stává jedno chodidlo, trup je v kontaktu s mí?em v oblasti beder. Držte rovnováhu. Nádech zp?t. P?i dalším opakování natáhn?te druhou nohu v koleni, pokuste se do dalšího výdechu zapojit svaly pánevního dna. St?ídavé natažení nohy v koleni v polosedu/pololehu na mí?i

Leh lopatkami na mí?i s oporou nohami o zem

M?níme pozici – položte se na mí? tak, aby v kontaktu byly p?edevším lopatky. Ruce složte za hlavu, ramena a lopatky posu?te sm?rem k hýždím. Pánev je v pokra?ování trupu, nespoušt?jte ji dol? k podlaze. Držte rovnováhu, za?a?te dechovou vlnu, ve výdechu znovu zapojte pánevní dno a lopatky.

Z této výchozí polohy za p?edpokladu udržení stabilní pozice a plynulého dýchání natáhn?te jednu nohu v koleni. Krátce vydržte, opakujte na druhé stran?. Po celou dobu udržujte pánev „naho?e“. St?ídavé natahování nohou v koleni v lehu na lopatkách na mí?i

Leh na b?iše na mí?i Položte se na mí? na b?icho. Ob? ruce a chodidla jsou v kontaktu s podlahou. Je to op?t výchozí poloha pro n?kolik následujících cvi?ení. Dob?e se seznamte s mí?em v tomto postavení. Budeme se dále dostávat do opory o horní kon?etiny, výborn? se zapojí svaly v oblasti paží a p?edevším ramen, pokud budete dodržovat stanovená pravidla – ?asem se poda?í vypracovat stabilní rameno a hlavn? lopatku. Používáte p?i b?hu paže? Ano? To je dob?e, navíc se stabilní lopatkou bude práce paží ješt? efektivn?jší. Navíc pokud se poda?í tímto zp?sobem vrátit ramena do zevní rotace a trvale je takto udržovat, významným zp?sobem se uvolní svaly šíjové, p?estane vás bolet za krkem a hlava. To už ale op?t zabíhám do teorie, proto poj?me dál.

Odstraníme 2 body opory, zvedn?te pravou horní kon?etinu, zárove? levou dolní kon?etinu. Rameno, které se z?stalo opírat, posu?te sm?rem k hýždím, hlavu nezaklán?jte, dýchejte, snažte se udržet stabilní. Vydržte alespo? 10 s. Potom vyst?ídejte.

 

St?ídavé zvedání nohou a rukou v lehu na b?iše

Upažení v lehu na b?iše

Z výchozí polohy s mí?em pod b?ichem a všemi kon?etinami v opo?e o podlahu jednu ruku upažíme a otev?eme hrudník s nádechem. Za rukou se podívejte. Rameno, které z?stalo v opo?e, je v zevní rotaci, co nejníže, loket je natažen, prsty vyto?te mírn? ven. Lze se op?ít i o celou dla?. Výdech zp?t. Opakujte na druhou stranu. Nesp?chejte s dýcháním.

Náro?n?jší polohou je leh na boku na mí?i. Na mí?i stále ležíte na b?iše. Natáhn?te ob? nohy v kolenou. Jednou dlaní kontaktujte podlahu p?ed sebou, druhou více na stran?, kam se budete otá?et. Lehce se zap?ete vzdálen?jší rukou a p?eto?te se na bok. Abyste udrželi rovnováhu, je pot?eba ležet ?ist? na boku uprost?ed mí?e. Uve?te do správného postavení ob? ramena a lopatky, za?a?te dechovou vlnu, aktivujte pánevní dno s výdechem. Vra?te se a opakujte na druhou stranu. Pokud vám leh na boku ne?iní potíže, je možné pokra?ovat horní nohou dále nahoru (do unožení), nebo zkuste ob? dolní kon?etiny pokr?it v kolenou a p?itáhnout je ob? zárove? k trupu. Leh na bokuna mí?i

Poloha b?ichem dol?, stehna a kolena se oprají o mí? Vra?te se zp?t na b?icho a nyní se posu?te dop?edu tak, aby mí? z?stal pod p?ední stranou stehen a pod koleny. Uve?te do správného postavení ramena a lopatky, hlavu nezaklán?jte. Zvýšenou pozornost v?nujte oblasti b?icha a pánve. V této další výchozí poloze není žádoucí, aby se b?icho „propadlo“ dol? k podlaze, nem?li byste se zlomit v pase. Trup udržujte rovnob?žn? s podlahou. Plynule dýchejte s veškerou svalovou aktivitou, která k dýchání pat?í.

Jdeme na klik. Je na vás, jak hodn? pokr?íte lokty. Pro zvýšení obtížnosti tohoto cviku je možné se posunout tak, aby mí? z?stal pod koleny nebo p?ední stranou bérc?.
Klik s nohama na mí?i

St?ídavé zvedání nohou v poloze, kdy se stehna a kolena opírají o mí?

Vra?te mí? pod dolní t?etinu stehen a pod kolena. Zvedn?te jednu nohu od mí?e. Ob? kolena z?stávají v protažení. Pro postavení hlavy, ramen, lopatek, b?icha, pánve a pr?b?hu dýchání platí stále stejná pravidla. Vyst?ídejte.

Postupn? se budeme dostávat do kleku. Z výchozí pozice s mí?em pod dolní t?etinou stehen a pod koleny s výdechem ?áste?n? pokr?te sou?asn? ob? kolena. S nádechem zp?t protáhn?te, nezlomte se v pase. N?kolikrát opakujte. V ?áste?ném pokr?ení je možné ob? kolena posunout na mí?i na pravou nebo levou stranu. Klek na mí?i s oporou rukama o zem

Úplný klek na mí?i Pokra?ujte v pokr?ení kolen do úplného kleku. Poloha, která se zdá velmi náro?nou, je ve skute?nosti velice p?íjemná. Pokud tentokrát zacílíte dech do oblasti b?icha, resp. beder, dosáhnete ješt? kvalitn?jšího uvoln?ní této ?ásti zad.
P?icházíme k náro?n?jším variantám balan?ního výcviku. Z úplného kleku se vra?te do kleku polovi?ního. V p?ípad?, že vám polovi?ní klek ne?iní potíže s rovnováhou, m?žete si dovolit jedno koleno narovnat. Sou?asn? narovnejte nohu i v ky?li. Ramena a lopatky jsou stabilní, nádech – výdech plynulý. Abyste dosáhli stability, je pot?eba, aby kle?ící koleno bylo uprost?ed mí?e. Vyst?ídejte.
Pokud se necítíte a výchylky z rovnovážné pozice jsou v?tší, rad?ji toto cvi?ení vynechejte. P?inejmenším do doby, než budete v kleku na obou kolenech stabilní.
St?ídavé zvedání nohou v polovi?ním kleku na mí?i

Sklapovací n?ž na mí?i „Sklapovacím nožem“ ukon?íme cvi?ení v leže na b?iše. V ukázce je náro?né provedení. Výchozí polohou je mí? pod narovnanými koleny. Plynule zvedejte pánev ke stropu. Zpo?átku jist? posta?í, když s výdechem p?i sou?asném zapojení b?išní st?ny zvednete pánev lehce nahoru. S každým výdechem a posunutím pánve ke stropu, je možné se na další dechový cyklus zdržet a poté se vrátit do výchozího postavení. V?nujte pozornost správné výchozí pozici, nezlomte se v pase.

 


P?íšt? už nás ?eká záv?re?ná sada cvik? a n?kolik praktických rad na záv?r. Tak te? už jen za?n?te cvi?it a hlavn? u cvi?ení vydržte.

 

Komentáře (Celkem 13)

Nalezené položky: 14 První Předchozí | 1 | Další Poslední
avatar

Brno

Celkem 22882 km
Minulý měsíc 222 km
10 km: 0:39:02 (2015)
půlmaraton: 1:23:18 (2011)
maraton: 2:58:43 (2012)

Pavlis muž 03.02.2009 09:11:30

Díky za úžasný seriál článků o „hlubokých svalech“. Tyto a podobné cvičení provádím 1–2× týdně vždy 1h posledního půl roku. Myslím, že se mi narovnaly záda a cítím i změnu postavení těla při běhání. Procvičované hluboké svaly taky hodně napomohly teďkom při tom běhání po kluzkém povrchu.

avatar

apowell muž 04.02.2009 21:38:41

Mám dotaz : lze ony hluboké svaly procvičovat a posilovat i jinými způsoby než za použití velkého míče?

avatar

Kroměříž

Jita žena 04.02.2009 22:52:34

>> apowell, 4. 2. 2009 21:38:41

Hlubokou vrstvu zapojíš především při znovuobnovování rovnováhy, je jedno, jestli tomu pomůžeš velkým míčem, oveballem, trampolínou, nebo třeba „pouhým“ stojem na jedné noze (v tomto případě s odemčeným stojným kolenem). Řada pozic v józe využívá stoje na jedné DK s různým postavením rukou a dýcháním. Pro zpestření takového cvičení někdy neuškodí vyřadit zrakovou kontrolu (zavřít oči). Je možné použít také polohu na čtyřech a zvednout opačnou ruku s opačnou nohou (obdoba výše na míči) – lze pod koleno a ruku v opoře umístit polštář, nebo provést cvičení na matraci (i bez zrakové kontroly). Pokud není místo na míč, nebo nechceš do něj investovat, uvažuj o overballu (malém míči). Lze na něm sedět na židli, použít jako bederní oporu (na židli, v autě), na nahuštěný je možné se na něj posadit na podlaze, pokrčit obě kolena, zvednout chodidla z opory, neopírat se ani rukama za trupem a snažit se udržet rovnovánu – tak, jak v tomto cvičení zapojíš hloubku trupu, tak se to volním úsilím nikdy nepodaří. Důležité je (u jakéhokoliv cvičení) zaujmout dobré výchozí postavení (pánev, trup, lopatky, ramena…) a plynule dýchat.
 Jitka

Motto: Dopředu vlastními silami. Každý krok se počítá.
avatar

apowell muž 05.02.2009 19:58:26

>> Jita, 4. 2. 2009 22:52:34

Děkuji, Jitko… a pomocí činek by nějak nešlo hluboké svaly posilovat?

avatar

Kroměříž

Jita žena 05.02.2009 21:21:03

>> apowell, 5. 2. 2009 19:58:26

Ale jistě, ve stoji na jedné noze, činky do rukou, rozpažit, vzpažit, předpažit…pomalu, dýchat, zkoušet víc pomalu krčit stojné koleno, zpět téměř do natažení, zavřít – otevřít oči, zkusit se postavit na špičku jedné nohy, vystřídat, zrychlovat – zpomalovat, stoupnout jednou nohou na matraci, jakkoliv se (bezpečně!)vyvést z rovnováhy (začít ale raději vždy bez zátěže a pak přidat nějaké to kilo).Hlídat si pozici ramen a lopatek. Stačí několik minut, ale pravidleně.
 J.

Motto: Dopředu vlastními silami. Každý krok se počítá.
avatar

apowell muž 05.02.2009 22:23:36

>> Jita, 5. 2. 2009 21:21:03

díky moc… činky mám doma a jsem relativně cílevědomý… :-))

administrator 03.04.2010 13:32:44

Náplní dnešního dílu je výhradně cvičení. Minule jsme z kouta vytáhli zapomenutý míč, oprášili jej, znovu správně nahustili a zkusili jsme se na něj posadit. Správný sed jsme doplnili lepším dechovým stereotypem a navíc zapojili do činnosti svaly pánevního dna. Nemálo práce je za námi, ale před námi je toho pořád ještě dost.


Odkaz na článek
avatar

Brno

Celkem 60207,34 km
Minulý měsíc 482,9 km
10 km: 0:37:39 (2014)
půlmaraton: 1:22:19 (2014)
maraton: 2:54:22 (2014)

Petr Kaňovský muž 24.04.2010 00:05:53

V článku se mi nezobrazuje ani jedna fotka cviku. Pokud není chyba u mě, tak zřejmě došlo ke ztrátě fotek při konverzi do nového systému.

Motto: Jestliže poběžíš, neklopýtneš. :-)
avatar

Postrizin

Celkem 41 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:30 (2011)
půlmaraton: 1:13:56 (2011)
maraton: 2:39:32 (2011)

SlavoK muž 24.04.2010 19:49:08

Chyba nebude u tebe, ja je taky nevidim ani v Opere ani v Exploreru.

avatar

Litoměřice,Brno

Celkem 690 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:44:23 (2010)
maraton: 3:28:23 (2007)

mr.pohoda muž 24.04.2010 22:39:39

>> kanovsky, 24. 04. 2010 00:05:53

Fotky jsem vrátil, opravdu se jednalo o chybu při přechodu na novou verzi systému.

Motto: http://ski-map.net - nejlepší lyžařská mapa celé Evropy
avatar

Zlín

Celkem 12923,88 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:41:08 (2015)
půlmaraton: 1:33:36 (2014)
maraton: 3:29:30 (2015)

Ondrej1 muž 22.06.2010 20:35:05

Zdá se mi, že se opět rozeběhly obrázky (tedy aspoň mně) a to i u zbylých dvou částí. (Zdá se, že jsou smíchané relativní a absolutní cesty).

avatar

Olomouc

Celkem 10048 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:44:10 (2013)
půlmaraton: 1:40:40 (2012)
maraton: 3:58:26 (2009)

tomaz muž 22.06.2010 21:04:11

>> Ondrej1, 22. 06. 2010 20:35:05

jj, url obsahuje 2× http://www.behej.com/ viz např.: http://www.behej.com/…oto%2015.JPG

Motto: Only those who risk going too far, can possibly find out how far they can go...
avatar

Praha 5

10 km: 0:39:46 (2002)
půlmaraton: 1:31:00 (2004)
maraton: 3:16:59 (2004)

mirekk muž 22.06.2010 21:56:01

>> tomaz, 22. 06. 2010 21:04:11

U tohoto dílu jsem opravil. Bylo to původně ještě ve starém systému. Při přechodu na nový se sem tam vloudila chybka.

avatar

Zlín

Celkem 12923,88 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:41:08 (2015)
půlmaraton: 1:33:36 (2014)
maraton: 3:29:30 (2015)

Ondrej1 muž 22.06.2010 22:14:14

>> mirekk, 22. 06. 2010 21:56:01

Díky, sice jsem se k těm fotkám dostal přímým opraveným odkazem, ale takto je to rozhodně příjemnější.

Nalezené položky: 14 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.