Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

TRÉNINK: Vyhněte se přetrénování

TRÉNINK: Vyhněte se přetrénování
foto: archív Běhej.com

Josef Smetana | 18.08.2017 | přečteno: 4790×

Kdo by neznal onen stav, kdy to prostě nejde, nebaví vás to a ještě jste doma i v práci jak nášlapná bomba. Přetrénování. Jak jej rozpoznat? Jak mu předejít? Jak se z něj dostat? Prvotní ukazatele přetrénování jsou snadno přehlédnutelné. Obzvláště pokud je běžec zabraný do plnění tréninkového plánu a polykání kilometrů.

Začne vám nenápadně klesat výkonnost, natékají lymfatické uzliny, rány se hojí pomalu, v krajním případě u žen i zmizí menstruace…

„Až na výjimky si za potíže můžeme sami. Motivaci vyniknout převyšuje jen naše neschopnost poslouchat vlastní tělo,“ říká kriticky trenér triatlonu Joe Friel ve své Tréninkové bibli pro triatlonisty.

Jedním z prvních příznaků je zvýšení ranní klidové srdeční frekvence (může také ukazovat na počáteční onemocnění, např. chřipku). Přetrénování se dále projevuje snížením obvyklého poklesu srdeční frekvence po doběhnutí posledního tempového úseku nebo závodu (obvykle se měří ihned po doběhu a pak po 20 vteřinách).

Při výrazném přetrénování dochází vlivem únavy také ke zhoršení techniky běhu. Signálem přetrénování mohou být i nechutenství (jíte méně než obvykle), nespavost nebo naopak potřeba velmi dlouhého spánku. Bez úpravy tréninkového režimu může dojít ke zvýšení náchylnosti k onemocnění. Samostatnou kapitolou jsou pak únavové zlomeniny u běžců nerespektujících své možnosti a předpoklady, zejména s ohledem na množství naběhaných kilometrů.

Doprovodným jevem přetrénování a celkového přetížení jsou zranění. Jak uvádí bývalý špičkový německý maratonec Herbert Steffny v knize Běh pro zdraví: „Nejčastější chyby vedoucí ke zraněním běžců jsou příliš mnoho, příliš často a příliš rychle.“

Začátečníci jsou podle něj ve větším ohrožení než zkušení běžci. „Zvláště první měsíce jsou kritické,“ říká. Nebezpečí z pohledu přetížení nebo zranění přichází pro běžce v jarním období. „Většina běžců utrpí zranění v březnu nebo dubnu. Důvodem je, že po zimě zapnou na plné obrátky příliš rychle.“ Zajímavá je i jeho statistika běžeckých zranění. Zatímco u mužů dominují zranění kolena (23 %) a achilovky (16 %), u žen zranění kolena (21 %) doplňují bolesti holenní kosti (20 %). Ostatní zranění jsou podle uvedené statistiky v daleko méně četné.

Přetrénování předejdete zejména dlouhodobým plánováním tréninku a závodů. Rozvrhněte si sami nebo s trenérem celou sezonu nejen z pohledu závodů, ale i s ohledem na náplň tréninkových cyklů. Důležitá je také regenerace po náročných trénincích a po každém závodě! Po dlouhém aerobním tréninku (25 km a více) nezařazujte dva dny tempový trénink ani závod. Po závodě by tréninkový režim měl vypadat následovně (pro běžce závodícího na 10 km): sobota závod, neděle aerobní vytrvalost 10 až 15 km s několika lehčími rovinkami, pondělí volný den, úterý aerobní vytrvalost 12 až 18 km, ve středu je již možné zařadit tempový trénink.

Na snížení výkonnosti vlivem vysokých tréninkových dávek je zapotřebí reagovat co nejdříve, jinak bude návrat k původní běžecké výkonnosti velmi dlouhý, v řádech několika měsíců.

Pro ambiciózní běžce je důležitou prevencí přetrénování správné navyšování kilometráže. Při jejím navyšování je zapotřebí zohlednit několik důležitých faktorů: Jste-li běžec začátečník s předchozí sportovní historií v jiném odvětví (cyklistika, kopaná, tenis), může být navyšování progresivnější než u začínajících běžců, kteří se tzv. zvedli z gauče a běh je jejich prvním sportováním.

Tématu přetrénování včetně tipů na rychlý návrat do formy se věnujeme v novém čísle Běhej, které vyjde 24. srpna.

Komentáře (Celkem 4)

Nalezené položky: 5 První Předchozí | 1 | Další Poslední

Coach muž 18.08.2017 10:19:06

Kdo by neznal onen stav, kdy to prostě nejde, nebaví vás to a ještě jste doma i v práci jak nášlapná bomba. Přetrénování. Jak jej rozpoznat? Jak mu předejít? Jak se z něj dostat? Prvotní ukazatele přetrénování jsou snadno přehlédnutelné. Obzvláště pokud je běžec zabraný do plnění tréninkového plánu a polykání kilometrů.
Odkaz na článek

avatar

Zem

rudo muž 18.08.2017 12:38:34

tep ako ukazovatel pretrenovanosti moze niekedy popliest

moze sa stat ze pri pretrenovanosti nahle skokovo tepove ukazatela prave KLESNU

co sa mylne povazuje za zlepsenie vykonnosti

znizenie kludoveho alebo zatazoveho ci pozatazoveho tepu pokial pride nahle – skokovo

nie je znamka nahleho zlepsenia vykonnosti ale vazny varovny signal a mala by okamzite nasledovat pasivna aj aktivna regeneracia a uplne vysadenie treninku a zavodenia snad na niekolko tyzdnov

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
avatar

Brno

Celkem 22207 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:38:30 (2011)
půlmaraton: 1:23:40 (2007)
maraton: 2:55:30 (2011)

milan muž 18.08.2017 14:25:58

>> rudo, 18. 08. 2017 12:38:34

Zvlášť zavádějící to může být i souvislosti s prudkými změnami teplot. U mě stačí např. pokles teploty že 30 na 20 st. C a tepovka je při zátěži i o 15 vyšší a v klidu to je kolem 5/min.

avatar

Tachlovice

Celkem 7759,5 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:37:24 (2015)
půlmaraton: 1:23:23 (2015)
maraton: 3:17:32 (2015)

kaz67 muž 19.08.2017 22:01:11

chápu to dobře, že pokud si pravidelně neměřím ranní tepy, tak prd poznám, že jsem se přetrénoval, protože si spíše měřím pro kontrolu jen tepy v treninku (volný běhy držím na nějakých tepech – tempo-netempo a pak hlavně měřené úseky ) je to docela složité to rozklíčovat pro normální běžce,

nechci to nějak zlehčovat, ale myslím si, že nás mnoho hobíku si plete přetrénování s normální ůnavou, pokud se chci zlepšovat, tak ta únava tam prostě je, sám nedokážu na sobě poznat , kde je ta hranice, teď zrovna najíždím jiný model kilometráže , než před cca 2ma roky

Motto: ANO - během ku zdraví
avatar

Zem

rudo muž 20.08.2017 08:43:27

>> kaz67, 19. 08. 2017 22:01:11

ranajsi tep je len velmi hruby indikator a neukaze vzdy vsetko a najme nie hned

lepsi je zatazovy tep pri volnom behu

nepriklad pri prisne konstantnom tempe, alebo raz do tzydna v rovnaky den bezat volny beh rege alebo vseobecna aerobna vytrvalost v trvani asi 1H

presne rovanaka trat a pisat si presne cas a priemerny tep

zohladnit teplotu pocasie oblecenie stav terenu

a ak dojde ku skokovemu zvyseniu alebo aj znizeniu tepov tak je problem

zlepsenie vykonnosti je velmi dlhodoby proces a zlepsovanie tepu je velmi pomale a plynule

toto meroanie je zaroven metoda ako zistit ci uz bezec zregeneroval napriklad po maratone po ultra alebo po extremne tazkom kratsom zavode kde prekonal osobak

Motto: 528 citaj: geopolitics.co
Nalezené položky: 5 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.