Začne vám nenápadně klesat výkonnost, natékají lymfatické uzliny, rány se hojí pomalu, v krajním případě u žen i zmizí menstruace…

„Až na výjimky si za potíže můžeme sami. Motivaci vyniknout převyšuje jen naše neschopnost poslouchat vlastní tělo,“ říká kriticky trenér triatlonu Joe Friel ve své Tréninkové bibli pro triatlonisty.

Jedním z prvních příznaků je zvýšení ranní klidové srdeční frekvence (může také ukazovat na počáteční onemocnění, např. chřipku). Přetrénování se dále projevuje snížením obvyklého poklesu srdeční frekvence po doběhnutí posledního tempového úseku nebo závodu (obvykle se měří ihned po doběhu a pak po 20 vteřinách).

Při výrazném přetrénování dochází vlivem únavy také ke zhoršení techniky běhu. Signálem přetrénování mohou být i nechutenství (jíte méně než obvykle), nespavost nebo naopak potřeba velmi dlouhého spánku. Bez úpravy tréninkového režimu může dojít ke zvýšení náchylnosti k onemocnění. Samostatnou kapitolou jsou pak únavové zlomeniny u běžců nerespektujících své možnosti a předpoklady, zejména s ohledem na množství naběhaných kilometrů.

Doprovodným jevem přetrénování a celkového přetížení jsou zranění. Jak uvádí bývalý špičkový německý maratonec Herbert Steffny v knize Běh pro zdraví: „Nejčastější chyby vedoucí ke zraněním běžců jsou příliš mnoho, příliš často a příliš rychle.“

Začátečníci jsou podle něj ve větším ohrožení než zkušení běžci. „Zvláště první měsíce jsou kritické,“ říká. Nebezpečí z pohledu přetížení nebo zranění přichází pro běžce v jarním období. „Většina běžců utrpí zranění v březnu nebo dubnu. Důvodem je, že po zimě zapnou na plné obrátky příliš rychle.“ Zajímavá je i jeho statistika běžeckých zranění. Zatímco u mužů dominují zranění kolena (23 %) a achilovky (16 %), u žen zranění kolena (21 %) doplňují bolesti holenní kosti (20 %). Ostatní zranění jsou podle uvedené statistiky v daleko méně četné.

Přetrénování předejdete zejména dlouhodobým plánováním tréninku a závodů. Rozvrhněte si sami nebo s trenérem celou sezonu nejen z pohledu závodů, ale i s ohledem na náplň tréninkových cyklů. Důležitá je také regenerace po náročných trénincích a po každém závodě! Po dlouhém aerobním tréninku (25 km a více) nezařazujte dva dny tempový trénink ani závod. Po závodě by tréninkový režim měl vypadat následovně (pro běžce závodícího na 10 km): sobota závod, neděle aerobní vytrvalost 10 až 15 km s několika lehčími rovinkami, pondělí volný den, úterý aerobní vytrvalost 12 až 18 km, ve středu je již možné zařadit tempový trénink.

Na snížení výkonnosti vlivem vysokých tréninkových dávek je zapotřebí reagovat co nejdříve, jinak bude návrat k původní běžecké výkonnosti velmi dlouhý, v řádech několika měsíců.

Pro ambiciózní běžce je důležitou prevencí přetrénování správné navyšování kilometráže. Při jejím navyšování je zapotřebí zohlednit několik důležitých faktorů: Jste-li běžec začátečník s předchozí sportovní historií v jiném odvětví (cyklistika, kopaná, tenis), může být navyšování progresivnější než u začínajících běžců, kteří se tzv. zvedli z gauče a běh je jejich prvním sportováním.

Tématu přetrénování včetně tipů na rychlý návrat do formy se věnujeme v novém čísle Běhej, které vyjde 24. srpna.