V neustále se vyvíjejícím světě ultraběhu hledají pokročilí vytrvalostní sportovci každou výhodu, která by je posunula k dalším metám. Zatímco se mnozí zaměřují na objem, vertikální metry a nejnovější technologie obuvi, klíč k vítězství na nejprestižnějších závodech, jako je Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), může ležet i v nečekaných detailech. Scott Johnston, trenér, který letos dosáhl historického úspěchu, když dovedl k vítězství na UTMB jak mužského, tak ženského šampiona, odhaluje v podcastu TrainingPeaks méně zřejmé, ale zásadní prvky své tréninkové filozofie.

Scott Johnston není ve vytrvalostním sportu žádným nováčkem. S bohatou historií koučování v běžeckém lyžování, kde strávil mnoho let s elitními sportovci, se před deseti lety přesunul do světa ultraběhu. Založil tréninkovou společnost Evoque Endurance, pod jejíž záštitou koučuje širokou škálu sportovců, od amatérů po olympioniky, v různých sportech, vesměs spojených s pobytem v horách.

V letošním roce se stal Johnston prvním trenérem, který v jediném roce dovedl k vítězství na Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) jak mužského, tak ženského šampiona – Ruth Croft z Nového Zélandu a Toma Evanse z Velké Británie. Ruth se navíc stala první ženou v historii, která získala tituly na všech třech největších závodech okruhu UTMB – OCC, CCC a UTMB. Minulý rok skončila na UTMB druhá a má na kontě i vítězství na Western States. Tom Evans triumfoval po dvou po sobě jdoucích DNF. I on je vítězem Western States.

Základem Johnstonova přístupu v Evoque Endurance je jednotná tréninková filozofie, jejíž principy a cvičení jsou následně přizpůsobeny každému jednotlivci. Pro Ruth a Toma to znamenalo aplikaci stejných základních principů, ale s úpravami pro jejich specifické fyzické schopnosti a životní okolnosti. Johnston zdůrazňuje, že ačkoliv oba běžci mají vynikající rychlostní základ (Tom zaběhl půlmaraton za 1:02, Ruth má za sebou dráhovou kariéru na univerzitní úrovni), pro závody jako UTMB není rychlost zcela klíčová. Místo toho se zaměřují na budování odolnosti a efektivity v náročném terénu.

Klíčové tréninkové pilíře a strategie pro elitu:

1. Disciplinované tempo a psychická odolnost: Klíčem k úspěchu v ultraběhu je přísné dodržování tempa. Ruth Croft se v roce 2021 umístila na UTMB na druhém místě, i když na začátku prvního velkého stoupání byla až 120. žena. Její trenérský tým ji ujistil, že bude v pořádku a bude dohánět soupeře později v závodě, což se potvrdilo. Tato zkušenost jí dala důvěru v plán. Letos se proto držela stanoveného tempa s odchylkou do jedné minuty během celé první poloviny závodu, přestože byla mezi prvními třemi a vedoucí závodnice udávala vysoké tempo. Johnston zdůrazňuje: „Vzrušení okamžiku může snadno zmařit nejlepší plány.“ Schopnost odolat tlaku a držet se své strategie je známkou obrovské disciplíny, kterou Ruth i Tom projevují. Paradoxně v závěru závodu museli Ruth brzdit, protože si budovala náskok v nepříznivých podmínkách a nebylo třeba se zbytečně vyčerpávat nebo riskovat pád.

2. „Je to jenom běhání“: Tom Evans, který před letošním vítězstvím na UTMB zažil dvě DNF a navíc se stal před pěti měsíci otcem, čelil obavám, že ho tyto okolnosti vykolejí. Johnston přiznává, že měl jako trenér pochybnosti. Nicméně se ukázalo, že narození dítěte bylo pro Toma obrovskou motivací a pomohlo mu uvědomit si, že „konec konců, je to jenom běhání“. S novým dítětem v životě se běhání stalo méně všepohlcující záležitostí a získalo správnou perspektivu, což mu paradoxně umožnilo nést dosud největší tréninkovou zátěž a být šťastnější. Tato „kotva“ v podobě rodiny ho uvolnila od tlaku a pravděpodobně posunula jeho motivaci z externích faktorů (sponzoři) k interním (rodina).

3. Vertikální trénink a simulace hor v rovinatém terénu: Pro UTMB je klíčová schopnost zvládat obrovské převýšení. Johnston a jeho tým se zaměřují na mnoho vertikální práce, někdy i se zátěží, aby budovali únavovou odolnost v „hnacích svalech“ a minimalizovali poškození svalů během dlouhých seběhů a stoupání. Zde přichází na řadu inovativní přístup: Tom Evans, který žije v relativně rovinaté oblasti Loughborough, strávil před závodem v horách jen osm týdnů. Zbytek vertikálního tréninku simuloval na naklápěcím běžeckém pásu, který dosahuje sklonu až 25 %. To Johnston považuje za důkaz, že významnou část horského tréninku lze efektivně provádět doma v posilovně. Pro pokročilé běžce bez přímého přístupu do hor je to klíčová informace o efektivitě „umělého vertikálního tréninku“.

4. Využití běžeckých holí: Zde se dostáváme k pravděpodobně nejvíce převratnému Johnstonovu postřehu, který pramení z jeho lyžařského pozadí. V běžeckém lyžování je horní část těla klíčovou hnací silou. Johnston si všímá, že mnoho ultraběžců, zejména v USA, neumí efektivně používat hole pro pohon; spíše se o ně jen opírají. Vysvětluje, že hole nejen šetří nohy, ale mohou „významně přispívat k pohonu do kopce“. Tom Evans po závodě potvrdil, že cítil bolest v tricepsech a širokém svalu zádovém stejně intenzivně jako v nohou, což svědčí o efektivním zapojení horní části těla do pohybu. Ačkoliv Ruth Croft již hole používá velmi dobře, Johnston vidí u ní stále prostor pro zlepšení v síle horní části těla. Pro seriózní ultraběžce, kteří hledají novou úroveň výkonnosti, může být zdokonalení techniky používání holí pro pohon do kopce skutečnou „tajnou zbraní“.

5. Specifické tréninkové jednotky: Johnstonův tréninkový plán zahrnuje i „obávané“ tréninky na běžeckém pásu. Jedná se o strmé intervaly, kde se střídá pohyb těsně nad a těsně pod anaerobním prahem po dobu 40 minut. Intenzita těchto intervalů se postupně zvyšuje během 10–12 týdnů. Pro přesné řízení intenzity Johnston používá měření laktátu, což je množství kyseliny mléčné v krvi, které indikuje míru únavy svalů. Cílí na rozmezí 2,5 až 3,5 milimolu. Sportovci kontrolují laktát dvakrát během tréninku a podle potřeby upravují rychlost. Tento přístup pomáhá běžcům získat cit pro konkrétní intenzitu, takže časem dokážou v terénu odhadnout správnou intenzitu bez neustálého pohledu na hodinky, stejně jako se naučí spojit srdeční tep se zátěží. Pro nezkušené běžce je totiž často obtížné správně interpretovat subjektivní pocity zátěže (RPE – Rating of Perceived Exertion), což vede k přetížení. Johnston věří, že propojení subjektivního vnímání s objektivními daty (např. laktátem) je klíčové pro optimalizaci tréninku.

6. Adaptace na nadmořskou výšku a teplo:

◦ Nadmořská výška: Ruth Croft strávila měsíc v Te Anau na Novém Zélandu (2000 m n. m.) a trénovala ve vyšších nadmořských výškách. Tom Evans je naopak „rychlý adaptér“ na výšku; testy na Loughborough University ukázaly, že jeho laktátový profil ve 3000 m n. m. je stejný jako na úrovni moře, což je jev, který laboratoř nikdy předtím neviděla. Před závodem žil Tom šest týdnů v Argentière (1300 m n. m.).

◦ Adaptace na teplo: Letos Johnstonův tým zvolil výhradně pasivní adaptaci na teplo (např. v sauně nebo horké vaně), a to přibližně 4–5 dní v týdnu. Důvodem bylo naučit sportovce snášet vyšší tréninkovou zátěž. Johnston zdůrazňuje, že benefity adaptace na teplo nejsou jen v odolnosti vůči horku, ale také v pozitivním vlivu na hladinu hemoglobinu (protein v červených krvinkách, který přenáší kyslík) a v pomoci při přechodu na vysokou nadmořskou výšku. Zmiňuje také případ své svěřenkyně, která dosáhla rekordního výkonu na Everestu s pomocí hyperbarické komory a „e-tréninku“ (trénink v kontrolovaném prostředí, např. s nedostatkem kyslíku), které prokazatelně zvyšují počet červených krvinek.

Ultraběh se neustále vyvíjí, a to především u špičkových sportovců. Johnston pozoruje, že vrcholoví atleti jsou díky technologiím a tréninkovým intervencím stále rychlejší, zatímco průměrní a pomalejší běžci se nezlepšují tak výrazně. Důvodem je, že špička využívá nejnovější poznatky a má k dispozici kvalitní kouče, zatímco ti v „mid-packu“ často spoléhají na generické plány nebo si myslí, že kouče nepotřebují. Johnston zdůrazňuje, že úloha kouče je nepostradatelná, a to i pro elitní sportovce, kteří by si teoreticky mohli trénink plánovat sami.

• Kouč jako partner: I ti nejlepší potřebují někoho, s kým mohou konzultovat nápady a kdo jim pomůže s mentální energií, kterou by jinak museli vynakládat na plánování tréninku.

• Kombinace tvrdých a měkkých dat: Johnstonův tým využívá platformu TrainingPeaks ke sběru „tvrdých dat“ (tepová frekvence, nadmořská výška, teplota). Stejně důležité je však sbírání „měkkých dat“, tedy subjektivních pocitů sportovce (např. jak se cítily nohy, míra únavy). Každodenní komunikace prostřednictvím komentářů je klíčová pro včasné odhalení varovných signálů a případné úpravy tréninku „za pochodu“.

• Zpomalování, ne tlačení: Johnston často vidí, že atleti typu A (vysoce motivovaní a ambiciózní) mají tendenci trénovat příliš a chtějí dělat více. Jeho filozofií je „jemně posouvat pracovní kapacitu člověka zdola nahoru, spíše než se ji snažit táhnout shora“, což minimalizuje riziko přetrénování a zranění. Proto je často úkolem kouče říci: „Dnes si potřebuješ odpočinout.“ Kouč funguje jako zainteresovaný, ale nezaujatý pozorovatel, který dokáže udržet emocionální odstup od výkonu a chránit sportovce před sebou samým.