Představte si typického maratonce z doby nedávné. Před závodem velká mísa těstovin, v kapse gelové sáčky plné glukózy, v cíli banán. Sacharidy byly palivo. Tečka. V posledních dvaceti letech se odborná debata dramaticky otočila. Sacharidy se staly hlavním viníkem obezity, cukrovky druhého typu, chronického zánětu a dokonce i Alzheimerovy choroby. Podcast za podcastem, kniha za knihou a obyčejný běžec neví, zda si před nedělním závodem dát pohanku či rýži, nebo jestli už je to „jed”.

Odpověď není jednoduchá. Ale o to zajímavější.

Začalo to v padesátých letech, kdy Ancel Keys svou slavnou studií přesvědčil velkou část světa, že nasycené tuky jsou hlavní příčinou srdečních chorob. Tuk se stal veřejným nepřítelem číslo jedna. Potravinářský průmysl začal navíc do nízkotučných produktů přidávat cukr, aby pořád chutnaly. A epidemie obezity a diabetu nabrala plné obrátky.

O několik desetiletí později přišel protiútok. Gary Taubes, Robert Atkins a další pro změnu ukázali prstem na cukr a rychlé sacharidy. Inzulin, tedy hormon, který sacharidy dramaticky zvedají, se stal skutečným pachatelem metabolické katastrofy. Tzv. ketogenní dieta tento přístup dotáhla do extrému a od roku 2010 zažila velkou renesanci.

Lidské tělo je fascinující hybridní motor. Spaluje dva hlavní zdroje energie: glykogen (zásobní formu glukózy uloženou ve svalech a játrech) a tuky. Při klidné chůzi nebo pomalém klusu čerpáte převážně z tuků. I poměrně štíhlý člověk s patnácti procenty tělesného tuku má v sobě energii na stovky kilometrů běhu. Glykogen oproti tomu vystačí zhruba na devadesát minut intenzivního výkonu, až pak přijde slavná „zeď“.

Právě tady začíná argument pro keto-adaptaci dávat smysl. Proč spoléhat na omezené zásoby glykogenu, když máme prakticky neomezené zásoby tuků? Věda potvrdila, že tělo se tomuto režimu dokáže přizpůsobit. Studie ukázaly, že elitní atleti na ketogenní dietě dramaticky zvýší schopnost spalovat tuky během výkonu, až na úrovně, které se dříve považovaly za téměř nedosažitelné.

Jenže… Stejné studie odhalily nepříjemnou daň: ekonomika pohybu se zhorší o pět až osm procent. Na tuky adaptovaný atlet při stejném tempu spotřebovává více kyslíku. A při závodních intenzitách tuk hoří příliš pomalu. Pro rekreační běžce to nemusí být problém. Pro toho, kdo míří na čas pod tři a půl hodiny v maratonu, už ano.

Možná nevíte, že:

Laktát není odpad, ale palivo pro mozek. Když běžíte na laktátovém prahu (tedy hranici, kde začíná být výkon nepříjemný), vaše svaly produkují laktát. Mozek ho přijme a spaluje ho jako palivo. Jinými slovy: čím intenzivněji běžíte, tím víc krmíte svůj mozek. Tato „laktátová vlna" je jedním z důvodů, proč se po náročném běhu cítíte mentálně čilí a proč intenzivnější cvičení zvyšuje produkci látky BDNF více než klidné tempo. Nechutná to, bolíto, ale na závěr (nebo v průběhu) pravidelných výklusů si dejte do těla.

Tréninky nalačno mění vaše geny, i v středním věku. Metody jako fasted running (běh ráno bez snídaně) spouští mechanismus mitochondriální biogeneze, tedy růst nových mitochondrií. Výzkumy ukazují, že tato adaptace funguje i u lidí ve věku 50–65 let, přestože základní mitochondriální schopnost s věkem klesá. Pravidelné tréninky nalačno (ne každý den!!!, maximálně 1–2× týdně) jsou tedy doslova anti-aging zásahem na buněčné úrovni.

Moderní sportovní věda proto začala volat po chytré periodizaci. Trénujte občas s nízkými zásobami glykogenu (nalačno nebo po předchozím večerním běhu bez doplnění zásob), abyste podpořili mitochondriální adaptaci a metabolickou flexibilitu. Tedy schopnost těla plynule přepínat mezi palivy. Na závod pak přijďte s plnými zásobami a carbo-loadingem (ano, jsme zpět u talířů plných těstovin). Tento přístup „train low, race high“ kombinuje výhody obou světů. Není to striktní keto, ale ani stará škola „jez těstoviny každý den“.

Pokud neběháte jen pro osobáky, ale záleží vám i na tom, v jaké fyzické a hlavně mentální pohodě budete ve stáří, zpozorněte. Bude to chvíli trochu odborné.

Zajímavá je totiž role ketonů pro mozek. Hlavní keton beta-hydroxybutyrát (BHB) není jen nouzové palivo. Podle studií inhibuje enzymy HDAC, což aktivuje ochranné geny proti oxidačnímu stresu a zánětu. Má protizánětlivý efekt a souvisí i s BDNF – látkou, která podporuje růst nových neuronů. Alzheimerova choroba se přitom stále častěji objevuje v souvislosti s chronickým zánětem a inzulinovou rezistencí v mozku (někdy se jí říká „diabetes 3. typu“). Nejsilnější stimulaci BDNF ale přináší sám aerobní pohyb a efekty se krásně sčítají. Hobby běžec s mírně low-carb přístupem a pravidelným tréninkem pravděpodobně chrání svůj mozek lépe než sedavý člověk s dokonalými ketonovými hodnotami.

Dlouhověkost přináší další perspektivu. Obyvatelé tzv. Blue Zones (najděte si dokument na Netflixu), tedy oblastí s nejvyšší koncentrací dlouhověkých lidí, tradičně jedli hodně sacharidů z celistvých zdrojů: sladké brambory na Okinawě, chléb a luštěniny na Sardinii, zeleninu a obilniny v Loma Lindě. Společné tedy není low-carb, ale minimum průmyslově zpracovaných potravin, vysoký příjem vlákniny, přirozený pohyb a sociální vazby.

Pro běžce ve středním věku je klíčové, jak nakládají s doplňky sportovní stravy. Ty totiž umí nakopnout vadnoucí schopnost regenerace, ale jejich složení je někdy v rozporu s tím, co dělá dobře vašemu střevnímu mikrobiomu a ten zase silně ovlivňuje stav vašeho mozku. Zejména ve stáří, když už může být pozdě cokoliv měnit.

Prostě sportovní gely a tyčinky plné maltodextrinu fungují skvěle na 35. kilometru maratonu, ale „suplementový životní styl“ každý den přináší rizika – opakované glykemické výkyvy, tvorbu pokročilých glykačních produktů (AGEs) a zátěž pro stárnoucí metabolismus. Umělá sladidla jsou navíc spojována se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem.

Řešení je pragmatické: závodní a intenzivní tréninková výživa nechť zůstane sportovní a každodenní jídelníček co nejpřirozenější – rýže, brambory, ovoce, luštěniny. Metabolickou flexibilitu nejlépe rozvíjíte kombinací pravidelných tréninků nalačno (ideálně jeden až dva týdně, na nízké intenzitě), silového tréninku a omezení ultra-zpracovaných potravin.