Regenerace je pro běžce stejně důležitá jako samotný trénink. Bez ní zůstává jen únava bez efektu. Při běhu vznikají mikroskopická poškození svalových vláken, klesají zásoby glykogenu a hýbou se hladiny hormonů. Tělo odpoví zánětem, což je ona známá ztuhlost a bolestivost o den až dva později, které se říká DOMS. Skutečná superkompenzace se odehrává mezi tréninky: sval se opraví a je o něco silnější, doplní se glykogen, prostě tělo se adaptuje na vyšší zátěž.

Zásadní roli zde má výživa, protože oprava vláken vyžaduje stavební materiál v podobě aminokyselin. A otázka, jestli stačí tělu dodat jen tři z nich (BCAA), nebo všech devět esenciálních najednou (EAA), je přesně místem, kdy se lehce liší marketing od toho, co říká výzkum.

V roce 2021 dala skupina vědců z Radboud University v Nizozemsku 323 rekreačním běžcům (průměrný věk 44 let) po patnáctikilome­trovém závodě buď mléčnou bílkovinu, nebo sacharidové placebo. A tři dny sledovala bolestivost jejich nohou. Výsledek prakticky všechny udivil: Zjistilo se, že bílkovina po závodě bolest nejenže nezmírnila, ale běžci dokonce hlásili vyšší bolestivost než u placeba! Zmíněná studie vyšla v časopise Nutrients.

Proč to tak dopadlo? Účastníci už předtím jedli dost bílkovin, v průměru přes 80 gramů denně. Suplement tak neměl co zlepšovat. Takže jestli vzorně jíte dostatečné množství bílkovin, BCAA ani EAA vám už regeneraci příliš nenakopnou.

Pak je tu jeden oblíbený strašák v podobě tvrzení, že tělo při dlouhém běhu spálí kolem dvaceti gramů aminokyselin čistě na energii a bez doplnění začne “požírat” vlastní svaly. Pravda je méně drastická. Podle přehledu publikovaného v PLOS One, kde autoři měřili oxidaci aminokyselin metodou značeného fenylalaninu u vytrvalců po dvacetikilometrovém běhu, přispívají aminokyseliny k energetickému výdeji při zátěži přibližně pěti procenty, což u konkrétních účastníků vyšlo na zhruba čtrnáct gramů, ne obvykle uváděných dvacet. Trénovaní vytrvalci navíc tenhle proces zvládají lépe než nováčci.

Kdy tedy EAA reálně dávají smysl? Volné aminokyseliny se vstřebávají bez nutnosti trávení, takže při dlouhém běhu zatíží trávicí trakt méně než klasický proteinový koktejl nebo dokonce tuhé jídlo. Přímých studií, které by to u běžců měřily jako hlavní sledovaný výsledek, je zatím málo, ale jako logicky odvozený závěr obstojí.

EAA tedy využijete nejvíc především po dlouhých bězích, těžších tempových trénincích a závodech, pokud víte, že se k plnohodnotnému jídlu nedostanete brzy. Praktická dávka se u většiny produktů pohybuje kolem 8 až 12 gramů EAA. Po doběhu je vhodné spojit ji se sacharidy, protože po vytrvalostním výkonu potřebujete doplnit hlavně glykogen. EAA bez sacharidů nejsou regenerační kouzlo; jsou jen částí skládačky. Po maratonu vám víc pomůže normální jídlo, tekutiny, sůl a spánek než další odměrka aminokyselin.

Pro hobby běžce připravujícího se na půlmaraton nebo maraton je obvykle důležitější naučit žaludek přijímat 40 až 70 gramů sacharidů za hodinu než řešit aminokyseliny.

Posuňme se ale dál, protože v jeden moment se důležitost EAA začne dost zásadně projevovat. Mluvíme o případu, pokud vám už je 40 nebo dokonce 50 a více let. Tam možná dosud odmítavý postoj k tomuto doplňku stravy přehodnotíte. Proč?

S přibývajícím věkem totiž svaly hůř reagují na stejný podnět. Říká se tomu anabolická rezistence. Zatímco ve třiceti stačí k opravě svalu menší dávka bílkoviny, po čtyřicítce a hlavně po padesátce potřebuje sval na stejný efekt víc, a to hlavně z aminokyseliny leucin, která funguje jako spínač pro stavbu nové svalové tkáně.

Tady je ale háček, který se v diskuzích o aminokyselinách mezi běžci moc nezmiňuje. Zmíněný spínač nejsilněji zapíná při posilování, ne samotném vytrvalostním běhu. Běh sice skvěle trénuje srdce, plíce a vytrvalostní svalová vlákna, ale na stavbu a udržení svalové hmoty má mnohem menší vliv než odporové cvičení. Pokud tedy běháte, ale vůbec neposilujete, samotné EAA vám sílu v nohou dlouhodobě neudrží.

To ale neznamená, že jsou aminokyseliny pro čistého běžce zbytečné. Pokud navíc zařadíte posilovnu s dřepy a výpady, dává pravidelné doplňování EAA smysl především jako pojistka tam, kde selhává strava. Doporučená dávka bílkovin po čtyřicítce je 1,2 až 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, a spousta hobby běžců si na tohle číslo běžným jídelníčkem nesáhne. Ať už kvůli menší chuti k jídlu, časové tísni, nebo ani neví, že jsou proteinově pod doporučenou dávkou.

Dlouhodobý efekt působení EAA je tedy jiný, než co říká reklama, ovšem neméně důležitý: zaručí pomalejší úbytek svalové hmoty a síly s věkem. A nejde tu zdaleka jen o to, že byste měli vypadat jako Arnold Schwarzenegger! Silnější svaly nohou lépe tlumí dopady při běhu, což znamená nižší riziko přetížení šlach a kloubů. Musíte být ale trpěliví, pozitivní dopad EAA je o měsících a letech, nikoliv o rychlé regeneraci po nedělním závodě.

Shrnutí v bodech

* EAA ani BCAA nezrychlí regeneraci po tréninku ani nezmírní bolest svalů – to potvrdila velká studie na 323 běžcích.
* S věkem svaly hůř reagují na bílkoviny (anabolická rezistence), a proto po čtyřicítce potřebují silnější nutriční podnět než dřív.
* Samotný běh na udržení svalové hmoty nestačí – spínač pro stavbu svalu nejlíp zapíná posilování, ne vytrvalostní trénink.
* EAA dávají smysl hlavně tomu, kdo nedosahuje na doporučených 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram váhy denně z běžné stravy.
* Skutečný přínos je dlouhodobý: pomalejší úbytek síly v nohou a nižší riziko přetížení šlach a kloubů, ne rychlejší zotavení po víkendovém závodě.