Mezi běžci se běžně mluví obecně o iontech, solích nebo minerálech. Hořčík, draslík i vápník mají v těle svoji jasnou roli. Sodík je ale mezi nimi výjimka, z jednoho konkrétního důvodu: je to hlavní iont mimo buňky, který určuje, kolik vody v krevním řečišti zůstane a kolik jí naopak poputuje do buněk nebo z nich ven.

Zjednodušeně řečeno, sodík řídí, kam se voda v těle přesouvá. Draslík má podobnou roli uvnitř buněk, hořčík a vápník fungují spíš jako pomocníci pro svaly a nervy, ale žádný z nich nedokáže tak rychle a dramaticky vychýlit vodní rovnováhu jako sodík. Proto právě on hraje hlavní roli, když jde o závažné stavy jako hyponatremii nebo hypernatremii. Oba případy se totiž definují právě přes koncentraci sodíku v krvi, ne přes ostatní minerály.

Jak tělo hospodaří s vodou a proč to není jen o hlavě

Vysvětleme si to obrazně: Voda v těle netvoří jednu velkou nádrž, ale spíše dva propojené bazény. Ten menší z nich je krevní řečiště a prostor mezi buňkami, ten větší tvoří voda uvnitř buněk. Sodík je hlavní strážce toho menšího, vnějšího bazénu. A právě když se jeho koncentrace změní, voda se mezi oběma bazény přelévá tam či zpět, aby se koncentrace srovnaly. Ledviny pak celý systém průběžně korigují: podle potřeby buď vodu a sodík zadržují, nebo je naopak vyplavují, a řídí se přitom mimo jiné hormonem vazopresinem, na který narazíme dále v textu.

Při běhu se do této rovnice přidává ještě pot, který se čerpá primárně z krevní plazmy, ne z buněk. Když plazma ubývá, krev houstne a srdce musí bít rychleji, aby tělem protlačilo stejné množství kyslíku. To je důvod, proč vám při stejném tempu v druhé hodině horkého běhu stoupá tep, i když jste nezrychlili. Tenčí plazma navíc omezuje prokrvení kůže, které tělo potřebuje k chlazení, takže s postupující dehydratací roste i teplota tělesného jádra rychleji a riziko přehřátí stoupá souběžně s únavou srdce.

Rovněž zažívání dostává ránu: snížený průtok krve střevy vede k nevolnosti, nadýmání a horší schopnosti vstřebávat energii z gelů, což je jeden z důvodů, proč se ve druhé polovině dlouhých závodů běžcům dělá špatně od žaludku, i když jedí to samé co na začátku.

Svalové křeče se tradičně přičítaly právě nedostatku sodíku a hořčíku, výzkum ale ukazuje, že hlavní roli hraje spíš nervosvalová únava. Přesto u výrazně „slaných” běžců s dlouhou zátěží v horku zůstává ztráta sodíku jedním z přispívajících faktorů. Motání hlavy a zmatenost jsou přitom jen viditelný vrchol ledovce; pod povrchem se odehrává zátěž na srdce, na termoregulaci i na trávení. V nejtěžších, naštěstí vzácných případech mohou extrémní výkyvy sodíku vyústit až v srdeční arytmii nebo křeče, a právě proto se hypernatremie i hyponatremie berou na ultrazávodech (a v horku) opravdu vážně!

Co se odehrává v těle

Sodík je iont, který si až žárlivě hlídá rovnováhu vody kolem sebe. Když se ho v krvi náhle objeví hodně (typicky po přijetí solných tablet zapitých jen troškou vody nebo příliš koncentrovaného iontového nápoje), krev je „slanější" než tekutina uvnitř buněk. Voda z buněk se přesouvá ven, směrem k vyšší koncentraci soli. Mozkové buňky na to reagují obzvlášť citlivě. Jakmile z nich voda odteče, zhorší se přenos nervových signálů a dostaví se klasické motání hlavy, zmatenost a neschopnost soustředit se. Zvýšený objem krve navíc krátkodobě zvedne krevní tlak a ledviny se snaží přebytečnou sůl co nejrychleji vyplavit, na což potřebují další vodu, kterou ale v tu chvíli tělo nemá.

Na trati k tomu často dochází “v dobrém úmyslu”, z obavy běžce před křečemi. Spolkne solné kapsle a zapije je jen minimem tekutin. Řešením není rychlé vypití velkého objemu vody, spíš v klidu: přestat s příjmem solí, upíjet čistou vodu po malých doušcích v intervalech kolem deseti minut a posadit se do stínu. Vypít dva litry naráz by mozek zatížilo podobným šokem, jen obráceným směrem. Dokonce by hrozil až otok mozku! Naprostá většina epizod odezní bez trvalých následků do několika hodin až do druhého dne.

Pamatujte si také, zejména pokud plánujete běžet déle než hodinu v horku: Míra pocení a slanost potu jsou u každého jiné, a proto nemá smysl řídit se univerzálním návodem na krabičce solných tablet ani tím, co “funguje” kamarádovi. Suplementace solí patří mezi věci, které se testují na dlouhých trénincích, ne poprvé na závodní trati.

Je sodík v jídle a v ionťáku totéž?

Chemicky ano, jde stále o stejný iont. Rozdíl je v tom, na co je navázaný a jak rychle se vstřebá. V běžném jídle (pečivu, sýrech, uzeninách) je sodík obalený tuky, bílkovinami a vlákninou, takže se do krve uvolňuje postupně. V iontových nápojích a ve sportovních tabletách a kapslích se často používá citrát sodný nebo jedlá soda, protože jsou k žaludku šetrnější při vysoké tepové frekvenci, a navíc se v tekuté formě vstřebávají v řádu minut, ne hodin. Možná poslouží přibližný přepočet: gram kuchyňské soli obsahuje asi 0,4 gramu čistého sodíku.

V létě k tomu navíc přistupuje pocení, které je druhou stranou celé rovnice: Kolik sodíku a vody v daný den ztrácíte, jde jednoduše změřit doma. Právě z rozdílu mezi tím, kolik sodíku ztratíte a kolik ho doplníte, plynou dvě zrcadlové chyby, které v horku dělají lidé nejčastěji: buď vypijí litry čisté vody bez solí a zředí si krev (hyponatremie, klasické motání hlavy a slabost po ultrazávodech), nebo naopak zobou soli moc a nepijí k nim dost vody.

Které minerálky a jak je to s pivem

Mattoni a Korunní patří mezi středně mineralizované vody s vyváženým poměrem minerálů a sodíkem kolem 70 mg na litr. Je to dobrá volba na běžné celodenní pití i po lehčím tréninku. Magnesia je naopak specialistou na hořčík (přes 170 mg/l), ale sodíku má jen pár miligramů na litr, takže sama o sobě po tréninku sodík nedoplní. To Poděbradka a Hanácká Kyselka jsou na druhém konci škály, jsou to silně mineralizované vody s několika stovkami miligramů sodíku na litr, ideální jako „záchrana" po opravdu náročném horkém běhu, ale pozor – rozhodně ne během pohybu samotného, protože vysoký obsah CO2 a minerálů by v žaludku při otřesech dělaly problémy.

Také Vincentka je v úplně jiné lize, s obsahem sodíku v řádu tisíců miligramů na litr jde o “léčivo” po doušcích po extrémní zátěži, ne o nápoj na běžnou žízeň. I velmi pitelný Rudolfův pramen z Mariánských Lázní je specifický případ: má skvělý poměr vápníku a hořčíku i slušnou dávku železa, mírný obsah sodíku kolem 90 mg/l, ale současně silnou mineralizaci a výrazně močopudný účinek, který je při běhu v horku přesně opačný, než tělo potřebuje. Má smysl jako doplněk stravy po menších dávkách večer nebo ve dnech volna, ne jako pitný režim k tréninku.

A jsme u “nejlepšího ionťáku vůbec”, tedy aspoň podle vžitých konvencí. Pivo. A asi vás zklameme. Klasické pivo s alkoholem totiž rozhodně nelze doporučit, a to bez výjimky. Alkohol tlumí výše zmíněný hormon vazopresin, který řídí zadržování vody v těle, takže ledviny vylučují víc tekutin, než kolik jste vypili. Efekt je čistě dehydratační, navíc zpomaluje obnovu svalového glykogenu.

To nealkoholické pivo je jiný příběh: obsahuje snadno vstřebatelné sacharidy, draslík, vitaminy B a polyfenoly z chmele, které tlumí zánět po zátěži, takže funguje jako slušný izotonický nápoj po tréninku. Slabinou je, stejně jako u Magnesie, nízký obsah sodíku, proto se vyplatí dát si k němu něco slaného a udělat si z toho kompletní regenerační kombinaci.

Jak rozpoznat příznaky

Na trati nikdo nemá po ruce krevní testy, ale tělo dává poměrně jasné signály, kterým směrem se vydáváte. Nadbytek vody a nedostatek sodíku (hyponatremie) se typicky hlásí otoky: prsteny vás najednou tlačí, prsty jsou nateklé, v obličeji i na kotnících je vidět „nafouklost", k tomu se přidává nevolnost a plný žaludek, i když jste běželi hodiny. Typické je, že žízeň spíš mizí, přestože pijete dál, a váha během závodu neklesá nebo dokonce mírně stoupá.

Naopak nadbytek sodíku a nedostatek vody (hypernatremie) se ohlásí extrémní, těžko uhasitelnou žízní, lepivými ústy, tmavou a málo vydatnou močí a úbytkem váhy oproti startu.

Pozor – zmatenost a motání hlavy se bohužel mohou objevit u obou extrémů, takže při nejasném stavu je nejbezpečnější řídit se právě žízní, otoky a barvou moči, ne jen pocitem v hlavě, a v případě pochybností raději zastavit a přivolat zdravotníky, než hádat, kterým směrem to zkusit napravit.

Co se týče rychlosti účinku: sodík z iontového nápoje se vstřebává ve střevě, ne v žaludku, takže první měřitelné změny v krvi se objevují zhruba za 15 až 30 minut po vypití, plný efekt na doplnění tekutin pak přichází v horizontu 30 až 60 minut. Přítomnost malého množství glukózy v nápoji transport sodíku a vody přes střevní stěnu urychluje. Prakticky to znamená, že úlevu od hypernatremie ani doplnění sodíku při jeho nedostatku nelze čekat okamžitě po prvním doušku, je to otázka půl hodiny, ne minut, a další sůl nebo tekutiny je proto lepší přidávat postupně po malých dávkách, ne najednou v naději na rychlý efekt.

Jak si “změřit” potřebu solí a vody

Nejužitečnější otázka zní: kolik tekutin a soli vlastně vypotím? Dá se to zjistit jednoduchým testem. Před hodinovým během v plánovaném tempu se zvažte bez oblečení, během běhu si přesně změřte, kolik jste vypili (ideálně nic), po doběhu se utřete do sucha a zvažte se znovu. Úbytek 0,8 kilogramu znamená přibližně 0,8 litru tekutin za hodinu, které je potřeba na trati postupně doplňovat.

Vedle množství tekutin je dobré vědět i to, jak slaný váš pot je. Normální rozpětí je zhruba 400 až 800 mg sodíku na litr potu, ale existují i takzvaní „slaní” běžci, u kterých hodnota vyšplhá přes 1200 mg/l. Jestli mezi ně patříte, poznáte podle pálení v očích, výrazně slané chuti potu na předloktí a hlavně bílé solné mapy na tričku nebo kšiltovce po doběhu. Suplementaci soli byste měli řešit intenzivněji než průměrný běžec.

Zajímavým hráčem v pozadí je stále oblíbenější kreatin, který se ukládá přímo do svalových a mozkových buněk a natahuje do nich vodu, na rozdíl od soli, která drží vodu spíš v krevním řečišti. Transport kreatinu do buněk navíc závisí na stejné sodíkové pumpě, kterou tělo používá i jinde, takže extrémně vyčerpaný sodík může zhoršit i to, jak dobře tělo kreatin využije. Dřív byl kreatin mezi vytrvalci kvůli počátečnímu nárůstu hmotnosti (1–2 kg vázané vody) nepopulární, dnes ho řada ultraběžců vnímá jako pomocníka – na udržení vnitřní zásoby tekutin, ze které lze v krizi čerpat.

K zapamatování

* Sodík řídí, kam se v těle přesouvá voda mezi krví a buňkami. Proto z jeho výkyvů, na rozdíl od ostatních minerálů, hrozí nejzávažnější stavy: hyponatremie (přebytek vody, nedostatek soli) i její méně známý protějšek hypernatremie (přebytek soli, nedostatek vody).
* Motání hlavy je jen viditelný znak. Na pozadí je zátěž srdce (houstnoucí krev, rostoucí tep při stejném tempu), horší chlazení a vyšší riziko přehřátí a problémy se zažíváním, v nejtěžších případech u ultraběžců i srdeční arytmie nebo křeče.
* Extrémy jde rozpoznat: otoky, klesající žízeň a stoupající váha ukazují na přebytek vody, zatímco neuhasitelná žízeň, tmavá moč a úbytek váhy signalizují přebytek sodíku.
* Sodík z nápoje začne účinkovat až za 15–30 minut, ne okamžitě.
* Solné tablety, koncentrované ionťáky ani konkrétní minerálku nezkoušejte poprvé na startu. Vlastní potřebu tekutin a solí i suplementaci je potřeba si napřed otestovat v trénincích.
* Minerálky a nápoje nejsou zaměnitelné: Mattoni a Korunní na běžné pití, Magnesia na hořčík (ne na sodík), Poděbradka a Hanácká Kyselka jako regenerace po doběhu, Vincentka jen po lžících, klasické alkoholické pivo vůbec ne, škodí hydrataci, nealkoholické se slaným jídlem naopak pomáhá.