Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Zavřít

Bez minimálního tréninku si závod neužijete

Bez minimálního tréninku si závod neužijete
foto: Petr Kostovič

Petr Kostovič | 07.09.2011 | přečteno: 5863×

Vždyť je to „jen“ pětka, desítka, půlmaraton…, to zvládnete“ slýcháme od pořadatelů masových závodů, jejichž cílem je přilákat na start co nejvíce běžců. Právě v letošním září se s velkými závody přímo roztrhl pytel. Jenže to, jestli to nakonec opravdu zvládnete, záleží jen na vás. Co tedy minimálně dělat, abyste si po dalším velkém běhu, jehož se nepřipraveni zúčastníte, neříkali „Běhat? Už nikdy! Je to hrůza.“

S několika základními tréninkovými radami pro úplné začátečníky přichází trenér Jan Kervitcer z tréninkové skupiny Kerteam.

V jeho skupině trénují sice špičkoví vytrvalci, například mistr republiky v maratonu Petr Pechek, ale i jsou tam i úplní začátečníci, mezi něž patří i jeho jednatřicetiletá dcera Soňa, která zvládla nedávný Nike Run Prague v čase jedné hodiny. Tedy v tempu 6 minut na jeden kilometr, které považuje Kervitcer u rekreačních běžců za hranici slušné kondice. Při zmíněném Nike Run Prague tuto hranici pokořila zhruba polovina startovního pole.


Jste-li běžeckými novici, začínejte pozvolna, budujte svou kondici. V prvním měsíci svého běhání absolvujte třeba jen jeden běh týdně, v druhém dva, ve třetím tři a postupně se dostaňte na čtyři tréninky týdně. Mezi tréninky by měla být pauza na odpočinek a regeneraci. Lepší než tři tréninky po sobě a pak čtyři dny nic je absolvovat mezi jednotlivými tréninky jeden den volna.

Obecně platí, že jeden trénink týdně je málo, dva tréninky mají udržovací roli a teprve od tří tréninků týdně začíná růst vaše výkonnost. K tomu se ale musíte postupně propracovat. Čtyři tréninky týdně jsou pro čistě rekreační běžce, jejichž cílem je závod zvládnout, maximem, nemá smysl jich absolvovat více. Tělo musí mít čas na regeneraci.

Zpočátku se nestyďte prokládat běh chůzí. Řekněte si třeba, že poběžíte 4× 5 minut a po každé pětiminutovce běhu si dejte pětiminutovku chůze. Postupně prodlužujte čas běhu a zkracujte intervaly věnované chůzi.

Při běhu si hlídejte tempo a tepovou frekvenci. Neměli byste se dostat do anaerobního pásma, tedy zjednodušeně do zóny, kdy běžíte na kyslíkový dluh. Jednoduchou pomůckou pro to je komunikace. Dokážete-li se při běhu bavit se spoluběžcem, je tempo vytrvalostního tréninku správně zvolené.

Kombinujte běh s protahovacími cvičeními. Návod na ně najdete snadno na webu. Cvičte alespoň po dobu pěti minut před tréninkem a přidejte i krátké desetiminutové cvičení po něm.

„Kolik toho mám naběhat?,“ ptají se často začátečníci. Pro běžce s cílem uběhnout určitou trať však není podstatný počet kilometrů, jako spíš doba tréninku. Běžec s vyšší výkonností uběhne za stejný čas delší vzdálenost. Lepší jsou tři dvacetiminutové tréninky absolvované ve třech dnech s odpočinkem mezi nimi než jeden souvislý šedesátiminuto­vý běh.

Důležité je zachovávat i správný denní režim. Běhejte spíše ráno před nástupem do zaměstnání a večer před večeří, nikdy neběhejte po jídle.

Uvažujete-li stále o startu v některém z podzimních závodů, zvažte reálně své možnosti a kroťte své nadšení. Říkáte-li si bez odpovídající přípravy pár dní před startem: „Hele, v Praze, Olomouci, Ústí, Českých Budějovicích či Pardubicích je pěkná akcička, stačí uběhnout pár kilásků,“ jako byste si otevírali dveře na jednotku intenzivní péče. Zvlášť, když vaši nepřipravenost umocní rozmary počasí a je jedno, jestli to je extrémní horko, nebo naopak déšť a zima.

I uběhnutí „pár kilásků“ vyžaduje delší přípravu. Těžko obecně určit jak dlouhou. Každý má jinou sportovní historii, někdo začíná úplně od nuly. V týdnu před akcí ale již nic nedoženete.

Možná jste již na svou velkou běžeckou akci přihlášeni a ověřili jste si, že jste postupovali v tréninku správně. Možná bude pro vás tento text motivací a základní orientací pro přípravu na vybranou běžeckou akci, jíž se zúčastníte někdy v budoucnu.

Komentáře (Celkem 13)

Nalezené položky: 14 První Předchozí | 1 | Další Poslední

PetrK muž 08.09.2011 20:45:38

Vždyť je to „jen“ pětka, desítka, půlmaraton…, to zvládnete“ slýcháme od pořadatelů masových závodů, jejichž cílem je přilákat na start co nejvíce běžců. Právě v letošním září se s velkými závody přímo roztrhl pytel. Jenže to, jestli to nakonec opravdu zvládnete, záleží jen na vás. Co tedy minimálně dělat, abyste si po dalším velkém běhu, jehož se nepřipraveni zúčastníte, neříkali „Běhat? Už nikdy! Je to hrůza.“
Odkaz na článek

avatar

Praha

Celkem 4475 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:41:49 (2010)
půlmaraton: 1:36:11 (2009)
maraton: 3:32:58 (2009)

Forest Gump muž 09.09.2011 08:47:27

Krásný článek… Plně Vám dávám za pravdu… Běžel jsem květnový maraton, bez odpovídajícího tréninku a bylo to po 25km pozvolna zvyšující se utrpení, které bych nikomu nepřál. Nebyl to ale první maraton, možná taky proto jsem přípravu podcenil, s tím, že to přece zase „zaběhnu“. Ale rozdíl v prožívání závodu byl opravdu velký… :o)

avatar

Praha - New York

10 km: 0:36:30
půlmaraton: 1:28:55

Komsomolec muž 09.09.2011 08:55:08

Jistě, vytrvalostní sport je krásný v tom, že se člověk za nikoho nemůže schovat. Běží jen to, na co má; pokud ne, mívá to někdy kruté, jindy tragikomické následky. V návaznosti na rozmarné počasí bych dodal jednu věc: nezajistí-li pořadatel v tropických vedrech pitnou vodu, může i trénovanému člověku být jakákoliv příprava houby platná. Druhou variantou je se spoléhat cele na sebe a běhat i renomované závody s vlastním pitím, jídlem – zkrátka, nést si servis sebou. I to je svým způsobem zajímavé a pěkné. Zdá se mi, že to asi bude údělem budoucích závodů.

Motto: "Zadarmo jste dostali, zadarmo dejte." Skutečnosti, které máme rádi a milujeme, se nedají měřit časem, natož stopkami.
avatar

Liberec

Celkem 11210 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:34:28 (2016)
půlmaraton: 1:16:15 (2011)
maraton: 2:47:01 (2010)

bedrich muž 09.09.2011 09:18:17

>> Komsomolec, 09. 09. 2011 08:55:08

Koukám, že ta voda vám leží pořádně v žaludku:))

avatar

Žďár nad Sázavou

půlmaraton: 1:42:51 (2011)

pam65 muž 09.09.2011 09:19:02

Rady předpokládají nějaké pomůcky:

  • na měření tepu
  • na měření intervalů chůze/běh
  • na měření tempa

Měření tepu je už tady hodně profláknuté, ale další dva body stojí za samostatné články. Těch způsobů je vždy několik a jsou různě vhodné, praktické, …

Motto: No toto!
avatar

Strakonice

Celkem 831 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:16 (2011)
půlmaraton: 1:52:09 (2011)

VV1967 muž 09.09.2011 09:44:15

>> pam65, 09. 09. 2011 09:19:02 Měření tepu je už tady hodně profláknuté …

Tak by mne zajímalo jak měřit tep při běhu, když nebudu používat žádný přístroj … Někteří nejsme tak movití, abychom si mohli kupovat zařízení v ceně několik tisíc Kč.

Motto: Každý orientační běžec chce být mistrem světa.
avatar

Praha - New York

10 km: 0:36:30
půlmaraton: 1:28:55

Komsomolec muž 09.09.2011 09:50:59

>> bedrich, 09. 09. 2011 09:18:17

Kdepak, mně ne ;-) Já do Vltavy neskákal, já z ní jen lovil.

Motto: "Zadarmo jste dostali, zadarmo dejte." Skutečnosti, které máme rádi a milujeme, se nedají měřit časem, natož stopkami.
avatar

Praha

Celkem 25691 km
Minulý měsíc 5 km
10 km: 0:40:06 (1984)
půlmaraton: 1:43:24 (2000)
maraton: 3:50:05 (2005)

EvženGe muž 09.09.2011 09:54:11

>> VV1967, 09. 09. 2011 09:44:15

Stopky a na ruce či na krku nahmátnout tepnu a počítat za 10 vteřin tepy. Znásobíš šesti a máš tep za minutu. Doktoři to tak dělali desítky let. Levné stopky máš za stovku.

avatar

Žďár nad Sázavou

půlmaraton: 1:42:51 (2011)

pam65 muž 09.09.2011 10:04:54

>> VV1967, 09. 09. 2011 09:44:15

Tisíce naskočí, až chceš k tepům ukazovat tempo či intervaly. Jsou na to i jiné způsoby než dražší sporttester a je jich docela dost.

Motto: No toto!
avatar

Zruč-Senec

půlmaraton: 1:27:15 (2011)

Bystrouš muž 10.09.2011 13:53:16

>> VV1967, 09. 09. 2011 09:44:15

Obyč sporttester není v řádu tisíců, ale stovek.

avatar

Praha

Celkem 21393 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:36:06 (2015)
půlmaraton: 1:18:50 (2016)
maraton: 2:50:47 (2013)

jsyrovat muž 10.09.2011 23:50:20

>> bedrich, 09. 09. 2011 09:18:17

A Komsomolec (nic ve zlém) leží s tou vodou v žaludku i všem ostatním, když tak koukám na ty mínusy, vždy připsané ;-)

Já jsem z vody naštěstí nikoho nelovil, zato chytal v cíli ty co padali v bezvědomí na zem, ale už toho bylo tady dost. Naštěstí jsem si konečně spravil chuť na další desítce, včetně osobáku, takže ta hrůza z minulého týdne už je fuč :-)

avatar

Strakonice

Celkem 831 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:40:16 (2011)
půlmaraton: 1:52:09 (2011)

VV1967 muž 14.09.2011 12:27:18

Tak pánové jsem zkoušel měřit tep při běhu… Nejprve na ruce, ale nenahmatal jsem tep – stálý pohyb rukou to neumožňujě a také ruka není tak uvolněná jako když to měříte v klidu doma a přes stažené šlachy (svaly) to prostě nejde… Na krku je to to samé, svaly musí vyrovnávat kývání hlavy a jsou pevné, takže tep jsem taky nenahmatal. Možná kdybych běh přeušil a zastavil, tak to nahmatám, ale to už zase bude tep klesat a nezměřím přesné hodnoty … Jo, ráno si klidový tem umím změřit …

Motto: Každý orientační běžec chce být mistrem světa.
avatar

Praha 4

Celkem 28230,23 km
Minulý měsíc 0 km
10 km: 0:46:14 (2013)
půlmaraton: 1:49:29 (2009)
maraton: 3:57:28 (2014)

Dav muž 14.09.2011 13:08:42

>> VV1967, 14. 09. 2011 12:27:18 …zkus třeba na to měření zastavit:-D

Motto: ...kam až?
avatar

Praha 4

skalka žena 14.09.2011 15:30:25

Tak nějak. Osvědčilo se… :-D

Motto: Běh je jen jeden, ale když se začne hejbat, je jich moc...
Nalezené položky: 14 První Předchozí | 1 | Další Poslední
x

Hodnocení příspěvků

Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.

Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.