Bez minimálního tréninku si závod neužijete
Vždyť je to „jen“ pětka, desítka, půlmaraton…, to zvládnete“ slýcháme od pořadatelů masových závodů, jejichž cílem je přilákat na start co nejvíce běžců. Právě v letošním září se s velkými závody přímo roztrhl pytel. Jenže to, jestli to nakonec opravdu zvládnete, záleží jen na vás. Co tedy minimálně dělat, abyste si po dalším velkém běhu, jehož se nepřipraveni zúčastníte, neříkali „Běhat? Už nikdy! Je to hrůza.“
S několika základními tréninkovými radami pro úplné začátečníky přichází trenér Jan Kervitcer z tréninkové skupiny Kerteam.
V jeho skupině trénují sice špičkoví vytrvalci, například mistr republiky v maratonu Petr Pechek, ale i jsou tam i úplní začátečníci, mezi něž patří i jeho jednatřicetiletá dcera Soňa, která zvládla nedávný Nike Run Prague v čase jedné hodiny. Tedy v tempu 6 minut na jeden kilometr, které považuje Kervitcer u rekreačních běžců za hranici slušné kondice. Při zmíněném Nike Run Prague tuto hranici pokořila zhruba polovina startovního pole.
Jste-li běžeckými novici, začínejte pozvolna, budujte svou kondici. V prvním měsíci svého běhání absolvujte třeba jen jeden běh týdně, v druhém dva, ve třetím tři a postupně se dostaňte na čtyři tréninky týdně. Mezi tréninky by měla být pauza na odpočinek a regeneraci. Lepší než tři tréninky po sobě a pak čtyři dny nic je absolvovat mezi jednotlivými tréninky jeden den volna.
Obecně platí, že jeden trénink týdně je málo, dva tréninky mají udržovací roli a teprve od tří tréninků týdně začíná růst vaše výkonnost. K tomu se ale musíte postupně propracovat. Čtyři tréninky týdně jsou pro čistě rekreační běžce, jejichž cílem je závod zvládnout, maximem, nemá smysl jich absolvovat více. Tělo musí mít čas na regeneraci.
Zpočátku se nestyďte prokládat běh chůzí. Řekněte si třeba, že poběžíte 4× 5 minut a po každé pětiminutovce běhu si dejte pětiminutovku chůze. Postupně prodlužujte čas běhu a zkracujte intervaly věnované chůzi.
Při běhu si hlídejte tempo a tepovou frekvenci. Neměli byste se dostat do anaerobního pásma, tedy zjednodušeně do zóny, kdy běžíte na kyslíkový dluh. Jednoduchou pomůckou pro to je komunikace. Dokážete-li se při běhu bavit se spoluběžcem, je tempo vytrvalostního tréninku správně zvolené.
Kombinujte běh s protahovacími cvičeními. Návod na ně najdete snadno na webu. Cvičte alespoň po dobu pěti minut před tréninkem a přidejte i krátké desetiminutové cvičení po něm.
„Kolik toho mám naběhat?,“ ptají se často začátečníci. Pro běžce s cílem uběhnout určitou trať však není podstatný počet kilometrů, jako spíš doba tréninku. Běžec s vyšší výkonností uběhne za stejný čas delší vzdálenost. Lepší jsou tři dvacetiminutové tréninky absolvované ve třech dnech s odpočinkem mezi nimi než jeden souvislý šedesátiminutový běh.
Důležité je zachovávat i správný denní režim. Běhejte spíše ráno před nástupem do zaměstnání a večer před večeří, nikdy neběhejte po jídle.
Uvažujete-li stále o startu v některém z podzimních závodů, zvažte reálně své možnosti a kroťte své nadšení. Říkáte-li si bez odpovídající přípravy pár dní před startem: „Hele, v Praze, Olomouci, Ústí, Českých Budějovicích či Pardubicích je pěkná akcička, stačí uběhnout pár kilásků,“ jako byste si otevírali dveře na jednotku intenzivní péče. Zvlášť, když vaši nepřipravenost umocní rozmary počasí a je jedno, jestli to je extrémní horko, nebo naopak déšť a zima.
I uběhnutí „pár kilásků“ vyžaduje delší přípravu. Těžko obecně určit jak dlouhou. Každý má jinou sportovní historii, někdo začíná úplně od nuly. V týdnu před akcí ale již nic nedoženete.
Možná jste již na svou velkou běžeckou akci přihlášeni a ověřili jste si, že jste postupovali v tréninku správně. Možná bude pro vás tento text motivací a základní orientací pro přípravu na vybranou běžeckou akci, jíž se zúčastníte někdy v budoucnu.
Mohlo by se líbit
TOP 10! Kuříková vybojovala 6. místo na mistrovství světa v etriatlonu
Xterra se vrací na Slovensko, v Banské Štiavnici se pojede o evropské body
PORADNA: Jak si vybrat správný triatlon pro začátečníka
PORADNA: Jaké kolo na delší závody? Vybíráme první triatlonový speciál
Jak najít ty správné lyže
JeLyMan zrušen. Sezona ČEZ SkiTour je tak u konce
SPECIÁL: Tréninkové plány pro tři výkonnostní úrovně běžců na lyžích
Jizerskou 50 ponecháme v termínu, podporujeme myšlenku zasněžováníKomentáře (Celkem 13)
PetrK
08.09.2011 20:45:38
Vždyť je to „jen“ pětka, desítka, půlmaraton…, to zvládnete“
slýcháme od pořadatelů masových závodů, jejichž cílem je přilákat na
start co nejvíce běžců. Právě v letošním září se s velkými závody
přímo roztrhl pytel. Jenže to, jestli to nakonec opravdu zvládnete,
záleží jen na vás. Co tedy minimálně dělat, abyste si po dalším velkém
běhu, jehož se nepřipraveni zúčastníte, neříkali „Běhat? Už nikdy!
Je to hrůza.“
Odkaz
na článek
|
 offline statistiky |
Praha
Forest Gump
09.09.2011 08:47:27
Krásný článek… Plně Vám dávám za pravdu… Běžel jsem květnový maraton, bez odpovídajícího tréninku a bylo to po 25km pozvolna zvyšující se utrpení, které bych nikomu nepřál. Nebyl to ale první maraton, možná taky proto jsem přípravu podcenil, s tím, že to přece zase „zaběhnu“. Ale rozdíl v prožívání závodu byl opravdu velký… :o)
|
offline statistiky |
Praha - New York
Komsomolec
09.09.2011 08:55:08
Jistě, vytrvalostní sport je krásný v tom, že se člověk za nikoho nemůže schovat. Běží jen to, na co má; pokud ne, mívá to někdy kruté, jindy tragikomické následky. V návaznosti na rozmarné počasí bych dodal jednu věc: nezajistí-li pořadatel v tropických vedrech pitnou vodu, může i trénovanému člověku být jakákoliv příprava houby platná. Druhou variantou je se spoléhat cele na sebe a běhat i renomované závody s vlastním pitím, jídlem – zkrátka, nést si servis sebou. I to je svým způsobem zajímavé a pěkné. Zdá se mi, že to asi bude údělem budoucích závodů.
|
offline statistiky 98661. |
Žďár nad Sázavou
pam65
09.09.2011 09:19:02
Rady předpokládají nějaké pomůcky:
- na měření tepu
- na měření intervalů chůze/běh
- na měření tempa
Měření tepu je už tady hodně profláknuté, ale další dva body stojí za samostatné články. Těch způsobů je vždy několik a jsou různě vhodné, praktické, …
|
offline statistiky |
Strakonice
VV1967
09.09.2011 09:44:15
>> pam65, 09. 09. 2011 09:19:02 Měření tepu je už tady hodně profláknuté …
Tak by mne zajímalo jak měřit tep při běhu, když nebudu používat žádný přístroj … Někteří nejsme tak movití, abychom si mohli kupovat zařízení v ceně několik tisíc Kč.
|
|
offline statistiky |
Praha - New York
Komsomolec
09.09.2011 09:50:59
>> bedrich, 09. 09. 2011 09:18:17
Kdepak, mně ne 
Já do
Vltavy neskákal, já z ní jen lovil.
|
offline statistiky 27249. |
Praha
EvženGe
09.09.2011 09:54:11
>> VV1967, 09. 09. 2011 09:44:15
Stopky a na ruce či na krku nahmátnout tepnu a počítat za 10 vteřin tepy. Znásobíš šesti a máš tep za minutu. Doktoři to tak dělali desítky let. Levné stopky máš za stovku.
|
offline statistiky 1458. |
Praha
jsyrovat
10.09.2011 23:50:20
>> bedrich, 09. 09. 2011 09:18:17
A Komsomolec (nic ve zlém) leží s tou vodou v žaludku i všem
ostatním, když tak koukám na ty mínusy, vždy připsané
Já jsem z vody naštěstí nikoho nelovil, zato chytal v cíli ty co
padali v bezvědomí na zem, ale už toho bylo tady dost. Naštěstí jsem si
konečně spravil chuť na další desítce, včetně osobáku, takže ta hrůza
z minulého týdne už je fuč 
|
|
offline statistiky |
Strakonice
VV1967
14.09.2011 12:27:18
Tak pánové jsem zkoušel měřit tep při běhu… Nejprve na ruce, ale nenahmatal jsem tep – stálý pohyb rukou to neumožňujě a také ruka není tak uvolněná jako když to měříte v klidu doma a přes stažené šlachy (svaly) to prostě nejde… Na krku je to to samé, svaly musí vyrovnávat kývání hlavy a jsou pevné, takže tep jsem taky nenahmatal. Možná kdybych běh přeušil a zastavil, tak to nahmatám, ale to už zase bude tep klesat a nezměřím přesné hodnoty … Jo, ráno si klidový tem umím změřit …
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.